Cov lus qhia drilled rau hauv cov neeg Asmeskas feem ntau txij li cov tsev kawm ntawv qib qis hauv chav gym tau ntev txhawb kom ib txwm ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog thiab txias tom qab. Tab sis qhov tseeb, ntau tus neeg - suav nrog qee tus neeg ncaws pob hnyav thiab txawm tias qee tus kws qhia tus kheej - tso tseg cov ntsiab lus no, feem ntau xav txog lub sijhawm lossis nrhiav kev siv zog ntau dua, hais tias Jim White, tus kws qhia tus kheej, kws noj zaub mov thiab tus tswv ntawm Jim White Fitness & Nutrition Studios hauv Virginia Beach thiab Norfolk, Virginia. "Tib neeg tsuas yog tibneeg hu tauj coob, thiab lawv hla qhov sov so thiab txias," nws hais.
Tab sis, cov kws tshaj lij pom zoo tias kev ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub sijhawm nyob hauv lub gym. Kirsten von Zychlin, tus kws kho mob lub cev thiab tus kws qhia kis las nrog Jameson Crane Sports Medicine Institute ntawm Ohio State University Wexner Medical Center hauv Columbus hais tias "Qee tus neeg tuaj yeem tawm mus nrog tsis sov, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv tseem yau," "Tab sis thaum peb muaj hnub nyoog, peb cov leeg thiab lwm cov nqaij mos ua kom tsis zoo. Yog li kev ua kom sov ua haujlwm yog ib txoj hauv kev zoo los npaj peb lub cev rau kev txav mus los thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. "
1. Khaws nws luv thiab lub teeb.
"Kev ua kom sov ua haujlwm yuav tsum yog 10 mus rau 15 feeb hauv lub sijhawm thiab ua tiav tsis pub dhau 10 feeb ua ntej pib koj txoj haujlwm lossis kev tawm dag zog," von Zychlin hais. "Pib nrog kev ua haujlwm qeeb qeeb thiab nce mus rau qib siab dua, nrawm dua thiab tawg txav raws li qhov tsim nyog."
Nws hais ntxiv tias yog tias koj qhov kev tawm dag zog yog kev ua kis las, tom qab ntawd "nrog rau kev ua kis las tshwj xeeb ua rau txoj hauv kev neural thiab kev ua haujlwm neuromuscular. Hauv lwm lo lus, nws tsa cov leeg nqaij-nco txoj hauv kev uas koj tau tsim los xyaum koj cov kev ua si. "
Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua haujlwm ua luam dej, pib nrog ob peb lub laps yooj yim ntawm cov txheej txheem xyaum ua haujlwm lossis ua luam dej qeeb qeeb kom sov koj cov leeg thiab npaj txhij rau lub ntsiab teeb.
Yog tias koj tab tom khiav, pib los ntawm kev taug kev thiab maj mam nce lub pace kom sov koj ob txhais ceg thiab maj mam nce koj lub plawv dhia. Yog tias koj tab tom ua si basketball nrog qee tus phooj ywg, khiav qee qhov kev xyaum ua kom pom koj cov ntshav txav ua ntej qhov kev ua si.
2. Ua dynamic – tsis zoo li qub – ncab.
Yog tias koj taug kev hauv White's gym, koj yuav pom tsawg kawg yog ob peb tus neeg taug kev nrog lawv txhais tes tawm zoo li Frankenstein. Qhov ntawd yog vim lawv tab tom ua qhov sov so tsim nyog hu ua "Frankenstein," uas lawv ncaws lawv ob txhais ceg kom tau raws li lawv txhais tes thaum taug kev. Nws kuj pom zoo kom pob pob tw, caj npab thiab lwm yam kev txav uas ncab cov leeg kom nquag plias. Yam koj xav kom tsis txhob ua ntej kev tawm dag zog: static hamstring lossis lwm yam stretches thaum koj cov leeg txias.
Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov kev txav no tuaj yeem txo koj lub zog hauv kev tawm dag zog nws tus kheej, Moran hais.
Torres pom zoo tias dynamic stretching - los yog txav raws li stretching - ua ntej lub workout yog txoj kev mus, "tab sis zoo li qub stretching yuav tsum nco ntsoov khaws cia rau tom qab koj workout. Static stretching ua ntej koj qhov kev tawm dag zog thaum lub cev txias ua rau muaj kev raug mob, "thiab nws tau raug pov thawj los txo lub zog thiab lub zog ntawm cov leeg."
Static stretching yog qhov ntau tus neeg xav tias yog thawj txoj hauv kev kom ncab. Tej yam xws li khoov kom kov koj cov ntiv taw thiab tuav txoj hauj lwm ntawd rau 30 vib nas this lossis rub koj txhais caj npab hla lub hauv siab kom deb li deb tau thiab tuav txoj hauj lwm ntawd li 30 vib nas this kom ncab cov triceps yog cov piv txwv ntawm kev ncab zoo li qub. Daim ntawv ntawm kev ncab no muaj nws qhov chaw thiab tuaj yeem ua kom yooj yim thaum ua tiav, tab sis nws tsis yog qhov kev xaiv zoo rau kev pib ua haujlwm, cov kws tshaj lij hais tias, vim tias tuav lub zog zoo li qub ntawm cov leeg nqaij txias tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob.
Raws li von Zychlin sau tseg, nws yog qhov zoo tshaj kom txuag tau qhov zoo li qub ncab rau tom qab kev ua haujlwm thaum koj cov leeg sov. Txhua lub sij hawm koj ua zoo li qub stretching, von Zychlin ntxiv tias koj yuav tsum, "yuav tsum tsim kom muaj cua sov hauv lub cev ua ntej ncab."
Koj tuaj yeem ua qhov ntawd los ntawm:
taug kev luv luv.
Ua kom tiav qhov ua kom sov ua haujlwm.
Ua qee qhov dhia dhia.
3. Ua kom muaj kev tawm dag zog tshwj xeeb.
Torres hais tias "Kev ua haujlwm ua ntej ua ntej yuav tsum muaj kev txav mus los uas zoo ib yam li kev tawm dag zog tiag tiag," Torres hais. Piv txwv li, "yog tias qhov kev tawm dag zog yog txhais ceg thiab yuav muaj ntau lub squats, kuv yuav tsis muaj kuv tus neeg siv tau ncab lawv cov pob qij txha lossis quads. Lub warmup yuav yog squats. Peb yuav ua rau lawv ntawm qhov kev siv zog tsawg dua lossis ntau qhov kev txav siab dua li qhov kev tawm dag zog tiag tiag. "
Qhov laj thawj tom qab txoj hauv kev no kom sov yog tias "ua kom lub zog tiag tiag tau txais koj cov pob qij txha sov thiab ntshav rau hauv koj cov leeg. Thaum ua qhov no koj twb ua rau koj cov leeg thiab cov ntaub so ntswg pliable "nrog rau cov kev taw qhia tshwj xeeb uas koj yuav tau ua hauv qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog.
Los ntawm tib lub cim, Moran hais tias yog tias koj tab tom npaj rau cardio, ua kom koj ua pa thiab lub plawv dhia qeeb kom tsis txhob qaug zog ntxov dhau ntawm kev tawm dag zog nws tus kheej. Mus ntawm xoom mus rau 100 yuav zoo li leaping tawm ntawm txaj thaum sawv ntxov tsis tau zaum, co tawm lub grogginess thiab ncab ua ntej. Nws tau hais tias "Nws tab tom npaj peb lub cev mus rau lwm theem ntawm kev ua si," nws hais.
Yog tias koj tab tom npaj rau qhov kev tawm dag zog, ntawm qhov tod tes, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los xyaum koj cov kev txav uas tsis muaj qhov hnyav lossis lub cev hnyav los kuaj xyuas seb koj cov pob qij txha ua haujlwm li cas hnub ntawd thiab xyaum koj qhov ntau ntawm kev txav. Hauv lwm lo lus, koj tsis xav kawm tias koj muaj kink hauv koj lub hauv caug lossis koj lub cev tsis khov kho thaum koj muaj 100 phaus ntawm koj nraub qaum. Moran hais tias, "Yog tias muaj qee yam mob, tsis txhob ua kom txog thaum koj nrog koj tus kws kho mob lub cev."
Pab pawg kis las lossis lwm yam kev tawm dag zog, lub sijhawm no, qiv lawv tus kheej mus rau kev ua kom sov zoo li kev xyaum ua kom nrawm txhawm rau txhawm rau qhib koj lub cev neuromuscular thiab kuaj xyuas koj qhov nrawm hnub ntawd.
Ua ntej kev caij tsheb kauj vab, piv txwv li, Winsberg nyiam ua " ntaiv" - ua ntej txhim kho thiab tom qab ntawd txo qhov kev tawm tsam, tom qab ntawd ua kom nrawm thiab qeeb thiab thaum kawg nce thiab txo qis zog thiab qis dua. "Kuv pom tias nws yog qhov qhia tau zoo ntawm kev qaug zog," nws hais. "Yog tias tsis muaj qhov nrawm nyob ntawd, nws yuav tsis yog ib hnub los ua ib qho kev tawm dag zog tiag tiag."
4. Txav mus rau hauv peb qhov loj me.
Ntxiv nrog rau kev ua haujlwm tshwj xeeb ua kom sov uas yuav npaj koj rau ib qho haujlwm tshwj xeeb, von Zychlin hais tias nws tseem ceeb heev kom suav nrog kev txav mus los hauv ntau lub dav hlau. “Tsis txhob ua ib ce ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Tsis tas li txav mus rau sab nraud, sab nraud thiab suav nrog cov qauv kev hloov pauv raws li muaj. "
Nws hais ntxiv tias cov phiaj xwm lossis lwm yam kev tawm dag zog uas tsim nyog yog "qhov chaw zoo los pib koj qhov sov so," vim tias cov no koom nrog thiab tsa lub cev tag nrho. Nws pom zoo kom txav mus rau hauv kev tawm dag zog ntau zog xws li:
Lunges.
Sab lunges.
Tsiv hamstring stretches.
Shin grabs.
Tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov mus rau kev txav nrawm dua xws li:
Lub hauv caug siab.
Butt-kickers.
Sab shuffle.
"Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tau nrawm dua, tsis txhob poob siab," von Zychlin sau tseg. "Koj tseem tuaj yeem tau txais kev sov so tsim nyog yam tsis muaj cov haujlwm cuam tshuam no."
5. Npaj koj lub siab.
Yog tias tsis muaj dab tsi ntxiv, kev sov siab ntawm lub hlwb yog qhov zoo rau koj lub cev ua haujlwm yav tom ntej. Ntau qhov kev tshawb fawb txog kev puas siab puas ntsws ua kis las qhia tau hais tias pom qhov koj yuav ua tiav hauv tsev hais plaub lossis thaj chaw tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo.
"Nws pab tau kom nkag siab tias lub hom phiaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog yog dab tsi ua ntej koj nkag mus rau hauv," hais tias Winsberg, uas kuj yog tus thawj coj saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm Brightside, kev pabcuam kev noj qab haus huv hauv hlwb. Nws pom zoo kom xav txog qhov koj yuav hais rau koj tus kheej thaum koj xav tias txiav tawm lossis ntsib lwm yam kev nyuaj thaum lub sijhawm ua haujlwm. "Peb cov kev xav," nws hais tias, "tsim peb txoj kev xav."
Post lub sij hawm: May-13-2022