9 Egzèsis Gason Ta dwe Fè Chak Jou

9 Egzèsis Gason Ta dwe Fè Chak Jou

Mesye, fè yon plan pou rete anfòm.

Kòm yon konsekans pandemi COVID-19, anpil gason te gen woutin egzèsis nòmal yo deranje. Jymnase ki gen sèvis konplè, estidyo yoga ak teren baskètbòl andedan kay la fèmen nan kòmansman kriz la nan kòmansman ane 2020. Anpil nan enstalasyon sa yo te relouvri, e anpil gason ap retabli rejim egzèsis yo oswa etabli lòt.

"Anpil moun te trè sedantèr depi COVID-19 e yo te fè plis pase kantite nòmal pou chita pandan jounen an," di Fairfax Hackley, yon antrenè pèsonèl ki baze nan Fairfax, Virginia. Pandan ke w sanble gen plis moun pase tout tan ap travay deyò, obezite nan peyi Etazini an se nan yon maksimòm tout tan. "Nou pi sedantèr, ak plis doulè ak doulè ak maladi pase nenpòt lòt peyi."

Kenbe yon sèl raz, menm ansyen woutin nan jimnastik nwa ak lugubr ou a pa pral fè li. Men nèf egzèsis gason ta dwe konsidere ajoute nan woutin chak jou yo:

1. rale ekzèsis yo

Egzèsis rale yo se yon fason efikas pou jwenn nan fòmasyon fòs ak rezistans, ki ta dwe fè pati rejim egzèsis tout moun, di Jonathan Jordan, yon antrenè pèsonèl sètifye ki baze nan San Francisco. "Kit ou vle mèg, ton, rache oswa fò, fòmasyon rezistans se kle pou kenbe yon konpozisyon kò an sante, mobilite ak vitalite," Jordan di. Nan jimnastik la, li sijere ou ka itilize machin ki pèmèt ou fè mouvman rale, tankou machin nan ranje chita oswa lat rale desann câbles.

Bati misk se pa sèlman pou kulturist. Lè w ap fè egzèsis rezistans entansite segondè, w ap bati ak kenbe kantite epesè nan zo ou, otreman refere yo kòm mas zo ak dansite.

Fòmasyon rezistans fasil pou antre nan woutin chak jou ou tou, menm si ou sou wout la epi ou pa gen aksè a ekipman haltérophilie, di Nick Balestriere, yon antrenè sante nan biwo medikal jesyon laj Cenegenics ki sitiye nan Boca Raton. , Florid. Balestrier sijere achte espageti sispansyon ki pa chè, ke ou ka pote nan sak ou. "Ou gen kapasite pou fè peze yon sèl bra pwatrin, boukl janm ak travay debaz, epi ou pa menm bezwen kite chanm otèl ou," li te di. "Fòmasyon rezistans entansite segondè trè enpòtan pou tou de sèks nan anpeche maladi osteyopowoz la."

2. Pickup baskètbòl ak sprint

Jwenn yon bon antrennman Cardio enpòtan pou gason nan tout gwoup laj. Swe li soti pou 20 a 40 minit sou tapi an oswa eliptik nan yon vitès ralanti a modere ta ka sèl kalite Cardio ou abitye ak, men li pa pral nesesèman optimize to metabolik ou - oswa ki jan byen kò ou boule kalori. , Balestriere di.

Konsidere ajoute yon egzèsis anaerobik - tankou sprint oswa sote - lè w ap fini ak yon aktivite aerobic, ki pote egzèsis ou a nan yon nivo pi entans ak ranfòse metabolis ou nan pwosesis la. Yon èdtan wòdpòte oswa konsa nan baskètbòl oswa foutbòl pickup plen tribinal kapab tou fè jwe fent la. "Panse ak kè ou ak sistèm sikilasyon ou kòm yon motè," li te di. “Lè w fè egzèsis aerobic ak anaerobik, w ap kondisyone kò w pou evènman lavi a. Pafwa si w ap manke otobis la epi w bezwen kouri pou w pran li, ou bezwen kapasite pou w fè sa san w pa pran souf oswa ou pa gen yon atak kè. Epi ou vle tou kapab fè pwomnad long tankou lè ou oblije mache 12 blòk paske metro a fèmen. Pafwa ou oblije deplase vit, epi pafwa ou deplase pi dousman."

Antretyen souvan ak konsantre enpòtan pou kenbe yon bon nivo nan kondisyon fizik cardio. Menm atlèt trè kondisyone ka pèdi kapasite pi gwo pèfòmans yo si yo pa kenbe yon bon rejim egzèsis cardio chak jou.

3. Akoupi

Skwa yo versatile, epi ou ka fè yo san ekipman. "Bagay ki pi enpòtan ak koupi byen se fòm apwopriye," di Jim White, pwopriyetè Jim White Fitness & Nutrition Studios nan Virginia Beach ak Norfolk, Virginia.

Kanpe byen wo ak pye ou nan distans hip-lajè apa, zepòl dekontrakte. Gade pi devan pou kenbe kou ou ki aliyen ak kolòn vètebral ou, epi kenbe bra ou dwat devan ou oswa sou ranch ou. Dousman koupi tankou si w ap sou yon chèz nan chèz biwo a te sitèlman anvi dèyè ou, kenbe talon pye ou plante sou tè a ak tors dwat. Vize pou uit a 12 reps.

4. Fonje

Fonje yo se yon lòt egzèsis ki pral kenbe nwayo ou ak janm ton, White di. Asire w ke anwo kò ou dwat, zepòl yo tounen ak rilaks ak manton ou leve. Etap pi devan ak yon sèl janm, epi bese ranch ou jiskaske tou de jenou yo bese nan yon ang 90 degre. Jenou devan an ta dwe dirèkteman anwo cheviy la; lòt jenou ou a pa ta dwe manyen etaj la. Kenbe pwa sou talon ou lè ou pouse tounen nan pozisyon kanpe ou.

Vle yon defi? Blan sijere ajoute yon boukl bicep ak altèr oswa mache pi devan pandan lunges kenbe bagay sa yo enteresan. Uit a 12 reps pral fè jwe fent la.

5. Yoga

Pran yon gwo souf: namaste. "Yon mank de respire pwofon reyèlman kòmanse agrave lòt pwoblèm nan kò imen an," Hackley di. Pou amelyore respirasyon ou ak fleksibilite, konsidere pran yon klas yoga. Pandan antrennman yoga entans, respire ralanti, kòm opoze a vitès moute tankou li ta pandan yon woutin Cardio anime. Anplis de fòmasyon kò ou pou respire, ou pral tou detire misk ki sere oswa ki pa itilize, White di. Sa a enpòtan paske misk ki pa fleksib ka mennen nan pi ba pwoblèm nan do, sere ak dlo nan misk, li ajoute.

6. Planch

Planch - ou ka renmen yo oswa rayi yo, men egzèsis sa a ki merite grunt ap ranfòse nwayo ou. "Yo se gwo pou ogmante estabilite epinyè, ki ka itil ak bese doulè nan do," Balestriere di. Jwenn desann nan tè a tankou si ou pral fè yon push-up, ak koud ou bese 90 degre ak tou de avanbra repoze sou planche a. Kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt la nan tèt ou nan pwent yo nan pinga'w ou. Tape ponyèt ou ansanm si yo fè mal nan presyon an. "Kòmanse eseye fè li osi lontan ke ou kapab, Lè sa a, eseye bat sa chak jou," White di.

7. Leve, sote ak koube

Aktivite tankou sote, leve, koube ak trese - egzèsis fonksyonèl - ka ede antrene misk yo itilize pou aktivite chak jou tankou koupe gazon an.

Misk sa yo enkli:

• Ti towo bèf.
• Misk pwatrin yo.
• paralize.
• Trisèps.
• Kwadwilatè.

"Fòmasyon fonksyonèl ka fè ou pi fò pou (travay) ou," Balestriere di. "Pa sprint, sote, leve, trese ak koube, ou prepare kò ou pou travay chak jou komen nan similye mouvman yo mande." Pandan ke kèk nan egzèsis sa yo sanble ak sa ou ta fè nan fòmasyon Cardio, konsantre a diferan. Fòmasyon fonksyonèl ede ou devlope fòs ak estabilite, ki ede fè travay chak jou ou pi an sekirite paske w ap ogmante estabilite jwenti. Ou ap tou amelyore efikasite kò ou nan pote soti nan sevè lavi chak jou. Ou ta ka, pou egzanp, enkòpore klòch kettle ak pwa nan lunges ou pou kapab pote tout pwovizyon ou nan kay la nan yon vwayaj, oswa fè asansè mouri pou travay misk ou pral bezwen pou travay lakou.

8. Mache, monte bisiklèt ak naje

Jamie Costello, vis prezidan lavant ak kondisyon fizik pou Pritikin Longevity Center nan Miami di, fè egzèsis ki pa gen anpil enpak kapab yon pati enpòtan nan rejim chak jou yon gason. Youn nan bon bagay sou egzèsis sa yo se ke yo ka fèt ak yon nivo ki ba nan entansite oswa efò epi yo toujou efikas pou bati andirans pandan y ap kenbe jwenti ou an sekirite ak an sante. Egzèsis sa yo ka ede tou kenbe kè ou an sante.

Aktivite sa yo enkli:

• Mache.
• Monte bisiklèt.
• Naje.
• Kayak.

"Eleman ki pi enpòtan an se ke w ap deplase pandan tout jounen an ak chak jou," Costello di. Sèvi ak mont entelijan ak pedomètr ka ede w swiv pwogrè ou epi bay motivasyon.

9. Burpees

"Burpees se yon egzèsis enkwayab kò-pwa ak yon varyete benefis," White di. "Yo angaje misk tout kò a, boule anpil kalori epi ou pa bezwen okenn ekipman."

Yon burpee se yon mouvman, men ou ka kraze l an pati li yo:

• Soti nan yon pozisyon kanpe, antre nan yon gwo bout bwa.
• Fè yon push-up.
• Fè yon so-koupi.
• Repete.