9 vježbi koje bi muškarci trebali raditi svaki dan

9 vježbi koje bi muškarci trebali raditi svaki dan

Dečki, napravite plan kako ostati u formi.

Kao posljedica pandemije COVID-19, mnogim muškarcima je poremećena normalna rutina vježbanja. Teretane s punom uslugom, studiji za jogu i zatvoreni košarkaški tereni zatvoreni su na početku krize početkom 2020. Mnogi od tih objekata ponovno su otvoreni, a mnogi muškarci ponovno uspostavljaju svoj režim vježbanja ili uspostavljaju nove.

“Mnogi su ljudi izrazito sjedili od COVID-19 i sjedili su više od normalne količine tijekom dana”, kaže Fairfax Hackley, osobni trener iz Fairfaxa u Virginiji. Dok se čini da više ljudi nego ikad vježba, pretilost u SAD-u je na vrhuncu svih vremena. “Mi više sjedimo, imamo više bolova i bolesti nego bilo koja druga zemlja.”

Držati se samo jedne dosadne, iste stare rutine u svojoj mračnoj i sumornoj teretani neće uspjeti. Evo devet vježbi koje bi muškarci trebali dodati u svoju dnevnu rutinu:

1. Vježbe povlačenja

Vježbe povlačenja učinkovit su način za ulazak u trening snage i otpora, koji bi trebao biti dio svačijeg režima vježbanja, kaže Jonathan Jordan, certificirani osobni trener iz San Francisca. "Bez obzira želite li biti vitki, zategnuti, napeti ili snažni, trening otpora ključan je za održavanje zdrave tjelesne kompozicije, pokretljivosti i vitalnosti", kaže Jordan. U teretani predlaže da možete koristiti sprave koje vam omogućuju izvođenje poteza, poput sprave za sjedeći red ili užadi za spuštanje lat.

Izgradnja mišića nije samo za bodybuildere. Kada radite vježbe s otporom visokog intenziteta, gradite i održavate debljinu svojih kostiju, što se inače naziva koštana masa i gustoća.

Trening otpora također je lako ugurati u svoju svakodnevnu rutinu, čak i ako ste na putu i nemate pristup opremi za dizanje utega, kaže Nick Balestriere, zdravstveni trener u medicinskom uredu za upravljanje starošću tvrtke Cenegenics u Boca Ratonu. , Florida. Balestriere predlaže kupnju jeftinih traka za ovjes koje možete nositi u torbi. “Imate mogućnost raditi jednoručni potisak na prsima, pregib nogu i core work, a ne morate čak ni napuštati hotelsku sobu,” kaže. “Trening otpora visokog intenziteta iznimno je važan za oba spola u prevenciji osteoporoze.”

2. Podizanje košarke i sprint

Dobar kardio trening važan je za muškarce svih dobnih skupina. Znojenje od 20 do 40 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru sporim do umjerenim tempom može biti jedina vrsta kardio vježbe s kojom ste upoznati, ali neće nužno optimizirati vašu brzinu metabolizma – ili koliko dobro vaše tijelo sagorijeva kalorije , kaže Balestriere.

Razmislite o dodavanju anaerobne vježbe – poput sprinta ili skakanja – kada završite s aerobnom aktivnošću, koja vašu vježbu dovodi na intenzivniju razinu i pritom pospješuje vaš metabolizam. Oko sat vremena energične košarke ili nogometa na cijelom terenu također može poslužiti. “Razmišljajte o svom srcu i krvožilnom sustavu kao o motoru”, kaže. “Radeći i aerobne i anaerobne vježbe, svoje tijelo pripremate za događaj u životu. Ponekad, ako vam nedostaje autobus i morate trčati da biste ga uhvatili, potrebna vam je sposobnost da to učinite bez da ostanete bez daha ili da doživite srčani udar. Također želite imati mogućnost dugih šetnji kao kad morate hodati 12 blokova jer je podzemna željeznica zatvorena. Ponekad se morate kretati brzo, a ponekad sporije.”

Često i fokusirano održavanje važno je za održavanje dobre razine kardio kondicije. Čak i visoko kondicijski sportaši mogu izgubiti svoje optimalne performanse ako ne održavaju dobar dnevni režim kardio vježbi.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su svestrani i možete ih raditi bez opreme. "Najvažnija stvar kod čučnjeva je pravilna forma", kaže Jim White, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku, Virginia.

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, ramena opuštena. Gledajte naprijed kako bi vam vrat bio poravnat s kralježnicom, a ruke držite ravno ispred sebe ili na bokovima. Polako čučnite kao da se spremate sjesti na željenu uredsku stolicu iza sebe, držeći pete na tlu i uspravan torzo. Ciljajte na osam do 12 ponavljanja.

4. Iskoraci

Iskoraci su još jedna vježba koja će održati vašu jezgru i noge u tonusu, kaže White. Pobrinite se da vam je gornji dio tijela uspravan, ramena zabačena i opuštena, a brada podignuta. Iskoračite jednom nogom naprijed i spustite kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti točno iznad gležnja; vaše drugo koljeno ne smije dodirivati ​​pod. Zadržite težinu na petama kada se odgurnete u stojeći položaj.

Želite izazov? White predlaže dodavanje pregiba za biceps s bučicama ili hodanje naprijed tijekom iskoraka kako bi stvari bile zanimljive. Osam do 12 ponavljanja će biti dovoljno.

5. Joga

Duboko udahnite: namaste. "Nedostatak dubokog disanja stvarno počinje pogoršavati druge probleme u ljudskom tijelu", kaže Hackley. Kako biste poboljšali svoje disanje i fleksibilnost, razmislite o pohađanju tečaja joge. Tijekom intenzivnih vježbi joge, disanje se usporava, za razliku od ubrzavanja kao tijekom brze kardio rutine. Osim što ćete vježbati svoje tijelo da diše, također ćete istegnuti zategnute ili neiskorištene mišiće, kaže White. To je važno jer nefleksibilni mišići mogu dovesti do problema s donjim dijelom leđa, napetosti i pucanja mišića, dodaje.

6. Daske

Daske – možete ih voljeti ili mrziti, ali ova vježba vrijedna gunđanja ojačat će vašu jezgru. "Izvrsni su za povećanje stabilnosti kralježnice, što može pomoći u ublažavanju bolova u leđima", kaže Balestriere. Spustite se nisko na tlo kao da ćete raditi sklek, sa savijenim laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i objema podlakticama na podu. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do vrhova peta. Skupite zapešća ako bole od pritiska. "Počnite pokušavati to činiti što duže možete, a zatim pokušajte to pobijediti svaki dan", kaže White.

7. Podizanje, skakanje i savijanje

Aktivnosti poput skakanja, dizanja, savijanja i uvijanja – funkcionalne vježbe – mogu pomoći u treniranju mišića koji se koriste za svakodnevne aktivnosti poput košnje travnjaka.

Ovi mišići uključuju:

• Telad.
• Prsni mišići.
• tetive koljena.
• Triceps.
• Četvorci.

“Funkcionalni trening vas može učiniti jačim za vaš (zadatak)”, kaže Balestriere. "Sprintom, skakanjem, podizanjem, uvijanjem i savijanjem pripremate svoje tijelo za uobičajene dnevne zadatke simulirajući pokrete koji su potrebni." Dok su neke od ovih vježbi slične onima koje biste radili u kardio treningu, fokus je drugačiji. Funkcionalni trening vam pomaže razviti snagu i stabilnost, što pomaže da vaši svakodnevni zadaci budu sigurniji jer povećavate stabilnost zglobova. Također poboljšavate učinkovitost svog tijela u podnošenju svakodnevnih obaveza života. Možete, na primjer, ubaciti zvona i utege u svoje iskorake kako biste mogli unijeti sve svoje namirnice u kuću u jednom putovanju ili izvoditi mrtva dizanja za rad mišića koji će vam trebati za rad u dvorištu.

8. Hodanje, vožnja biciklom i plivanje

Vježbe s malim učinkom mogu biti važan dio svakodnevnog režima vježbanja muškarca, kaže Jamie Costello, potpredsjednik prodaje i fitnesa za Pritikin Longevity Center u Miamiju. Jedna od dobrih stvari kod ovih vježbi jest to što se mogu izvoditi s niskom razinom intenziteta ili napora, a da su i dalje učinkovite za izgradnju izdržljivosti, a istovremeno održavaju vaše zglobove sigurnima i zdravima. Ove vježbe također mogu pomoći u održavanju zdravlja vašeg srca.

Takve aktivnosti uključuju:

• Hodanje.
• Biciklizam.
• Plivanje.
• Vožnja kajakom.

"Najvažniji element je da se krećete tijekom dana i svaki dan", kaže Costello. Korištenje pametnih satova i pedometara može vam pomoći u praćenju vašeg napretka i pružiti vam motivaciju.

9. Burpees

“Burpees je nevjerojatna vježba s tjelesnom težinom s nizom prednosti”, kaže White. “Uključuju mišiće cijelog tijela, troše puno kalorija i ne treba vam nikakva oprema.”

Burpee je jedan pokret, ali možete ga rastaviti na dijelove:

• Iz stojećeg položaja uđite u plank.
• Napravite sklek.
• Napravite skok-čučanj.
• Ponoviti.