Kako biste napredovali u programu vježbanja, morate se pametno izgurati iz svoje zone udobnosti. Ako je vaša rutina vježbanja uvijek udobna, vjerojatno vam ne predstavlja izazov. Hodanje istom rutom kroz susjedstvo ili izvođenje istog programa treninga snage iz tjedna u tjedan će na kraju izgubiti svoj učinak.
S pozitivne strane, vježbanje postaje lakše znači da ste napredovali u svojoj razini kondicije. Na primjer, otkucaji vašeg srca neće biti toliko visoki dok se penjete tim brdima, a utezi će vam se činiti sve lakšim i lakšim.
Fitness plato
Ako primijetite da redovito vježbate, ali ne činite se da napredujete prema svojim ciljevima, možda ste na takozvanom fitness platou. U ovom slučaju, vjerojatno je vrijeme da povećate težinu svojih vježbi. Sljedeći savjeti pomoći će vam da svoje kardio vježbe i treninge snage sigurno podignete na višu razinu.
Kako poboljšati svoj kardio
Uključite intervalni trening.
Ovo je napredni oblik kardio treninga koji uključuje izvođenje kratkih razdoblja vježbi visokog ili gotovo maksimalnog intenziteta, izmjenjujući se s razdobljima aktivnog oporavka. Na primjer, umjesto ravnomjernog trčanja oko staze, sprintali biste, zatim trčali, pa opet sprintali.
Ovo također možete promijeniti kako bi odgovaralo vašoj razini kondicije tako da isključite sprint za trčanje i trčanje za hodanje. Intervalni trening dolazi u mnogim oblicima, ali možete započeti dodavanjem kratkih razdoblja rada višeg intenziteta u vaš trenutni trening.
Vježbajte ostale elemente kardiorespiratorne kondicije.
Ako obično izvodite stacionarnu vježbu – na primjer, 30 minuta na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru umjerenim tempom – može biti zabavno i korisno usredotočiti se na stvari kao što su agilnost, koordinacija, vrijeme reakcije, brzina i snaga. Da biste to učinili, možete isprobati pliometriju (trening skokova), vježbe s ljestvama i čunjeve.
Dodavanje raznih vrsta kretanja poboljšat će vašu kondiciju i atletski duh.
Uključite ruke.
Mnogi osobni treneri preporučuju da izbjegavate držanje za rukohvate dok vježbate na traci za trčanje ili drugoj kardio opremi. To je zato što uključivanje cijelog tijela u pokret sagorijeva više kalorija i povećava dobrobiti povezane s držanjem i ravnotežom. Da biste ovo učinili korak dalje, namjerno angažirajte ruke tijekom kardio vježbi kako biste povećali broj otkucaja srca i pružili blagi poticaj dobrobiti vašeg vježbanja za zdravlje srca.
Uključite brda ili nagibe.
Dodavanje nagiba kardio sesiji povećava intenzitet vašeg vježbanja bez da se morate brže kretati. Osim toga, penjanje na brda, bilo na traci za trčanje ili na otvorenom, radi na vašim mišićima na drugačiji način od kretanja po ravnom tlu.
Na primjer, hodanje na uzbrdici aktivira tetive koljena, gluteuse i mišiće lista. Ako hodate, trčite ili vozite bicikl na otvorenom, to u brdovitom području može biti prirodni način dodavanja intervala vašem vježbanju, jer ćete više raditi uzbrdo i dobiti aktivni oporavak na usponima i ravnom terenu.
Nosite prsluk s utezima.
Za neke ljude gore navedene strategije mogu biti preintenzivne. Ako ste početnik u vježbanju, nosite se s ozljedama ili bolovima ili vam jednostavno nije ugodno sa strategijama većeg intenziteta, hodanje dok nosite prsluk s utezima odlična je opcija. Dodatna težina može dovesti do povećanja kardiorespiratorne kondicije bez potrebe za nagibima ili bržim hodanjem.
Važno je malo istražiti ili razgovarati s osobnim trenerom prije nego što odaberete najprikladniji prsluk koji će vam pomoći da sigurno postignete svoje ciljeve. Kako bi se osigurala pravilna mehanika tijela i sigurnost, prsluk s utezima ne bi trebao prelaziti 10% vaše tjelesne težine prilikom izvođenja kardio vježbi.
Kako pojačati svoj trening snage
Dižite veće utege.
Dok se povećavanje težine čini kao jednostavno rješenje, ključno je povećati intenzitet svog programa treninga snage sa svrhom i planom. Jedan od načina da se to učini zove se protokol treninga s dvostrukom progresijom.
Pretpostavimo da izvodite 10 ponavljanja vježbe bench press sa 100 funti. Koristeći ovaj protokol, nastavljate s ovom težinom dok ne možete izvesti 15 ponavljanja. Zatim povećajte opterećenje s utezima za 5% na 105 funti, što će vjerojatno smanjiti broj ponavljanja koje možete učiniti na 10 ili 12. Držite se s tom težinom dok ponovno ne dosegnete 15 ponavljanja, a zatim ponovno povećajte težinu. Ovaj proces osigurava da ste postupno izazovni sigurnim povećanjem intenziteta vježbanja.
Dodajte kombinirane pokrete.
Ove vježbe rade na više mišićnih skupina istovremeno i ne samo da dodaju intenzitet, već i izazivaju vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost. Primjeri uključuju kombiniranje čučnjeva s potiskom iznad glave, iskoraka s pregibom za biceps i rumunjskog mrtvog dizanja s uspravnim izvođenjem.
Usporiti.
Usporavanje izvođenja vježbe povećava intenzitet i tjera vas da ostanete više usredotočeni na pokret. Tijekom serije možete naizmjenično izvoditi dva ponavljanja normalnim tempom s dva ponavljanja sporijim tempom. Ili, jedna od strategija prilagodbe koju možete isprobati jest dizanje utega uobičajenim tempom, a zatim vrlo polagano spuštanje utega.
Promjena iz pasivnog u aktivni oporavak.
Između serija, mnogi će ljudi sjesti na klupu, popiti gutljaj vode i jednostavno se odmoriti do početka sljedeće serije. Umjesto toga, pokušajte okretati pedale na obližnjem sobnom biciklu, izvoditi neke skokove ili preskakati uže. To će vam ubrzati otkucaje srca i povećati ukupni intenzitet vašeg vježbanja. Ako vam je ovo previše intenzivno, pokušajte jednostavno napraviti kraće pauze između serija.
Dodajte malo nestabilnosti.
Smanjenje stabilnosti vaše baze stajanjem umjesto sjedećim za niz pregiba bicepsa ili izvođenjem pritiska bučicama na prsima na lopti za stabilnost umjesto na klupi dodaje izazov ravnoteži i povećava težinu svake vježbe
Strategija kardio treninga i treninga snage
Usredotočite se na vezu uma i mišića.
Vježbanje može imati meditativne kvalitete, a to seže daleko izvan joga studija. Kada izvodite vježbu za snagu, razmislite o mišićima koji rade. Zamislite ih kako se skupljaju i razmislite o tome kako proizvode pokret. Kada hodate ili vozite sobni bicikl, fokusiranje na ponavljajuće pokrete umjesto gledanja televizije ili slušanja podcasta može jednostavno vježbanje pretvoriti u oblik svjesne meditacije. Poanta je da se usredotočite na zadatak koji imate i razmislite koliko je ono što radite dobro i za tijelo i za um.
Vrijeme objave: 12. kolovoza 2022