वजन घटाने के लिए तैराकी

ग्रेट नेक, न्यूयॉर्क में नॉर्थवेल हेल्थ ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट में प्राथमिक देखभाल खेल चिकित्सा चिकित्सक रसेल एफ. कैमही कहते हैं, एक प्रभावी, टिकाऊ व्यायाम दिनचर्या स्थापित करना किसी भी वजन घटाने की रणनीति का एक प्रमुख घटक है। वह यूनियनडेल, न्यूयॉर्क में हॉफस्ट्रा विश्वविद्यालय में प्रमुख टीम चिकित्सक और हॉफस्ट्रा/नॉर्थवेल स्कूल ऑफ मेडिसिन में सहायक प्रोफेसर हैं।

कैमही का कहना है कि वजन घटाने के लिए दीर्घकालिक व्यायाम योजना में हृदय संबंधी व्यायाम शामिल होना चाहिए - जिसमें तैराकी भी शामिल हो सकती है। तैराकी उत्कृष्ट हृदय संबंधी लाभ प्रदान करती है और जोड़ों, घुटनों और पैरों पर आसान होने का अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करती है। "(तैराकी) उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें कूल्हे, घुटने या टखने का गठिया है," वे कहते हैं। “चलना, दौड़ना और ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने से जोड़ों पर बहुत दबाव पड़ता है। दौड़ने और ऊपर-नीचे जाने पर एक व्यक्ति के शरीर का वजन एक ही जोड़ पर आठ गुना बढ़ जाता है।''

उनका कहना है कि तैराकी सभी उम्र के लोगों के लिए व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यह वृद्ध व्यक्तियों और मोटापे से ग्रस्त रोगियों के लिए विशेष रूप से अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह उनके जोड़ों पर तनाव कम करने में मदद करता है।

विशेष रूप से गर्म गर्मी के महीनों के दौरान, जब कुछ लोग हमेशा कठिन व्यायाम करने के लिए प्रेरित महसूस नहीं करते हैं, तो तैराकी और वॉटर एरोबिक्स करना वजन घटाने के आहार का एक प्रभावी और मजेदार घटक हो सकता है।

तैराकी से वजन कैसे कम करें

वजन कम करने के लिए तैराकी के छह सुझाव यहां दिए गए हैं:

1. अपने दिन की शुरुआत सुबह तैराकी से करें।

सुबह तैरना आपके दिन की तुरंत शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है - और आपको खाली पेट पूल में जाने की ज़रूरत नहीं है।

मियामी में प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर के फिटनेस के कार्यकारी निदेशक जेमी कॉस्टेलो कहते हैं, भले ही आपकी माँ ने आपको पूल या समुद्र में कूदने से पहले खाने की अनुचितता के बारे में बताया हो, लेकिन तैराकी से पहले हल्का भोजन या नाश्ता करना सुरक्षित है। "कुछ भ्रम है कि नाश्ता न करने से शरीर को ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने में मदद मिल सकती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह दिन भर में उपभोग की गई और जलाई गई कुल कैलोरी है जो अंततः भोजन के समय की तुलना में वसा हानि को निर्धारित करती है।"

प्रिटिकिन सुबह ज़ोरदार व्यायाम करने से 15 से 20 मिनट पहले अपने रात भर के उपवास को तोड़ने के लिए आधा केला या जामुन के साथ आधा कप दलिया खाकर नाश्ते को विभाजित करने का सुझाव देते हैं। "कसरत के बाद, अंडे की सफेदी और सब्जियों का नाश्ता मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन (उन्हें चाहिए) प्रदान करने का एक शानदार तरीका है।"

2. गति बढ़ाएं और ज़ोरदार तैराकी शामिल करें।

एक मील दौड़ने से उस दूरी तक चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। कनेक्टिकट के वेस्ट हेवन में न्यू हेवन विश्वविद्यालय में स्कूल ऑफ हेल्थ साइंसेज के बीएस व्यायाम विज्ञान कार्यक्रम के व्याख्याता और निदेशक मिशेल स्मॉलिज कहते हैं, इसी तरह, तेज गति से तैरने से धीरे और लगातार तैरने की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।

"गति बढ़ाने' या बढ़ते प्रयास में समय की उस इकाई के भीतर अधिक कैलोरी जलेगी।" वह एक संरचित योजना विकसित करने का सुझाव देती है, शायद एक समूह के साथ तैरना या कोच के साथ काम करना, ताकि कठिन और तेज़ तैराकी में शारीरिक और मानसिक बाधाओं को दूर किया जा सके।

3. इसे दिलचस्प बनाए रखने के लिए, अपनी तैराकी की दिनचर्या में बदलाव करें।

स्मॉलिज का कहना है कि व्यायाम के किसी भी रूप की तरह, यदि आप हफ्तों या महीनों की अवधि में समान स्तर की तीव्रता के साथ तैरते हैं, तो आपके वजन घटाने के प्रयास स्थिर हो सकते हैं। एक ही गति से एक ही दूरी तक तैरने से बोरियत भी पैदा हो सकती है, जिससे लंबे समय तक प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है।

स्मॉलिज का कहना है कि पानी में चीजों को दिलचस्प बनाए रखने और वजन घटाने वाले पठारों में सफलता पाने के लिए अपनी तैराकी की दिनचर्या को बदलना एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, अपनी सामान्य दिनचर्या के बीच में, आप एक या दो चक्कर लगा सकते हैं, जिसके दौरान आप जितनी तेज़ी से तैर सकते हैं तैर सकते हैं। या आप किसी साथी के साथ तैर सकते हैं और कभी-कभार दौड़ लगा सकते हैं। जल एरोबिक्स कक्षा में शामिल होना भी आपके जलीय व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करने का एक शानदार तरीका है।

एरिज़ोना के स्कॉट्सडेल में एक एथलेटिक रिसॉर्ट, लाइफ टाइम के मुख्य तैराकी कोच टायलर फॉक्स कहते हैं, पानी के वजन के साथ काम करना आपकी तैराकी की दिनचर्या को बदलने का एक और मजेदार तरीका है। फॉक्स कहते हैं, "जैसे ही आप पानी के माध्यम से वजन दबाते हैं, प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों को उसी तरह सक्रिय करता है जैसे प्रतिरोध बैंड जमीन पर करते हैं।" “आप पूल में वॉटर वेट का उपयोग करके वेट रूम में अपनी कई पसंदीदा गतिविधियाँ कर सकते हैं। आप एक ही समय में ताकत विकसित कर सकते हैं और अपने हृदय प्रणाली को काम कर सकते हैं। गति में मज़ेदार बदलाव के लिए, अपने कुछ पसंदीदा डम्बल व्यायाम चुनें और अपने तैराकी वर्कआउट के दोहराव के बीच पानी में उनका अभ्यास करें।

4. मिश्रण में तैराकी कक्षा जोड़ें।

कैमही का कहना है कि तैराकी एक बेहतरीन हृदय गतिविधि है क्योंकि यह एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है। व्यायाम के दौरान जितने अधिक मांसपेशी समूह सक्रिय होंगे, शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा जलाएगा, जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

यदि आप तैराकी में नए हैं या तैरने के अभ्यस्त हैं और लेकिन आपके स्ट्रोक में कठिनाई है, तो सीखने के लिए या उचित तकनीकों को अपनाने के लिए तैराकी कक्षा लेने से आपको अधिक कुशल बनने और अपने जलीय वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश स्थानीय मनोरंजन केंद्र, वाईएमसीए और अमेरिकन रेड क्रॉस, तैराकी पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं।

5. जितनी बार चाहें तैराकी करें।

वजन घटाने के प्रयास के हिस्से के रूप में आपको कितनी बार तैरना चाहिए, यह तय करने वाला कोई सख्त नियम नहीं है। स्मॉलिज का कहना है कि यह स्पष्ट है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम की अनुशंसित मात्रा सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि या हर सप्ताह 75 मिनट का जोरदार व्यायाम या दोनों का संयोजन है। (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्कों और बच्चों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हृदय गतिविधि की यह न्यूनतम मात्रा की सिफारिश करता है।)

तो, आप कार्डियो की न्यूनतम मात्रा प्राप्त कर सकते हैं - यह इस पर निर्भर करता है कि आप ज़ोरदार या मध्यम गति से जा रहे हैं - सप्ताह में तीन से पांच बार 25 मिनट या एक समय में तैराकी। ध्यान रखें कि आप रोजाना तैर सकते हैं क्योंकि व्यायाम का यह रूप आपके घुटनों, जोड़ों या पैरों के लिए कठिन नहीं है। इसके अलावा, ध्यान रखें कि सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा मिलेगा।

6. अपनी आहार संबंधी आदतों का मूल्यांकन करें।

जब वह ओलंपिक तैराकी स्पर्धाओं के लिए प्रशिक्षण ले रहे थे, तो 23 बार के स्वर्ण पदक विजेता तैराक माइकल फेल्प्स एक दिन में लगभग 10,000 कैलोरी का सेवन करते थे, जिससे उन्हें दुबला शरीर बनाए रखने में मदद मिली। बेशक, वह हर दिन कई घंटों तक कड़ी मेहनत और तेजी से तैरता भी था।

गैर-ओलंपियन जो वजन कम करने के लिए तैराकी कर रहे हैं, उन्हें अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। वजन घटाने के किसी भी प्रयास की तरह, नियमित तैराकी दिनचर्या में संलग्न रहते हुए कैलोरी का सेवन कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

वजन कम करने के लिए, स्मॉलिज उच्च-कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने या कम करने की सलाह देता है, जिनमें शामिल हैं:

• केक.
• कैंडी.
• कुकीज़.
• फलों का रस.

प्रसंस्कृत मांस (उदाहरण के लिए बेकन, कोल्ड कट्स और सॉसेज)।

इसके बजाय, स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं, जैसे कि ताजे फल, सब्जियां और प्रोटीन के कम स्रोत, जैसे बीन्स, नट्स और बीज। स्मॉलिज कहते हैं, "कैलोरी मायने रखती है, इसलिए संपूर्ण प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ भी भाग नियंत्रण के प्रति सचेत रहें।"