मांसपेशियों के लाभ और आहार संबंधी अनुशंसाओं के लिए पोषक तत्वों के सेवन की गणना

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें उचित पोषण, लगातार प्रशिक्षण और पर्याप्त आराम शामिल है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें। यहां आपके लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा निर्धारित करने में मदद करने के लिए एक मार्गदर्शिका दी गई है और आपकी मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा में सहायता के लिए कुछ आहार संबंधी सिफारिशें दी गई हैं।

पोषक तत्व सेवन की गणना

मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के लिए, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर ध्यान देने के साथ, जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यहां बताया गया है कि अपनी दैनिक आवश्यकताओं की गणना कैसे करें:
अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) निर्धारित करें:आपका बीएमआर आपके शरीर को आराम के समय आवश्यक कैलोरी की संख्या है। इसका अनुमान लगाने के लिए आप मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग कर सकते हैं:

1.पुरुषों के लिए:बीएमआर=10×वजन (किलो)+6.25×ऊंचाई (सेमी)−5×उम्र (वर्ष)+5
2.महिलाओं के लिए:बीएमआर=10×वजन (किलो)+6.25×ऊंचाई (सेमी)−5×उम्र (वर्ष)−161

अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) की गणना करें:आपका टीडीईई आपके गतिविधि स्तर का हिसाब रखता है। अपने बीएमआर को गतिविधि कारक से गुणा करें:

1.गतिहीन (बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं): बीएमआर × 1.2
2.हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम/खेल 1-3 दिन/सप्ताह): बीएमआर × 1.375
3. मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेल 3-5 दिन/सप्ताह): बीएमआर × 1.55
4.बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम/खेल): बीएमआर × 1.725
5. अति सक्रिय (बहुत कठिन व्यायाम/शारीरिक कार्य): बीएमआर × 1.9

कैलोरी अधिशेष बनाएँ:

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रति दिन लगभग 250-500 कैलोरी की कैलोरी अधिशेष का लक्ष्य रखें। इस अधिशेष को अपने टीडीईई में जोड़ें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

1.प्रोटीन:प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
2. कार्बोहाइड्रेट:प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कार्ब्स गहन वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
3.वसा:सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% वसा से आता है। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण गणना

मान लीजिए कि आप 25 वर्षीय व्यक्ति हैं, वजन 75 किलोग्राम है, लंबाई 180 सेमी है, और मध्यम रूप से सक्रिय हैं:

बीएमआर गणना:

बीएमआर=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 कैलोरी/दिन

टीडीईई गणना:

टीडीईई=1775×1.55=2751.25 कैलोरी/दिन

कैलोरी अधिशेष:

2751.25+250 (कैलोरी अधिशेष)=3001.25 कैलोरी/दिन

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

1.प्रोटीन: 75×2=150 ग्राम/दिन (600 कैलोरी)
2. कार्बोहाइड्रेट: 75×5=375 ग्राम/दिन (1500 कैलोरी)
3.वसा: 3001.25×0.25=750 कैलोरी/दिन (83.3 ग्राम/दिन)

आहार संबंधी सिफ़ारिशें

प्रोटीन स्रोत:

1. कम वसा वाला मांस:चिकन ब्रेस्ट, टर्की, लीन बीफ
2.मछली:सैल्मन, टूना, कॉड
3.डेयरी:ग्रीक दही, पनीर, दूध
4.पौधे आधारित:दाल, चना, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ

कार्बोहाइड्रेट स्रोत:

1. साबुत अनाज:ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, साबुत गेहूं की ब्रेड
2.सब्जियां:शकरकंद, आलू, मक्का
3.फल:केले, जामुन, सेब, संतरे
4.फलियां:सेम, दाल, मटर

स्वस्थ वसा स्रोत:

1.नट्स और बीज:बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज
2.तेल:जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल तेल
3.एवोकैडो:साबुत एवोकैडो, गुआकामोल
4.वसायुक्त मछली:सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन

जलयोजन और पूरक

• जलयोजन:हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं। प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, यदि आपको अत्यधिक पसीना आ रहा है तो इससे भी अधिक।
• पूरक:यदि आपके आहार में इन पोषक तत्वों की कमी है तो व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन और ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) जैसे पूरकों पर विचार करें। हालाँकि, अपना अधिकांश पोषण संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है। अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं की गणना करके और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को अनुकूलित कर सकते हैं। पर्याप्त आराम के साथ-साथ आहार और प्रशिक्षण दोनों में निरंतरता, आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करेगी।