9 व्यायाम जो पुरुषों को हर दिन करने चाहिए

9 व्यायाम जो पुरुषों को हर दिन करने चाहिए

दोस्तों, फिट रहने के लिए एक योजना बनाओ।

कोविड-19 महामारी के परिणामस्वरूप, कई पुरुषों की सामान्य व्यायाम दिनचर्या बाधित हुई। 2020 की शुरुआत में संकट की शुरुआत में पूर्ण-सेवा वाले जिम, योग स्टूडियो और इनडोर बास्केटबॉल कोर्ट बंद हो गए थे। इनमें से कई सुविधाएँ फिर से खुल गई हैं, और कई पुरुष अपने व्यायाम कार्यक्रम को फिर से शुरू कर रहे हैं या नए नियम बना रहे हैं।

वर्जीनिया के फेयरफैक्स में रहने वाले एक निजी प्रशिक्षक फेयरफैक्स हैकली कहते हैं, "कोविड-19 के बाद से बहुत से लोग बहुत ज़्यादा निष्क्रिय हो गए हैं और दिन भर में सामान्य से ज़्यादा बैठे रहते हैं।" जबकि ऐसा लगता है कि पहले से ज़्यादा लोग कसरत कर रहे हैं, अमेरिका में मोटापा अब तक के सबसे ऊंचे स्तर पर है। "हम किसी भी दूसरे देश की तुलना में ज़्यादा निष्क्रिय हैं, दर्द और बीमारियों से पीड़ित हैं।"

अपने अंधेरे और उदास जिम में सिर्फ़ एक ही उबाऊ, वही पुरानी दिनचर्या से चिपके रहने से काम नहीं चलेगा। यहाँ नौ व्यायाम बताए गए हैं जिन्हें पुरुषों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करना चाहिए:

1. खींचने वाले व्यायाम

सैन फ्रांसिस्को में रहने वाले प्रमाणित निजी प्रशिक्षक जोनाथन जॉर्डन कहते हैं कि पुलिंग एक्सरसाइज ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है, जिसे हर किसी के व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। जॉर्डन कहते हैं, "चाहे आप दुबले-पतले, टोंड, फटे हुए या मजबूत बनना चाहते हों, प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वस्थ शरीर संरचना, गतिशीलता और जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।" जिम में, वह सुझाव देते हैं कि आप ऐसी मशीनों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको पुलिंग मूवमेंट करने की अनुमति देती हैं, जैसे कि सीटेड रो मशीन या लैट पुल डाउन केबल।

मांसपेशियों का निर्माण सिर्फ़ बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है। जब आप उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी हड्डियों में मोटाई की मात्रा का निर्माण और रखरखाव करते हैं, जिसे हड्डियों का द्रव्यमान और घनत्व भी कहा जाता है।

फ्लोरिडा के बोका रैटन में स्थित सेनेजेनिक्स के आयु प्रबंधन चिकित्सा कार्यालय में स्वास्थ्य प्रशिक्षक निक बैलेस्ट्रियर कहते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान है, भले ही आप सड़क पर हों और आपके पास भारोत्तोलन उपकरण न हों। बैलेस्ट्रियर सस्ते सस्पेंशन स्ट्रैप खरीदने का सुझाव देते हैं, जिन्हें आप अपने बैग में रख सकते हैं। वे कहते हैं, "आपके पास सिंगल आर्म चेस्ट प्रेस, लेग कर्ल और कोर वर्क करने की क्षमता है और आपको अपने होटल के कमरे से बाहर निकलने की भी ज़रूरत नहीं है।" "ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में दोनों लिंगों के लिए उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण बेहद महत्वपूर्ण है।"

2. बास्केटबॉल और स्प्रिंटिंग को अपनाएं

सभी आयु वर्ग के पुरुषों के लिए एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है। ट्रेडमिल या एलिप्टिकल पर धीमी से मध्यम गति से 20 से 40 मिनट तक पसीना बहाना शायद एकमात्र ऐसा कार्डियो हो सकता है जिससे आप परिचित हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि यह आपके चयापचय दर को अनुकूलित करे - या आपका शरीर कितनी अच्छी तरह कैलोरी जलाता है, बैलेस्ट्रियर कहते हैं।

जब आप एरोबिक गतिविधि कर लें, तो एक एनारोबिक व्यायाम - जैसे दौड़ना या कूदना - जोड़ने पर विचार करें, जो आपके व्यायाम को और अधिक तीव्र स्तर पर ले जाता है और इस प्रक्रिया में आपके चयापचय को बढ़ाता है। एक घंटे या उससे अधिक समय तक पूरे कोर्ट में बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल खेलना भी कारगर हो सकता है। "अपने दिल और अपने परिसंचरण तंत्र को एक इंजन के रूप में सोचें," वे कहते हैं। "एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम करके, आप अपने शरीर को जीवन की घटना के लिए तैयार कर रहे हैं। कभी-कभी अगर आप बस से चूक जाते हैं और उसे पकड़ने के लिए दौड़ना पड़ता है, तो आपको सांस फूलने या दिल का दौरा पड़ने के बिना ऐसा करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। और आप लंबी सैर भी करना चाहते हैं जैसे कि जब आपको 12 ब्लॉक चलना पड़ता है क्योंकि सबवे बंद है। कभी-कभी आपको तेजी से चलना पड़ता है, और कभी-कभी आपको धीरे चलना पड़ता है।"

कार्डियो फिटनेस के अच्छे स्तर को बनाए रखने के लिए लगातार और केंद्रित रखरखाव महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीट भी अपनी इष्टतम प्रदर्शन क्षमता खो सकते हैं यदि वे एक अच्छा दैनिक कार्डियो व्यायाम आहार नहीं बनाए रखते हैं।

3. स्क्वाट्स

स्क्वैट्स बहुमुखी हैं, और आप इन्हें बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। वर्जीनिया बीच और नॉरफ़ॉक, वर्जीनिया में जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक जिम व्हाइट कहते हैं, "स्क्वाट के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात सही फ़ॉर्म है।"

अपने पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ, कंधों को आराम दें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखने के लिए आगे देखें, और अपनी बाहों को अपने सामने या अपने कूल्हों पर सीधा रखें। धीरे-धीरे ऐसे बैठें जैसे कि आप अपने पीछे प्रतिष्ठित कार्यालय की कुर्सी पर बैठने वाले हैं, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखें और धड़ को सीधा रखें। आठ से 12 बार ऐसा करने का लक्ष्य रखें।

4. लंजेस

व्हाइट कहते हैं कि लंजेस एक और व्यायाम है जो आपके कोर और पैरों को टोन रखेगा। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर सीधा हो, कंधे पीछे और आराम से हों और आपकी ठुड्डी ऊपर हो। एक पैर के साथ आगे बढ़ें, और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं। सामने वाला घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए; आपका दूसरा घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। जब ​​आप अपनी खड़ी स्थिति में वापस आते हैं तो अपनी एड़ी पर वजन बनाए रखें।

चुनौती चाहते हैं? व्हाइट सुझाव देते हैं कि डंबल के साथ बाइसेप कर्ल करें या लंज के दौरान आगे की ओर चलें, ताकि चीजें दिलचस्प बनी रहें। आठ से 12 बार दोहराना कारगर होगा।

5. योग

गहरी साँस लें: नमस्ते। हैकली कहते हैं, "गहरी साँस लेने की कमी वास्तव में मानव शरीर में अन्य समस्याओं को बढ़ाने लगती है।" अपनी साँस लेने और लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए, योग कक्षा लेने पर विचार करें। गहन योग वर्कआउट के दौरान, साँस लेना धीमा हो जाता है, जबकि तेज़ कार्डियो रूटीन के दौरान यह तेज़ हो जाता है। व्हाइट कहते हैं कि अपने शरीर को साँस लेने के लिए प्रशिक्षित करने के अलावा, आप तंग या अप्रयुक्त मांसपेशियों को भी खींचेंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अकड़न वाली मांसपेशियाँ पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं, जकड़न और मांसपेशियों के फटने का कारण बन सकती हैं।

6. प्लैंक

प्लैंक - आप उन्हें पसंद कर सकते हैं या उनसे नफरत कर सकते हैं, लेकिन यह कठिन परिश्रम वाला व्यायाम आपके कोर को मजबूत करेगा। "वे रीढ़ की हड्डी की स्थिरता बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, जो पीठ दर्द को कम करने में मददगार हो सकते हैं," बैलेस्ट्रियर कहते हैं। ज़मीन पर इस तरह से झुकें जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे हों, अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और दोनों अग्रभागों को ज़मीन पर टिकाएँ। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से लेकर अपनी एड़ियों की नोक तक एक सीधी रेखा में रखें। अगर दबाव से आपकी कलाइयाँ दर्द करती हैं, तो उन्हें एक साथ रखें। "जब तक आप कर सकते हैं, तब तक इसे करने की कोशिश करें, फिर हर दिन इसे बेहतर बनाने की कोशिश करें," व्हाइट कहते हैं।

7. उठाना, कूदना और झुकना

कूदना, उठाना, झुकना और मुड़ना जैसी गतिविधियां - कार्यात्मक व्यायाम - मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकती हैं, जिनका उपयोग लॉन की घास काटने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए किया जाता है।

इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• बछड़े.
• छाती की मांसपेशियाँ.
• हैमस्ट्रिंग.
• ट्राइसेप्स.
• क्वाड्स.

बैलेस्ट्रियर कहते हैं, "कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको अपने (कार्य) के लिए अधिक मजबूत बना सकता है।" "दौड़ने, कूदने, उठाने, मुड़ने और झुकने से, आप अपने शरीर को सामान्य दैनिक कार्यों के लिए आवश्यक आंदोलनों का अनुकरण करके तैयार करते हैं।" जबकि इनमें से कुछ व्यायाम कार्डियो प्रशिक्षण में किए जाने वाले व्यायामों के समान हैं, लेकिन फोकस अलग है। कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको शक्ति और स्थिरता विकसित करने में मदद करता है, जो आपके दैनिक कार्यों को सुरक्षित बनाने में मदद करता है क्योंकि आप संयुक्त स्थिरता बढ़ा रहे हैं। आप जीवन की दैनिक कठिनाइयों को पूरा करने में अपने शरीर की दक्षता में भी सुधार कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने लंज में केटल बेल और वज़न शामिल कर सकते हैं ताकि आप अपनी सभी किराने की चीज़ें एक बार में घर में ले जा सकें, या यार्ड के काम के लिए आवश्यक मांसपेशियों को काम करने के लिए डेड लिफ्ट कर सकें।

8. पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैरना

मियामी में प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर के बिक्री और फिटनेस के उपाध्यक्ष जेमी कॉस्टेलो कहते हैं कि कम प्रभाव वाले व्यायाम एक आदमी के दैनिक व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं। इन व्यायामों के बारे में एक अच्छी बात यह है कि इन्हें कम तीव्रता या प्रयास के साथ किया जा सकता है और फिर भी ये आपके जोड़ों को सुरक्षित और स्वस्थ रखते हुए सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं। ये व्यायाम आपके दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकते हैं।

ऐसी गतिविधियों में शामिल हैं:

• चलना।
• साइकिल चलाना.
• तैरना।
• कयाकिंग.

कॉस्टेलो कहते हैं, "सबसे महत्वपूर्ण तत्व यह है कि आप पूरे दिन और हर दिन चलते रहें।" स्मार्ट घड़ियों और पेडोमीटर का उपयोग करने से आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और प्रेरणा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

9. बर्पीज़

व्हाइट कहते हैं, "बर्पीज़ एक अविश्वसनीय शारीरिक भार व्यायाम है जिसके कई लाभ हैं।" "वे पूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं और आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।"

बर्पी एक व्यायाम है, लेकिन आप इसे इसके भागों में विभाजित कर सकते हैं:

• खड़े होकर प्लैंक की स्थिति में आ जाएं।
• पुश-अप करें।
• जम्प-स्क्वाट करें।
• दोहराना।