Kada je riječ o mršavljenju, može se činiti da je 1200 magični broj. Praktično svaka web stranica za mršavljenje ima barem jednu (ili desetak) opcija dijete s 1200 kalorija dnevno. Čak je i Nacionalni institut za zdravlje objavio plan obroka od 1200 kalorija dnevno.
Što je toliko posebno u unosu 1200 kalorija? Pa, za prosječnu osobu to rezultira brzim gubitkom kilograma, kaže Laura Ligos, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u Albanyju, New York, i autorica knjige “Planer obroka zaposlene osobe”.
Kako radi i mogući nedostaci
Kako biste smršavili, morat ćete smanjiti unos kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. "Mi razumijemo s fiziološkog stajališta da je kalorijski deficit način na koji gubimo težinu", kaže Ligos.
Ali konzumiranje samo 1200 kalorija dnevno mnogim odraslim osobama jednostavno nije dovoljno i može dovesti do posljedica poput sporijeg metabolizma i nedostataka u prehrani.
"Za većinu odraslih osoba bazalni metabolizam, koji je (kalorije koje tijelo treba) samo za postojanje, zapravo je veći od 1200 kalorija", kaže Ligos. "Većina ljudi će biti u kalorijskom deficitu na puno višoj razini unosa, a može biti daleko održivije i zdravije za naš metabolizam i naše hormone" mršavjeti sporijim tempom s višom razinom unosa kalorija.
Kada ne unosite dovoljno kalorija da zadovoljite svoje bazalne metaboličke potrebe, “ono što se događa je da se naš metabolizam uglavnom usporava. To je zaštitni mehanizam” i način na koji tijelo signalizira da ne dobiva onoliko hrane koliko mu je potrebno, objašnjava Ligos.
Usporavanje tempa kojim tijelo koristi kalorije koje prima pomaže održati važan evolucijski proces života što je duže moguće. Ali ako se vaš metabolizam previše uspori, to samo otežava mršavljenje.
Justine Roth, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku koristi analogiju kako bi objasnila ovaj proces. „To je poput automobila koji radi na malo goriva – neće ići tako brzo kada pritisnete papučicu, a klima uređaj možda neće raditi dobro jer pokušava uštedjeti svo gorivo. Tijelo čini istu stvar: neće ubrzati sagorijevanje kalorija ako mu za to ne dajete dovoljno.”
Ona kaže "što manje kalorija unosite, to će vam biti sporiji metabolizam."
Osim činjenice da kalorije daju energiju koja vam je potrebna za život, pa čak i sagorijevanje masti, mnoge namirnice koje sadrže kalorije sadrže i bitne vitamine i minerale. Smanjite unos kalorija – i hrane – i prilično je zajamčeno da ćete osjetiti nutritivne nedostatke, dodaje dr. Craig Primack, stručnjak za pretilost i sudirektor i suosnivač Scottsdale Weight Loss Centera u Arizoni.
Iako plan od 1200 kalorija može u početku rezultirati brzim gubitkom težine, Ligos napominje da daljnji gubitak težine ovisi o pridržavanju plana. “Većina ljudi nije u stanju držati se dijete od 1200 kalorija jer na kraju uđu u ciklus ograničenja prejedanja.”
Na primjer, mnogi će ljudi biti jako strogi u pogledu pridržavanja kalorijskih ograničenja tijekom tjedna, ali do vikenda, “ograničavali su cijeli tjedan i više ne mogu izdržati. Gladni su i umorni su od prehranjivanja” pa piju preko vikenda, a to rezultira time da nisu u minusu kada se uzme u obzir cijeli tjedan.
Kako započeti
Ako ste odlučni isprobati plan obroka od 1200 kalorija na dan, Samantha Cochrane, registrirana dijetetičarka s Medicinskog centra Wexner na Državnom sveučilištu Ohio u Columbusu, kaže da bi se pristup “mogao prilagoditi bilo kojoj dijeti, ali idealno bi bilo ravnoteža pet glavnih grupa namirnica – voća, povrća, žitarica/škroba, proteina i dnevnika – za optimalan unos hranjivih tvari.”
Ako ne uravnotežujete pažljivo svoj izbor hrane, mogli biste završiti tako da ne unosite dovoljno određenog mikronutrijenta.
Ona preporučuje da podijelite unos hrane na:
- Tri obroka od oko 400 kalorija svaki.
- Dva obroka od 400 kalorija, plus dva međuobroka od 200 kalorija.
- Tri obroka od 300 kalorija, plus dva međuobroka od 100 do 150 kalorija svaki.
Raspoređivanjem unosa tijekom dana održavate redovit dotok kalorija u tijelo, što može pomoći u sprječavanju skokova i padova šećera u krvi. Ove fluktuacije šećera u krvi mogu dovesti do napadaja gladi i razdražljivosti. Za osobe s dijabetesom, održavanje stabilne razine šećera u krvi vrlo je važno za upravljanje bolešću.
"Razgovarajte s dijetetičarom za preciznije preporuke za kalorije kako biste bili sigurni da vam ta količina odgovara", kaže Cochrane.
Cochrane kaže da ljudi koji imaju veće potrebe za kalorijama i oni koji traže održivi gubitak težine trebaju izbjegavati dijetu od 1200 kalorija dnevno. Isto vrijedi i za ljude koji su već izloženi riziku od nedostatka određenih vitamina ili minerala.
Ona samo preporučuje ovako nizak kalorijski unos "ako su nečije procijenjene kalorije za održavanje trenutne težine već prilično niske, jer ne volim vidjeti velike kalorijske deficite." Ona dodaje da "veliki kalorijski deficit obično uzrokuje gubitak težine koji je teško dugoročno održati."
Postavljanje pravog kalorijskog cilja
Dijeta od 1200 kalorija previše je restriktivna za mnoge ljude, pa vam pronalaženje održivije razine kalorija može pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja na održiviji način.
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, žene trebaju od 1800 do 2400 kalorija svaki dan kako bi održale svoju težinu. U međuvremenu, muškarcima je potrebno od 2000 do 3200 kalorija.
Opet, to je prilično velik raspon, a točan broj ovisi o čimbenicima koji uključuju:
- Dob.
- Razine aktivnosti.
- Veličina tijela.
- Razine nemasne mase (odnosno svega u vašem tijelu što nije masno).
Na kraju krajeva, što ste veći i imate veću nemasnu masu, sagorijevate više kalorija – čak i dok mirujete, objašnjava Marie Spano, certificirana sportska dijetetičarka sa sjedištem u Atlanti i certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju.
Isto vrijedi i za sve aktivne ljude vani. Na primjer, muškarac od 6 stopa i 2 inča koji svaki dan vježba treba mnogo više kalorija nego žena od 5 stopa i 2 inča koja sjedi, kaže Spano. Osim toga, naše potrebe za kalorijama su vrhunske kada su ljudi u dobi od 19 do 30 godina. I prije i poslije, ljudi imaju tendenciju da trebaju (i sagorijevaju) nešto manje kalorija dok miruju.
To je puno za uzeti u obzir. Dakle, evo nekoliko jednostavnih jednadžbi, ljubaznošću Spana, za procjenu koliko kalorija sagorijevate dnevno – i koliko vam je potrebno za održavanje trenutne težine:
- Ako ste malo aktivni (što znači da većinu dana u tjednu šetate i obavljate neke kućanske poslove), pomnožite svoju težinu u funtama sa 17 ako ste muškarac i sa 16 ako ste žena.
- Ako ste umjereno aktivan muškarac (recimo, vježbate hodanje, vozite bicikl ili plešete pet ili više puta tjedno), pomnožite svoju težinu u funtama s 19. Za žene, pomnožite ovaj broj sa 17.
- Ako ste jako aktivni (možda volite intenzivne treninge snage ili igrate timske sportove s puno trčanja barem pet puta tjedno) i muškarac, pomnožite svoju težinu u funtama s 23. Ako ste jako aktivna žena, neka bude 20.
Još jedna strategija za procjenu sagorijevanja kalorija: nošenje uređaja za praćenje fitnessa. Međutim, važno je shvatiti da komercijalno dostupni uređaji za praćenje fitnessa nisu savršeni. Na primjer, u studiji JAMA-e iz 2016. na 12 uređaja za praćenje, mnogi su imali 200 do 300 kalorija manje, podcjenjujući ili precjenjujući dnevnu potrošnju kalorija.
Nakon što ste otprilike izračunali koliko kalorija trebate pojesti svaki dan da biste održali svoju težinu, Spano preporučuje većini ljudi da od tog broja oduzmu 250 do 500 kalorija. To bi trebalo rezultirati gubitkom od jedne do dvije funte tjedno. Ako imate puno kilograma za izgubiti, možda ćete moći smanjiti više od 500 kalorija, ali trebate se posavjetovati s liječnikom prije nego što to učinite kako biste bili sigurni da i dalje dobivate sve potrebne hranjive tvari, kaže Primack.
Također je važno napomenuti da ćete morati redovito ponavljati ovaj postupak izračuna kalorijskih ciljeva, kako budete napredovali prema ciljnoj težini. Na kraju krajeva, što manje težite, manje kalorija dnevno trebate za održavanje trenutne težine, kaže Roth.
Dakle, oprostite: dijeta od 1500 kalorija koja vam je pomogla da smršavite prvih pet kilograma možda će morati postati dijeta od 1200 kalorija da biste skinuli sljedećih pet kilograma. Ali evo boljih vijesti: ne morate – i ne biste trebali – zauvijek jesti samo 1200 kalorija dnevno, čak i ako ih toliko smanjite.
"Dijeta s 1200 kalorija najbolja je za one ljude koji ne trebaju puno kalorija za početak i trebaju je provoditi samo privremeno", kaže Spano. Taj (kratkoročni) nizak unos kalorija također može koristiti ljudima koji stvarno trebaju vidjeti trenutne rezultate kako bi se držali dijete jer početni gubitak težine koji može proizaći iz toga može biti vrlo motivirajući i pomoći u poticanju kasnijih rezultata.
Međutim, nakon nekoliko tjedana unosa 1200 kalorija dnevno, morat ćete povećati unos kalorija kako ne biste sabotirali svoj metabolizam (ili zdrav razum), kaže Spano. To ne znači vraćanje starim navikama poput unosa 2000 kalorija dnevno i jo-jo dijete. Umjesto toga, to znači povećanje dnevnog unosa za oko 100 kalorija svaki tjedan.
Nakon što jedete dovoljno kalorija da ne gubite više od jedne do dvije funte tjedno – i osjećate se kao da biste se svoje dijete mogli držati zauvijek – pronašli ste svoj savršen kalorijski cilj za mršavljenje.
No, upozorava Ligos, ta težina nije jedino mjerilo vašeg ukupnog zdravlja. “Ne znači da težina nije bitna, ali to je samo jedan od pokazatelja zdravlja. Mislim da kao društvo moramo prestati stavljati toliki naglasak na težinu kao jedini način mjerenja zdravlja.”
Ligos kaže da umjesto strogog ograničavanja kalorija, pokušajte više paziti što i kada jedete. Stvaranje boljeg odnosa s hranom može biti naporan posao, ali izgradnja tog temelja može vam pomoći da napravite održive promjene koje rezultiraju ne samo gubitkom težine, već i sveukupnim poboljšanjem dobrobiti.
Vrijeme objave: 14. srpnja 2022