फिटनेस के लिए जलयोजन और ईंधन भरने की युक्तियाँ

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, खेल आहार विज्ञान में बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ और पेशेवर, कॉलेजिएट, ओलंपिक, हाई स्कूल और मास्टर्स एथलीटों के लिए खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरी भूमिका उन्हें प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए जलयोजन और ईंधन रणनीतियों को भुनाने में मदद करना है। चाहे आप एक फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों, फिटनेस बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों, शरीर की संरचना या ग्रीष्मकालीन कंडीशनिंग में बदलाव पर काम कर रहे हों, जलयोजन और ईंधन भरना आपकी सफलता की कुंजी है। ये सिफ़ारिशें ताकत, गति, सहनशक्ति और रिकवरी में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

इन विशिष्ट युक्तियों के अलावा, ध्यान रखें कि आपका शरीर हमेशा तैयार या मरम्मत की स्थिति में है। प्रदर्शन और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए आपको प्रत्येक अभ्यास और कसरत से पहले और बाद में ईंधन और हाइड्रेट करना चाहिए।

हाइड्रेशन

अपने वर्कआउट की शुरुआत अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहकर करें।

व्यायाम शुरू करने से पहले मूत्र का रंग हल्का और मात्रा अधिक होनी चाहिए। मैदान या वेट रूम में जाने से पहले तरल पदार्थ पिएं और फल, सब्जियां, सूप और स्मूदी जैसे तरल युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से ताकत, गति और सहनशक्ति में सुधार होगा।

अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स पियें।

इष्टतम जलयोजन के साथ, सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं। पानी में स्पोर्ट्स ड्रिंक और इलेक्ट्रोलाइट पैकेट मिलाकर पीने से मदद मिल सकती है - साथ ही भोजन में नमक जोड़ने या अचार, सोया सॉस और शोरबा जैसे नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से - आपके इलेक्ट्रोलाइट सेवन में वृद्धि हो सकती है।

जो खोया है उसे वापस लाओ.

अभ्यास या वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड तरल पदार्थ के लिए, उस तरल पदार्थ को पानी की बोतल या स्पोर्ट्स ड्रिंक से बदलें। संदर्भ के लिए, एक सामान्य बोतल में लगभग 20 से 24 औंस होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि अभ्यास के दौरान आपका वजन 5 पाउंड कम हो जाता है, तो आपको व्यायाम के बाद के घंटों में लगभग पांच बोतलें या 100 से 120 औंस तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होगी। एक अच्छा शुरुआती बिंदु यह है कि वर्कआउट/अभ्यास के तुरंत बाद 20 से 24 औंस पीने का प्रयास करें। और यदि आपको भारी स्वेटर पसंद है, तो तुरंत दो बोतलें या 40 से 48 औंस खरीदने का प्रयास करें। याद रखें कि व्यायाम के बाद द्रव प्रतिस्थापन आपकी दैनिक तरल आवश्यकताओं के अतिरिक्त है, जो महिलाओं के लिए न्यूनतम 11.5 कप या 90 औंस है, और पुरुषों के लिए 15.5 कप या लगभग 125 औंस प्रति दिन है।

चुस्की लें, चुगें नहीं।

आप जिस तरह से शराब पीते हैं उससे आपका प्रदर्शन ख़राब या खराब हो सकता है। हाइड्रेट करने के प्रयास में पानी पीना लाभदायक नहीं है। गर्म और आर्द्र वातावरण में शरीर प्रति घंटे अधिकतम एक क्वार्ट (32 औंस) ही अवशोषित कर सकता है। हर 20 मिनट में अधिकतम चार से आठ घूंट पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीकर अधिक नहीं, बल्कि बेहतर तरीके से हाइड्रेट करें।

पीने से पहले सोचें.

बहुत अधिक शराब पीने से आपको तरल पदार्थ, मांसपेशियों, नींद की गुणवत्ता और एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आ सकती है। आप कब पीते हैं, क्या पीते हैं और कितना पीते हैं, इसके बारे में होशियार रहें।

पोषण

प्रोटीन, उपज और कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

अपनी प्रदर्शन थाली के हिस्से के रूप में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ चुनें। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को लेकर चयनात्मक हो सकते हैं, लेकिन अपने प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, उपज और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने का प्रयास करें।

भोजन छोड़ने से बचें.

भोजन न करने से आपके शरीर की संरचना को बदलने में आपके प्रदर्शन और प्रगति में बाधा आ सकती है। प्रतिदिन आपके द्वारा चुने गए भोजन और नाश्ते की संख्या के अनुरूप रहने का लक्ष्य रखें। भोजन प्रदर्शन के लिए ईंधन है; अपने आप को खाली मत चलने दो।

नाश्ता अवश्य करें।

आपका सुबह का भोजन ईंधन भरने, पुनःपूर्ति करने और पुनर्जलीकरण करने का एक मौका है ताकि आपके शरीर को अधिक मेहनत न करनी पड़े। फिर से, अपनी थाली में प्रोटीन, उपज और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आप चबाने में बहुत थक गए हैं, तो स्मूदी एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

एक संतुलित और आनुपातिक प्लेट बनाएं.

आपकी थाली का आधा हिस्सा उपज (फल और सब्जियां) होना चाहिए, एक-चौथाई प्रोटीन (मांस, पोल्ट्री, मछली/शेलफिश डेयरी, अंडे या पौधे-आधारित प्रोटीन) होना चाहिए और आखिरी चौथाई कार्ब्स (चावल, पास्ता, क्विनोआ) होना चाहिए। आलू, रोटी या अनाज)। एक आनुपातिक प्रदर्शन प्लेट आपको ताकत, गति, सहनशक्ति और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करने में मदद करने के लिए गुणवत्ता, मात्रा और स्थिरता प्रदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट को अपनाएं।

फल, पास्ता, चावल, आलू, ब्रेड और मकई से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को अभ्यास और वर्कआउट के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं। यदि आप अपनी थाली से कार्ब्स हटा देते हैं, तो आप अपने आप को धीमा, कमजोर और अधिक थका हुआ पा सकते हैं। साथ ही, बहुत कम कार्ब्स खाने से आपका शरीर व्यायाम के दौरान दुबले द्रव्यमान को ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर होता है। कम कार्बोहाइड्रेट को बस "नहीं" कहें।

प्रोटीन: अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता।

प्रोटीन की आवश्यकता 0.5 ग्राम/पाउंड से लेकर शरीर के वजन प्रति पाउंड 1 ग्राम से थोड़ा अधिक तक हो सकती है। इसलिए यदि आपका वजन 120 पाउंड है और आप प्रतिदिन 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हों और आप अन्य सभी पोषक तत्वों को छोड़कर प्रोटीन पर जोर देकर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी कर रहे हों।

यदि आप एक समय में अपने शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली प्रोटीन से अधिक प्रोटीन लेते हैं, तो इसका कुछ भाग ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाएगा या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा और बाकी को बाहर निकाल दिया जाएगा, जिससे अतिरिक्त प्रोटीन पैसे की बर्बादी होगी।

एक बेहतर तरीका यह है कि पूरे दिन पर्याप्त और लगातार प्रोटीन का सेवन बनाए रखा जाए, यह सुनिश्चित करके कि आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के हिस्से के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। एक अच्छा नियम यह है कि प्रति भोजन कम से कम 20 से 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जो लगभग 3 से 4 औंस मांस, मुर्गीपालन, मछली, अंडे या पनीर है। यदि आप पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आप अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए अनाज, नट्स, बीज, बीन्स, मटर और सोया खाद्य पदार्थों को मिला सकते हैं।

पूरकों के बारे में होशियार और समझदार रहें।

सिर्फ इसलिए कि आप इसे खरीद सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे खरीदना ही होगा। अनुपूरक भोजन के पूरक हैं जिनका उद्देश्य आपको उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करना है जिनकी कमी हो सकती है। हालाँकि कई पूरक विकल्प मौजूद हैं, लेकिन वे भोजन का विकल्प नहीं हैं।

इन जलयोजन और पोषण युक्तियों के अलावा, अपने खेल पोषण की जानकारी हमेशा विश्वसनीय स्रोतों से प्राप्त करें। पोषण के बारे में ग़लत जानकारी बहुतायत में है, और कुछ सलाह वास्तव में आपके खेल प्रदर्शन को ख़राब कर सकती हैं। एक खेल आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको अपने बजट, ऊर्जा आवश्यकताओं और पाक क्षमता के भीतर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी पोषण योजना को रणनीति बनाने और वैयक्तिकृत करने में मदद मिल सकती है। आप www.eatright.org पर स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में सीएसएसडी-बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ पा सकते हैं।