आंतरायिक उपवास: खाने योग्य भोजन और सीमित उपवास

समर्थकों का कहना है कि आंतरायिक उपवास वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। उनका दावा है कि अन्य आहारों की तुलना में इसका पालन करना आसान है और यह पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों की तुलना में अधिक लचीलापन प्रदान करता है।

फिलाडेल्फिया में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लिसा जोन्स कहती हैं, "आंतरायिक उपवास प्रत्येक सप्ताह कई दिनों तक किसी के सेवन को सीमित करके और फिर स्थायी कैलोरी प्रतिबंध पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, बाकी दिनों में नियमित रूप से खाने से कैलोरी कम करने का एक साधन है।"

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आंतरायिक उपवास एक अवधारणा है, कोई विशिष्ट आहार नहीं।

क्या आप आंतरायिक उपवास के दौरान खा सकते हैं?

क्लीवलैंड स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अन्ना किपेन कहती हैं, "आंतरायिक उपवास एक खाने के पैटर्न के लिए एक व्यापक शब्द है जिसमें निर्धारित समयावधि में उपवास और गैर-उपवास की अवधि शामिल होती है।" "आंतरायिक उपवास के विभिन्न रूप हैं।"

खाने का समय सीमित

अधिक लोकप्रिय तरीकों में से एक को समय-प्रतिबंधित भोजन कहा जाता है। इसमें केवल आठ घंटे की अवधि के दौरान खाने और दिन के शेष 16 घंटे उपवास करने का आह्वान किया गया है। "यह हमारी कैलोरी को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन हमारे 'उपवास' के दौरान हमारे पेट और हार्मोन को भोजन के बीच आराम करने की क्षमता भी देता है," किपेन कहते हैं।

5:2 योजना

एक अन्य लोकप्रिय दृष्टिकोण 5:2 योजना है, जिसमें आप सप्ताह में पांच दिन सामान्य, स्वस्थ भोजन पैटर्न का पालन करते हैं। सप्ताह के अन्य दो दिन, आप प्रतिदिन 500 से 700 कैलोरी के बीच केवल एक भोजन का सेवन करते हैं। किपेन कहते हैं, "इससे हमारे शरीर को आराम मिलता है, साथ ही पूरे सप्ताह में हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी में भी कटौती होती है।"

शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने, कोलेस्ट्रॉल में सुधार, रक्त शर्करा नियंत्रण और सूजन में कमी से जुड़ा है।

2019 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, "प्रीक्लिनिकल और क्लिनिकल परीक्षणों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और तंत्रिका संबंधी विकारों जैसी कई स्वास्थ्य स्थितियों में व्यापक लाभ होता है।" अध्ययन में कहा गया है कि क्लिनिकल शोध मुख्य रूप से अधिक वजन वाले युवा और मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों पर केंद्रित है।

आप आंतरायिक उपवास का जो भी तरीका चुनें, अन्य स्वस्थ भोजन योजनाओं की तरह आंतरायिक उपवास में समान मौलिक पोषण सिद्धांतों को लागू करना महत्वपूर्ण है, यह कहना है कैंब्रिज, मैसाचुसेट्स में कैटलिस्ट फिटनेस एंड परफॉर्मेंस के साथ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मुख्य आहार विशेषज्ञ और प्रदर्शन कोच रयान मैसील का।

"वास्तव में," मैकिएल कहते हैं, "ये (सिद्धांत) और भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकते हैं क्योंकि आप भोजन के बिना अधिक लंबे समय तक रह रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुछ लोगों के लिए अधिक भोजन करना पड़ सकता है" उस अवधि के दौरान जब आप योजना पर खा सकते हैं।

आंतरायिक उपवास खाद्य पदार्थ

यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं, तो इन्हें अपना मार्गदर्शक सिद्धांत बनाएं:

• अधिकांश समय न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
• लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल, स्मार्ट कार्ब्स और स्वस्थ वसा का संतुलन बनाकर खाएं।
• सुस्वादु, स्वादिष्ट भोजन बनाएं जिसका आप आनंद लें।
• जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं, अपना भोजन धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाएं।

आंतरायिक उपवास आहार विशिष्ट मेनू को अनिवार्य नहीं करता है। हालाँकि, यदि आप अच्छे खान-पान के सिद्धांतों का पालन कर रहे हैं, तो कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन करना सर्वोत्तम है और कुछ को आपको सीमित करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास आहार पर खाने योग्य खाद्य पदार्थ

आंतरायिक उपवास आहार में आपको जिन तीन खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• पतला प्रोटीन।
• फल.
• सब्ज़ियाँ।
• पतला प्रोटीन

मैसील का कहना है कि लीन प्रोटीन खाने से आपको अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन की तुलना में लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और यह आपको मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने में मदद करेगा।

दुबले, स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चिकन ब्रेस्ट।
• सादा ग्रीक दही.
• फलियाँ और फलियाँ, जैसे दालें।
• मछली और शंख.
• टोफू और टेम्पेह।
• फल

किसी भी खान-पान की तरह, आंतरायिक उपवास के दौरान अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। फल और सब्जियां आम तौर पर विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स (पौधे पोषक तत्व) और फाइबर से भरे होते हैं। ये विटामिन, खनिज और पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। एक और प्लस: फलों और सब्जियों में कैलोरी कम होती है।

अमेरिकियों के लिए सरकार के 2020-25 आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि 2,000-कैलोरी-प्रतिदिन के आहार के लिए, अधिकांश लोगों को प्रतिदिन लगभग 2 कप फल खाना चाहिए।

आंतरायिक उपवास के दौरान आपको जिन स्वस्थ फलों का सेवन करना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• सेब.
• खुबानी।
• ब्लूबेरी.
• ब्लैकबेरी।
• चेरी.
• आड़ू।
• नाशपाती।
• प्लम।
• संतरे.
• ख़रबूज़े।
• सब्ज़ियाँ

सब्जियां आंतरायिक उपवास आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकती हैं। शोध से पता चलता है कि हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार आपके हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, संज्ञानात्मक गिरावट आदि के जोखिम को कम कर सकता है। अमेरिकियों के लिए सरकार के 2020-25 आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि 2,000-कैलोरी-प्रतिदिन के आहार के लिए, अधिकांश लोगों को दैनिक आधार पर 2.5 कप सब्जियां खानी चाहिए।

सस्ती सब्जियाँ जो आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल पर काम कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:

• गाजर.
• ब्रोकोली।
• टमाटर.
• फूलगोभी।
• हरी सेम।

पत्तेदार सब्जियाँ भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि वे बहुत सारे पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करती हैं। इन विकल्पों को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें:

• काले.
• पालक।
• चार्ड।
• पत्ता गोभी।
• हरा कोलार्ड।
• आर्गुला।

आंतरायिक उपवास आहार पर सीमित खाद्य पदार्थ

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन आंतरायिक उपवास आहार के हिस्से के रूप में करना उतना अच्छा नहीं है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए जो कैलोरी से भरपूर हों और जिनमें उच्च मात्रा में अतिरिक्त शर्करा, हृदय-अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और नमक हो।

मैकिएल कहते हैं, "उपवास के बाद वे आपका पेट नहीं भरेंगे, और आपको भूखा भी बना सकते हैं।" "वे बहुत कम या बिल्कुल भी पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।"

एक स्वस्थ आंतरायिक आहार को बनाए रखने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें:

• स्नैक चिप्स.
• प्रेट्ज़ेल और पटाखे.

आपको उन खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। मैकिएल का कहना है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जो चीनी आती है, वह पोषण से रहित होती है और इसमें मीठी, खाली कैलोरी होती है, जो कि आप नहीं चाहते हैं यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं। "क्योंकि चीनी बहुत तेजी से चयापचय करती है, इसलिए वे आपको भूखा रखेंगे।"

यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं तो आपको मीठे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों को सीमित करना चाहिए:

• कुकीज़.
• कैंडी.
• केक.
• फल पेय.
• अत्यधिक मीठी कॉफ़ी और चाय।
• कम फाइबर और ग्रेनोला के साथ मीठा अनाज।