Očuvanje čiste mišićne mase uz gubljenje težine nije uvijek jednostavno. Ipak, iznimno je važno za cjelokupno zdravlje i dobrobit, kao i za potpomaganje vaših napora u mršavljenju.
Čisti mišići podržavaju vašu snagu, razinu energije, mobilnost, zdravlje srca i metabolizam. Povezan je s duljim životnim vijekom i ima veliki utjecaj na brzinu kojom sagorijevate kalorije.
Problem je u tome što većinu vremena, kada ljudi uspiju u svojim ciljevima mršavljenja, izgube mišiće. Michal Mor, suosnivač, voditelj znanosti i šef proizvoda u Lumenu, tvrtki sa sjedištem u Tel Avivu koja ima za cilj približiti proizvode za zdravlje metabolizma široj javnosti, kaže "kada gubimo na težini, skloni smo gubitku mišićnog tkiva, što znači da nažalost sagorjeti manje kalorija.”
To može usporiti vaš bazalni metabolizam i još više otežati gubitak težine.
1. Neka vaš kalorijski deficit bude mali.
S kalorijskim deficitima koji pokreću gubitak težine i viškovima koji potiču povećanje mišićne mase, sretan medij idealan je za "rekompoziciju" ili smanjenje tjelesne masti uz povećanje čiste mišićne mase.
Na primjer, u jednoj studiji o pretilosti iz 2016., kada su ljudi drastično smanjili unos kalorija tijekom 12 tjedana, izgubili su 8,8% mišića cijelog tijela. Kad su ljudi rezali konzervativno, izgubili su samo 1,3% mišića.
Što je manji vaš kalorijski deficit, manje će se mišića razgraditi dok gubite težinu – i veća je vjerojatnost da ćete moći aktivno graditi mišiće, objašnjava Jim White, registrirani dijetetičar, fiziolog vježbanja i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginiji. . Prethodna istraživanja pokazuju da ljudi koji vježbaju mogu izgraditi značajne mišiće ako održavaju vrlo mali kalorijski deficit.
White kaže da vaš cilj ne bi trebao biti izgubiti više od 1 do 2 funte tjedno. Iako će svaka osoba morati malo drugačije smanjiti unos kalorija i/ili povećati razinu aktivnosti kako bi smršavila ovom brzinom, smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno dobro je mjesto za početak – tijekom sedam dana, tih 500 kalorija dodaje se do 3.500 ili 1 funte. Da biste dobili veći dobitak na mišićima, smanjite još manje kalorija.
2. Budite strpljivi.
Biti strpljiv možda je najteži savjet od svih, ali važno je imati na umu. To je zato što, iako možete primijetiti da u početku ostvarujete velike dobitke, oni će se s vremenom prirodno usporiti.
“Postaje sve teže povećavati mišiće dok gubite masnoću kako postajete više uvježbani i vitkiji,” kaže istraživač Brad Schoenfeld, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i izvanredni profesor znanosti o vježbanju na Lehman Collegeu u Bronxu, New York.
Ljudsko tijelo jednostavno tako funkcionira: što više viška masnoće morate izgubiti, lakše ćete izgubiti 5 kilograma masnoće. (Ovo je osobito istinito kada se održava vrlo mali kalorijski deficit.)
Što više mišića morate dobiti, lakše ćete dobiti 5 funti mišića. Kako se budete približavali svom cilju, očekujte suptilnije promjene u razinama masti i mišića. Nemojte se obeshrabriti.
3. Jedite 25-plus grama proteina četiri puta dnevno.
“Svi smo čuli klišej, 'trbušnjaci se prave u kuhinji.' To je tako istinito,” kaže Thomas Roe, certificirani osobni trener American Council on Exercise, sportaš izdržljivosti, osnivač TRoe Fitnessa i vlasnik Local Moves Studio u San Antoniju, Texas.
Pridržavanje strogog plana prehrane s visokim udjelom nemasnih bjelančevina (pileća i pureća prsa, riba, tofu i tempeh su dobri primjeri) uz izvođenje prave vrste vježbi može pomoći u održavanju mišića.
To je zato što vaši mišići koriste proteine koje jedete kako bi postali veći ili jači. Kada smanjujete kalorije, mišići vašeg tijela mogu biti manje osjetljivi na proteine koje jedete, kaže Spano.
Stoga, u jednoj studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, kada su muškarci koji vježbaju četiri tjedna slijedili niskokalorijsku dijetu s visokim udjelom proteina, izgubili su 10,56 funti masti dok su dobili 2,64 funte čistih mišića. U međuvremenu, oni koji su slijedili dijetu s istom količinom kalorija, ali manje proteina, izgubili su samo 7,7 funti masti i dobili manje od četvrt funte mišića.
"Osim toga, ovaj unos proteina trebao bi biti ravnomjerno raspoređen tijekom dana", kaže Spano. To održava vaše mišiće hranjenima stalnim protokom gradivnih blokova.
Zapravo, pregled iz 2018. u Journal of the International Society of Sports Nutrition zaključio je da bi za optimalan rast mišića ljudi trebali konzumirati između 0,2 i 0,25 grama proteina po funti svoje tjelesne težine četiri puta dnevno.
Za odraslu osobu od 180 funti, to je jednako četiri obroka od 33 do 45 grama proteina. Druga istraživanja preporučuju 25 do 35 grama proteina u svakom obroku za većinu odraslih – i nešto više za vegetarijance i vegane.
4. Razmislite o pokušaju isprekidanog posta.
Mor preporučuje povremeni post kao strategiju za koju se pokazalo da pomaže ljudima očuvati i dobiti mišićnu masu dok gube težinu. Povremeni post može pomoći u održavanju brzine metabolizma i metaboličke fleksibilnosti, kaže ona. Metabolička fleksibilnost znači da se vaše tijelo može učinkovito prebacivati između sagorijevanja ugljikohidrata i masti kao goriva.
“Ovo se odnosi na izgradnju mišića i gubitak težine jer ako možete učinkovito sagorijevati ugljikohidrate tijekom vježbanja, možete učinkovitije gubiti težinu budući da ćete tada sagorijevati zalihe masti,” kaže ona.
Kombinacija treninga s utezima s povremenim postom može pomoći u aktiviranju tog procesa, kaže ona. “Kombiniranje treninga snage s povremenim postom odličan je način da sagorite zalihe ugljikohidrata preko noći i povećate šanse da se ujutro probudite sagorijevajući masnoće”, kaže ona.
5. Radite složene vježbe snage najmanje tri puta tjedno.
"Morate uključiti barem dva dana treninga s utezima tjedno kako biste održali postojeću mišićnu masu i tri ili više puta tjedno kako biste izgradili mišiće", kaže White. A u jednoj studiji Harvard School of Public Health koja je obuhvatila 10 500 odraslih osoba, istraživači su otkrili da trening snage ne gradi samo mišiće – on također pomaže smanjiti razinu trbušne masnoće.
Najučinkovitije vježbe, kako za gubitak masti tako i za povećanje mišića, su složene – što znači da rade na više mišićnih skupina odjednom. Primjeri uključuju čučnjeve, potisak na prsa i veslanja.
Usredotočite se na to da ovi pokreti budu glavni prioritet vaše tjedne rutine vježbanja, a zatim možete početi razmišljati o dodavanju pravih kardio vježbi svojoj rutini.
6. Koristite kardio za oporavak.
Kardio nije najučinkovitiji način za izgradnju (ili održavanje) mišića kada ste u kalorijskom deficitu. Međutim, to je izvrstan alat koji vam pomaže u oporavku od treninga snage kako biste na kraju zadržali i izgradili što više mišića.
Kardio vježbe niskog intenziteta poput hodanja, trčanja i lagane vožnje bicikla ili plivanja povećavaju protok krvi kroz tijelo kako bi se kisik i druge hranjive tvari dopremile do vaših mišićnih stanica, objašnjava Dean Somerset, kineziolog iz Alberte.
Roe preporučuje dodavanje 35 do 45 minuta kardio vježbi nekoliko puta tjedno. Držite se vježbi niskog intenziteta, a vaš napor neće biti teži od 7 na ljestvici od 1 do 10.
On također potiče "pijenje najmanje jednog galona vode dnevno" kako biste podržali svoje napore za gubitkom masnog tkiva i povećanjem mišića. Međutim, Nacionalna akademija znanosti, inženjerstva i medicine kaže da je dovoljan dnevni unos tekućine oko 15,5 šalica dnevno za muškarce i oko 11,5 šalica dnevno za žene.
7. Prilagodite strukturu svog programa vježbanja.
Dr. James Suchy, liječnik sportske medicine s Hoag Orthopedic Institute u južnoj Kaliforniji, kaže da "način na koji je strukturiran program vježbanja može utjecati na ishod vašeg treninga", što znači da ako prilagodite broj serija, ponavljanja ili količina odmora između njih, koja može utjecati na vrstu fizičkih dobitaka koje ćete vidjeti.
Na primjer, za povećanje veličine i definicije mišića, Suchy kaže da biste trebali “podići maksimalnu težinu koju možete podići za 6 do 12 ponavljanja u paru s odmorom od 1 do 2 minute između serija. Ovo je dobra ulazna točka za one koji tek počinju dizati utege i još uvijek će osigurati značajan napredak u snazi i izdržljivosti.”
Nasuprot tome, ako želite povećati snagu mišića, Suchy preporučuje dizanje maksimalne težine koju možete podići za 1 do 6 ponavljanja u kombinaciji s odmorom od 2 do 3 minute između serija. "Ovo zahtijeva više iskustva s dizanjem utega kako bi se izbjegle ozljede zbog loše tehnike", upozorava on, stoga je najbolje raditi s trenerom ili trenerom kada započnete ovu vrstu treninga.
Ako vam je cilj povećati izdržljivost mišića, "podignite maksimalnu težinu koju možete podići za 12 do 20 ponavljanja, uz odmor od 30 do 90 sekundi između serija", kaže Suchy. "Ovo može biti korisno za nekoga tko ne želi povećati mišićnu masu ili veličinu."
8. Radite HIIT štedljivo.
Kao posljednji dodatak vašem planu vježbanja, isprobajte intervalne vježbe visokog intenziteta kao što su ponavljani sprintevi na traci za trčanje, eliptičnoj trci ili biciklu.
Ove vježbe mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masnoće, dok još uvijek grade mišiće, kaže White. Međutim, najbolje je da ih koristite samo povremeno, na primjer jednom ili dva puta tjedno. Trening snage i dalje bi trebao biti vaš fokus vježbanja, a pretjerivanje s kardio vježbom visokog intenziteta može prenapregnuti vaše mišiće - zbog čega je vjerojatnost njihovog rasta manja.
Izvodite HIIT neuzastopnim danima i kada se osjećate odmorno.
9. Dovoljno se odmarajte i oporavljajte.
"Izgradnja mišića u teretani počinje stavljanjem dovoljno velikog stresa na mišićna vlakna tijekom vježbanja", kaže Suchy. Ali možete pretjerati. "Da bi došlo do povećanja mišićne mase i gubitka masti, adekvatan oporavak također je neophodan."
To znači da je "miran, dubok san svake noći ključan." Za prosječnu odraslu osobu cilj bi trebao biti 7 do 9 sati, "s preferencijom prema vrhu ako redovito vježbate", kaže Suchy.
To ipak nije uvijek lako. “Visoke razine stresa na poslu i u vašem privatnom životu mogu štetno utjecati na vaš oporavak i sposobnost da se vratite jaki za sljedeći trening.” No, Suchy dodaje da se "pokazalo da pomažu aktivnosti za ublažavanje stresa poput dubokog disanja ili meditacije."
Zaključak
Da, možete dobiti mišiće dok gubite težinu. Usredotočite se na napajanje i treniranje mišića dok kalorijski deficit bude mali. Napravite održive promjene kojih se možete pridržavati dugoročno – i za gubitak masti i za povećanje mišića potrebno je vrijeme.
"Ne mogu dovoljno naglasiti da smo mi ono što jedemo", dodaje Roe. "Uzaludno potrošene kalorije na visoku razinu šećera, prerađenu hranu, mliječne proizvode i alkohol siguran su način da izbacite svoje ciljeve iz nabiranja mišićne mase i naginjanja."
Vrijeme objave: 13. svibnja 2022