Jesu li zagrijavanja prije vježbanja samo gubljenje vremena?

Savjet koji je usađen u većinu Amerikanaca još od nastave tjelesnog u osnovnoj školi dugo je ohrabrivao zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon vježbanja. Ali u stvarnosti, mnogi ljudi – uključujući neke ozbiljne sportaše, pa čak i neke osobne trenere – odbacuju te elemente, često u interesu vremena ili u potrazi za većim intenzitetom vježbanja, kaže Jim White, osobni trener, dijetetičar i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku, Virginia. "Ljudi su samo zauzeti i preskaču zagrijavanje i hlađenje", kaže.

No, stručnjaci se slažu da je zagrijavanje prije treninga ključna komponenta kako biste maksimalno iskoristili svoje ograničeno vrijeme u teretani. "Neki se ljudi mogu izvući bez zagrijavanja, pogotovo kad su mlađi", kaže Kirsten von Zychlin, fizikalna terapeutkinja i atletska trenerica s Instituta za sportsku medicinu Jameson Crane pri Wexner Medicinskom centru Sveučilišta Ohio State u Columbusu. “Ali kako starimo, naši mišići i ostala meka tkiva postaju manje prilagodljivi. Stoga je funkcionalno zagrijavanje izvrstan način da pripremimo svoja tijela za kretanje i smanjimo rizik od ozljeda.”

1. Neka bude kratko i lagano.

“Funkcionalno zagrijavanje trebalo bi trajati 10 do 15 minuta i završiti ga ne više od 10 minuta prije početka vaše aktivnosti ili vježbe”, kaže von Zychlin. "Počnite sa sporijim aktivnostima i prema potrebi napredujte do višoj razini, bržim i eksplozivnim pokretima."

Ona dodaje da ako je vaša tjelovježba sport, onda “uključivanje zadataka specifičnih za sport pokreće neuralne putove i neuromuskularnu aktivaciju. Drugim riječima, budi puteve mišićne memorije koje ste razvili vježbajući svoj sport.”

Na primjer, ako vježbate plivanje, započnite s nekoliko laganih krugova vježbanja tehnike ili plivanjem sporijim tempom kako biste zagrijali mišiće i pripremili se za glavnu seriju.

Ako ćete trčati, počnite hodanjem i postupno povećavajte tempo kako biste zagrijali noge i polako ubrzali otkucaje srca. Ako igrate košarku s prijateljima, izvedite lagane vježbe driblinga kako biste pokrenuli krv prije utakmice.

2. Radite dinamičko – ne statično – istezanje.

Da ste ušli u Whiteovu teretanu, vjerojatno biste vidjeli barem nekoliko ljudi koji hodaju raširenih ruku poput Frankensteina. To je zato što rade zagrijavanje prikladno nazvano "Frankenstein", u kojem podižu noge kako bi se susrele s rukama dok hodaju. Također preporučuje udarce stražnjicom, krugove rukama i druge pokrete koji aktivno istežu mišiće. Što želite izbjeći prije vježbanja: statična tetiva koljena ili druga istezanja kada su vam mišići hladni.

Istraživanja pokazuju da takvi pokreti zapravo mogu smanjiti vašu snagu u samom vježbanju, kaže Moran.

Torres se slaže da je dinamičko istezanje – ili istezanje temeljeno na pokretima – prije treninga najbolji način, “ali statičko istezanje uvijek treba sačuvati za nakon treninga. Statičko istezanje prije treninga kada je tijelo hladno zapravo povećava šanse za ozljedu”, a “dokazano je i da smanjuje snagu i snagu tog mišića.”

Statičko istezanje je ono što mnogi ljudi smatraju primarnim načinom istezanja. Stvari poput saginjanja kako biste dodirnuli nožne prste i zadržavanja u tom položaju 30 sekundi ili povlačenja ruke preko prsa što je više moguće i zadržavanja tog položaja 30 sekundi za istezanje tricepsa primjeri su statičkih istezanja. Ovaj oblik istezanja ima svoje mjesto i može povećati fleksibilnost kada se izvodi pravilno, ali nije pravi izbor za početak treninga, kažu stručnjaci, jer zadržavanje statičkog istezanja na hladnim mišićima može povećati rizik od ozljeda.

Kao što von Zychlin napominje, najbolje je ostaviti statičko istezanje za nakon treninga kada su vam mišići topli. Svaki put kada izvodite statičko istezanje, von Zychlin dodaje da biste trebali, "pripazite da stvorite toplinu u tijelu prije istezanja."

To možete učiniti na sljedeći način:

• U kratkoj šetnji.
• Završetak funkcionalnog zagrijavanja.
• Skakanje.

3. Neka bude specifično za vježbu.

"Zagrijavanje prije vježbanja trebalo bi uključivati ​​pokrete koji su vrlo slični stvarnom vježbanju", kaže Torres. Na primjer, “ako je trening fokusiran na noge i sadržavat će mnogo čučnjeva, ne bih želio da moj klijent isteže tetive koljena ili četverokrilce. Zagrijavanje bi bili čučnjevi. Radili bismo ih ili manjim intenzitetom ili opsegom pokreta nego što to zahtijeva stvarni trening.”

Obrazloženje iza ovog pristupa zagrijavanju je da “izvođenjem stvarnog pokreta vaši zglobovi se zagrijavaju i dolazi do krvi u vašim mišićima. Kada to radite već činite svoje mišiće i tkivo savitljivima” sa specifičnim pokretima koje ćete raditi u glavnom dijelu vježbanja.

Isto tako, Moran kaže da, ako se pripremate za kardio, pokušajte polagano ubrzati disanje i otkucaje srca kako biste spriječili umor prerano u samoj vježbi. Prelazak s nule na 100 bio bi poput jutarnjeg iskakanja iz kreveta bez sjedenja, otresanja omamljenosti i istezanja. "Priprema naše tijelo da prijeđe u drugu fazu aktivnosti", kaže ona.

S druge strane, ako se pripremate za trening dizanja utega, najvažnije je vježbati pokrete bez utega ili s malim utezima kako biste testirali kako vam zglobovi rade taj dan i vježbali raspon pokreta. Drugim riječima, ne želite saznati da vam je koljeno savijeno ili da vam je stav nestabilan kada imate 100 funti na leđima. "Ako vas nešto boli", kaže Moran, "nemojte to činiti dok se ne posavjetujete sa svojim fizioterapeutom, liječnikom ili medicinskim stručnjakom."

Timski sportovi ili drugi treninzi agilnosti, u međuvremenu, pogodni su za zagrijavanje poput brzih vježbi kako biste aktivirali svoj neuromuskularni sustav i testirali svoju brzinu tog dana.

Prije biciklističke vježbe, na primjer, Winsberg voli raditi "ljestve" - ​​prvo povećavajući, a zatim smanjujući otpor, zatim ubrzavajući i usporavajući i na kraju povećavajući i smanjujući snagu i kadencu. "Smatram da je to stvarno dobar pokazatelj umora", kaže ona. "Ako tu nema brzine, vjerojatno nije dan za stvarno težak trening."

4. Krećite se u tri dimenzije.

Osim zagrijavanja specifičnih za vježbanje koje će vas pripremiti za određenu aktivnost, von Zychlin kaže da je također važno uključiti kretanje u više ravnina. “Nemojte samo izvoditi vježbe ravno ispred sebe. Također se pomaknite unatrag, bočno i uključite obrasce rotacijskog kretanja prema potrebi."

Dodaje da su daske ili druge prikladne vježbe za temelj "odlično mjesto za početak zagrijavanja", jer angažiraju i razbude cijelo tijelo. Ona tada preporučuje prelazak na dinamičnije vježbe istezanja kao što su:

• Iskoraci.
• Bočni iskoraci.
• Pokretna tetiva koljena isteže se.
• Hvatanje za potkoljenicu.

Zatim možete prijeći na pokrete bržeg tempa kao što su:

• Visoka koljena.
• Guzači.
• Bočno miješanje.

"Ako ne možete izvoditi pokrete bržeg tempa, nemojte se obeshrabriti", napominje von Zychlin. "Još uvijek možete dobiti odgovarajuće zagrijavanje bez ovih utjecajnih aktivnosti."

5. Pripremite svoj um.

Ako ništa drugo, mentalno zagrijavanje je dobro za vaš budući fizički trening. Mnoštvo istraživanja sportske psihologije pokazuje da vizualizacija kako ćete uspjeti na terenu ili polju može dramatično poboljšati izvedbu.

"Korisno je razumjeti koji su ciljevi vašeg vježbanja prije nego što krenete", kaže Winsberg, koji također radi kao glavni medicinski službenik Brightsidea, telemedicinske službe za mentalno zdravlje. Ona preporučuje da razmislite o tome što ćete si reći kada poželite odustati ili se suočiti s bilo kojim drugim izazovom tijekom vježbanja. “Naše misli”, kaže ona, “generiraju naše osjećaje.”