Raws li ib tus kws kho mob sau npe, pawg thawj coj saib xyuas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov noj thiab kev ua kis las rau cov kws tshaj lij, tsev kawm qib siab, Olympic, tsev kawm theem siab thiab cov neeg ncaws pob masters, kuv lub luag haujlwm yog los pab lawv siv peev nyiaj rau dej thiab roj cov tswv yim los txhim kho kev ua tau zoo. Txawm hais tias koj tab tom pib taug kev qoj ib ce, sim ua kom lub cev muaj zog, ua haujlwm ntawm kev hloov lub cev muaj pes tsawg leeg lossis lub caij ntuj sov txias, dej thiab roj yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev vam meej. Cov lus pom zoo no tuaj yeem pab txhim kho lub zog, ceev, lub zog thiab rov qab los thiab txo qis kev raug mob.
Ntxiv nrog rau cov lus qhia tshwj xeeb no, nco ntsoov tias koj lub cev ib txwm nyob hauv lub xeev ntawm kev npaj lossis kho. Txhawm rau txhim kho kev ua tau zoo thiab rov qab los koj yuav tsum tau roj thiab dej ua ntej thiab tom qab txhua qhov kev xyaum thiab kev ua haujlwm.
Dej dej
Pib koj workouts zoo hydrated.
Cov zis yuav tsum yog lub teeb hauv cov xim thiab siab dua hauv ntim ua ntej koj pib tawm dag zog. Haus dej thiab noj cov khoom noj uas muaj kua xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, kua zaub thiab smoothies ua ntej koj ntaus lub teb lossis chav hnyav. Ua kom dej zoo yuav txhim kho lub zog, nrawm thiab lub zog.
Haus dej electrolytes ntxiv.
Nrog rau kev saib xyuas dej kom zoo, electrolytes zoo li sodium, potassium thiab calcium tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob cramping. Kev haus dej haus ua kis las thiab cov pob ntawv electrolyte sib xyaw nrog dej tuaj yeem pab - nrog rau kev ntxiv ntsev rau cov zaub mov lossis noj cov khoom qab ntsev, xws li pickles, soy sauce thiab broth - tuaj yeem ua rau koj cov electrolyte kom tsawg.
Hloov qhov koj poob.
Rau txhua phaus ntawm cov kua uas koj poob thaum lub sij hawm xyaum ua los yog workouts, hloov cov kua nrog ib lub raj mis dej los yog ib tug dej haus. Rau kev siv, ib lub raj mis ib txwm muaj nyob ib ncig ntawm 20 mus rau 24 ooj. Piv txwv li, yog tias koj poob 5 phaus thaum lub sij hawm xyaum, koj yuav tsum tau haus ib ncig ntawm tsib lub raj mis los yog 100 mus rau 120 ooj kua dej hauv cov xuab moos tom qab kev tawm dag zog. Qhov pib zoo yog sim haus 20 mus rau 24 ooj tom qab kev ua haujlwm / xyaum. Thiab yog tias koj yog ib lub tsho hnyav, sim rau ob lub fwj lossis 40 mus rau 48 ooj tam sim ntawd. Nco ntsoov tias kev hloov pauv dej tom qab qoj ib ce yog ntxiv rau koj cov kev xav tau dej txhua hnub, uas rau cov poj niam tsawg kawg yog 11.5 khob lossis 90 ooj, thiab rau cov txiv neej 15.5 khob lossis txog 125 ooj ib hnub.
Sib, tsis txhob chug.
Koj haus dej li cas yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo siab lossis stink. Chugging dej nyob rau hauv ib qho kev sim kom hydrate yog tsis tsim nyog. Lub cev tsuas tuaj yeem nqus tau qhov siab tshaj plaws ntawm ib lub quart (32 ooj) ib teev nyob rau hauv qhov chaw kub thiab av noo. Hydrate smarter, tsis nyuaj, los ntawm haus ib tug max ntawm plaub mus rau yim gulps dej los yog kis las haus txhua txhua 20 feeb.
Xav ua ntej koj haus.
Kev haus cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau koj poob dej, leeg nqaij, pw tsaug zog zoo thiab kev ua kis las. Ua kom ntse txog thaum koj haus, koj haus dab tsi thiab koj haus npaum li cas.
Khoom noj khoom haus
Ntxiv cov protein, tsim khoom thiab carbs.
Xaiv cov khoom noj uas koj nyiam ua ib feem ntawm koj lub phaj ua haujlwm. Koj tuaj yeem xaiv nrog cov zaub mov koj noj, tab sis sim suav nrog cov protein, tsim thiab carbohydrates ntawm txhua pluas noj koj noj.
Tsis txhob hla mov noj.
Tsis noj mov tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev ua tau zoo thiab kev nce qib hauv kev hloov koj lub cev muaj pes tsawg leeg. Npaj kom ua raws li cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj uas koj xaiv txhua hnub. Khoom noj khoom haus yog roj rau kev ua haujlwm; tsis txhob cia koj tus kheej khiav ntawm qhov khoob.
Nco ntsoov noj tshais.
Koj cov pluas noj thaum sawv ntxov yog lub caij nyoog rau refuel, replenish thiab rehydrate kom koj lub cev tsis tas yuav ua si catch up. Ntxiv dua thiab, nco ntsoov muab cov protein, tsim thiab carbs rau ntawm koj lub phaj. Yog tias koj nkees dhau los zom, smoothie yuav yog qhov kev xaiv zoo.
Tsim ib lub phaj sib npaug thiab sib npaug.
Ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum yog cov khoom tsim (txiv hmab txiv ntoo thiab zaub), ib feem plaub yuav tsum yog cov protein (nqaij, nqaij qaib, ntses / plhaub ntses mis, qe los yog cov khoom noj muaj protein ntau) thiab thib plaub kawg yuav tsum yog carbs ( mov, pasta, quinoa, qos yaj ywm, qhob cij los yog cereal). Lub phaj kev ua tau zoo sib luag muab cov khoom zoo, muaj nuj nqis thiab sib xws los pab koj ua kom muaj zog, nrawm, muaj zog thiab rov qab los.
Muab cov carbohydrates.
Carbs los ntawm txiv hmab txiv ntoo, pasta, mov, qos yaj ywm, qhob cij thiab pob kws muab cov roj uas koj lub cev xav tau rau kev xyaum thiab kev ua haujlwm. Yog tias koj tshem tawm cov carbohydrates los ntawm koj lub phaj, koj tuaj yeem pom koj tus kheej qeeb, qaug zog thiab nkees. Tsis tas li ntawd, noj tsawg carbs yuam koj lub cev siv lean loj los ua ib qho roj hauv lub sijhawm ua haujlwm. Tsuas yog hais "tsis yog" rau cov carbohydrates tsawg.
Protein: ntau tsis yog ib txwm zoo dua.
Protein xav tau nyob qhov twg los ntawm 0.5 grams / phaus mus rau me ntsis tshaj 1 gram ib phaus lub cev hnyav. Yog li yog tias koj hnyav 120 phaus thiab noj 140 grams ntawm cov protein txhua hnub, koj tuaj yeem noj ntau tshaj qhov koj xav tau thiab koj tuaj yeem hloov pauv koj cov carbohydrates kom tsawg los ntawm kev qhia txog cov protein kom tsis txhob suav tag nrho lwm cov as-ham.
Yog tias koj noj cov protein ntau dua li koj lub cev tuaj yeem siv tau ib zaug, ib feem yuav siv rau lub zog lossis khaws cia li rog thiab cov seem yuav raug muab tshem tawm, ua rau cov protein ntau ntau pov tseg.
Ib txoj hauv kev zoo dua yog tswj kom muaj protein ntau txaus thiab sib luag txhua hnub, los ntawm kev ua kom koj noj cov zaub mov muaj protein ntau ua ib feem ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog xav kom tsawg kawg 20 mus rau 30 grams protein ib pluas noj, uas yog li ntawm 3 mus rau 4 ooj nqaij, nqaij qaib, ntses, qe lossis cheese. Yog tias koj noj cov zaub mov raws li cog qoob loo koj tuaj yeem muab cov nplej, txiv ntseej, noob, taum, taum thiab cov zaub mov soy kom tau raws li koj cov kev xav tau ntawm cov protein.
Nyob twj ywm thiab paub txog cov tshuaj ntxiv.
Tsuas yog vim koj tuaj yeem yuav nws tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau. Cov khoom noj ntxiv yog ib qho ntxiv rau cov zaub mov npaj los pab koj tau txais cov as-ham uas koj yuav ploj mus. Thaum muaj ntau yam kev xaiv ntxiv, lawv tsis yog hloov khoom noj.
Ntxiv nrog rau cov lus qhia txog dej thiab khoom noj khoom haus no, ib txwm tau txais koj cov ntaub ntawv kev noj zaub mov zoo los ntawm cov peev txheej txhim khu kev qha. Cov ntaub ntawv tsis raug hauv kev noj zaub mov muaj ntau, thiab qee cov lus qhia yuav ua rau koj qhov kev ua kis las poob qis. Ua hauj lwm nrog tus kws kho mob noj zaub mov tuaj yeem pab koj npaj thiab kho koj tus kheej txoj kev npaj zaub mov kom paub txog koj cov hom phiaj hauv koj cov peev nyiaj, kev xav tau lub zog thiab kev muaj peev xwm ua noj. Koj tuaj yeem nrhiav CSSD-board tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv ntawm kev noj zaub mov ntawm www.eatright.org.
Post lub sij hawm: Lub Xya hli ntuj-14-2022