Koliko je vježbanja previše?
Kada s entuzijazmom pokrećete novi režim vježbanja, može biti izazovno shvatiti koliko je vježbanja previše, kaže Toril Hinchman, direktor fitnessa i wellnessa Sveučilišta Thomas Jefferson u Philadelphiji.
Najbolji način da izbjegnete pretreniranost je razviti strategiju vježbanja koja uključuje solidnu i dosljednu komponentu odmora i oporavka. “Treniranje bez plana odličan je način za pretreniranje”, kaže ona. “Ljudi naiđu na probleme kada uskoče bez plana. Oni misle da svaki dan moraju ići u teretanu sat vremena ili više, ali vi to ne morate činiti.”
Hinchman također preporučuje da provjerite aplikacije za plan vježbanja. Postoji širok raspon takvih aplikacija, za početnike, srednje vježbače i napredne veterane u teretani.
Važnost odmora i oporavka
Koliko vremena za odmor i oporavak trebate ovisit će o brojnim čimbenicima, kao što su vaša dob, količina i vrsta vježbe kojom se bavite i vaše cjelokupno fizičko stanje, kaže Hinchman. Ono što je teško vježbanje koje traje sat vremena za 65-godišnjeg muškarca možda nije toliko naporno za 30-godišnju ženu, na primjer. Što god za vas bio naporan trening, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste se oporavili sljedeći dan, poput istezanja i valjanja u pjeni – u kojem stavite komad pjene ispod dijela tijela koji je zategnut, kao npr. leđa ili tetive te se otkotrljajte preko pjene.
Važno je imati na umu da mnogi fitness treneri na problem ne gledaju kao na pretreniranost, već kao na "nedovoljan oporavak", kaže Jonathan Jordan, osobni trener sa sjedištem u području San Francisca. “Ljudsko tijelo je dizajnirano da se kreće”, kaže on. “Uobičajeno je da ljudi puno vježbaju i ne oporave se dovoljno. Tako da njihova tijela padaju u dug za oporavak.”
Kako biste izbjegli nedovoljan oporavak, svakako pijte puno vode i spavajte najmanje sedam do osam sati noću. I pripazite na ovih osam znakova da pretrenirate:
1. Izgaranje
Ako netko tek počinje vježbati i radi samo jednu vrstu vježbanja – recimo, trčanje na traci – u određenom trenutku, ta će se osoba vjerojatno osjećati iscrpljeno.
Mijenjanje rutine vježbanja dobar je način da izbjegnete iscrpljenost vježbanjem. Ako su vaši treninzi primarno kardio po prirodi, pomiješajte ih s utezima ili vježbama otpora. Ako je traka za trčanje vaš dio opreme, promijenite svoje vježbanje korištenjem sobnog bicikla. "Stalno izvođenje novih vježbi, novi načini pokretanja tijela dobar je način da budete uzbuđeni zbog svog režima vježbanja,"
2. Smanjena atletska izvedba
Ako u određenom trenutku ne možete trčati, voziti bicikl ili plivati brzinom kojom inače radite ili ne možete podići uobičajenu količinu težine, vaša smanjena sportska izvedba može biti znak da pretrenirate. To znači da vam "vaše tijelo govori da se treba oporaviti", kaže Hinchman. "Kada dobijete potreban odmor, bit ćete učinkovitiji i vratit ćete svoju uobičajenu razinu sportskih performansi."
3. Niži apetit
Vježbanje je obično dobar način za podizanje zdravog apetita. Ali pretreniranost i neadekvatan odmor i oporavak mogu dovesti do hormonske neravnoteže koja potiskuje vašu želju za jelom, kaže Hinchman. Smanjeni apetit, pak, može ugroziti vaš režim vježbanja. "Morate unijeti pravu količinu kalorija i hranjivih tvari kako biste izvukli maksimum iz svoje rutine vježbanja", kaže ona.
4. Umor
Prirodno je osjećati se umorno odmah nakon napornog treninga, pa čak i sljedeći dan. "Ali ako danima kasnije imate osjećaj težine u nogama i čini vam se da se ne oporavljate između treninga, takva vrsta umora može značiti da previše trenirate i da vam je potrebno više odmora", kaže Hinchman.
“To također može značiti da ne dobivate pravu količinu kalorija, minerala i vitamina. Čak i ako pokušavate smršaviti, potrebna vam je odgovarajuća količina hranjivih tvari.”
5. Povišeni otkucaji srca
Normalan broj otkucaja srca u mirovanju za većinu ljudi je 60 do 100 otkucaja u minuti. Ako vaš normalan broj otkucaja srca u mirovanju skoči s oko 50 na 65 otkucaja u minuti, to bi mogao biti znak da ste previše vježbali, kaže Hinchman. To također može biti znak problema sa srcem, pa bi bilo dobro da odete na pregled kod zdravstvenog radnika.
Da biste utvrdili svoj uobičajeni broj otkucaja srca u mirovanju, stavite prste na zapešće da provjerite puls i brojite otkucaje u minuti. Brojni pametni satovi također su opremljeni za praćenje otkucaja vašeg srca u mirovanju. Naravno, nećete htjeti provjeravati otkucaje srca nakon napornog ili umjerenog treninga. Ujutro, nakon što se probudite iz dobrog sna i prije nego što ustanete iz kreveta, dobro je vrijeme za provjeru otkucaja srca u mirovanju, prema Američkom udruženju za srce.
6. Nesanica
Općenito, vježbanje vam pomaže da zaspite. Ali pretreniranost bi mogla poremetiti vaše prirodne ritmove spavanja i poremetiti uobičajenu funkciju prirodnih hormona poput melatonina, moždane kemikalije koja vam pomaže da dobijete potrebnu tišinu, kaže dr. Christopher McMullen, liječnik na Odjelu za rehabilitacijsku medicinu Sveučilišta u Medicinski fakultet u Washingtonu.
7. Problemi s mentalnim zdravljem
Pretjerano treniranje moglo bi poremetiti uobičajenu funkciju hormona stresa kortizola, kojeg otpuštaju nadbubrežne žlijezde, kaže McMullen. Kortizol pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom, ali kada je razina hormona previsoka, to može imati štetne učinke.
Štetni učinci previše kortizola mogu uključivati:
Bijes.
Anksioznost.
Depresija.
8. Oslabljeni imunološki sustav
Tjelovježba je općenito korisna za imunološki sustav, kaže McMullen. Odrasli i djeca trebali bi imati 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno, ili 75 minuta energične aerobne vježbe, ili kombinaciju to dvoje svaki tjedan, preporučuje American Heart Association.
Ali previše vježbanja bez odgovarajuće količine odmora može biti kontraproduktivno. "Sustavi vašeg tijela mogu se pokvariti ako previše forsirate stvari", kaže McMullen. "Ako svu svoju energiju ulažete u trening, ostaje vam manje za borbu protiv infekcija, pa će vaš imunološki sustav patiti."
Vrijeme objave: 13. svibnja 2022