Rau cov neeg nyiam kev tawm dag zog, kev txiav txim siab seb puas yuav ua kom qhov hnyav poob lossis cov leeg nce yog ib qho kev xaiv thiab nyuaj. Ob lub hom phiaj yog ua tiav thiab tuaj yeem sib pab txhawb nqa, tab sis koj lub hom phiaj tseem ceeb yuav tsum ua raws li koj tus kheej lub hom phiaj, lub cev muaj pes tsawg leeg thiab kev ua neej nyob. Nov yog phau ntawv qhia dav dav los pab koj txiav txim siab paub.
Poob vs. Muscle nce
Poob poob
• Lub Hom Phiaj:Txhawm rau txo tag nrho lub cev hnyav, feem ntau los ntawm kev txo lub cev rog.
• Txoj Kev:Kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov tsis txaus calorie thiab ua kom lub cev muaj zog.
• Cov txiaj ntsig:Txhim kho cov hlab plawv kev noj qab haus huv, txo kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev, txhim kho kev txav mus los, thiab nce qib zog.
Muscle nce
• Lub Hom Phiaj:Ua kom cov leeg nqaij thiab lub zog.
• Txoj Kev:Kev sib xyaw ua ke ntawm kev cob qhia lub zog thiab kev noj zaub mov muaj calorie ntau ntxiv nrog cov protein kom txaus.
• Cov txiaj ntsig:Txhim kho cov metabolism, ua kom lub cev muaj zog, ua kom muaj zog, thiab ua kom lub cev ua tau zoo.
Yam uas yuav tau xav txog
Lub cev tam sim no
• Yog tias koj muaj feem pua ntawm cov rog hauv lub cev ntau dua, tsom mus rau qhov poob phaus yuav muaj txiaj ntsig zoo dua los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
• Yog tias koj ntshiv tab sis tsis muaj cov leeg txhais, qhov tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij tuaj yeem pab koj ua kom lub cev muaj zog thiab lub cev.
Lub hom phiaj qoj ib ce
• Rau cov hom phiaj zoo nkauj xws li ua kom tiav cov nqaij ntshiv thiab cov nqaij ntshiv, tej zaum koj yuav tau hloov pauv ntawm lub sij hawm poob (txiav) thiab cov nqaij ntshiv (bulking).
• Rau cov hom phiaj kev ua tau zoo, xws li kev txhim kho lub zog lossis kev ua siab ntev, cov leeg nqaij yuav ua tau zoo dua.
Kev xav txog kev noj qab haus huv
• Xav txog tej yam mob hauv qab no. Kev poob phaus tuaj yeem txhim kho cov xwm txheej zoo li kub siab, ntshav qab zib, thiab teeb meem sib koom ua ke.
• Cov leeg nqaij tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv hauv metabolic, pob txha ceev, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm sarcopenia (hnub nyoog txog cov leeg nqaij poob).
Cov Lus Nug Lus Teb
1. Kuv puas tuaj yeem poob qhov hnyav thiab nce cov leeg ib txhij?Yog lawm, nws yog qhov ua tau, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib lossis cov tib neeg rov qab mus ua haujlwm tom qab so ntev. Cov txheej txheem no hu ua lub cev recomposition. Nws yuav tsum tau ua tib zoo noj zaub mov kom zoo thiab kev ua haujlwm zoo.
2. Kuv xav tau cov protein ntau npaum li cas?Rau cov leeg nce, tsom rau 1.6 mus rau 2.2 grams protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Rau kev poob phaus, tswj kev noj cov protein ntau dua (kwv yees li 1.6 grams ib kilogram) pab khaws cov leeg nqaij thaum muaj calorie tsawg.
3. Kuv yuav tsum ua li cas?
• Rau kev poob phaus: Sib xyaw ua ke ntawm cardio (xws li khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej) thiab kev cob qhia lub zog. Cardio pab hlawv calories, thaum lub zog kev cob qhia pab tswj cov leeg nqaij.
• Rau cov nqaij ntshiv: Ua kom pom tseeb ntawm kev ua kom muaj zog xws li squats, deadlifts, lub rooj zaum presses, thiab kab. Progressive overload (maj mam nce qhov hnyav los yog tsis kam) yog qhov tseem ceeb.
4. Kev noj haus tseem ceeb npaum li cas?Kev noj haus yog qhov tseem ceeb rau ob lub hom phiaj. Rau kev poob phaus, calorie tsis txaus yog qhov tseem ceeb. Rau cov nqaij ntshiv, ib qho calorie ntau ntxiv nrog cov protein txaus yog tsim nyog. Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab nyob twj ywm yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm.
5. Kuv Yuav Ua Li Cas Ua Tau Zoo?
• Rau kev poob phaus: Saib xyuas kev hloov pauv hauv lub cev hnyav, ntsuas lub cev, thiab feem pua ntawm cov rog hauv lub cev.
• Rau cov nqaij ntshiv: Taug qab kev txhim kho lub zog, ntsuas cov leeg, thiab kev hloov hauv lub cev muaj pes tsawg leeg.
Xaus
Txawm hais tias koj xaiv los tsom rau qhov poob phaus lossis cov leeg nqaij, qhov tseem ceeb yog kev ua siab ntev thiab ua siab ntev. Nkag siab koj lub cev, teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag, thiab hloov kho koj txoj hauv kev thaum koj nce qib. Nco ntsoov, ib txoj haujlwm sib npaug uas suav nrog kev cob qhia lub plawv thiab lub zog, ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav mus ntev hauv txhua qhov kev tawm dag zog.
Post lub sij hawm: Aug-10-2024