क्या 1,200 कैलोरी वाला आहार आपके लिए सही है?

जब वजन कम करने की बात आती है, तो ऐसा लग सकता है कि 1,200 जादुई संख्या है। व्यावहारिक रूप से प्रत्येक वजन-घटाने वाली वेबसाइट पर कम से कम एक (या एक दर्जन) 1,200-कैलोरी-प्रतिदिन के आहार विकल्प होते हैं। यहां तक ​​कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान ने प्रतिदिन 1,200 कैलोरी भोजन योजना प्रकाशित की है।

1,200 कैलोरी उपभोग करने में क्या खास बात है? अल्बानी, न्यूयॉर्क में निजी प्रैक्टिस में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और "द बिजी पर्सन मील प्लानर" की लेखिका लौरा लिगोस का कहना है कि, औसत व्यक्ति के लिए, इसके परिणामस्वरूप वजन तेजी से घटता है।

यह कैसे काम करता है और संभावित कमियां

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना होगा। "हम शारीरिक दृष्टिकोण से समझते हैं कि कैलोरी की कमी से हमारा वजन कम होता है," लिगोस कहते हैं।

लेकिन प्रति दिन केवल 1,200 कैलोरी का सेवन कई वयस्कों के लिए पर्याप्त नहीं है, और इससे धीमी चयापचय और पोषण संबंधी कमी जैसे परिणाम हो सकते हैं।

लिगोस का कहना है, "ज्यादातर वयस्कों के लिए, बेसल चयापचय दर, जो (शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक कैलोरी) है, वास्तव में 1,200 कैलोरी से अधिक है।" "उच्च सेवन स्तर पर अधिकांश लोगों में कैलोरी की कमी होगी, और यह हमारे चयापचय और हमारे हार्मोन के लिए कहीं अधिक टिकाऊ और स्वस्थ हो सकता है" उच्च कैलोरी सेवन स्तर के साथ धीमी गति से वजन कम करना।

जब आप अपनी बुनियादी चयापचय आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हैं, तो आमतौर पर क्या होता है कि हमारा चयापचय मूल रूप से धीमा हो जाता है। यह एक सुरक्षात्मक तंत्र है" और शरीर को यह संकेत देने का एक तरीका है कि उसे उतना भोजन नहीं मिल रहा है जितनी उसे ज़रूरत है, लिगोस बताते हैं।

जिस गति से शरीर प्राप्त कैलोरी का उपयोग करता है उसे धीमा करने से जीवन की महत्वपूर्ण विकासवादी प्रक्रिया को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलती है। लेकिन अगर आपका मेटाबोलिज्म बहुत अधिक धीमा हो जाता है, तो इससे वजन कम करना कठिन हो जाता है।

न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जस्टिन रोथ इस प्रक्रिया को समझाने के लिए एक सादृश्य का उपयोग करते हैं। “यह कम गैस पर चलने वाली कार की तरह है - जब आप पैडल दबाते हैं तो यह उतनी तेज़ नहीं चलती है, और एयर कंडीशनिंग अच्छी तरह से काम नहीं कर सकती है क्योंकि यह अपने सभी ईंधन को संरक्षित करने की कोशिश कर रही है। शरीर भी यही काम करता है: यदि आप इसे ऐसा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं दे रहे हैं तो इससे कैलोरी जलाने की गति तेज नहीं होगी।''

वह कहती हैं, "जितनी कम कैलोरी आप खाएंगे, आपकी चयापचय दर उतनी ही धीमी होगी।"

इस तथ्य के अलावा कि कैलोरी आपको जीने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है, और यहां तक ​​कि वसा भी जलाती है, कैलोरी पैक करने वाले कई खाद्य पदार्थ आवश्यक विटामिन और खनिज भी पैक करते हैं। मोटापा विशेषज्ञ और एरिजोना में स्कॉट्सडेल वेट लॉस सेंटर के सह-निदेशक और सह-संस्थापक डॉ. क्रेग प्राइमैक कहते हैं, कैलोरी और भोजन का सेवन बहुत कम करें, और आपको पोषण संबंधी कमियों का अनुभव होने की पूरी गारंटी है।

हालाँकि 1,200-कैलोरी योजना से शुरू में तेजी से वजन कम हो सकता है, लिगोस का कहना है कि निरंतर वजन घटाना योजना पर टिके रहने पर निर्भर है। "ज्यादातर लोग वास्तव में 1,200-कैलोरी आहार पर टिके रहने में असमर्थ हैं क्योंकि वे अत्यधिक-प्रतिबंधित चक्र में चले जाते हैं।"

उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सप्ताह के दौरान अपनी कैलोरी सीमा का पालन करने के बारे में वास्तव में सख्त होंगे, लेकिन सप्ताहांत तक, "वे पूरे सप्ताह प्रतिबंध लगाते रहे हैं और वे इसे अब और नहीं ले सकते हैं।" वे भूखे हैं और वे खुद को बचाते-बचाते थक गए हैं,'' इसलिए वे सप्ताहांत में जमकर खाना खाते हैं, और इसके परिणामस्वरूप जब पूरे सप्ताह को ध्यान में रखा जाता है तो उन्हें कोई घाटा नहीं होता है।

शुरू कैसे करें

यदि आप 1,200 कैलोरी प्रतिदिन भोजन योजना को आजमाने के लिए दृढ़ हैं, तो कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के साथ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सामंथा कोचरन का कहना है कि यह दृष्टिकोण "किसी भी आहार के अनुरूप बनाया जा सकता है, लेकिन आदर्श रूप से यह होगा" इष्टतम पोषक तत्व सेवन के लिए पांच मुख्य खाद्य समूहों - फल, सब्जियां, अनाज/स्टार्च, प्रोटीन और डायरी - का संतुलन।

यदि आप सोच-समझकर अपने भोजन विकल्पों को संतुलित नहीं कर रहे हैं, तो आप एक निश्चित सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं ले पाएंगे।

वह आपके भोजन के सेवन को निम्नलिखित में विभाजित करने की सलाह देती है:

• लगभग 400 कैलोरी वाले तीन भोजन।
• 400 कैलोरी के दो भोजन, साथ ही 200 कैलोरी के दो स्नैक्स।
• 300 कैलोरी के तीन भोजन, साथ ही 100 से 150 कैलोरी के दो स्नैक्स।

दिन भर में अपने सेवन को फैलाने से शरीर में कैलोरी का प्रवाह नियमित रूप से होता रहता है, जो रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है। रक्त शर्करा में ये उतार-चढ़ाव भूख की पीड़ा और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकते हैं। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, रोग के प्रबंधन के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
कोक्रेन का कहना है, "यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह मात्रा आपके लिए सही है, अधिक विशिष्ट कैलोरी अनुशंसाओं के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें।"

कोक्रेन का कहना है कि जिन लोगों को कैलोरी की अधिक आवश्यकता है और जो स्थायी वजन घटाने की तलाश में हैं, उन्हें 1,200 कैलोरी-प्रतिदिन के आहार से बचना चाहिए। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जो पहले से ही कुछ विटामिन या खनिज की कमी के जोखिम में हैं।

वह केवल इतनी कम कैलोरी लेने की सिफ़ारिश करती है "अगर किसी के वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए अनुमानित कैलोरी पहले से ही काफी कम है, क्योंकि मुझे बड़ी कैलोरी की कमी देखना पसंद नहीं है।" वह आगे कहती हैं कि "कैलोरी की भारी कमी से वजन घटता है जिसे लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होता है।"

सही कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना

1,200-कैलोरी आहार बहुत से लोगों के लिए बहुत प्रतिबंधात्मक है, इसलिए अधिक टिकाऊ कैलोरी स्तर खोजने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को अधिक टिकाऊ तरीके से पूरा करने में मदद मिल सकती है।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए हर दिन 1,800 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस बीच, पुरुषों को 2,000 से 3,200 कैलोरी तक की आवश्यकता होती है।

फिर, यह एक बहुत बड़ी सीमा है, और सटीक संख्या निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

• आयु।
• गतिविधि स्तर.
• शरीर का नाप।
• दुबले द्रव्यमान का स्तर (आपके शरीर में वह सब कुछ जो वसा नहीं है)।

आख़िरकार, आपका आकार जितना बड़ा होगा और आपका वजन जितना अधिक दुबला होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे - आराम करने पर भी, अटलांटा स्थित बोर्ड-प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ मैरी स्पैनो बताती हैं।
यही बात वहां मौजूद सभी सक्रिय लोगों पर भी लागू होती है। उदाहरण के लिए, एक 6-फुट-2-इंच का आदमी जो हर दिन कसरत करता है, उसे 5-फुट-2-इंच की महिला की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो गतिहीन है, स्पैनो का कहना है। साथ ही, जब लोग 19 से 30 वर्ष की आयु के बीच होते हैं, तब हमारी कैलोरी की आवश्यकता चरम पर होती है। पहले और बाद में, दोनों समय, लोगों को आराम के समय थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है (और बर्न होती है)।

यह ध्यान में रखने लायक बहुत कुछ है। तो, स्पैनो के सौजन्य से, यहां कुछ सरल समीकरण दिए गए हैं, जिससे यह अनुमान लगाया जा सकता है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं - और आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है:

• यदि आप हल्के से सक्रिय हैं (मतलब कि आप सप्ताह में अधिकांश दिन टहलते हैं और कुछ घरेलू काम करते हैं), यदि आप पुरुष हैं तो अपना वजन पाउंड में 17 से गुणा करें, और यदि आप महिला हैं तो 16 से गुणा करें।
• यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय व्यक्ति हैं (मान लीजिए, आप प्रति सप्ताह पांच या अधिक बार पैदल चलने का वर्कआउट करते हैं, साइकिल चलाते हैं या नृत्य करते हैं), तो पाउंड में अपना वजन 19 से गुणा करें। महिलाओं के लिए, इस संख्या को 17 से गुणा करें।
• यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं (संभवतः आप उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं या प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार दौड़ने के साथ टीम खेल खेलते हैं) और एक पुरुष हैं, तो अपना वजन पाउंड में 23 से गुणा करें। अत्यधिक सक्रिय महिला, उसे 20 बनाओ।

आपके कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने की एक और रणनीति: फिटनेस ट्रैकर पहनना। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यावसायिक रूप से उपलब्ध फिटनेस ट्रैकर सही नहीं हैं। उदाहरण के लिए, 12 ट्रैकर्स के 2016 के जेएएमए अध्ययन में, कई लोग 200 से 300 कैलोरी कम कर रहे थे, या तो दैनिक कैलोरी बर्न को कम या ज्यादा आंक रहे थे।

एक बार जब आप मोटे तौर पर यह पता लगा लेते हैं कि अपना वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, तो स्पैनो अधिकांश लोगों को उस संख्या से 250 से 500 कैलोरी घटाने की सलाह देता है। इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह लगभग एक से दो पाउंड वजन कम होना चाहिए। प्राइमैक का कहना है कि यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करना है, तो आप 500 से अधिक कैलोरी कम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अभी भी सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि, जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य वजन की ओर आगे बढ़ते हैं, आपको अपने कैलोरी लक्ष्यों की गणना की इस प्रक्रिया को नियमित रूप से दोहराना होगा। आख़िरकार, आपका वजन जितना कम होगा, आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी, रोथ कहते हैं।

तो, क्षमा करें: जिस 1,500-कैलोरी आहार ने आपको पहले पांच पाउंड कम करने में मदद की, उसे अगले पांच पाउंड कम करने के लिए 1,200-कैलोरी आहार बनने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यहां एक बेहतर खबर है: आपको हमेशा के लिए एक दिन में केवल 1,200 कैलोरी नहीं खानी है - और नहीं खानी चाहिए, अगर शुरुआत में आपको इतनी कम कैलोरी भी मिलती है।

स्पैनो का कहना है, "बारह-सौ-कैलोरी आहार उन लोगों के लिए सर्वोत्तम है जिन्हें शुरुआत में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है और इसे केवल अस्थायी रूप से ही किया जाना चाहिए।" उस (अल्पकालिक) कम कैलोरी सेवन से उन लोगों को भी फायदा हो सकता है, जिन्हें आहार पर बने रहने के लिए तत्काल परिणाम देखने की ज़रूरत होती है क्योंकि इससे होने वाला शुरुआती वजन कम होना बहुत प्रेरक हो सकता है और बाद के परिणामों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

स्पैनो का कहना है, हालांकि, प्रतिदिन 1,200 कैलोरी खाने के कुछ हफ्तों के बाद, आपको अपने चयापचय (या आपकी विवेकशीलता) को खराब न करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाना और यो-यो डाइटिंग जैसी पुरानी आदतों पर वापस जाना। इसके बजाय, इसका मतलब है कि हर हफ्ते अपने दैनिक सेवन में 100 या उससे अधिक कैलोरी बढ़ाना।

एक बार जब आप इतनी कैलोरी खा रहे हैं कि आप प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक नहीं खो रहे हैं - और ऐसा महसूस करते हैं कि आप हमेशा के लिए अपने आहार पर टिके रह सकते हैं - तो आपको वजन घटाने के लिए अपना सही कैलोरी लक्ष्य मिल गया है।

लेकिन, लिगोस सावधान करते हैं कि वजन ही आपके समग्र स्वास्थ्य का एकमात्र माप नहीं है। “इसका मतलब यह नहीं है कि वजन मायने नहीं रखता, बल्कि यह स्वास्थ्य का केवल एक पैमाना है। मुझे लगता है कि एक समाज के रूप में हमें वजन पर इतना जोर देना बंद करना होगा जो स्वास्थ्य को मापने का एकमात्र तरीका है।''

लिगोस का कहना है कि अपनी कैलोरी को गंभीर रूप से सीमित करने के बजाय, आप क्या और कब खा रहे हैं, इसके बारे में अधिक सचेत रहने का प्रयास करें। भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाना कठिन काम हो सकता है, लेकिन उस नींव का निर्माण करने से आपको स्थायी परिवर्तन करने में मदद मिल सकती है जिसके परिणामस्वरूप न केवल वजन कम होगा बल्कि समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य में सुधार होगा।