Konbyen egzèsis ki twòp?
Lè w ap lanse yon nouvo rejim antrennman avèk antouzyas, li ta ka difisil pou w konnen ki kantite egzèsis twòp, di Toril Hinchman, direktè Fitness ak byennèt Thomas Jefferson University nan Philadelphia.
Pi bon fason pou evite surantrenman se devlope yon estrateji antrennman ki gen ladann yon rès solid ak konsistan ak eleman rekiperasyon. "Fòmasyon san yon plan se yon bon fason pou depase," li di. "Kote moun yo rankontre pwoblèm se lè yo sote san yon plan. Yo panse ke yo dwe ale nan jimnastik la chak jou pou yon èdtan oswa plis, men ou pa bezwen fè sa.
Hinchman rekòmande tou tcheke aplikasyon plan antrennman. Gen yon pakèt aplikasyon sa yo, pou débutan, fè egzèsis entèmedyè ak veteran jimnastik avanse.
Enpòtans rès ak rekiperasyon
Konbyen tan repo ak rekiperasyon ou bezwen pral depann de yon kantite faktè, tankou laj ou, kantite ak kalite egzèsis ou angaje ak kondisyon fizik jeneral ou, Hinchman di. Ki sa ki se yon antrennman difisil, èdtan pou yon gason 65-ane-fin vye granmoun pa ka tèlman difisil pou yon fanm 30-zan, pou egzanp. Kèlkeswa sa ki yon antrennman difisil pou ou, gen kèk bagay ou ka fè pou ede ou refè jou ki vin apre a, tankou etann ak fè woule kim - kote ou mete yon moso nan bave anba yon pati nan kò ou ki sere, tankou do ou oswa paralize, epi woule sou bave a.
Li enpòtan pou kenbe nan tèt ou ke anpil antrenè Fitness pa gade nan pwoblèm nan kòm youn nan surantrenman, men nan "anba-rekiperasyon," di Jonathan Jordan, yon antrenè pèsonèl ki baze nan zòn nan San Francisco. "Kò imen an fèt pou deplase," li te di. “Li komen pou moun fè egzèsis anpil epi yo pa refè ase. Se konsa, kò yo antre nan yon dèt rekiperasyon."
Pou evite anba-rekiperasyon, asire w ke ou bwè anpil dlo epi jwenn omwen sèt a uit èdtan nan dòmi yon swa. Epi veye uit siy sa yo w ap surantrenman:
1. Burnout
Si yon moun fè egzèsis ak fè yon sèl kalite antrennman - di, kouri sou yon tapi - nan yon sèten pwen, moun sa a gen anpil chans pou santi yo boule.
Varye woutin woutin egzèsis ou se yon bon fason pou evite fatige antrennman. Si antrennman ou yo se sitou Cardio nan lanati, melanje li ak fòmasyon pwa oswa rezistans. Si tapi an se yon pyès ekipman pou ou, chanje antrennman ou lè w itilize yon bisiklèt estasyonè. "Kontinyèlman fè nouvo egzèsis, nouvo fason pou deplase kò a se yon bon fason pou kenbe tèt ou eksite sou rejim antrennman ou,"
2. Diminye pèfòmans atletik
Si nan yon sèten pwen ou pa kapab kouri, monte bisiklèt oswa naje osi vit ke ou konn fè oswa ou pa ka leve kantite pwa abityèl la, pèfòmans atletik ou diminye ta ka yon siy ke w ap surantrenman. Sa vle di "kò ou ap di ou li bezwen refè," Hinchman di. "Yon fwa ou jwenn rès ou bezwen an, ou pral pi efikas epi reprann nivo nòmal pèfòmans atletik ou."
3. bese apeti
Travay deyò se tipikman yon bon fason yo travay moute yon apeti an sante. Men, surantrenman ak repo ensifizan ak rekiperasyon ka mennen nan dezekilib òmòn ki siprime dezi ou a manje, Hinchman di. Yon apeti diminye, nan vire, ka konpwomèt rejim antrennman ou. "Ou bezwen konsome bon jan kantite kalori ak eleman nitritif pou jwenn pi plis nan woutin antrennman ou," li te di.
4. Fatig
Li natirèl pou w santi w fatige imedyatman apre yon antrennman difisil e menm jou kap vini an. "Men, si jou apre ou gen yon santiman lou nan janm ou epi li sanble tankou ou pa ap rekipere ant antrennman, kalite fatig sa a ta ka vle di ke w ap fòmasyon twòp, epi ou bezwen plis repo," Hinchman di.
“Sa ka vle di tou ou pa jwenn bon kantite kalori, mineral ak vitamin. Menm si w ap eseye pèdi pwa, ou bezwen bon kantite nitrisyon.
5. batman kè ki wo
Batman kè nòmal pou pifò moun se 60 a 100 bat pou chak minit. Si batman kè nòmal ou repoze soti nan apeprè 50 jiska 65 bat pou chak minit, sa ta ka yon siy ou te travay twòp, Hinchman di. Li ta ka tou yon siy nan yon pwoblèm kè, kidonk li ta yon bon lide pou jwenn tcheke deyò pa yon pwofesyonèl swen sante.
Pou etabli batman kè abityèl ou, mete dwèt ou sou ponyèt ou pou tcheke batman ou, epi konte batman yo pou chak minit. Yon kantite mont entelijan yo ekipe tou pou bay batman kè ou repoze. Natirèlman, ou pa pral vle tcheke batman kè ou apre yon antrennman difisil oswa modere. Nan denmen maten, apre ou leve soti nan yon bon nwit dòmi ak anvan ou leve nan kabann, se yon bon moman yo tcheke batman kè ou repoze, dapre American Heart Association.
6. Lensomni
Anjeneral, travay deyò ede ou ale nan dòmi. Men, twòp fòmasyon ka jete ritm dòmi natirèl ou yo ak deranje fonksyon abityèl òmòn natirèl tankou melatonin, yon pwodui chimik nan sèvo ki ede w jwenn shuteye ou bezwen an, di Dr Christopher McMullen, doktè ki asiste nan Depatman Medsin Reyabilitasyon nan University of. Lekòl Medsin Washington.
7. Pwoblèm sante mantal
Surantrenman ka deranje fonksyon abityèl kortisol òmòn estrès, ki lage pa glann adrenal yo, McMullen di. Kortisol ede kò ou fè fas ak estrès, men lè nivo òmòn nan twò wo, li ka gen efè danjere.
Efè danjere nan twòp kortisol ka enkli:
Kòlè.
Anksyete.
Depresyon.
8. febli sistèm iminitè
Egzèsis an jeneral itil pou sistèm iminitè a, McMullen di. Adilt ak timoun yo ta dwe jwenn 150 minit nan egzèsis aerobic modere pa semèn, oswa 75 minit nan egzèsis aerobic wòdpòte, oswa yon konbinezon de yo chak semèn, American Heart Association rekòmande.
Men, fè egzèsis twòp san yo pa jwenn kantite lajan apwopriye nan rès ka kontreproduktiv. McMullen di: “Sistèm kò w yo ka dekonpoze si w ap pouse bagay yo twò difisil. "Si w ap mete tout enèji w nan fòmasyon, gen mwens ki rete pou konbat enfeksyon, kidonk sistèm iminitè w ap soufri."
Tan poste: Me-13-2022