15-15-15 वर्कआउट योजना क्या है?

इन दिनों, ऐसा लगता है कि प्रत्येक सेलिब्रिटी के पास एक आहार या कसरत प्रोटोकॉल होता है जिसे वे अन्य सभी से ऊपर सुझाते हैं। वर्षों से हॉलीवुड की सबसे हॉट हस्तियों में से एक के रूप में, जेनिफर एनिस्टन भी अलग नहीं हैं; हाल ही में, वह तथाकथित 15-15-15 वर्कआउट योजना, या जेनिफर एनिस्टन वर्कआउट के लाभों के बारे में बता रही है। और प्रशिक्षकों का कहना है कि यह दृष्टिकोण सिर्फ एक नौटंकी से कहीं अधिक है, यह सीधा और सुलभ है।

इस कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट योजना का मूल विचार एक स्थिर बाइक पर 15 मिनट साइकिल चलाना, फिर एक अण्डाकार मशीन पर 15 मिनट और अंत में 15 मिनट जॉगिंग या ट्रेडमिल पर दौड़ना है।

माइक मैथ्यूज, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, पॉडकास्ट होस्ट और क्लियरवॉटर, फ्लोरिडा में स्थित एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कंपनी, लीजन एथलेटिक्स के संस्थापक का कहना है कि 45 मिनट का कार्डियो "अच्छी मात्रा में व्यायाम है।" हालाँकि वह आम तौर पर अपने ग्राहकों को थोड़ा कम - लगभग 30 से 45 मिनट कार्डियो की सलाह देते हैं, क्योंकि "आप उस 45 मिनट से भी कम समय में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।"

फिर भी, सप्ताह में पांच से सात दिन 30 से 45 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य एक सराहनीय लक्ष्य है और "विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार के मामले में एक अच्छा स्थान है," मैथ्यूज कहते हैं।

15-15-15 योजना के लाभ

इस प्रकार के व्यायाम का एक प्रमुख लाभ शरीर की संरचना, या मांसपेशियों और वसा के अनुपात में सुधार है। "45 मिनट के मध्यम तीव्र व्यायाम, जैसे बाइक चलाना, अण्डाकार या ट्रेडमिल पर दौड़ना, आप लगभग 500 से 700 कैलोरी तक जला सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका वजन कितना है और आप कितनी तीव्रता से वर्कआउट कर रहे हैं।" मैथ्यूज कहते हैं. मध्यम तीव्रता का मतलब है कि आप व्यायाम करते समय बातचीत कर सकते हैं, लेकिन आप थोड़े भ्रमित होंगे।

यदि आप प्रति सप्ताह सात दिन ऐसा करते हैं, तो कैलोरी बर्न में 3500 से अधिक कैलोरी शामिल हो सकती है। एक पाउंड वसा में 3500 कैलोरी होती हैं, और जबकि गणना बिल्कुल एक-से-एक नहीं होती है, "यह एक उपयोगी नियम है कि आपको एक पाउंड वसा कम करने के लिए 3500 से थोड़ी अधिक कैलोरी जलानी होगी," मैथ्यूज कहते हैं. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो स्वस्थ भोजन के साथ-साथ 15-15-15 योजना (ताकि आप जितनी कैलोरी जला रहे हैं उससे अधिक न लें) मदद कर सकती है।

15-15-15 योजना का एक और फायदा यह है कि इसमें केवल बाइकिंग, अण्डाकार और ट्रेडमिल कार्य को सख्ती से शामिल करना जरूरी नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है, तो आप रोइंग मशीन पर रोइंग का विकल्प चुन सकते हैं। कोई भी कार्डियोवैस्कुलर पद्धति जिसका आप आनंद लेते हैं, जिसे आप मध्यम तीव्रता पर 15 मिनट तक कर सकते हैं, पर्याप्त होगी।

वाशिंगटन, डीसी में स्थित एक प्रमाणित योग और पिलेट्स प्रशिक्षक, आइवरी हॉवर्ड का कहना है कि जरूरी नहीं कि आपको सभी 45 मिनट एक ही बार में करने हों। "यदि आपके पास तीनों कार्डियो मशीनों तक पहुंच नहीं है, तो आप कसरत को 15 मिनट की अण्डाकार कसरत और सुबह 15 मिनट की बाइक कसरत और दोपहर के भोजन के समय 15 मिनट की दौड़ में विभाजित कर सकते हैं।" आपको अभी भी 45 मिनट का कार्डियो मिलेगा, लेकिन यह समय के कम निवेश जैसा महसूस हो सकता है।

कोई भी युक्ति जो आपको उन मिनटों को लॉग करने में मदद करती है, सहायक हो सकती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (जैसे बाइक चलाना, अण्डाकार का उपयोग करना या ट्रेडमिल पर जॉगिंग) करनी चाहिए। सीडीसी भी प्रत्येक सप्ताह दो दिन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की सिफारिश करता है।

सामान्यतया, प्रति सप्ताह पांच से सात बार 30 से 45 मिनट का कार्डियो व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आप कार्डियो कार्य को शक्ति प्रशिक्षण दिनों के साथ या वैकल्पिक रूप से जोड़ सकते हैं। मुद्दा यह है कि जितनी बार संभव हो उतनी बार हिलना-डुलना है।

हालाँकि, अधिकांश अमेरिकियों को निर्धारित मात्रा में शारीरिक गतिविधि नहीं मिल रही है। हॉवर्ड कहते हैं, "सीडीसी के अनुसार, केवल 53.3% वयस्क एरोबिक शारीरिक गतिविधि के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं और केवल 23.2% वयस्क एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।"

इसका समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। हॉवर्ड कहते हैं, "अमेरिका में मृत्यु और विकलांगता के अधिकांश प्रमुख कारण सीधे तौर पर शारीरिक गतिविधि की कमी से जुड़े हुए हैं।"

एक सामान्य धारणा यह है कि इतने कम अमेरिकी वयस्कों को वह व्यायाम क्यों मिल रहा है जिसकी उन्हें आवश्यकता है, समय की कमी है। यहीं पर 15-15-15 वर्कआउट मदद कर सकता है। हॉवर्ड कहते हैं, "15-15-15 वर्कआउट को किसी व्यक्ति की जरूरतों, जीवनशैली और उपलब्धता के अनुसार आसानी से अपनाया जा सकता है, जिससे व्यायाम सुलभ हो जाता है और लगातार वर्कआउट करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और अमेरिका में मृत्यु और विकलांगता के कई प्रमुख कारणों से बचा जा सकता है।"

यह किसके लिए है?

हॉवर्ड का कहना है कि व्यायाम के लिए 15-15-15 दृष्टिकोण "उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास समय की कमी है और/या लंबे कार्डियो वर्कआउट से आसानी से ऊब जाते हैं।"

विभिन्न व्यायामों के माध्यम से साइकिल चलाकर, 15-15-15 योजना का उद्देश्य "अपने वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखना है, और आपको ऊबने या घायल होने की संभावना कम है" यदि आप, उदाहरण के लिए, बस दौड़ते हैं, तो विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से बदलाव करके। लगातार 45 मिनट तक ट्रेडमिल।

मैथ्यूज यह भी नोट करते हैं कि केवल 15 मिनट के बाद एक पद्धति से दूसरी पद्धति में स्थानांतरित होने से चीजें दिलचस्प बनी रहती हैं। “बहुत से लोगों को बाइक पर पूरे 45 मिनट तक बैठे रहना उबाऊ लगेगा, खासकर यदि आप घर के अंदर हों। लेकिन एक से दूसरे में जाकर, यह इसे और अधिक दिलचस्प बना सकता है।

आख़िरकार विविधता ही जीवन का मसाला है। वह कहते हैं, "इससे ऐसा महसूस होता है जैसे आप तीन छोटे वर्कआउट कर रहे हैं।" कोई भी चीज़ जो व्यायाम को दिलचस्प बनाए रखने में मदद करती है वह आपको दिन-ब-दिन वापस लाती रह सकती है। "आप कभी भी अपने सभी वर्कआउट का आनंद नहीं ले पाएंगे, लेकिन हमें आम तौर पर उनका आनंद लेना चाहिए और उनसे डरना नहीं चाहिए।"

व्यायाम के साथ, कुछ हमेशा किसी से बेहतर नहीं होता है, और मैथ्यूज का कहना है कि उन्हें 15-15-15 योजना में वस्तुतः कोई कमी नहीं दिखती है। "अगर यह आपको पसंद आता है, तो मुझे लगता है कि यह एक बेहतरीन योजना है।"

शक्ति प्रशिक्षण मत भूलना

जबकि 15-15-15 योजना आपको अपना कार्डियो प्राप्त करने का एक प्रबंधनीय तरीका प्रदान करती है, हॉवर्ड आपसे आग्रह करता है कि आप अपने समग्र फिटनेस आहार में शक्ति प्रशिक्षण को भी शामिल करना याद रखें। “मैं इस कसरत को शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक करने की सलाह दूंगा। यदि आपके पास समय है, तो अपने वर्कआउट में संतुलन और लचीलापन भी जोड़ें। आप एक संक्षिप्त कसरत सत्र में अपने लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, मजबूत कर सकते हैं और सुधार सकते हैं। योग और पिलेट्स, हावर्ड की विशेषज्ञता का मुख्य क्षेत्र, ताकत और लचीलेपन के निर्माण के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

मैथ्यूज इस बात से सहमत हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके समग्र व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। 15-15-15 योजना कुछ शक्ति-निर्माण प्रभाव प्रदान करती है - "बाइक चलाना, विशेष रूप से, शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की टोन और शक्ति में सुधार करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, लेकिन यह शक्ति प्रशिक्षण, जैसे कि बैठना और फेफड़े करना, जितना प्रभावी नहीं है ।”

15-15-15 वर्कआउट रूटीन शुरू करना

जबकि मैथ्यूज का कहना है कि 15-15-15 योजना में वस्तुतः कोई कमियां नहीं हैं, यदि आप व्यायाम करने में बहुत नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है। “अगर कोई इस समय बहुत ख़राब स्थिति में है और कोई व्यायाम नहीं कर रहा है, तो सीधे 15-15-15 में कूदना शायद बहुत ज़्यादा होगा। यह वह जगह नहीं है जहां मैं उन्हें शुरू करूंगा।

इसके बजाय, वह प्रतिदिन केवल 15 से 30 मिनट पैदल चलने से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। "आदर्श रूप से, बाहर जाएं और 15 से 30 मिनट तक टहलें।" ऐसा कुछ हफ़्ते तक करें जब तक आप मजबूत महसूस न करें - हो सकता है कि अब आपको पैरों या पैरों में दर्द महसूस न हो और आप बिना सांस फूले तेजी से चलने में सक्षम हों। ये संकेत हैं कि आपका शरीर व्यायाम के अनुकूल हो रहा है और आप एक स्तर ऊपर जाने के लिए तैयार हैं।

अगले स्तर में 15 मिनट तक चलना, उसके बाद 15 मिनट तक बाइक पर घूमना, उसके बाद 15 मिनट तक पैदल चलना शामिल हो सकता है।

आप इसे अपने लिए सर्वोत्तम समझे और आपके पास उपलब्ध उपकरणों के आधार पर मिला सकते हैं, लेकिन मुख्य विचार धीरे-धीरे और लगातार बढ़ना होना चाहिए जब तक कि आप पूरे 45 मिनट की प्रगति नहीं कर लेते।

मैथ्यूज यह भी चेतावनी देते हैं कि यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करना है, तो ट्रेडमिल पर दौड़ने में देरी करना बेहतर हो सकता है जब तक कि आपका वजन कुछ कम न हो जाए। दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है जो कूल्हों, घुटनों, टखनों और पैरों पर कठिन हो सकती है। अधिक वजन उठाने से जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है। रोइंग या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि को प्रतिस्थापित करने से उस तनाव को कुछ हद तक कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर कसरत भी प्रदान की जा सकती है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

अंत में, हॉवर्ड कहते हैं, जो भी गतिविधि या कसरत योजना आपको आनंद देती है जो आपको गतिशील बनाए रखती है वह संभवतः सर्वोत्तम है। "उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारा शरीर और जीवन बदलता है, और अनुकूलन के तरीके ढूंढना महत्वपूर्ण है ताकि हम व्यायाम करना जारी रख सकें और सक्रिय जीवनशैली बनाए रख सकें।"