9 व्यायाम पुरुषों को हर दिन करने चाहिए

9 व्यायाम पुरुषों को हर दिन करने चाहिए

दोस्तों, फिट रहने के लिए एक योजना बनाएं।

कोविड-19 महामारी के परिणामस्वरूप, कई पुरुषों की सामान्य व्यायाम दिनचर्या बाधित हो गई। पूर्ण-सेवा जिम, योग स्टूडियो और इनडोर बास्केटबॉल कोर्ट 2020 की शुरुआत में संकट की शुरुआत में बंद हो गए। इनमें से कई सुविधाएं फिर से खुल गई हैं, और कई पुरुष अपने व्यायाम आहार को फिर से स्थापित कर रहे हैं या नए स्थापित कर रहे हैं।

फेयरफैक्स, वर्जीनिया में स्थित एक निजी प्रशिक्षक, फेयरफैक्स हैकले कहते हैं, "कोविड-19 के बाद से बहुत से लोग बेहद गतिहीन हो गए हैं और दिन भर में सामान्य से अधिक बैठे रहते हैं।" जबकि ऐसा प्रतीत होता है कि पहले से कहीं अधिक लोग व्यायाम कर रहे हैं, अमेरिका में मोटापा अब तक के उच्चतम स्तर पर है। "हम किसी भी अन्य देश की तुलना में अधिक गतिहीन हैं, अधिक दर्द और बीमारियों से ग्रस्त हैं।"

अपने अँधेरे और उदास जिम में केवल एक ही उबाऊ, वही-पुरानी दिनचर्या पर टिके रहने से काम नहीं चलेगा। यहां नौ व्यायाम हैं जिन पर पुरुषों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना चाहिए:

1. खींचने का व्यायाम

सैन फ्रांसिस्को स्थित प्रमाणित निजी प्रशिक्षक जोनाथन जॉर्डन का कहना है कि खींचने वाले व्यायाम शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है, जो हर किसी के व्यायाम आहार का हिस्सा होना चाहिए। जॉर्डन कहते हैं, "चाहे आप दुबला, सुडौल, मजबूत या मजबूत बनना चाहते हों, स्वस्थ शरीर संरचना, गतिशीलता और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।" जिम में, उनका सुझाव है कि आप ऐसी मशीनों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको पुलिंग मूवमेंट करने की अनुमति देती हैं, जैसे सीटेड रो मशीन या लैट पुल डाउन केबल।

मांसपेशियां बनाना सिर्फ बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है। जब आप उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप अपनी हड्डियों में मोटाई की मात्रा का निर्माण और रखरखाव कर रहे होते हैं, जिसे अन्यथा हड्डी द्रव्यमान और घनत्व कहा जाता है।

बोका रैटन में स्थित सेनेजेनिक्स के आयु प्रबंधन चिकित्सा कार्यालय में स्वास्थ्य प्रशिक्षक निक बालेस्ट्रीयर कहते हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण को आपकी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है, भले ही आप सड़क पर हों और आपके पास भारोत्तोलन उपकरण तक पहुंच न हो। , फ्लोरिडा। बालेस्ट्रीयर सस्ते सस्पेंशन पट्टियाँ खरीदने का सुझाव देते हैं, जिन्हें आप अपने बैग में ले जा सकते हैं। वे कहते हैं, ''आपके पास सिंगल आर्म चेस्ट प्रेस, लेग कर्ल और कोर वर्क करने की क्षमता है और आपको अपना होटल का कमरा छोड़ने की भी ज़रूरत नहीं है।'' "ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए दोनों लिंगों के लिए उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण बेहद महत्वपूर्ण है।"

2. पिकअप बास्केटबॉल और स्प्रिंटिंग

सभी आयु वर्ग के पुरुषों के लिए अच्छा कार्डियो वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है। ट्रेडमिल या अण्डाकार पर धीमी से मध्यम गति से 20 से 40 मिनट तक पसीना बहाना एकमात्र प्रकार का कार्डियो हो सकता है जिससे आप परिचित हैं, लेकिन यह आवश्यक रूप से आपके चयापचय दर को अनुकूलित नहीं करेगा - या आपका शरीर कितनी अच्छी तरह कैलोरी जलाता है। , बालेस्ट्रीयर कहते हैं।

जब आप एरोबिक गतिविधि पूरी कर लें तो एक अवायवीय व्यायाम - जैसे दौड़ना या कूदना - जोड़ने पर विचार करें, जो आपके व्यायाम को अधिक तीव्र स्तर पर लाता है और इस प्रक्रिया में आपके चयापचय को बढ़ाता है। फुल-कोर्ट पिकअप बास्केटबॉल या सॉकर का एक या दो घंटे का जोरदार अभ्यास भी काम आ सकता है। वह कहते हैं, "अपने दिल और अपने परिसंचरण तंत्र को एक इंजन के रूप में सोचें।" “एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम करके, आप जीवन की घटना के लिए अपने शरीर को कंडीशनिंग कर रहे हैं। कभी-कभी यदि आपकी बस छूट रही है और उसे पकड़ने के लिए तेजी से दौड़ने की जरूरत है, तो आपको सांस लेने में तकलीफ या दिल का दौरा पड़े बिना ऐसा करने की क्षमता की आवश्यकता है। और आप भी लंबी सैर करने में सक्षम होना चाहते हैं जैसे कि जब आपको 12 ब्लॉक चलना पड़ता है क्योंकि सबवे बंद हो जाता है। कभी-कभी आपको तेजी से आगे बढ़ना पड़ता है, और कभी-कभी आप अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं।

कार्डियो फिटनेस के अच्छे स्तर को बनाए रखने के लिए बार-बार और केंद्रित रखरखाव महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​​​कि अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीट भी अपनी इष्टतम प्रदर्शन क्षमता खो सकते हैं यदि वे एक अच्छा दैनिक कार्डियो व्यायाम आहार बनाए नहीं रखते हैं।

3. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स बहुमुखी हैं, और आप उन्हें बिना किसी उपकरण के भी कर सकते हैं। वर्जीनिया बीच और नॉरफ़ॉक, वर्जीनिया में जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक जिम व्हाइट कहते हैं, "स्क्वाट के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात उचित फॉर्म है।"

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर, कंधों को आराम से रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित रखने के लिए आगे देखें, और अपनी बाहों को अपने सामने या अपने कूल्हों पर सीधा रखें। धीरे-धीरे ऐसे बैठें जैसे कि आप प्रतिष्ठित कार्यालय की कुर्सी पर अपने पीछे बैठने वाले हों, अपनी एड़ियाँ ज़मीन पर टिकाएँ और धड़ सीधा रखें। आठ से 12 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

4. फेफड़े

व्हाइट कहते हैं, फेफड़े एक और व्यायाम है जो आपके कोर और पैरों को सुडौल बनाए रखेगा। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर सीधा हो, कंधे पीछे और शिथिल हों और आपकी ठुड्डी ऊपर हो। एक पैर के साथ आगे बढ़ें, और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं। सामने का घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए; आपका दूसरा घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। जब आप खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं तो अपनी एड़ियों पर वजन बनाए रखें।

एक चुनौती चाहते हैं? व्हाइट चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल जोड़ने या फेफड़ों के दौरान आगे चलने का सुझाव देते हैं। आठ से 12 प्रतिनिधि यह काम करेंगे।

5. योग

गहरी सांस लें: नमस्ते. हैकली का कहना है, "गहरी सांस लेने की कमी वास्तव में मानव शरीर में अन्य समस्याओं को बढ़ाने लगती है।" अपनी श्वास और लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए योग कक्षा लेने पर विचार करें। गहन योगाभ्यास के दौरान, सांसें धीमी हो जाती हैं, तेज कार्डियो रूटीन के दौरान तेज होने के विपरीत। व्हाइट का कहना है कि अपने शरीर को सांस लेने के लिए प्रशिक्षित करने के अलावा, आप तंग या अप्रयुक्त मांसपेशियों को भी फैलाएंगे। उन्होंने आगे कहा, यह महत्वपूर्ण है क्योंकि लचीली मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं, जकड़न और मांसपेशियों में टूटन का कारण बन सकती हैं।

6. तख्ते

प्लैंक - आप उनसे प्यार कर सकते हैं या उनसे नफरत कर सकते हैं, लेकिन यह गुर्राने योग्य व्यायाम आपके कोर को मजबूत करेगा। "वे रीढ़ की हड्डी की स्थिरता बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, जो पीठ दर्द को कम करने में सहायक हो सकते हैं," बालेस्ट्रीयर कहते हैं। ज़मीन पर ऐसे झुकें जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे हों, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें और दोनों अग्रबाहुओं को ज़मीन पर टिकाएं। अपने शरीर को सिर के ऊपर से एड़ी के सिरे तक एक सीधी रेखा में रखें। यदि दबाव के कारण आपकी कलाइयों में दर्द होता है तो उन्हें एक साथ जोड़ लें। व्हाइट कहते हैं, "जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसे करने की कोशिश करना शुरू करें, फिर हर दिन इसे हराने की कोशिश करें।"

7. उठाना, कूदना और झुकना

कूदना, उठाना, झुकना और मुड़ना जैसी गतिविधियाँ - कार्यात्मक व्यायाम - मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकती हैं जिनका उपयोग लॉन की घास काटने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए किया जाता है।

इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• बछड़े।
• छाती की मांसपेशियाँ.
• हैमस्ट्रिंग.
• त्रिशिस्क।
• क्वाड्स।

"कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको अपने (कार्य के लिए) मजबूत बना सकता है," बालेस्ट्रीयर कहते हैं। "दौड़ने, कूदने, उठाने, मुड़ने और झुकने से, आप अपने शरीर को आवश्यक गतिविधियों का अनुकरण करके सामान्य दैनिक कार्यों के लिए तैयार करते हैं।" हालाँकि इनमें से कुछ व्यायाम आपके कार्डियो प्रशिक्षण के समान हैं, लेकिन फोकस अलग है। कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको ताकत और स्थिरता विकसित करने में मदद करता है, जो आपके दैनिक कार्यों को सुरक्षित बनाने में मदद करता है क्योंकि आप संयुक्त स्थिरता बढ़ा रहे हैं। आप जीवन की दैनिक कठिनाइयों को पूरा करने में अपने शरीर की दक्षता में भी सुधार कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप एक यात्रा में अपने सभी किराने का सामान घर में ले जाने में सक्षम होने के लिए अपने फेफड़ों में केतली की घंटियाँ और वज़न शामिल कर सकते हैं, या यार्ड के काम के लिए आवश्यक मांसपेशियों को काम करने के लिए डेड लिफ्ट कर सकते हैं।

8. पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी

मियामी में प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर के बिक्री और फिटनेस के उपाध्यक्ष जेमी कॉस्टेलो कहते हैं, कम प्रभाव वाले व्यायाम किसी व्यक्ति के दैनिक व्यायाम आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं। इन अभ्यासों के बारे में एक अच्छी बात यह है कि इन्हें कम स्तर की तीव्रता या प्रयास के साथ किया जा सकता है और फिर भी ये आपके जोड़ों को सुरक्षित और स्वस्थ रखते हुए सहनशक्ति बढ़ाने में प्रभावी होते हैं। ये व्यायाम आपके दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकते हैं।

ऐसी गतिविधियों में शामिल हैं:

• चलना।
• साइकिल चलाना।
• तैरना।
• कयाकिंग।

कॉस्टेलो कहते हैं, "सबसे महत्वपूर्ण तत्व यह है कि आप पूरे दिन और हर दिन घूम रहे हैं।" स्मार्ट घड़ियों और पेडोमीटर का उपयोग करने से आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और प्रेरणा प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

9. बर्पीज़

व्हाइट कहते हैं, "बर्पीज़ विभिन्न प्रकार के लाभों के साथ एक अविश्वसनीय शरीर-वजन व्यायाम है।" "वे पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम में लाते हैं, बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं और आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।"

बर्पी एक गतिविधि है, लेकिन आप इसे इसके भागों में विभाजित कर सकते हैं:

• खड़े होने की स्थिति से, एक तख्ते पर बैठ जाएं।
• पुश-अप करें.
• जंप-स्क्वाट करें.
• दोहराना।