Danas se čini da svaka slavna osoba ima dijetu ili protokol vježbanja koji preporučuje iznad svih ostalih. Kao jedna od najzgodnijih slavnih osoba u Hollywoodu godinama, Jennifer Aniston nije ništa drugačija; nedavno je hvalila dobrobiti takozvanog plana vježbanja 15-15-15 ili treninga Jennifer Aniston. A treneri kažu da je ovaj pristup više od trika, jednostavan je i pristupačan.
Osnovna ideja ovog plana kardiovaskularnog vježbanja je provesti 15 minuta vozeći bicikl na sobnom biciklu, zatim 15 minuta na eliptičnoj spravi i na kraju 15 minuta trčati ili trčati na traci za trčanje.
Mike Matthews, certificirani osobni trener, voditelj podcasta i osnivač Legion Athleticsa, tvrtke za sportske dodatke sa sjedištem u Clearwateru na Floridi, kaže da je 45 minuta kardio vježbe "dobra količina vježbe". Iako obično preporučuje nešto manje - oko 30 do 45 minuta kardio vježbi svojim klijentima, jer "možete postići rezultate s manje od tih 45 minuta."
Ipak, cilj da dobijete 30 do 45 minuta vježbanja pet do sedam dana u tjednu je divan cilj i "slatka točka u smislu poboljšanja zdravlja na razne načine", kaže Matthews.
Prednosti plana 15-15-15
Jedna od ključnih prednosti ove vrste vježbanja je poboljšana tjelesna kompozicija, odnosno omjer mišića i masti. "U 45 minuta umjereno intenzivne vježbe, poput vožnje bicikla, eliptičnog trenažera ili trčanja na pokretnoj traci, sagorjet ćete oko 500 do 700 kalorija, ovisno o vašoj težini i intenzitetu tjelovježbe." kaže Matthews. Umjereni intenzitet znači da možete voditi razgovor dok vježbate, ali ćete biti malo zamorni.
To sagorijevanje kalorija, ako to radite sedam dana u tjednu, moglo bi dodati više od 3500 kalorija. U funti masti ima 3500 kalorija, a iako izračun nije baš jedan na jedan, "korisno je pravilo da morate sagorjeti nešto više od 3500 kalorija da biste izgubili funtu masnoće", kaže Matthews. Stoga, ako želite smršavjeti, plan 15-15-15 uz zdravu prehranu (kako ne biste unijeli više kalorija nego što sagorijevate) može pomoći.
Još jedna prednost plana 15-15-15 je ta da ne mora striktno uključivati samo vožnju bicikla, eliptičke trenažere i rad na traci. Na primjer, ako nemate pristup traci za trčanje, možete zamijeniti veslanje na spravi za veslanje. Bit će dovoljan bilo koji kardiovaskularni modalitet u kojem uživate, a koji možete raditi 15 minuta umjerenim intenzitetom.
Ivory Howard, certificirana instruktorica joge i pilatesa iz Washingtona, DC, napominje da ne morate nužno odraditi svih 45 minuta odjednom. "Ako nemate pristup svim trima kardio spravama, mogli biste podijeliti trening na 15-minutni trening na eliptičkom treninzima i 15-minutni trening na biciklu ujutro i 15-minutno trčanje za ručak." I dalje ćete imati 45 minuta kardio vježbi, ali može vam se činiti kao manje uloženo vrijeme.
Bilo koji trik koji vam pomaže da zabilježite te minute može biti od pomoći. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (poput vožnje bicikla, korištenja eliptičnog trenažera ili trčanja na pokretnoj traci) tjedno. CDC također preporučuje dva dana aktivnosti jačanja mišića svaki tjedan.
Općenito govoreći, najbolje je 30 do 45 minuta kardio vježbi pet do sedam puta tjedno. Možete kombinirati kardio rad s danima vježbi snage ili ih izmjenjivati. Poanta je da se krećete što češće možete.
Međutim, većina Amerikanaca ne dobiva propisanu količinu tjelesne aktivnosti. "Prema CDC-u, samo 53,3% odraslih zadovoljava Smjernice za tjelesnu aktivnost za aerobnu tjelesnu aktivnost, a samo 23,2% odraslih zadovoljava Smjernice za tjelesnu aktivnost i za aerobnu aktivnost i za aktivnost jačanja mišića", kaže Howard.
To ima širok raspon utjecaja na cjelokupno zdravlje i dobrobit. "Većina vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u izravno je povezana s nedostatkom tjelesne aktivnosti", kaže Howard.
Uobičajeni refren o tome zašto se tako malo odraslih Amerikanaca bavi tjelovježbom koja im je potrebna je nedostatak vremena. Tu vježba 15-15-15 može pomoći. “Vježbanje 15-15-15 može se lako prilagoditi potrebama osobe, načinu života i dostupnosti, čineći vježbu dostupnom i potičući više na dosljedno vježbanje i izbjegavajući mnoge od vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u,” kaže Howard.
Za koga je to?
Howard kaže da je pristup vježbanju 15-15-15 "najprikladniji za one koji nemaju vremena i/ili im je dosadno dulje kardio vježbanje".
Kruženjem kroz različite vježbe, plan 15-15-15 ima za cilj "održati vaš trening zanimljivim i manja je vjerojatnost da će vam biti dosadno ili ozlijeđeni" mijenjanjem različitih vježbi nego da, recimo, samo trčite na traci za trčanje 45 minuta neprekidno.
Matthews također primjećuje da prelazak s jednog modaliteta na drugi nakon samo 15 minuta stvari održava zanimljivima. “Mnogima bi ljudima bilo dosadno samo sjediti na biciklu, pogotovo ako ste u zatvorenom prostoru, punih 45 minuta. Ali prelazeći s jednog na drugi, može ga učiniti zanimljivijim.”
Raznolikost je ipak začin života. "Također se čini kao da radite tri mini treninga", kaže. Sve što pomaže da vježbanje bude zanimljivo može vas natjerati da se vraćate iz dana u dan. "Nikada nećete uživati u svim svojim vježbama, ali općenito bismo trebali uživati u njima, a ne ih se bojati."
Uz vježbanje, malo je uvijek bolje nego ništa, a Matthews kaže da ne vidi praktički nikakve nedostatke u planu 15-15-15. "Ako vam se sviđa, mislim da je to sjajan plan."
Ne zaboravite trening snage
Dok plan 15-15-15 nudi jednostavan način da ubacite svoj kardio trening, Howard vas savjetuje da ne zaboravite uključiti i trening snage u svoj ukupni fitness režim. “Preporučio bih da ovu vježbu nadopunite s vježbama snage. Ako imate vremena, dodajte ravnotežu i fleksibilnost svom vježbanju. Možete se istegnuti, ojačati i poboljšati svoju fleksibilnost u jednom kratkom treningu.” Joga i pilates, Howardovo glavno područje specijalnosti, mogu biti posebno korisni za izgradnju snage i fleksibilnosti.
Matthews se slaže da bi trening snage trebao biti dio vaše cjelokupne rutine vježbanja. Plan 15-15-15 doista nudi neke učinke za izgradnju snage - "vožnja bicikla, posebno, može biti dobar način za poboljšanje mišićnog tonusa i snage donjeg dijela tijela, ali nije tako učinkovit kao trening snage, kao što su čučnjevi i iskoraci .”
Početak rutine vježbanja 15-15-15
Iako Matthews kaže da nema praktički nikakvih nedostataka u planu 15-15-15, ako tek počinjete vježbati, najbolje je početi polako. “Ako je netko trenutno izvan forme i ne vježba, skočiti odmah na 15-15-15 vjerojatno će biti previše. Ne bih ih ovdje započeo.”
Umjesto toga, on preporučuje da počnete sa samo 15 do 30 minuta hodanja dnevno. “Idealno bi bilo izaći van i šetati 15 do 30 minuta.” Činite to nekoliko tjedana dok se ne osjećate snažnije – možda više ne osjećate bol u nogama ili stopalima i možete brzo hodati bez daha. Ovo su znakovi da se vaše tijelo prilagođava vježbi i da ste spremni prijeći na višu razinu.
Ta bi sljedeća razina mogla uključivati hodanje od 15 minuta nakon čega slijedi 15 minuta vrtnje na biciklu, nakon čega slijedi još 15 minuta hodanja.
Možete ga miješati kako vam se čini da je najbolje i na temelju opreme kojoj imate pristup, ali glavna bi ideja trebala biti polako i ravnomjerno napredovati dok ne budete uspjeli odraditi cijelih 45 minuta.
Matthews također upozorava da ako imate puno kilograma za izgubiti, možda je bolje odgoditi trčanje na traci dok ne smršavite. Trčanje je aktivnost velikog opterećenja koja može biti teška za kukove, koljena, gležnjeve i stopala. Nošenje prekomjerne težine povećava opterećenje zglobova. Zamjena aktivnosti s manjim opterećenjem poput veslanja ili plivanja može vam pomoći ublažiti dio tog naprezanja, a istovremeno pruža izvrsnu kardiovaskularnu vježbu koja vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva mršavljenja.
Na kraju, kaže Howard, koja god aktivnost ili plan vježbanja u kojem uživate i koji vas drži u pokretu vjerojatno je najbolji. "Naša tijela i životi se mijenjaju kako starimo i važno je pronaći načine za prilagodbu kako bismo mogli nastaviti vježbati i održavati aktivan način života."
Vrijeme objave: 19. svibnja 2022