व्यायाम कार्यक्रम में प्रगति करने के लिए, आपको चतुराई से अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकालने की आवश्यकता है। यदि आपकी व्यायाम दिनचर्या हमेशा आरामदायक है, तो संभवतः यह आपके लिए चुनौतीपूर्ण नहीं है। आस-पड़ोस में एक ही रास्ते पर चलना या सप्ताह-दर-सप्ताह एक ही शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम करना अंततः अपना प्रभाव खो देगा।
सकारात्मक पक्ष पर, व्यायाम आसान होने का मतलब है कि आपने अपनी फिटनेस के स्तर में प्रगति की है। उदाहरण के लिए, जब आप उन पहाड़ियों पर चढ़ेंगे तो आपकी हृदय गति उतनी तेज़ नहीं होगी, और वजन हल्का और हल्का महसूस होने लगेगा।
फिटनेस पठार
यदि आप खुद को नियमित रूप से व्यायाम करते हुए पाते हैं लेकिन अपने लक्ष्यों की दिशा में कोई प्रगति नहीं कर पा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप उस स्थिति में हों जिसे फिटनेस पठार कहा जाता है। इस मामले में, संभवतः आपके वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाने का समय आ गया है। निम्नलिखित युक्तियाँ आपके कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट को अगले स्तर तक सुरक्षित रूप से ले जाने में आपकी सहायता करेंगी।
अपने कार्डियो को कैसे बढ़ावा दें
अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें।
यह कार्डियो प्रशिक्षण का एक उन्नत रूप है जिसमें सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से उच्च या अधिकतम तीव्रता वाले व्यायाम की छोटी अवधि शामिल होती है। उदाहरण के लिए, किसी ट्रैक पर लगातार दौड़ने के बजाय, आप दौड़ेंगे, फिर दौड़ेंगे, फिर दोबारा दौड़ेंगे।
आप जॉगिंग के लिए स्प्रिंटिंग और चलने के लिए जॉगिंग को स्विच करके अपने फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए इसे संशोधित भी कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण कई रूपों में आता है, लेकिन आप अपने वर्तमान वर्कआउट में छोटी अवधि के उच्च-तीव्रता वाले काम को जोड़कर शुरू कर सकते हैं।
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस के अन्य तत्वों को प्रशिक्षित करें।
यदि आप आम तौर पर स्थिर अवस्था में व्यायाम करते हैं - उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर पर मध्यम गति से 30 मिनट - तो चपलता, समन्वय, प्रतिक्रिया समय, गति और शक्ति जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करना मजेदार और फायदेमंद हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आप प्लायोमेट्रिक्स (कूद प्रशिक्षण), सीढ़ी ड्रिल और शंकु ड्रिल आज़मा सकते हैं।
विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को जोड़ने से आपकी फिटनेस और एथलेटिक क्षमता बढ़ेगी।
अपनी भुजाएँ संलग्न करें.
कई निजी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जब आप ट्रेडमिल या अन्य कार्डियो उपकरण पर व्यायाम कर रहे हों तो रेलिंग पकड़ने से बचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे शरीर को गतिविधि में शामिल करने से अधिक कैलोरी जलती है और आसन और संतुलन से संबंधित लाभ बढ़ते हैं। इसे एक कदम आगे ले जाने के लिए, कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति को बढ़ाने और अपने वर्कआउट के हृदय स्वास्थ्य संबंधी लाभों को थोड़ा बढ़ावा देने के लिए जानबूझकर अपनी बाहों को शामिल करें।
पहाड़ियों या ढलानों को शामिल करें।
कार्डियो सत्र में झुकाव जोड़ने से आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है और आपको अधिक तेज़ी से आगे बढ़ने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, पहाड़ियों पर चढ़ना, चाहे ट्रेडमिल पर हो या बाहर, समतल जमीन पर चढ़ने की तुलना में आपकी मांसपेशियां अलग-अलग तरीकों से काम करती हैं।
उदाहरण के लिए, ढलान पर चलने से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडली की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। यदि आप बाहर चलते हैं, जॉगिंग करते हैं या साइकिल चलाते हैं, तो पहाड़ी क्षेत्र में ऐसा करना आपके वर्कआउट में अंतराल जोड़ने का एक प्राकृतिक साधन प्रदान कर सकता है, क्योंकि आप ऊपर चढ़ने पर कड़ी मेहनत करेंगे और गिरावट और समतल जमीन पर कुछ सक्रिय रिकवरी प्राप्त करेंगे।
वजनदार बनियान पहनें।
कुछ लोगों के लिए, उपरोक्त रणनीतियाँ बहुत तीव्र हो सकती हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, चोट या दर्द से जूझ रहे हैं या उच्च-तीव्रता वाली रणनीतियों से असहज हैं, तो वजनदार बनियान पहनकर चलना एक बढ़िया विकल्प है। अतिरिक्त वजन के कारण झुकने या तेज चलने की आवश्यकता के बिना कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में वृद्धि हो सकती है।
सबसे उपयुक्त बनियान चुनने से पहले कुछ शोध करना या निजी प्रशिक्षक से बात करना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने लक्ष्यों तक सुरक्षित रूप से पहुंचने में मदद करेगा। उचित शारीरिक यांत्रिकी और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, कार्डियो व्यायाम करते समय एक भारित बनियान आपके शरीर के वजन के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
अपनी शक्ति प्रशिक्षण को कैसे बढ़ावा दें
भारी वजन उठाएं.
जबकि वज़न बढ़ाना एक सीधा समाधान प्रतीत होता है, उद्देश्य और योजना के साथ अपने शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका डबल-प्रगति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल कहा जाता है।
मान लीजिए कि आप 100 पाउंड के साथ बेंच प्रेस व्यायाम की 10 पुनरावृत्ति कर रहे हैं। इस प्रोटोकॉल का उपयोग करते हुए, आप इस वजन को तब तक जारी रखते हैं जब तक आप 15 प्रतिनिधि नहीं कर लेते। फिर, वजन भार को 5% बढ़ाकर 105 पाउंड कर दें, जिससे संभवतः आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या घटकर 10 या 12 हो जाएगी। जब तक आप फिर से 15 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक उस वजन के साथ बने रहें, फिर वजन फिर से बढ़ाएं। यह प्रक्रिया सुनिश्चित करती है कि व्यायाम की तीव्रता में सुरक्षित वृद्धि से आपको उत्तरोत्तर चुनौती मिल रही है।
संयोजन गतिविधियाँ जोड़ें.
ये अभ्यास कई मांसपेशी समूहों पर एक साथ काम करते हैं और न केवल तीव्रता बढ़ाते हैं, बल्कि आपके समन्वय, संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देते हैं। उदाहरणों में ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वैट्स का संयोजन, बाइसेप्स कर्ल के साथ लंजेस और सीधी पंक्ति के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट शामिल हैं।
गति कम करो।
व्यायाम के प्रदर्शन को धीमा करने से तीव्रता बढ़ जाती है और आपको आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। एक सेट के दौरान, आप बारी-बारी से अपनी सामान्य गति से दो दोहराव और धीमी गति से दो दोहराव कर सकते हैं। या, आज़माने के लिए एक अनुकूलन रणनीति अपनी सामान्य गति से वजन उठाना और फिर बहुत धीरे-धीरे वजन कम करना है।
निष्क्रिय से सक्रिय पुनर्प्राप्ति में बदलें।
सेट के बीच में, कई लोग बेंच पर बैठेंगे, पानी का एक घूंट लेंगे और अगला सेट शुरू होने तक बस आराम करेंगे। इसके बजाय, पास की स्थिर बाइक पर पैडल चलाने का प्रयास करें, कुछ जंपिंग जैक या रस्सी कूदें। यह आपकी हृदय गति को बनाए रखेगा और आपके वर्कआउट की समग्र तीव्रता को बढ़ाएगा। यदि यह आपके लिए बहुत तीव्र है, तो सेट के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लेने का प्रयास करें।
कुछ अस्थिरता जोड़ें.
बाइसेप्स कर्ल के एक सेट के लिए बैठने के बजाय खड़े होकर या बेंच के बजाय स्टेबिलिटी बॉल पर डंबल चेस्ट प्रेस करके अपने बेस की स्थिरता को कम करना एक संतुलन चुनौती जोड़ता है और प्रत्येक व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है।
कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण रणनीति
मन-मांसपेशियों के संबंध पर ध्यान दें।
व्यायाम में ध्यान देने योग्य गुण हो सकते हैं, और यह योग स्टूडियो से कहीं आगे तक फैला हुआ है। शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम करते समय, काम करने वाली मांसपेशियों के बारे में सोचें। कल्पना कीजिए कि वे अनुबंध कर रहे हैं और सोचें कि वे कैसे आंदोलन उत्पन्न करते हैं। चलते समय या व्यायाम बाइक चलाते समय, टीवी देखने या पॉडकास्ट सुनने के बजाय दोहराव वाली गति पर ध्यान केंद्रित करने से एक साधारण कसरत को ध्यानपूर्ण ध्यान में बदल दिया जा सकता है। यहां मुद्दा यह है कि आप जो काम कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और चिंतन करें कि आप जो कर रहे हैं वह शरीर और दिमाग दोनों के लिए कैसे अच्छा है।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-12-2022