कितना व्यायाम बहुत ज़्यादा है?
फिलाडेल्फिया में थॉमस जेफरसन यूनिवर्सिटी के फिटनेस और वेलनेस निदेशक टोरिल हिंचमैन कहते हैं, जब आप उत्साहपूर्वक एक नया वर्कआउट आहार शुरू कर रहे हैं, तो यह पता लगाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि कितना व्यायाम बहुत अधिक है।
ओवरट्रेनिंग से बचने का सबसे अच्छा तरीका एक वर्कआउट रणनीति विकसित करना है जिसमें ठोस और लगातार आराम और रिकवरी घटक शामिल हो। वह कहती हैं, ''बिना योजना के प्रशिक्षण ओवरट्रेनिंग का एक शानदार तरीका है।'' “लोगों को समस्याओं का सामना तब करना पड़ता है जब वे बिना किसी योजना के इसमें कूद पड़ते हैं। वे सोचते हैं कि उन्हें हर दिन एक घंटे या उससे अधिक समय के लिए जिम जाना होगा, लेकिन आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।'
हिंचमैन वर्कआउट प्लान ऐप्स की जांच करने की भी सलाह देते हैं। शुरुआती, मध्यवर्ती व्यायामकर्ताओं और उन्नत जिम अनुभवी लोगों के लिए ऐसे ऐप्स की एक विस्तृत श्रृंखला मौजूद है।
आराम और स्वास्थ्य लाभ का महत्व
हिंचमैन का कहना है कि आपको कितने आराम और पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता है यह कई कारकों पर निर्भर करेगा, जैसे कि आपकी उम्र, व्यायाम की मात्रा और प्रकार और आपकी समग्र शारीरिक स्थिति। उदाहरण के लिए, 65 वर्षीय व्यक्ति के लिए एक घंटे की कठिन कसरत 30 वर्षीय महिला के लिए उतनी कठिन नहीं हो सकती है। आपके लिए जो भी कठिन कसरत हो, कुछ चीजें हैं जो आप अगले दिन ठीक होने में मदद के लिए कर सकते हैं, जैसे स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग - जिसमें आप अपने शरीर के एक तंग हिस्से के नीचे फोम का एक टुकड़ा रखते हैं, जैसे अपनी पीठ या हैमस्ट्रिंग, और फोम पर रोल करें।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई फिटनेस प्रशिक्षक इस मुद्दे को ओवरट्रेनिंग के रूप में नहीं देखते हैं, बल्कि "अंडर-रिकवरी" के रूप में देखते हैं, सैन फ्रांसिस्को क्षेत्र में स्थित एक निजी प्रशिक्षक जोनाथन जॉर्डन कहते हैं। वह कहते हैं, ''मानव शरीर को चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।'' “लोगों के लिए बहुत अधिक व्यायाम करना और पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होना आम बात है। इसलिए उनके शरीर वसूली ऋण में डूब जाते हैं।''
कम स्वास्थ्य लाभ से बचने के लिए, खूब पानी पीना सुनिश्चित करें और रात में कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लें। और इन आठ संकेतों पर नज़र रखें जिनसे आप अत्यधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं:
1. बर्नआउट
यदि कोई व्यक्ति व्यायाम करने में नया है और केवल एक प्रकार का वर्कआउट कर रहा है - जैसे ट्रेडमिल पर दौड़ना - तो एक निश्चित बिंदु पर, उस व्यक्ति को थकान महसूस होने की संभावना है।
वर्कआउट बर्नआउट से बचने के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करना एक अच्छा तरीका है। यदि आपका वर्कआउट मुख्य रूप से कार्डियो प्रकृति का है, तो इसे वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाएं। यदि ट्रेडमिल आपका पसंदीदा उपकरण है, तो स्थिर बाइक का उपयोग करके अपने वर्कआउट को बदलें। "लगातार नए व्यायाम करना, शरीर को हिलाने के नए तरीके अपने वर्कआउट के बारे में खुद को उत्साहित रखने का एक अच्छा तरीका है।"
2. एथलेटिक प्रदर्शन में कमी
यदि किसी निश्चित बिंदु पर आप उतनी तेजी से दौड़ने, साइकिल चलाने या तैरने में सक्षम नहीं हैं जितना आप आमतौर पर करते हैं या सामान्य मात्रा में वजन नहीं उठा सकते हैं, तो आपका कम एथलेटिक प्रदर्शन एक संकेत हो सकता है कि आप अत्यधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं। इसका मतलब है "आपका शरीर आपको बता रहा है कि उसे ठीक होने की जरूरत है," हिंचमैन कहते हैं। "एक बार जब आपको आवश्यक आराम मिल जाए, तो आप अधिक कुशल हो जाएंगे और अपने सामान्य एथलेटिक प्रदर्शन स्तर को पुनः प्राप्त कर लेंगे।"
3. भूख कम होना
वर्कआउट आमतौर पर स्वस्थ भूख बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। हिंचमैन कहते हैं, लेकिन अत्यधिक प्रशिक्षण और अपर्याप्त आराम और रिकवरी से हार्मोन असंतुलन हो सकता है जो खाने की आपकी इच्छा को दबा देता है। बदले में, कम भूख, आपके कसरत के नियम से समझौता कर सकती है। वह कहती हैं, "आपको अपने वर्कआउट रूटीन से अधिकतम लाभ पाने के लिए सही मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करना होगा।"
4. थकान
कड़ी कसरत के तुरंत बाद और अगले दिन भी थकान महसूस होना स्वाभाविक है। "लेकिन अगर कुछ दिनों बाद आपको अपने पैरों में भारीपन महसूस होता है और ऐसा लगता है कि आप वर्कआउट के बीच ठीक नहीं हो रहे हैं, तो उस तरह की थकान का मतलब यह हो सकता है कि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं, और आपको अधिक आराम की ज़रूरत है," हिंचमैन कहते हैं।
“इसका मतलब यह भी हो सकता है कि आपको सही मात्रा में कैलोरी, खनिज और विटामिन नहीं मिल रहे हैं। भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, आपको सही मात्रा में पोषण की आवश्यकता है।
5. हृदय गति का बढ़ना
अधिकांश लोगों की सामान्य विश्राम हृदय गति 60 से 100 बीट प्रति मिनट होती है। हिंचमैन का कहना है कि यदि आपकी सामान्य विश्राम हृदय गति लगभग 50 से बढ़कर 65 बीट प्रति मिनट हो जाती है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप बहुत अधिक कसरत कर रहे हैं। यह हृदय संबंधी समस्या का संकेत भी हो सकता है, इसलिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच कराना अच्छा विचार होगा।
अपनी सामान्य विश्राम हृदय गति को स्थापित करने के लिए, अपनी नाड़ी की जांच करने के लिए अपनी उंगलियों को अपनी कलाई पर रखें, और प्रति मिनट धड़कनों को गिनें। कई स्मार्ट घड़ियाँ आपकी आराम दिल की धड़कन की जानकारी देने के लिए भी सुसज्जित हैं। बेशक, आप ज़ोरदार या मध्यम कसरत के बाद अपनी हृदय गति की जाँच नहीं करना चाहेंगे। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, सुबह, रात की अच्छी नींद से जागने के बाद और बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, आपके आराम दिल की दर की जांच करने का एक अच्छा समय है।
6. अनिद्रा
आम तौर पर, वर्कआउट करने से आपको नींद आने में मदद मिलती है। लेकिन अत्यधिक प्रशिक्षण आपकी प्राकृतिक नींद की लय को बिगाड़ सकता है और मेलाटोनिन जैसे प्राकृतिक हार्मोन के सामान्य कार्य को बाधित कर सकता है, एक मस्तिष्क रसायन जो आपको आवश्यक शटआई प्राप्त करने में मदद करता है, यूनिवर्सिटी ऑफ रिहैबिलिटेशन मेडिसिन विभाग में उपस्थित चिकित्सक डॉ. क्रिस्टोफर मैकमुलेन कहते हैं। वाशिंगटन स्कूल ऑफ मेडिसिन।
7. मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं
मैकमुलेन का कहना है कि ओवरट्रेनिंग तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के सामान्य कार्य को बाधित कर सकती है, जो अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा जारी होता है। कोर्टिसोल आपके शरीर को तनाव से निपटने में मदद करता है, लेकिन जब हार्मोन का स्तर बहुत अधिक होता है, तो इसके हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं।
बहुत अधिक कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों में ये शामिल हो सकते हैं:
गुस्सा।
चिंता।
अवसाद।
8. कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
मैकमुलेन कहते हैं, सामान्य तौर पर व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सहायक होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि वयस्कों और बच्चों को प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम, या 75 मिनट का जोरदार एरोबिक व्यायाम, या हर हफ्ते दोनों का संयोजन करना चाहिए।
लेकिन उचित मात्रा में आराम किए बिना बहुत अधिक व्यायाम करना प्रतिकूल हो सकता है। मैकमुलेन कहते हैं, "यदि आप चीज़ों को बहुत अधिक ज़ोर से दबा रहे हैं तो आपके शरीर की प्रणालियाँ ख़राब हो सकती हैं।" "यदि आप अपनी सारी ऊर्जा प्रशिक्षण में लगा रहे हैं, तो संक्रमण से लड़ने के लिए कम बचा है, इसलिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित होगी।"
पोस्ट करने का समय: मई-13-2022