प्राथमिक विद्यालय की जिम कक्षा के बाद से अधिकांश अमेरिकियों को सलाह दी गई है कि व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म होने और बाद में ठंडा होने के लिए प्रोत्साहित किया जाए। लेकिन वास्तव में, बहुत से लोग - जिनमें कुछ गंभीर एथलीट और यहां तक कि कुछ निजी प्रशिक्षक भी शामिल हैं - इन तत्वों को छोड़ देते हैं, अक्सर समय के हित में या उच्च कसरत तीव्रता की खोज में, जिम व्हाइट, एक निजी प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ और जिम व्हाइट फिटनेस एंड के मालिक कहते हैं। वर्जीनिया बीच और नॉरफ़ॉक, वर्जीनिया में पोषण स्टूडियो। वे कहते हैं, "लोग बस व्यस्त हैं, और वे गर्म होना और ठंडा होना छोड़ देते हैं।"
लेकिन, विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि जिम में अपने सीमित समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए वर्कआउट से पहले वार्मअप करना एक महत्वपूर्ण घटक है। कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में जेमिसन क्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन इंस्टीट्यूट के फिजिकल थेरेपिस्ट और एथलेटिक ट्रेनर कर्स्टन वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, "कुछ लोग वॉर्मअप न करने से बच सकते हैं, खासकर जब वे छोटे होते हैं।" “लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियाँ और अन्य कोमल ऊतक कम अनुकूलनीय हो जाते हैं। इसलिए कार्यात्मक वार्मअप हमारे शरीर को गति के लिए तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।
1. इसे छोटा और हल्का रखें.
वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, "कार्यात्मक वार्मअप की अवधि 10 से 15 मिनट होनी चाहिए और आपकी गतिविधि या व्यायाम शुरू करने से पहले 10 मिनट से अधिक नहीं पूरी होनी चाहिए।" "धीमी गतिविधियों से शुरुआत करें और उचित के रूप में उच्च-स्तरीय, तेज गति और विस्फोटक गतिविधियों की ओर बढ़ें।"
वह आगे कहती हैं कि यदि आपका व्यायाम एक खेल है, तो "खेल-विशिष्ट कार्यों को शामिल करने से तंत्रिका पथ और न्यूरोमस्कुलर सक्रियण को बढ़ावा मिलता है। दूसरे शब्दों में, यह आपके खेल का अभ्यास करके विकसित किए गए मांसपेशी-स्मृति मार्गों को जागृत करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप तैराकी की कसरत कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और मुख्य सेट के लिए तैयार होने के लिए तकनीक ड्रिल कार्य या धीमी गति वाली तैराकी के कुछ आसान चक्करों से शुरुआत करें।
यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो पैदल चलना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को गर्म करने के लिए गति बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपनी हृदय गति बढ़ाएं। यदि आप कुछ दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेल रहे हैं, तो खेल से पहले अपने खून को सक्रिय करने के लिए कुछ हल्के ड्रिब्लिंग अभ्यास चलाएँ।
2. डायनामिक - स्टैटिक नहीं - स्ट्रेचिंग करें।
यदि आप व्हाइट के जिम में जाते हैं, तो आप शायद कम से कम कुछ लोगों को फ्रेंकस्टीन की तरह अपनी बाहें फैलाकर घूमते हुए देखेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उचित रूप से "फ्रेंकस्टीन" नाम का वार्मअप कर रहे हैं, जिसमें वे चलते समय अपने पैरों को अपनी बाहों से मिलाने के लिए ऊपर उठाते हैं। वह बट किक, आर्म सर्कल और अन्य गतिविधियों की भी सलाह देते हैं जो मांसपेशियों को सक्रिय रूप से फैलाते हैं। व्यायाम से पहले आप किन चीजों से बचना चाहते हैं: जब आपकी मांसपेशियां ठंडी होती हैं तो स्थिर हैमस्ट्रिंग या अन्य खिंचाव।
मोरन का कहना है कि शोध से पता चलता है कि इस तरह की गतिविधियां वास्तव में कसरत में आपकी शक्ति को कम कर सकती हैं।
टोरेस इस बात से सहमत हैं कि वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग - या मूवमेंट-आधारित स्ट्रेचिंग करना सही रास्ता है, लेकिन स्टैटिक स्ट्रेचिंग को हमेशा वर्कआउट के बाद के लिए बचाकर रखना चाहिए। जब शरीर ठंडा होता है तो आपके वर्कआउट से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग से वास्तव में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, और यह "उस मांसपेशी की शक्ति और शक्ति उत्पादन को कम करने के लिए भी सिद्ध हुआ है।"
स्टैटिक स्ट्रेचिंग को कई लोग स्ट्रेचिंग का प्राथमिक तरीका मानते हैं। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना और 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में बने रहना या अपनी बांह को छाती के पार जितना संभव हो सके खींचना और ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहना जैसी चीजें स्टैटिक स्ट्रेच के उदाहरण हैं। स्ट्रेचिंग के इस रूप की अपनी जगह है और इसे सही तरीके से करने पर लचीलापन बढ़ सकता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि वर्कआउट की शुरुआत के लिए यह सही विकल्प नहीं है, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों पर स्थिर स्ट्रेच रखने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
जैसा कि वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, वर्कआउट के बाद जब आपकी मांसपेशियां गर्म हों तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग को बचाना सबसे अच्छा है। जब भी आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते हैं, वॉन ज़िक्लिन कहते हैं कि आपको, "स्ट्रेचिंग से पहले शरीर में गर्मी पैदा करना सुनिश्चित करना चाहिए।"
आप ऐसा कर सकते हैं:
थोड़ी देर टहलना.
एक कार्यात्मक वार्मअप पूरा करना।
कुछ जंपिंग जैक कर रहा हूं।
3. इसे व्यायाम-विशिष्ट बनाएं।
टोरेस कहते हैं, "प्री-वर्कआउट वॉर्मअप में ऐसे मूवमेंट शामिल होने चाहिए जो वास्तविक वर्कआउट से काफी मिलते-जुलते हों।" उदाहरण के लिए, “यदि वर्कआउट पैर-केंद्रित है और इसमें बहुत सारे स्क्वैट्स होंगे, तो मैं अपने क्लाइंट को उनकी हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स को स्ट्रेच करने के लिए नहीं कहूंगा। वार्मअप स्क्वैट्स होगा। हम उन्हें वास्तविक कसरत की आवश्यकता से कम तीव्रता या गति की सीमा पर करेंगे।
वार्म अप करने के इस दृष्टिकोण के पीछे तर्क यह है कि "वास्तविक गतिविधि करने से आपके जोड़ गर्म हो जाते हैं और आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होता है। ऐसा करते समय आप पहले से ही अपनी मांसपेशियों और ऊतकों को उन विशिष्ट गतिविधियों के साथ लचीला बना रहे हैं जो आप कसरत के मुख्य भाग में करेंगे।
उसी प्रकार, मोरन का कहना है कि यदि आप कार्डियो के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो व्यायाम में जल्दी थकने से बचने के लिए अपनी श्वास और हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने का लक्ष्य रखें। शून्य से 100 तक जाना सुबह बिना बैठे बिस्तर से छलांग लगाने, घबराहट को दूर करने और पहले स्ट्रेचिंग करने जैसा होगा। वह कहती हैं, "यह हमारे शरीर को गतिविधि के एक अलग चरण में जाने के लिए तैयार कर रहा है।"
दूसरी ओर, यदि आप भारोत्तोलन कसरत की तैयारी कर रहे हैं, तो यह परीक्षण करने के लिए कि आपके जोड़ उस दिन कैसे काम कर रहे हैं और अपनी गति की सीमा का अभ्यास करने के लिए बिना किसी वजन या हल्के वजन के अपनी गतिविधियों का अभ्यास करना सबसे महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, जब आपकी पीठ पर 100 पाउंड का भार हो तो आप यह सीखना नहीं चाहेंगे कि आपके घुटने में मोड़ है या आपका रुख अस्थिर है। मोरन कहते हैं, "अगर कुछ दर्द होता है, तो ऐसा तब तक न करें जब तक आप अपने भौतिक चिकित्सक से परामर्श न कर लें।"
इस बीच, टीम खेल या अन्य चपलता वाले वर्कआउट, आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को सक्रिय करने और उस दिन आपकी फुर्ती का परीक्षण करने के लिए स्पीड ड्रिल जैसे वार्मअप का सहारा लेते हैं।
उदाहरण के लिए, साइक्लिंग वर्कआउट से पहले, विंसबर्ग को "सीढ़ी" बनाना पसंद है - पहले प्रतिरोध बढ़ाना और फिर कम करना, फिर गति बढ़ाना और धीमा करना और अंत में शक्ति और ताल दोनों को बढ़ाना और घटाना। वह कहती हैं, ''मुझे लगता है कि यह वास्तव में थकान का एक अच्छा संकेतक है।'' "अगर वहाँ फुर्ती नहीं है, तो शायद यह वास्तव में कठिन कसरत करने का दिन नहीं है।"
4. तीन आयामों में घूमें.
वॉन ज़िक्लिन का कहना है कि वर्कआउट-विशिष्ट वार्मअप करने के अलावा, जो आपको एक विशिष्ट गतिविधि के लिए तैयार करेगा, कई स्तरों में गति को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है। “सिर्फ सीधे अपने सामने व्यायाम न करें। साथ ही पीछे की ओर, पार्श्व में जाएँ और जैसा लागू हो, घूर्णी गति पैटर्न को शामिल करें।
वह आगे कहती हैं कि प्लैंक या अन्य उपयुक्त कोर व्यायाम "अपना वार्मअप शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं", क्योंकि ये पूरे शरीर को सक्रिय और जागृत करते हैं। फिर वह अधिक गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायामों की ओर बढ़ने की सलाह देती हैं जैसे:
फेफड़े.
पार्श्व फेफड़े.
हिलती हुई हैमस्ट्रिंग खिंचती है।
शिन पकड़ लेता है.
फिर आप तेज़ गति वाले आंदोलनों में बदलाव कर सकते हैं जैसे:
घुटने के ऊपर।
बट-किकर्स।
पार्श्व फेरबदल.
वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, "यदि आप तेज़ गति वाली हरकतें करने में असमर्थ हैं, तो निराश न हों।" "आप इन प्रभाव गतिविधियों के बिना भी उचित वार्मअप प्राप्त कर सकते हैं।"
5. अपना दिमाग तैयार करें.
यदि और कुछ नहीं, तो मानसिक रूप से गर्म होना आपके भविष्य के शारीरिक व्यायाम के लिए अच्छा है। खेल मनोविज्ञान के बहुत सारे शोध दर्शाते हैं कि आप कोर्ट या मैदान पर कैसे सफल होंगे इसकी कल्पना करने से प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है।
मानसिक स्वास्थ्य टेलीमेडिसिन सेवा, ब्राइटसाइड के मुख्य चिकित्सा अधिकारी के रूप में भी काम करने वाले विंसबर्ग कहते हैं, "इसमें जाने से पहले यह समझना उपयोगी है कि आपके वर्कआउट के लक्ष्य क्या हैं।" वह इस बारे में सोचने की सलाह देती है कि जब आपको वर्कआउट के दौरान छोड़ने या किसी अन्य चुनौती का सामना करने का मन हो तो आप खुद से क्या कहेंगे। "हमारे विचार," वह कहती हैं, "हमारी भावनाएँ उत्पन्न करती हैं।"
पोस्ट करने का समय: मई-13-2022