Kao registrirani dijetetičar, certificirani stručnjak za sportsku dijetetiku i sportski dijetetičar za profesionalne, sveučilišne, olimpijske, srednjoškolske i vrhunske sportaše, moja je uloga pomoći im da iskoriste strategije hidratacije i punjenja goriva kako bi optimizirali učinak. Bilo da započinjete fitness putovanje, pokušavate održati kondiciju, radite na promjeni sastava tijela ili ljetnoj kondiciji, hidratacija i punjenje energijom ključni su za vaš uspjeh. Ove preporuke mogu poboljšati snagu, brzinu, izdržljivost i oporavak te smanjiti rizik od ozljeda.
Uz ove specifične savjete, imajte na umu da je vaše tijelo uvijek u stanju pripreme ili popravka. Kako biste optimizirali izvedbu i oporavak, trebali biste se napuniti i hidratizirati prije i poslije svake vježbe i treninga.
Hidratacija
Započnite svoje treninge dobro hidrirani.
Urin bi trebao biti svijetle boje i većeg volumena prije nego počnete vježbati. Pijte tekućinu i jedite hranu koja sadrži tekućinu poput voća, povrća, juha i smoothieja prije nego krenete na teren ili u teretanu. Dobra hidratacija poboljšat će snagu, brzinu i izdržljivost.
Pijte dodatne količine elektrolita.
Uz optimalnu hidrataciju, elektroliti poput natrija, kalija i kalcija mogu spriječiti grčeve. Pijenje sportskih napitaka i paketića elektrolita pomiješanih s vodom može pomoći – kao i dodavanje soli hrani ili jedenje slane hrane, kao što su kiseli krastavci, sojin umak i juha – može povećati vaš unos elektrolita.
Zamijenite ono što ste izgubili.
Za svaki kilogram tekućine koji izgubite tijekom treninga ili treninga, zamijenite tu tekućinu bocom vode ili sportskim napitkom. Za referencu, tipična boca sadrži oko 20 do 24 unce. Na primjer, ako tijekom vježbanja izgubite 5 funti, morat ćete popiti oko pet boca ili 100 do 120 unci tekućine u satima nakon vježbanja. Dobra početna točka je pokušati popiti 20 do 24 unce odmah nakon treninga/vježbe. A ako imate težak džemper, pokušajte odmah s dvije boce ili 40 do 48 unci. Upamtite da je nadoknada tekućine nakon vježbanja dodatak vašim dnevnim potrebama za tekućinom, koje za žene iznose minimalno 11,5 šalica ili 90 unci, a za muškarce 15,5 šalica ili oko 125 unci dnevno.
Pijuckaj, ne grcaj.
Način na koji pijete može povećati vašu izvedbu ili zaudarati. Prskanje vode u pokušaju hidratacije nije produktivno. Tijelo može apsorbirati najviše jednu litru (32 unce) na sat u vrućem i vlažnom okruženju. Hidratizirajte se pametnije, a ne jače, pijući najviše četiri do osam gutljaja vode ili sportskog napitka svakih 20 minuta.
Razmislite prije nego popijete.
Previše pića može uzrokovati gubitak tekućine, mišića, kvalitete sna i atletske izvedbe. Budite pametni kada pijete, što pijete i koliko pijete.
Prehrana
Dodajte proteine, proizvode i ugljikohidrate.
Odaberite hranu koju volite kao dio vašeg tanjura za izvedbu. Možete biti selektivni s hranom koju jedete, ali pokušajte uključiti proteine, proizvode i ugljikohidrate u svaki obrok koji jedete.
Izbjegavajte preskakanje obroka.
Propuštanje obroka može spriječiti vaš učinak i napredak u promjeni sastava tijela. Nastojte biti dosljedni s brojem obroka i međuobroka koje odaberete dnevno. Hrana je gorivo za učinak; ne dopusti da trčiš prazno.
Obavezno doručkujte.
Vaš jutarnji obrok prilika je za dopunu goriva, obnavljanje i rehidraciju kako vaše tijelo ne bi moralo nadoknaditi zaostatak. Opet, svakako stavite proteine, namirnice i ugljikohidrate na tanjur. Ako ste preumorni za žvakanje, smoothie bi mogao biti odličan izbor.
Napravite uravnotežen i proporcionalan tanjur.
Polovica vašeg tanjura trebaju biti namirnice (voće i povrće), jedna četvrtina trebaju biti proteini (meso, perad, riba/školjke, mliječni proizvodi, jaja ili biljni proteini), a posljednja četvrtina trebaju biti ugljikohidrati (riža, tjestenina, kvinoja, krumpir, kruh ili žitarice). Proporcionalna ploča za izvedbu pruža kvalitetu, količinu i dosljednost kako bi vam pomogla da povećate snagu, brzinu, izdržljivost i oporavak.
Prigrlite ugljikohidrate.
Ugljikohidrati iz voća, tjestenine, riže, krumpira, kruha i kukuruza osiguravaju gorivo koje je vašem tijelu potrebno za vježbanje. Ako izbacite ugljikohidrate sa svog tanjura, mogli biste biti sporiji, slabiji i umorniji. Osim toga, unos premalo ugljikohidrata tjera vaše tijelo da koristi nemasnu masu kao izvor goriva tijekom vježbanja. Samo recite "ne" malom unosu ugljikohidrata.
Proteini: više nije uvijek bolje.
Potrebe za proteinima mogu varirati od 0,5 grama/funti do malo više od 1 grama po funti tjelesne težine. Dakle, ako imate 120 funti i konzumirate 140 grama proteina svaki dan, možda unosite više nego što trebate i možda smanjujete unos ugljikohidrata naglašavajući proteine isključujući sve druge hranjive tvari.
Ako unesete više proteina nego što vaše tijelo može iskoristiti odjednom, dio će se iskoristiti za energiju ili pohraniti kao mast, a ostatak će biti izbačen, što višak proteina čini bacanjem novca.
Bolji pristup je održavati adekvatan i dosljedan unos proteina tijekom dana, pazeći da konzumirate hranu koja sadrži proteine kao dio svakog obroka i međuobroka. Dobro pravilo je ciljati na najmanje 20 do 30 grama proteina po obroku, što je oko 3 do 4 unce mesa, peradi, ribe, jaja ili sira. Ako konzumirate proteine biljnog podrijetla, možete kombinirati žitarice, orašaste plodove, sjemenke, grah, grašak i hranu od soje kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima.
Ostanite pametni i razumni u pogledu dodataka prehrani.
Samo zato što to možete kupiti ne znači da morate. Suplementi su nadopuna obrocima s namjerom da vam pomognu dobiti hranjive tvari koje vam možda nedostaju. Iako postoji mnogo opcija suplemenata, oni nisu zamjena za hranu.
Uz ove savjete o hidrataciji i prehrani, informacije o sportskoj prehrani uvijek potražite iz pouzdanih izvora. Pogrešnih informacija o prehrani ima mnogo, a neki savjeti zapravo mogu umanjiti vašu sportsku izvedbu. Suradnja sa sportskim dijetetičarom može vam pomoći da osmislite strategiju i individualizirate svoj plan prehrane kako biste ostvarili svoje ciljeve unutar svog proračuna, energetskih potreba i kulinarskih sposobnosti. Na www.eatright.org možete pronaći certificiranog stručnjaka CSSD odbora za sportsku dijetetiku.
Vrijeme objave: 14. srpnja 2022