HIIT व्यायाम कार्यक्रम क्या है?

सेड्रिक एक्स ब्रायंट द्वारा

जब व्यायाम प्रोग्रामिंग की बात आती है तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, दो सबसे महत्वपूर्ण बक्सों की जाँच करता है: कम समय में उच्च प्रभावशीलता। HIIT वर्कआउट बहुत चुनौतीपूर्ण होते हैं और इसमें बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोट (या अंतराल) होते हैं, जिसके बाद संक्षिप्त सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि होती है।

उदाहरण के लिए, एक इनडोर साइक्लिंग क्लास में 30 मिनट की HIIT कसरत में 30 सेकंड के अधिकतम प्रयास वाले स्प्रिंट और 10 राउंड के लिए 90 सेकंड की कम-तीव्र पैडलिंग (यानी, सक्रिय पुनर्प्राप्ति) के साथ-साथ पांच मिनट की गर्म कसरत शामिल हो सकती है। ऊपर और पांच मिनट का कूल-डाउन।

HIIT के बारे में क्या जानना है?

आप इस वर्कआउट प्रोग्राम के लाभों, संभावित नुकसानों और आकर्षक विविधताओं के बारे में सीखकर HIIT को अपने लिए उपयोगी बना सकते हैं।

• HIIT के लाभ.
• शक्ति प्रशिक्षण विकल्प.
• संभावित ख़तरे।
• नमूना HIIT वर्कआउट.

HIIT के लाभ

प्रारूप में अनगिनत विविधताएं हैं, क्योंकि किसी व्यक्ति के फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर उच्च तीव्रता और पुनर्प्राप्ति अवधि दोनों की अवधि और तीव्रता को संशोधित किया जा सकता है। इससे भी बेहतर, लाभ प्रभावशाली हैं: उच्च कैलोरी बर्न, चयापचय में स्थायी वृद्धि, वजन और वसा हानि में वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि।

HIIT महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है, जिसमें बेहतर ऑक्सीजन खपत (कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य का एक प्रमुख मार्कर), रक्त शर्करा में कमी और हृदय गति और रक्तचाप में सुधार शामिल है।

कुछ अन्य वर्कआउट कार्यक्रमों के विपरीत, HIIT का एक लाभ यह है कि यह अत्यधिक सुलभ है, जिसका अर्थ है कि इसे महंगी जिम सदस्यता या किसी भी उपकरण के बिना भी पूरा किया जा सकता है।

लगभग किसी भी प्रकार की गतिविधि HIIT वर्कआउट का केंद्रबिंदु हो सकती है, जिसमें चलना, दौड़ना, बाइक चलाना और रस्सी कूदना शामिल है। बॉडी-वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जैसे स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और पुल-अप्स) भी सर्किट ट्रेनिंग-शैली HIIT वर्कआउट के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

HIIT वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं हैं, लेकिन वे आपकी सोच से कहीं अधिक लोगों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं, जिनमें किसी भी उम्र के लोग शामिल हैं। याद रखें, व्यायाम की तीव्रता आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के सापेक्ष होनी चाहिए, इसलिए "पूरा प्रयास करना" का अर्थ हम में से प्रत्येक के लिए कुछ अलग है। HIIT के लाभ खुद को आगे बढ़ाने की इच्छा और क्षमता पर निर्भर करते हैं, चाहे आपके लिए इसका कोई भी मतलब हो।

शक्ति प्रशिक्षण विकल्प

आप HIIT सिद्धांतों को दो अनूठे तरीकों से अपने शक्ति-प्रशिक्षण आहार में शामिल कर सकते हैं। एक विधि को उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण कहा जाता है, जिसमें कम पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन का उपयोग करना शामिल है, इसके बाद एक संक्षिप्त - लगभग 20 सेकंड - आराम की अवधि होती है।

दूसरी विधि को उच्च-तीव्रता वाले कार्डियोरेसिस्टेंस कहा जाता है और इसमें ताकत वाले व्यायामों और कार्डियो या कैलिस्थेनिक्स व्यायामों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करना शामिल है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स का एक सेट करें और उसके बाद 60 सेकंड तक हाई-नी मार्चिंग करें, फिर डम्बल पंक्तियाँ और उसके बाद 60 सेकंड जंपिंग जैक करें। दोनों तकनीकों के पीछे विचार यह है कि आप बारी-बारी से उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायाम या आराम कर रहे हैं।

संभावित ख़तरे

जब HIIT की बात आती है तो एक प्रमुख चेतावनी है। इसे बार-बार करने से संभावित रूप से उल्टा असर पड़ सकता है, जिससे आपको थकान और संभावित चोट लगने का खतरा हो सकता है, खासकर जोड़ों में। उच्च तीव्रता वाला व्यायाम काफी तनाव कारक है, और किसी भी तनाव कारक की बहुत अधिक मात्रा आदर्श नहीं है।

HIIT वर्कआउट से कोर्टिसोल (एक हार्मोन जो "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया का हिस्सा है) में अल्पकालिक वृद्धि होती है, जो शरीर को मजबूत बनाता है। लेकिन लंबे समय तक कोर्टिसोल के उच्च स्तर को बनाए रखना, जो तब हो सकता है जब आप वर्कआउट के बीच पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होते हैं, वास्तव में वजन बढ़ने और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

बहुत अधिक HIIT के अन्य संभावित नुकसानों में ग्लाइकोजन के स्तर में कमी शामिल है, जो आपको वर्कआउट के दौरान धीमा और कमजोर महसूस करा सकता है और व्यायाम के बीच में ठीक होने में धीमा कर सकता है। इसके अलावा, सोने के समय के बहुत करीब HIIT वर्कआउट करने से नींद में खलल पड़ सकता है।

HIIT से बचने के कारण

ऐसी कुछ स्थितियाँ भी हैं जब HIIT सर्वोत्तम विकल्प नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी विशेष दिन पर बहुत तनाव महसूस कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक अपना HIIT वर्कआउट बंद कर दें। इस बीच, व्यायाम के अधिक मध्यम रूपों पर ध्यान दें। अपने आप को अधिकतम प्रयास के लिए प्रेरित करने से शरीर और दिमाग पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है जो प्रतिकूल हो सकता है।

यदि आपको जोड़ों की समस्या है या पुराना दर्द है, तो भी आप कम प्रभाव वाले HIIT वर्कआउट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके घुटनों में दर्द है और चलना आपका पसंदीदा व्यायाम है, तो जॉगिंग या दौड़ना HIIT कार्यक्रम में शामिल करने के लिए बहुत अधिक प्रभाव वाला हो सकता है। उस स्थिति में, HIIT साइक्लिंग वर्कआउट आज़माएँ, जो एक प्रभावी कम प्रभाव वाला विकल्प है।

नमूना HIIT वर्कआउट

यदि आप HIIT में नए हैं, तो यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि शुरुआती स्तर का HIIT सत्र कैसा दिख सकता है:

• जॉगिंग/रनिंग HIIT: कुछ मिनटों तक वॉर्मअप करने के बाद, 10 से 20 मिनट तक चलने वाले कुल वर्कआउट के लिए 15 सेकंड की ऑल-आउट स्प्रिंटिंग के साथ वैकल्पिक रूप से एक से दो मिनट की जॉगिंग करें।
• शक्ति प्रशिक्षण/सर्किट प्रशिक्षण HIIT: कुछ मिनटों के लिए पैदल चलकर या अन्य कम तीव्रता वाले कार्डियो करके वार्मअप करें। फिर, तीन अलग-अलग व्यायामों की 10 पुनरावृत्ति करें, जैसे लंजेस, पुश-अप्स और कर्ल-अप्स, इसके बाद एक मिनट की उच्च तीव्रता वाली कार्डियो, जैसे हाई-नी मार्चिंग या अण्डाकार ट्रेनर पर बैठना। अपने वर्कआउट की वांछित अवधि के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को वैकल्पिक करें।
• वॉकिंग HIIT: सामान्य गति से कुछ मिनटों तक चलकर वार्म अप करें, फिर अपने वर्कआउट की वांछित अवधि के लिए एक मिनट की तेज गति से चलने के साथ एक मिनट की धीमी गति से चलें। दूसरा विकल्प समय के बजाय दूरी मापना है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक चौथाई मील के ट्रैक पर हैं, तो वैकल्पिक रूप से तेज गति से आधा चक्कर और धीमी गति से आधा चक्कर लगाएं।

निष्कर्ष के तौर पर

सभी चीज़ों की तरह, उचित खुराक महत्वपूर्ण है। सिर्फ इसलिए कि HIIT व्यायाम का एक प्रभावी और कुशल रूप है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपका एकमात्र रूप होना चाहिए। गैर-लगातार दिनों में HIIT वर्कआउट करना और अन्य दिनों में कम तीव्र प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। एक समय में कुछ हफ्तों के लिए HIIT से कभी-कभी ब्रेक लेना भी एक अच्छा विचार है, जिसके दौरान आप अपना ध्यान अन्य प्रकार के व्यायाम जैसे शक्ति प्रशिक्षण या बाहरी गतिविधियों पर केंद्रित कर सकते हैं।