Učinkovito dobivanje mišića zahtijeva uravnotežen pristup koji uključuje pravilnu prehranu, dosljedan trening i adekvatan odmor. Razumijevanje kako izračunati svoje prehrambene potrebe presudno je za rast mišića. Evo vodiča koji će vam pomoći da odredite pravu količinu hranjivih tvari koje su vam potrebne i neke prehrambene preporuke koje će podržati vaš put izgradnje mišića.
Izračunavanje unosa hranjivih tvari
Kako biste optimizirali mišićni dobitak, trebate unositi više kalorija nego što ih trošite, s fokusom na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti. Evo kako izračunati svoje dnevne potrebe:
Odredite svoju bazalnu stopu metabolizma (BMR):Vaš BMR je broj kalorija koje vaše tijelo treba u mirovanju. Za procjenu možete upotrijebiti Mifflin-St Jeorovu jednadžbu:
1. Za muškarce:BMR=10×težina (kg)+6,25×visina (cm)−5×dob (godine)+5
2. Za žene:BMR=10×težina (kg)+6,25×visina (cm)−5×dob (godine)−161
Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE):Vaš TDEE odgovara vašoj razini aktivnosti. Pomnožite svoj BMR s faktorom aktivnosti:
1. Sjedeći način (malo ili nimalo tjelovježbe): BMR × 1,2
2. Lagano aktivan (lagana tjelovježba/sport 1-3 dana/tjedan): BMR × 1,375
3. Umjereno aktivan (umjereno vježbanje/bavljenje sportom 3-5 dana/tjedan): BMR × 1,55
4. Vrlo aktivan (teško vježbanje/bavljenje sportom 6-7 dana u tjednu): BMR × 1,725
5. Super aktivan (vrlo teška tjelovježba/fizički posao): BMR × 1,9
Stvorite kalorijski višak:
Kako biste dobili mišiće, ciljajte na kalorijski višak od oko 250-500 kalorija dnevno. Dodajte ovaj višak u svoj TDEE.
Raspodjela makronutrijenata:
1. Proteini:Ciljajte na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Protein je neophodan za obnovu i rast mišića.
2. Ugljikohidrati:Konzumirajte 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za intenzivne treninge.
3. Masti:Pobrinite se da 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti. Zdrave masti ključne su za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.
Primjer izračuna
Recimo da ste muškarac od 25 godina, težak 75 kg, visok 180 cm i umjereno aktivan:
BMR izračun:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorija/dan
Izračun TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorija/dan
Kalorijski višak:
2751,25+250 (kalorijski suficit)=3001,25 kalorija/dan
Raspodjela makronutrijenata:
1.Proteini: 75×2=150 grama/dan (600 kalorija)
2. Ugljikohidrati: 75×5=375 grama/dan (1500 kalorija)
3. Masti: 3001,25×0,25=750 kalorija/dan (83,3 grama/dan)
Dijetetske preporuke
Izvori proteina:
1. Nemasno meso:Pileća prsa, puretina, nemasna govedina
2. Riba:Losos, tuna, bakalar
3. Mliječni proizvodi:Grčki jogurt, svježi sir, mlijeko
4. Na biljnoj bazi:Leća, slanutak, tofu, tempeh, kvinoja
Izvori ugljikohidrata:
1. Cjelovite žitarice:Smeđa riža, kvinoja, zob, kruh od cjelovitog zrna pšenice
2. Povrće:Batat, krumpir, kukuruz
3. Voće:Banane, bobičasto voće, jabuke, naranče
4. Mahunarke:Grah, leća, grašak
Izvori zdrave masti:
1. Orašasti plodovi i sjemenke:Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke
2. Ulja:Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje
3. Avokado:Cijeli avokado, guacamole
4. Masna riba:Losos, skuša, sardine
Hidratacija i dodaci prehrani
• Hidratacija:Pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani. Ciljajte na najmanje 3 litre dnevno, više ako se jako znojite.
• Dodaci:Razmislite o dodacima poput proteina sirutke, kreatina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) ako vašoj prehrani nedostaju ti hranjivi sastojci. Međutim, usredotočite se na dobivanje većine svoje prehrane iz cjelovite hrane.
Zaključak
Pravilna prehrana ključna je za rast mišića. Izračunavanjem svojih potreba za kalorijama i makronutrijentima i fokusiranjem na hranu bogatu hranjivim tvarima, možete optimizirati svoje napore u izgradnji mišića. Dosljednost u prehrani i treningu, zajedno s odgovarajućim odmorom, pomoći će vam da učinkovito postignete svoje fitness ciljeve.
Vrijeme objave: 10. kolovoza 2024