Što je HIIT program vježbanja?

Autor: Cedric X. Bryant

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT označava dva najvažnija okvira kada je u pitanju programiranje vježbanja: visoka učinkovitost u kratkom vremenu. HIIT treninzi vrlo su izazovni i uključuju kratke nalete (ili intervale) vježbi vrlo visokog intenziteta nakon kojih slijede kratka razdoblja aktivnog oporavka.

Na primjer, 30-minutni HIIT trening u satu dvoranskog biciklizma može uključivati ​​izmjenično 30 sekundi sprinteva s maksimalnim naporom i 90 sekundi manje intenzivnog okretanja pedala (tj. aktivnog oporavka) tijekom 10 rundi, plus pet minuta zagrijavanja. gore i petominutno hlađenje.

Što treba znati o HIIT-u

Možete učiniti da HIIT radi za vas tako što ćete naučiti o prednostima, potencijalnim zamkama i zanimljivim varijacijama koje ovaj program vježbanja nudi.

• Prednosti HIIT-a.
• Mogućnosti treninga snage.
• Potencijalne zamke.
• Primjeri HIIT vježbi.

Prednosti HIIT-a

Postoje bezbrojne varijacije formata, budući da se trajanje i intenzitet i razdoblja visokog intenziteta i razdoblja oporavka mogu mijenjati ovisno o razini kondicije i ciljevima osobe. Još bolje, dobrobiti su impresivne: visoko sagorijevanje kalorija, trajno povećanje metabolizma, pojačan gubitak težine i masti te povećana snaga i veličina mišića.

HIIT također može potaknuti važne zdravstvene beneficije, uključujući bolju potrošnju kisika (ključni pokazatelj kardiorespiratornog zdravlja), smanjeni šećer u krvi i poboljšani broj otkucaja srca i krvni tlak.

Za razliku od nekih drugih programa vježbanja, jedna prednost HIIT-a je ta što je vrlo dostupan, što znači da se može postići bez skupog članstva u teretani ili čak ikakve opreme.

Gotovo svaki oblik kretanja može biti središnji dio HIIT treninga, uključujući hodanje, trčanje, vožnju biciklom i skakanje užeta. Trening snage s tjelesnom težinom (kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i povlačenja) također su izvrsne opcije za HIIT vježbe u stilu kružnog treninga.

HIIT vježbe nisu za svakoga, ali mogu biti prikladne za više ljudi nego što mislite, uključujući ljude bilo koje dobi. Upamtite, intenzitet vježbanja trebao bi biti u odnosu na vašu osobnu razinu kondicije, tako da "izložiti sve" svakome od nas znači nešto drugačije. Prednosti HIIT-a oslanjaju se na spremnost i sposobnost da se potrudite, što god to vama značilo.

Mogućnosti treninga snage

Načela HIIT-a možete uključiti u svoj režim treninga snage na dva jedinstvena načina. Jedna metoda se zove trening otpora visokog intenziteta, koji uključuje korištenje većih utega za manji broj ponavljanja, nakon čega slijedi kratko – otprilike 20 sekundi – razdoblje odmora.

Druga metoda se zove kardiootpor visokog intenziteta i uključuje izmjenu između vježbi snage i nizova kardio ili gimnastičkih vježbi. Na primjer, izvedite set čučnjeva nakon čega slijedi 60 sekundi marširanja s visokim koljenima, zatim zaveslaj bučicama nakon čega slijedi 60 sekundi skakanja. Ideja iza obje tehnike je da izmjenjujete vježbe visokog i niskog intenziteta ili odmor.

Potencijalne zamke

Postoji jedno veliko upozorenje kada je u pitanju HIIT. Prečesto izvođenje može imati negativan učinak, ostavljajući vas sklonima umoru i mogućim ozljedama, osobito zglobova. Vježbanje visokog intenziteta značajan je stresor, a previše bilo kojeg stresora nije idealno.

HIIT treninzi uzrokuju kratkoročni skok kortizola (hormona koji je dio reakcije "bori se ili bježi"), zbog čega tijelo jača. Ali dugotrajno održavanje visoke razine kortizola, što se može dogoditi ako se ne oporavite na odgovarajući način između treninga, zapravo može dovesti do debljanja i probavnih problema.

Drugi potencijalni nedostaci previše HIIT-a uključuju smanjene razine glikogena, zbog čega se možete osjećati sporije i slabije tijekom vježbanja i sporije se oporavljati između ciklusa vježbanja. Također, izvođenje HIIT treninga preblizu vremena za spavanje može uzrokovati poremećaje spavanja.

Razlozi za izbjegavanje HIIT-a

Također postoje određene situacije kada HIIT možda nije najbolji izbor. Na primjer, ako ste pod velikim stresom određenog dana, možda bi bilo najbolje da odgodite HIIT trening dok se ne osjećate bolje. U međuvremenu, držite se umjerenijih oblika tjelovježbe. Guranje samog sebe na maksimalne napore stavlja dodatni stres na tijelo i um koji može biti kontraproduktivan.

Ako imate problema sa zglobovima ili kronične bolove, još uvijek možete izvoditi HIIT vježbe s malim učinkom. Na primjer, ako imate bolove u koljenima i hodanje je vaš preferirani oblik tjelovježbe, jogging ili trčanje mogu imati preveliki učinak da bi bili uključeni u HIIT program. U tom slučaju pokušajte s HIIT biciklističkim vježbama, što je učinkovita opcija s malim učinkom.

Primjeri HIIT vježbi

Ako ste novi u HIIT-u, evo nekoliko primjera kako bi HIIT sesija na početničkoj razini mogla izgledati:

• HIIT trčanje/trčanje: Nakon nekoliko minuta zagrijavanja, izmjenite jednu do dvije minute trčanja s 15 sekundi sveobuhvatnog sprinta za ukupno vježbanje koje traje 10 do 20 minuta.
• Trening snage/kružni trening HIIT: Zagrijte se hodanjem ili izvođenjem drugih kardio vježbi niskog intenziteta nekoliko minuta. Zatim izvedite 10 ponavljanja triju različitih vježbi, poput iskoraka, sklekova i pregiba, nakon čega slijedi jedna minuta kardio vježbe visokog intenziteta, poput marširanja s podignutim koljenima ili ustajanja na eliptičnom trenažeru. Izmjenjujte trening snage i kardio vježbe za željeno trajanje treninga.
• HIIT hodanje: Zagrijte se hodanjem nekoliko minuta normalnim tempom, a zatim izmjenite jednu minutu brzog hodanja s jednom minutom sporijeg hodanja za željeno trajanje vašeg treninga. Druga je mogućnost mjerenje udaljenosti umjesto vremena. Na primjer, ako ste na stazi od četvrt milje, naizmjenično hodajte pola kruga brzim tempom s pola kruga sporijim tempom.

U zaključku

Kao i kod svih stvari, ključno je odgovarajuće doziranje. Samo zato što je HIIT učinkovit i učinkovit oblik vježbanja ne znači da bi trebao biti vaš jedini oblik. Najbolje je izvoditi HIIT treninge neuzastopnim danima, a ostale dane raditi manje intenzivne vrste tjelesne aktivnosti. Također je dobra ideja uzeti povremene pauze od HIIT-a na nekoliko tjedana, tijekom kojih možete prebaciti fokus na druge oblike vježbi poput treninga snage ili aktivnosti na otvorenom.