पीठ दर्द के साथ सुरक्षित व्यायाम

शोध से पता चला है कि व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पीठ दर्द की तीव्रता और पुनरावृत्ति को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम रीढ़ की हड्डी की स्थिरता को बढ़ा सकता है, रीढ़ के कोमल ऊतकों में रक्त प्रवाह परिसंचरण को प्रोत्साहित कर सकता है और समग्र मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार कर सकता है।

लेकिन जब किसी व्यक्ति को पीठ दर्द की समस्या का सामना करना पड़ता है, तो यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कब दर्द से उबरना है और कब रुकना है ताकि आगे रीढ़ की हड्डी में क्षति या दर्द न हो।
यदि आप वर्तमान में पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है कि आपके विशिष्ट लक्षणों और फिटनेस स्तर के बारे में आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, जब पीठ दर्द का अनुभव होता है, तो कुछ हरकत न करने से बेहतर है, लेकिन कुछ विशिष्ट व्यायामों से दर्द बढ़ सकता है, और क्या करें और क्या न करें को ध्यान में रखने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि कब रुकना है।

पीठ दर्द से बचने के लिए व्यायाम

कुछ व्यायाम आपके पीठ दर्द को बढ़ा सकते हैं या चोट का कारण बन सकते हैं:

मध्यम या गंभीर पीठ दर्द का कारण बनने वाली कोई भी चीज़। मध्यम या गंभीर पीठ दर्द होने पर व्यायाम न करें। यदि दर्द हल्के मांसपेशियों में खिंचाव से अधिक महसूस होता है और किसी भी व्यायाम के दौरान कुछ मिनटों से अधिक समय तक रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें। डबल-लेग लिफ्ट। अक्सर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेग लिफ्ट कूल्हों और रीढ़ पर दबाव डाल सकती है, खासकर कमजोर कोर वाले लोगों में। जब आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हों, या आपने पेट का बहुत अधिक काम नहीं किया हो, तो एक समय में केवल एक पैर को उठाने का लक्ष्य रखें। पूर्ण सिट-अप। फुल क्रंचेस या सिट-अप व्यायाम रीढ़ की हड्डी की डिस्क और लिगामेंट्स पर दबाव डाल सकते हैं, मुख्यतः जब उन्हें उचित तरीके से नहीं किया जाता है। पीठ दर्द की समस्या के दौरान इस प्रकार के व्यायाम से बचें और इसके बजाय संशोधित क्रंच जैसे हल्के एब व्यायाम का प्रयास करें। दौड़ना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दौड़ने के लिए कौन सी सतह चुनते हैं (पक्की सड़क, प्राकृतिक इलाका या ट्रेडमिल), दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है जो रीढ़ सहित शरीर के हर जोड़ पर जबरदस्त तनाव और बल डालती है। पीठ दर्द के दौरान दौड़ने से बचना सबसे अच्छा है। खड़े होने पर पैर का अंगूठा छू जाता है। खड़े होकर पैर के अंगूठे को छूने के व्यायाम से रीढ़ की हड्डी की डिस्क, स्नायुबंधन और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों पर अधिक महत्वपूर्ण दबाव पड़ता है।

पीठ दर्द के लिए आजमाने योग्य व्यायाम

अन्य व्यायाम आपके दर्द को कम कर सकते हैं या रिकवरी में तेजी ला सकते हैं:

बैक प्रेस एक्सटेंशन. अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और धीरे से ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपके कंधे फर्श से ऊपर आ जाएं। जब आप सहज हों, तो कोहनियों को फर्श पर रखें और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। ये हल्के व्यायाम बिना किसी टॉर्क या अनावश्यक तनाव के रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए बहुत अच्छे हैं। संशोधित क्रंचेस। पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए आंशिक क्रंच करना और कंधों को जमीन से ऊपर उठाना आपके कोर के लिए अच्छा है और इससे रीढ़ की हड्डी में दर्द होने का खतरा नहीं होगा, खासकर पीठ दर्द के दौरान। एक या दो सेकंड के लिए क्रंच को रोककर रखें, फिर धीरे से अपने कंधों को ज़मीन पर टिकाएँ। इस अभ्यास के दौरान आपके पैर, पूंछ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से को हमेशा फर्श या चटाई के खिलाफ रहना चाहिए। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है। फर्श या चटाई पर लेटकर, अपने पैर के मध्य भाग के पीछे एक तौलिया लपेटें, पैर को सीधा करें और धीरे से तौलिये को अपने सिर की ओर वापस खींचें। दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। जब सही ढंग से किया जाता है, तो ये स्ट्रेच निचले शरीर की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद कर सकते हैं जो पीठ दर्द होने पर उपेक्षित हो सकती हैं। चलना। चलना पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन हृदय व्यायाम है जो पीठ दर्द का अनुभव करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। सुनिश्चित करें कि यदि आपको मध्यम से गंभीर दर्द हो रहा है तो बहुत दूर न जाएं या बहुत लंबे समय तक न चलें, और सुनिश्चित करें कि चलने की सतह समतल हो, जिसमें बहुत अधिक चढ़ाई या ढलान के बिना शुरू करना पड़े। दीवार बैठती है। दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं और तब तक पीछे झुकें जब तक आपकी पीठ दीवार के सामने सपाट न हो जाए। धीरे-धीरे दीवार से नीचे की ओर सरकें, अपनी पीठ को दीवार से तब तक दबाए रखें जब तक कि घुटने मुड़ न जाएं। लगभग 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे दीवार पर वापस ऊपर की ओर सरकें। दीवार से समर्थन और सुरक्षा के कारण रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना जांघ और ग्लूट की मांसपेशियों को काम करने के लिए वॉल सिट बहुत अच्छी होती है।

यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि पीठ दर्द का अनुभव होने पर आपको स्थिर लेटना चाहिए या बहुत अधिक हिलना-डुलना नहीं चाहिए। कई रीढ़ स्वास्थ्य विशेषज्ञ वास्तव में अपने रोगियों को इसके विपरीत सलाह देते हैं। विशेष रूप से एक बार जब आपको अपने डॉक्टर से हरी झंडी मिल जाती है, तो जब आपकी पीठ में दर्द होता है तो व्यायाम शुरू करने से आप जितनी जल्दी महसूस कर सकते हैं उससे कहीं अधिक बेहतर महसूस कर सकते हैं।