Istraživanja su pokazala da vježbanje može pomoći u promicanju zdravlja kralježnice i smanjiti intenzitet i ponavljanje epizoda bolova u leđima. Vježbanje može povećati stabilnost kralježnice, potaknuti cirkulaciju krvi u mekim tkivima kralježnice i poboljšati cjelokupno držanje i fleksibilnost kralježnice.
Ali kada osoba doživi epizodu boli u leđima, može biti teško znati kada se snaći kroz bol, a kada se suzdržati kako ne bi došlo do daljnjeg oštećenja kralježnice ili boli.
Ako se trenutno borite s bolovima u leđima, ključno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome što biste trebali, a što ne biste trebali učiniti kada su u pitanju vaši specifični simptomi i razina fizičke spremnosti.
Općenito, kada doživite epizodu boli u leđima, malo pokreta je bolje nego ništa, ali neke specifične vježbe mogu uzrokovati pogoršanje boli, a imajući na umu ovo što treba i što ne treba može vam pomoći da znate kada prestati.
Vježbe koje treba izbjegavati s bolovima u leđima
Neke vježbe mogu pogoršati bol u leđima ili uzrokovati ozljede:
Sve što uzrokuje umjerenu ili jaku bol u leđima. Nemojte vježbati ako imate umjerenu ili jaku bol u leđima. Ako se bol osjeća više od blagog naprezanja mišića i traje dulje od nekoliko minuta tijekom bilo koje vježbe, prekinite vježbu. Podizanje s dvije noge. Često se koristi za jačanje trbušnih mišića, podizanje nogu može stvoriti pritisak na kukove i kralježnicu, posebno kod ljudi sa slabom jezgrom. Kada osjetite bolove u leđima ili niste radili puno trbušnih mišića, težite dizanju nogu koje ističe samo jednu po jednu nogu. Puni trbušnjaci. Puni trbušnjaci ili vježbe trbušnjaka mogu opteretiti diskove i ligamente kralježnice, prvenstveno ako se ne izvode na odgovarajući način. Izbjegavajte ovu vrstu vježbe tijekom napadaja bolova u leđima i umjesto toga isprobajte blaže vježbe za trbušnjake poput modificiranog trbušnjaka. Trčanje. Bez obzira na kojoj površini se odlučite trčati (asfaltirana cesta, prirodni teren ili traka za trčanje), trčanje je aktivnost s velikim opterećenjem koja stavlja ogroman stres i snagu na svaki zglob u tijelu, uključujući i kralježnicu. Najbolje je izbjegavati trčanje tijekom epizode bolova u leđima. Dodirivanje nožnih prstiju iz stojećeg položaja. Vježbe dodira nožnih prstiju dok stojite stavljaju značajniji pritisak na diskove kralježnice, ligamente i mišiće koji okružuju kralježnicu.
Vježbe koje možete isprobati s bolovima u leđima
Ostale vježbe mogu vam ublažiti bol ili ubrzati oporavak:
Ekstenzije za stražnji tisak. Ležeći na trbuhu, stavite ruke na ramena i nježno pritisnite prema gore tako da vam se ramena odvoje od poda. Kada vam bude ugodno, stavite laktove na pod i zadržite položaj 10 sekundi. Ove blage vježbe izvrsne su za istezanje kralježnice bez okretnog momenta ili nepotrebnog naprezanja. Modificirani trbušnjaci. Izvođenje djelomičnog trbušnjaka dok angažirate trbušne mišiće i samo podižete ramena od tla dobro je za vaš core i neće riskirati pogoršanje kralježnice, osobito tijekom epizode bolova u leđima. Zadržite trbušnjak sekundu ili dvije, a zatim lagano spustite ramena na tlo. Vaša stopala, repna kost i donji dio leđa uvijek bi trebali biti naslonjeni na pod ili prostirku tijekom ove vježbe. Istezanje tetive koljena. Ležeći na podu ili prostirci, omotajte ručnik iza sredine stopala, ispravite nogu i nježno povucite ručnik natrag prema glavi. Držite drugu nogu na podu, sa savijenim koljenom. Zadržite položaj do 30 sekundi. Kada se pravilno izvode, ova istezanja mogu pomoći produljiti mišiće u donjem dijelu tijela koji mogu biti zanemareni kada se pojave bolovi u leđima. Hodanje. Hodanje je izvrsna kardiovaskularna vježba za cijelo tijelo koja može biti posebno korisna za osobe koje imaju epizode bolova u leđima. Pazite da ne idete predaleko ili predugo hodate ako osjećate umjerenu do jaku bol i provjerite je li površina za hodanje ravna, bez previše varijacija uzbrdo ili nizbrdo za početak. Sjedanje na zidu. Stanite oko metar od zida i naslonite se unatrag dok vam leđa ne budu ravno uz zid. Polako klizite niz zid, držeći leđa pritisnuta na njega dok koljena ne budu savijena. Zadržite položaj oko 10 sekundi, zatim polako kliznite natrag uza zid. Sjedi na zidu izvrsni su za rad bedrenih i stražnjičnih mišića bez dodatnog opterećenja kralježnice zbog potpore i zaštite od zida.
Uobičajena je zabluda da biste trebali mirno ležati ili se ne kretati previše kada imate bolove u leđima. Mnogi stručnjaci za zdravlje kralježnice svojim pacijentima zapravo preporučuju suprotno. Osobito nakon što dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika, početak vježbanja kada vas bole leđa može učiniti da se osjećate bolje mnogo prije nego što mislite.
Vrijeme objave: 12. kolovoza 2022