Na Cedric X. Bryant
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe kiʻekiʻe, a i ʻole HIIT, e nānā i ʻelua o nā pahu koʻikoʻi i ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā: ʻoi aku ka maikaʻi i ka manawa pōkole. He mea paʻakikī loa ka hoʻomaʻamaʻa HIIT a loaʻa i nā puʻupuʻu pōkole (a i ʻole nā wāwae) o ka hoʻoikaika ikaika loa a ukali ʻia e nā manawa hoʻōla pōkole.
No ka laʻana, hiki i kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT he 30 mau minuke i loko o kahi papa kaʻa kaʻa i loko o ka hale ke hoʻololi ʻia ma waena o 30 kekona o ka hoʻoikaika nui ʻana a me 90 kekona o ka hele wāwae liʻiliʻi (ʻo ia hoʻi, hoʻihoʻi ikaika) no 10 mau pōʻai, a me ka ʻelima mau minuke mehana. piʻi a hoʻomaha ʻelima mau minuke.
He aha e ʻike ai e pili ana i ka HIIT
Hiki iā ʻoe ke hana i ka HIIT no ʻoe ma ke aʻo ʻana e pili ana i nā pōmaikaʻi, nā pitfalls a me nā ʻano like ʻole i hāʻawi ʻia e kēia papahana hoʻomaʻamaʻa.
- Nā pōmaikaʻi o HIIT.
- Nā koho aʻo ikaika.
- ʻO nā pōʻino kūpono.
- Laʻana i nā haʻawina HIIT.
Nā pōmaikaʻi o HIIT
Nui nā ʻano like ʻole o ke ʻano, no ka mea, hiki ke hoʻololi ʻia ka lōʻihi a me ka ikaika o nā manawa kiʻekiʻe a me ka hoʻihoʻi ʻana ma muli o ke kūlana olakino a me nā pahuhopu o ke kanaka. ʻOi aku ka maikaʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o nā pōmaikaʻi: ke puhi ʻana i ka calorie kiʻekiʻe, hoʻonui mau i ka metabolism, hoʻonui i ke kaumaha a me ka momona a hoʻonui i ka ikaika a me ka nui.
Hiki i ka HIIT ke alakaʻi i nā pono olakino koʻikoʻi, me ka hoʻohana ʻana i ka oxygen ʻoi aku ka maikaʻi (kahi hōʻailona koʻikoʻi o ke olakino cardiorespiratory), hoʻemi i ke kō koko a hoʻomaikaʻi i ka puʻuwai a me ke kahe koko.
ʻAʻole like me kekahi mau papahana hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, hoʻokahi pōmaikaʻi o HIIT ʻo ia ka mea hiki ke loaʻa, ʻo ia hoʻi hiki ke hoʻokō ʻia me ka ʻole o kahi lālā haʻuki pipiʻi a i ʻole kekahi mea pono.
Aneane hiki i ke ʻano o ka neʻe ʻana ke kikowaena o kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT, e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana, ka holo kaʻa a me ke kaula lele. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i ke kino (e like me ka squats, lunges, push-ups and pull-ups) he mau koho maikaʻi nō hoʻi no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni HIIT.
ʻAʻole no nā kānaka a pau nā hoʻomaʻamaʻa HIIT, akā kūpono paha ia no nā poʻe he nui aʻe ma mua o kou manaʻo, me ka poʻe o kēlā me kēia makahiki. E hoʻomanaʻo, pono e pili ka ikaika o ka hoʻoikaika kino i kou pae kino ponoʻī, no laila ʻo ka "hele i waho" he mea ʻokoʻa i kēlā me kēia o mākou. ʻO nā pōmaikaʻi o HIIT e hilinaʻi i ka makemake a me ka hiki ke hoʻoikaika iā ʻoe iho, ʻo kēlā me kēia mea iā ʻoe.
Nā koho aʻo ikaika
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā loina HIIT i kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa ikaika i ʻelua ala kūʻokoʻa. Hoʻokahi ʻano hana i kapa ʻia ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa kiʻekiʻe, e pili ana i ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona ʻoi aku ka nui no ka liʻiliʻi o ka hana hou ʻana, a ukali ʻia e kahi manawa hoʻomaha pōkole - ma kahi o 20 mau kekona.
ʻO ke ala ʻelua ua kapa ʻia ʻo ka cardioresistance kiʻekiʻe a pili i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā hoʻoikaika ikaika a me nā puʻupuʻu o ka cardio a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa calisthenics. No ka laʻana, e hana i kahi pūʻulu o nā kuʻekuʻe ma hope o 60 kekona o ka hele ʻana i nā kuli kiʻekiʻe, a laila nā lālani dumbbell a ukali ʻia e 60 kekona o nā ʻeke lele. ʻO ka manaʻo ma hope o nā ʻenehana ʻelua, ʻo ʻoe ke hoʻololi nei ma waena o ka hoʻoikaika kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa a i ʻole ka hoʻomaha.
ʻO nā pilikia kūpono
Aia hoʻokahi hoʻopaʻapaʻa nui e pili ana i ka HIIT. ʻO ka hana pinepine ʻana ia mea hiki ke hoʻihoʻi i ke ahi, e waiho ana iā ʻoe i ka luhi a me ka hōʻeha ʻana, ʻoi aku ka nui o nā ami. ʻO ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe he mea koʻikoʻi koʻikoʻi, a ʻoi aku ka nui o nā koʻikoʻi ʻaʻole kūpono.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ke kumu i ka piʻi pōkole o ka cortisol (he hormone i ʻāpana o ka pane "hakakā a lele"), kahi e hoʻoikaika ai ke kino. Akā ʻo ka mālama ʻana i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka cortisol i ka wā lōʻihi, hiki ke loaʻa inā ʻaʻole ʻoe e hoʻōla maikaʻi ma waena o nā haʻawina, hiki ke alakaʻi i ka loaʻa kaumaha a me nā pilikia digestive.
ʻO nā haʻahaʻa ʻē aʻe o ka HIIT nui loa ka pae glycogen i hoʻopau ʻia, hiki iā ʻoe ke lohi a nāwaliwali i ka wā hoʻomaʻamaʻa a me ka lohi i ka hoʻihoʻi ʻana ma waena o nā hoʻoikaika kino. Eia kekahi, ʻo ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT kokoke loa i ka wā moe hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe.
Nā kumu e pale aku ai i ka HIIT
Aia kekahi mau kūlana inā ʻaʻole ʻo HIIT ke koho maikaʻi loa. No ka laʻana, inā pilikia nui ʻoe i kekahi lā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa HIIT a hiki i kou maikaʻi. I kēia manawa, e hoʻomau i nā ʻano hoʻoikaika maʻalahi. ʻO ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho i ka hoʻoikaika kiʻekiʻe e kau i ke koʻikoʻi ma ke kino a me ka noʻonoʻo e kūʻē paha.
Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia pili a i ʻole ʻeha mau, hiki iā ʻoe ke hana i nā haʻawina HIIT haʻahaʻa haʻahaʻa. No ka laʻana, inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha ma kou mau kuli a ʻo ka hele wāwae kāu ʻano hoʻoikaika kino, ʻo ka jogging a i ʻole ka holo ʻana paha he hopena kiʻekiʻe loa ia e hoʻokomo ʻia i kahi papahana HIIT. I kēlā hihia, e hoʻāʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa uila HIIT, kahi koho haʻahaʻa haʻahaʻa maikaʻi.
Laʻana HIIT Workouts
Inā he mea hou ʻoe i ka HIIT, eia kekahi mau laʻana o ke ʻano o kahi kau HIIT pae hoʻomaka:
- ʻO ka holo ʻana/holo HIIT: Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kekahi mau minuke, e hoʻololi i hoʻokahi a ʻelua mau minuke o ka jogging me 15 kekona o ka holo holo ʻana i waho no kahi hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa 10 a 20 mau minuke.
- Hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻomaʻamaʻa kaapuni HIIT: Hoʻomaʻamaʻa i ka hele wāwae a i ʻole ka hana ʻana i nā cardio haʻahaʻa haʻahaʻa no kekahi mau minuke. A laila, e hana hou i 10 mau hoʻomaʻamaʻa like ʻole, e like me lunges, push-ups a curl-ups, a ukali ʻia e hoʻokahi minuke o ka cardio kiʻekiʻe, e like me ka hele wāwae kiʻekiʻe a i ʻole ke kau ʻana i ka mea hoʻomaʻamaʻa elliptical. E hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka cardio no ka lōʻihi o kāu hoʻomaʻamaʻa.
- Walking HIIT: Pumehana ma ka hele wāwae ʻana no kekahi mau minuke i ka wikiwiki maʻamau, a laila e hoʻololi i hoʻokahi minuke o ka hele wikiwiki me hoʻokahi minuke o ka hele mālie no ka lōʻihi o kāu hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi koho ʻē aʻe ke ana i ka mamao ma mua o ka manawa. No ka laʻana, inā ʻoe ma ke ala hapahā mile, e hoʻokaʻawale i ka hele wāwae ʻana i ka hapalua wāwae me ka wikiwiki me ka hapa ʻūhā ma ka wikiwiki.
Ma ka Manao
E like me nā mea āpau, ʻo ka dosing kūpono ke kī. No ka mea he ʻano hoʻoikaika kino maikaʻi a maikaʻi hoʻi ʻo HIIT, ʻaʻole ia he ʻano hoʻokahi wale nō. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa HIIT i nā lā like ʻole a hana i nā ʻano hoʻoikaika kino liʻiliʻi i nā lā ʻē aʻe. He manaʻo maikaʻi nō hoʻi e hoʻomaha i kekahi manawa mai HIIT no kekahi mau pule i ka manawa, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻololi i kou manaʻo i nā ʻano hana ʻē aʻe e like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole nā hana waho.
Ka manawa hoʻouna: Jul-07-2022