9 Yam Uas Ua Txiv Neej Yuav Tsum Ua Txhua Hnub

9 Yam Uas Ua Txiv Neej Yuav Tsum Ua Txhua Hnub

Cov txiv neej, ua ib txoj kev npaj kom haum.

Raws li qhov tshwm sim ntawm COVID-19 kev kis thoob qhov txhia chaw, ntau tus txiv neej tau muaj lawv cov kev tawm dag zog ib txwm cuam tshuam. Cov chaw ua haujlwm puv ntoob, yoga studios thiab cov tsev hais plaub hauv tsev ntaus pob tau kaw thaum pib ntawm kev kub ntxhov thaum ntxov 2020. Ntau qhov chaw no tau rov qhib dua, thiab ntau tus txiv neej tau rov tsim kho lawv cov kev tawm dag zog lossis tsim cov tshiab.

Fairfax Hackley, tus kws qhia tus kheej nyob hauv Fairfax, Virginia hais tias "Muaj ntau tus neeg tau nyob ib leeg tsis txaus ntseeg txij li COVID-19 thiab tau ua ntau dua li qhov qub zaum ntawm ib hnub," Txawm hais tias zoo li ntau tus neeg ua haujlwm tawm, kev rog rog hauv Asmeskas yog qhov siab tshaj txhua lub sijhawm. "Peb yog neeg nyob ntau dua, nrog mob thiab mob thiab mob ntau dua li lwm lub tebchaws."

Ua raws li ib qho kev tho txawv, tib lub sijhawm qub hauv koj qhov chaw tsaus ntuj thiab tsaus muag yuav tsis ua nws. Nov yog cuaj qhov kev tawm dag zog uas cov txiv neej yuav tsum xav txog ntxiv rau lawv cov haujlwm niaj hnub:

1. rub tawm kev tawm dag zog

Kev tawm dag zog rub tawm yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais kev cob qhia lub zog thiab kev tawm tsam, uas yuav tsum yog ib feem ntawm txhua tus kev tawm dag zog, hais tias Jonathan Jordan, tus kws qhia tus kheej muaj ntawv pov thawj nyob hauv San Francisco. Jordan hais tias "Txawm hais tias koj xav tau ntshiv, toned, ripped los yog muaj zog, kev kawm tiv thaiv yog qhov tseem ceeb rau kev tswj lub cev muaj zog, txav mus los thiab muaj zog," Jordan hais. Ntawm lub gym, nws qhia tias koj tuaj yeem siv cov cav tov uas tso cai rau koj los ua kev rub tawm, zoo li lub tshuab zaum zaum lossis lat rub down cables.

Kev tsim cov leeg tsis yog rau bodybuilders xwb. Thaum koj tab tom ua kev siv zog ua haujlwm siab, koj tab tom tsim thiab tswj cov tuab ntawm koj cov pob txha, txwv tsis pub hu ua pob txha loj thiab ntom.

Kev cob qhia kev tawm tsam yog ib qho yooj yim rau nyem rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub, ib yam nkaus, txawm tias koj nyob hauv txoj kev thiab tsis muaj kev nkag mus rau cov cuab yeej nqa hnyav, hais tias Nick Balestriere, tus kws qhia noj qab haus huv ntawm lub hnub nyoog tswj chaw kho mob ntawm Cenegenics nyob hauv Boca Raton , Florida. Balestriere qhia txog kev yuav khoom pheej yig cov hlua khi, uas koj tuaj yeem nqa hauv koj lub hnab. "Koj muaj peev xwm ua ib sab caj npab hauv siab, ceg curls thiab ua haujlwm tseem ceeb, thiab koj tsis tas yuav tawm hauv koj chav tsev so," nws hais. "Kev cob qhia kev siv zog siab yog qhov tseem ceeb heev rau ob leeg poj niam txiv neej hauv kev tiv thaiv pob txha."

2. Nqa pob tawb thiab sprinting

Tau txais kev ua haujlwm cardio zoo yog qhov tseem ceeb rau cov txiv neej hauv txhua pab pawg hnub nyoog. Tawm hws tawm rau 20 mus rau 40 feeb ntawm lub treadmill los yog elliptical ntawm qeeb mus rau nruab nrab pace tej zaum yuav yog tib hom cardio uas koj paub, tab sis nws yuav tsis tas yuav optimize koj metabolic npaum li cas - los yog koj lub cev hlawv calories. , Balestriere hais tias.

Xav txog kev ntxiv ib qho kev tawm dag zog anaerobic - zoo li sprinting lossis dhia - thaum koj ua tiav nrog kev ua aerobic, uas coj koj qhov kev tawm dag zog mus rau qib siab dua thiab txhawb koj cov metabolism hauv cov txheej txheem. Ib lub sij hawm muaj zog los yog ntau lub tsev hais plaub tuaj tos pob basketball lossis ncaws pob tuaj yeem ua kom yuam kev. "Xav txog koj lub siab thiab koj cov hlab ntsha ua lub cav," nws hais. "Los ntawm kev ua ob qho tib si aerobic thiab anaerobic ce, koj nyob nraum txias koj lub cev rau qhov xwm txheej ntawm lub neej. Qee lub sij hawm yog tias koj ploj ntawm lub npav thiab xav tau khiav mus ntes nws, koj xav tau lub peev xwm ua qhov ntawd yam tsis ua pa luv lossis mob plawv. Thiab koj kuj xav kom muaj peev xwm taug kev ntev li thaum koj yuav tsum taug kev 12 blocks vim lub subway kaw. Qee lub sij hawm koj yuav tsum txav nrawm, thiab qee zaus koj txav qeeb dua. "

Kev saib xyuas tsis tu ncua thiab tsom ntsoov yog qhov tseem ceeb kom tswj tau qib zoo ntawm cardio qoj ib ce. Txawm tias cov neeg ncaws pob uas muaj lub siab zoo tuaj yeem poob lawv qhov kev ua tau zoo tshaj plaws yog tias lawv tsis tswj hwm qhov kev tawm dag zog txhua hnub zoo.

3. Squats

Squats yog ntau yam, thiab koj tuaj yeem ua lawv yam tsis muaj khoom siv. Jim White, tus tswv ntawm Jim White Fitness & Nutrition Studios hauv Virginia Beach thiab Norfolk, Virginia hais tias "Qhov tseem ceeb tshaj plaws nrog squat yog daim ntawv tsim nyog."

Sawv siab nrog koj txhais taw ntawm hip-dav nrug deb sib nrug, lub xub pwg nyom so. Saib ua ntej kom koj lub caj dab sib haum nrog koj tus txha nraub qaum, thiab tuav koj txhais tes ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj lossis ntawm koj lub duav. Maj mam squat li yog tias koj tab tom yuav zaum hauv lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm hauv qab koj, ua kom koj lub luj taws cog rau hauv av thiab lub cev ncaj. Npaj rau yim rau 12 reps.

4. Lub ntsws

Lunges yog lwm qhov kev tawm dag zog uas yuav ua rau koj lub hauv paus thiab ob txhais ceg toned, Dawb hais. Xyuas kom koj lub cev sab sauv ncaj, lub xub pwg nyom rov qab thiab so kom txaus thiab koj lub puab tsaig sawv. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg, thiab txo koj lub duav kom txog thaum ob lub hauv caug yog khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum ncaj nraim saum pob taws; koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb. Khaws qhov hnyav ntawm koj lub luj taws thaum koj thawb rov qab mus rau koj qhov chaw sawv ntsug.

Xav tau kev sib tw? Dawb qhia ntxiv ib qho bicep curl nrog dumbbells los yog taug kev rau pem hauv ntej thaum lub sij hawm lunges kom tej yam nthuav. Yim mus rau 12 reps yuav ua kom yuam kev.

5. Yoga

Ua pa tob tob: namaste. Hackley hais tias "Kev ua tsis taus pa tob heev pib ua rau lwm yam teeb meem loj hauv tib neeg lub cev," Hackley hais. Txhawm rau txhim kho koj ua pa thiab yoog raws, xav txog kev kawm yoga. Thaum lub sij hawm hnyav yoga workouts, ua tsis taus pa qeeb, as opposed to speeding up like it would when a brisk cardio routine. Ntxiv rau kev cob qhia koj lub cev ua pa, koj tseem yuav ncab nruj lossis tsis siv cov leeg, White hais. Qhov ntawd yog qhov tseem ceeb vim tias cov leeg tsis muaj zog tuaj yeem ua rau muaj teeb meem sab nraub qaum, nruj thiab cov leeg nqaij, nws hais ntxiv.

6. Planks

Planks - tej zaum koj yuav hlub lawv lossis ntxub lawv, tab sis qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog yuav txhawb koj lub hauv paus. Balestriere hais tias, "Lawv zoo rau kev txhim kho tus txha caj qaum, uas tuaj yeem pab txo qhov mob rov qab," Balestriere hais. Ua kom qis rau hauv av zoo li koj yuav ua ib lub laub, nrog koj lub luj tshib khoov 90 degrees thiab ob sab caj npab so rau hauv pem teb. Khaws koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim los ntawm sab saum toj ntawm koj lub taub hau mus rau cov lus qhia ntawm koj lub luj taws. Kho koj lub dab teg ua ke yog tias lawv raug mob los ntawm lub siab. "Pib sim ua nws ntev npaum li koj ua tau, tom qab ntawd sim ua qhov ntawd txhua hnub," White hais.

7. Nqa, dhia thiab khoov

Kev ua si xws li dhia, nqa, khoov thiab sib tw - kev ua haujlwm ua haujlwm - tuaj yeem pab cob qhia cov leeg nqaij uas siv rau txhua hnub kev ua ub no xws li txiav nyom.

Cov leeg no muaj xws li:

• Nqaij nyuj.
• Cov leeg hauv siab.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

Balestriere hais tias, "Kev cob qhia ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj muaj zog rau koj (ua haujlwm),". "Los ntawm sprinting, dhia, nqa, twisting thiab khoov, koj npaj koj lub cev rau cov dej num niaj hnub los ntawm simulating lawv xav tau." Txawm hais tias qee qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li qhov koj yuav ua hauv kev cob qhia cardio, qhov tsom xam txawv. Kev cob qhia ua haujlwm pab koj txhim kho lub zog thiab ruaj khov, uas pab ua kom koj cov haujlwm txhua hnub muaj kev nyab xeeb dua vim tias koj ua kom muaj kev sib koom ua ke. Koj tseem tab tom txhim kho koj lub cev ua haujlwm hauv kev ua haujlwm txhua hnub ntawm lub neej. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv lub tswb nrov thiab qhov hnyav rau hauv koj lub ntsws kom tuaj yeem nqa tag nrho koj cov khoom noj rau hauv tsev hauv ib qho kev mus ncig, lossis ua cov nqa tuag los ua haujlwm cov leeg uas koj xav tau rau kev ua haujlwm hauv vaj.

8. Taug kev, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej

Kev tawm dag zog qis tuaj yeem yog ib feem tseem ceeb ntawm tus txiv neej txoj kev tawm dag zog txhua hnub, hais tias Jamie Costello, tus lwm thawj ntawm kev muag khoom thiab kev tawm dag zog rau Pritikin Longevity Center hauv Miami. Ib qho zoo ntawm cov kev tawm dag zog no yog tias lawv tuaj yeem ua tau nrog kev siv zog tsawg lossis kev siv zog thiab tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom muaj zog thaum ua kom koj cov pob qij txha muaj kev nyab xeeb thiab noj qab nyob zoo. Cov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem pab ua kom koj lub siab noj qab nyob zoo.

Cov dej num xws li:

• Taug kev.
• Kev caij tsheb kauj vab.
• Ua luam dej.
• Kayaking.

Costello hais tias "Lub ntsiab tseem ceeb tshaj plaws yog koj tsiv mus nyob ib hnub thiab txhua hnub," Costello hais. Siv smartwatches thiab pedometers tuaj yeem pab koj taug qab koj qhov kev nce qib thiab muab kev txhawb zog.

9. Peb

"Burpees yog ib qho kev tawm dag zog lub cev hnyav nrog ntau yam txiaj ntsig," White hais. "Lawv koom nrog tag nrho lub cev nqaij daim tawv, hlawv ntau calories thiab koj tsis xav tau cov khoom siv."

Lub burpee yog ib qho kev txav, tab sis koj tuaj yeem tawg nws mus rau hauv nws qhov chaw:

• Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug, nkag mus rau hauv ib lub plank.
• Ua ib tug push-up.
• Ua ib tug dhia-squat.
• Rov ua dua.