9 vježbi koje muškarci trebaju raditi svaki dan

9 vježbi koje muškarci trebaju raditi svaki dan

Ljudi, napravite plan kako ostati u formi.

Kao posljedica pandemije COVID-19, mnogim muškarcima su poremećene uobičajene rutine vježbanja. Teretane s punom uslugom, studiji za jogu i zatvoreni košarkaški tereni zatvoreni su na početku krize početkom 2020. Mnogi od tih objekata ponovno su otvoreni, a mnogi muškarci ponovno uspostavljaju svoj režim vježbanja ili uspostavljaju novi.

„Mnogi ljudi su izrazito sjedili od COVID-19 i sjedili su više nego inače tijekom dana“, kaže Fairfax Hackley, osobni trener sa sjedištem u Fairfaxu u Virginiji. Iako se čini da više ljudi nego ikad vježba, pretilost u SAD-u je na rekordno visokoj razini. „Sjedimo više, s više bolova i bolesti nego bilo koja druga zemlja.“

Držanje samo jedne dosadne, iste rutine u vašoj mračnoj i sumornoj teretani neće biti dovoljno. Evo devet vježbi koje bi muškarci trebali razmotriti uvrstiti u svoje dnevne rutine:

1. Vježbe povlačenja

Vježbe povlačenja učinkovit su način za uvođenje treninga snage i otpora, koji bi trebao biti dio svačijeg režima vježbanja, kaže Jonathan Jordan, certificirani osobni trener sa sjedištem u San Franciscu. „Želite li biti vitki, zategnuti, izduženi ili snažni, trening otpora ključan je za održavanje zdravog sastava tijela, pokretljivosti i vitalnosti“, kaže Jordan. U teretani predlaže da možete koristiti sprave koje vam omogućuju izvođenje pokreta povlačenja, poput sprave za veslanje u sjedećem položaju ili sajli za lat pull down.

Izgradnja mišića nije samo za bodybuildere. Kada radite vježbe otpora visokog intenziteta, gradite i održavate debljinu kostiju, inače poznatu kao koštana masa i gustoća.

Trening otpora lako je uklopiti u vašu svakodnevnu rutinu, čak i ako ste na putu i nemate pristup opremi za dizanje utega, kaže Nick Balestriere, zdravstveni trener u medicinskoj ordinaciji za upravljanje dobi Cenegenics u Boca Ratonu na Floridi. Balestriere predlaže kupnju jeftinih remena za suspenziju koje možete nositi u torbi. „Možete raditi potisak s jednom rukom za prsa, pregibe nogu i vježbe za core, a ne morate ni napustiti hotelsku sobu“, kaže. „Trening otpora visokog intenziteta izuzetno je važan za oba spola u sprječavanju osteoporoze.“

2. Igranje košarke i sprintanje

Dobar kardio trening važan je za muškarce svih dobnih skupina. Znojenje od 20 do 40 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru sporim do umjerenim tempom možda je jedina vrsta kardio vježbi s kojom ste upoznati, ali neće nužno optimizirati vaš metabolizam - ili koliko dobro vaše tijelo sagorijeva kalorije, kaže Balestriere.

Razmislite o dodavanju anaerobne vježbe - poput sprinta ili skakanja - kada završite s aerobnom aktivnošću, što će vašu vježbu podići na intenzivniju razinu i pritom potaknuti vaš metabolizam. Energičan sat ili dva igranja košarke ili nogometa na cijelom terenu također može pomoći. „Zamislite svoje srce i krvožilni sustav kao motor“, kaže. „Radeći i aerobne i anaerobne vježbe, pripremate svoje tijelo za događaj u životu. Ponekad, ako propustite autobus i morate sprintati da biste ga uhvatili, trebate sposobnost da to učinite bez da vam nedostaje daha ili srčanog udara. Također želite moći dugo šetati, na primjer kada morate hodati 12 blokova jer je podzemna željeznica zatvorena. Ponekad se morate kretati brzo, a ponekad sporije.“

Često i usmjereno održavanje važno je za održavanje dobre razine kardio kondicije. Čak i visoko kondicionirani sportaši mogu izgubiti optimalnu izvedbu ako ne održavaju dobar dnevni režim kardio vježbi.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su svestrani i možete ih raditi bez opreme. „Najvažnija stvar kod čučnja je pravilna forma“, kaže Jim White, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku u Virginiji.

Stanite uspravno s stopalima u širini kukova, ramena opuštena. Gledajte naprijed kako biste vrat držali poravnatim s kralježnicom i držite ruke ravno ispred sebe ili na kukovima. Polako čučnite kao da ćete sjesti u željenu uredsku stolicu iza sebe, držeći pete čvrsto na tlu, a trup uspravan. Ciljajte na osam do dvanaest ponavljanja.

4. Iskoraci

Iskoraci su još jedna vježba koja će vam održati trup i noge u formi, kaže White. Pazite da vam je gornji dio tijela ravan, ramena su zabačena i opuštena, a brada gore. Zakoračite naprijed s jednom nogom i spustite kukove dok se oba koljena ne saviju pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti točno iznad gležnja; drugo koljeno ne smije dodirivati ​​pod. Održavajte težinu na petama kada se vraćate u stojeći položaj.

Želite izazov? White predlaže dodavanje biceps pregiba s bučicama ili hodanje naprijed tijekom iskoraka kako bi stvari bile zanimljive. Osam do 12 ponavljanja bit će dovoljno.

5. Joga

Duboko udahnite: namaste. „Nedostatak dubokog disanja zaista počinje pogoršavati druge probleme u ljudskom tijelu“, kaže Hackley. Kako biste poboljšali disanje i fleksibilnost, razmislite o pohađanju sata joge. Tijekom intenzivnih vježbi joge, disanje se usporava, za razliku od ubrzavanja kao što bi to bilo tijekom brzog kardio treninga. Osim što ćete trenirati tijelo za disanje, istegnut ćete i zategnute ili neiskorištene mišiće, kaže White. To je važno jer nefleksibilni mišići mogu dovesti do problema s donjim dijelom leđa, zategnutosti i pucanja mišića, dodaje.

6. Daske

Plankovi – možete ih voljeti ili mrziti, ali ova vježba vrijedna truda ojačat će vaše trbušne mišiće. „Izvrsne su za povećanje stabilnosti kralježnice, što može biti korisno u ublažavanju bolova u leđima“, kaže Balestriere. Spustite se nisko na tlo kao da ćete raditi sklek, s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i obje podlaktice naslonjene na pod. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do vrhova peta. Spojite zapešća ako vas bole od pritiska. „Počnite pokušavajući to raditi što dulje možete, a zatim pokušajte to ponavljati svaki dan“, kaže White.

7. Dizanje, skakanje i savijanje

Aktivnosti poput skakanja, dizanja, savijanja i uvijanja – funkcionalne vježbe – mogu pomoći u treniranju mišića koji se koriste za svakodnevne aktivnosti poput košnje travnjaka.

Ovi mišići uključuju:

• Telad.
• Mišići prsnog koša.
• Tetive koljena.
• Tricepsi.
• Četvorci.

„Funkcionalni trening može vas ojačati za vaš (zadatak)“, kaže Balestriere. „Sprintanjem, skakanjem, dizanjem, uvijanjem i savijanjem pripremate svoje tijelo za uobičajene svakodnevne zadatke simulirajući pokrete koje zahtijevaju.“ Iako su neke od ovih vježbi slične onome što biste radili u kardio treningu, fokus je drugačiji. Funkcionalni trening pomaže vam da razvijete snagu i stabilnost, što pomaže da vaši svakodnevni zadaci budu sigurniji jer povećavate stabilnost zglobova. Također poboljšavate učinkovitost svog tijela u obavljanju svakodnevnih životnih zadataka. Na primjer, možete uključiti kettlebells i utege u svoje iskorake kako biste mogli unijeti sve svoje namirnice u kuću u jednom potezu ili raditi mrtvo dizanje kako biste vježbali mišiće koji će vam trebati za rad u dvorištu.

8. Hodanje, vožnja biciklom i plivanje

Vježbe niskog intenziteta mogu biti važan dio muškog svakodnevnog režima vježbanja, kaže Jamie Costello, potpredsjednik prodaje i fitnessa u Pritikin Longevity Centru u Miamiju. Jedna od dobrih stvari kod ovih vježbi je ta što se mogu izvoditi s niskom razinom intenziteta ili napora, a i dalje biti učinkovite za izgradnju izdržljivosti, a istovremeno održavaju zglobove sigurnima i zdravima. Ove vježbe također mogu pomoći u održavanju zdravlja srca.

Takve aktivnosti uključuju:

• Hodanje.
• Biciklizam.
• Plivanje.
• Kajakarenje.

„Najvažniji element je da se krećete tijekom dana i svaki dan“, kaže Costello. Korištenje pametnih satova i pedometara može vam pomoći u praćenju napretka i pružiti motivaciju.

9. Burpeeji

„Burpeeji su nevjerojatna vježba s vlastitom težinom s raznim prednostima“, kaže White. „Angažiraju mišiće cijelog tijela, sagorijevaju puno kalorija i ne treba vam nikakva oprema.“

Burpee je jedan pokret, ali ga možete podijeliti na dijelove:

• Iz stojećeg položaja, pređite u plank.
• Napravite sklek.
• Napravite čučanj s poskokom.
• Ponoviti.