I kēia mau lā, ʻike ʻia kēlā me kēia mea kaulana i kahi meaʻai a i ʻole protocol workout a lākou e ʻōlelo ai ma mua o nā mea ʻē aʻe. ʻOiai kekahi o nā mea kaulana loa ma Hollywood no nā makahiki, ʻaʻole ʻokoʻa ʻo Jennifer Aniston; i kēia mau lā, ua hoʻolaha ʻo ia i nā pono o ka mea i kapa ʻia ʻo 15-15-15 workout plan, a i ʻole ʻo Jennifer Aniston workout. A ʻōlelo nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku kēia ala ma mua o kahi gimmick wale nō, pololei a hiki ke loaʻa.
ʻO ka manaʻo kumu no kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maʻi cardiovascular ʻo ia ka hoʻolilo ʻana i 15 mau minuke kaʻa ma ke kaʻa kaʻa paʻa, a laila 15 mau minuke ma ka mīkini elliptical a ma hope he 15 mau minuke e holo ana a i ʻole ka holo ʻana ma ka treadmill.
ʻO Mike Matthews, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia, host podcast a hoʻokumu i ka Legion Athletics, kahi hui hoʻohui haʻuki i hoʻokumu ʻia ma Clearwater, Florida, ʻōlelo ʻo 45 mau minuke cardio "he nui o ka hoʻoikaika kino." ʻOiai ʻo ia ka mea maʻamau e hōʻemi iki - ma kahi o 30 a 45 mau minuke cardio i kāna mau mea kūʻai aku, ʻoiai "hiki iā ʻoe ke loaʻa nā hopena me ka liʻiliʻi o kēlā mau minuke 45."
Eia nō naʻe, ʻo ka manaʻo e loaʻa i ka 30 a 45 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lā ʻelima a ʻehiku mau lā o ka pule he pahuhopu maikaʻi loa ia a "he wahi momona i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino ma nā ʻano like ʻole," wahi a Matthews.
Nā pōmaikaʻi o ka papahana 15-15-15
ʻO kahi pōmaikaʻi nui o kēia ʻano hoʻoikaika kino, ʻo ia ka hoʻohui ʻana o ke kino, a i ʻole ka ratio o ka ʻiʻo i ka momona. "I loko o 45 mau minuke o ka hoʻoikaika ikaika, e like me ke kaʻa kaʻa, elliptical a i ʻole ka holo ʻana ma luna o kahi treadmill, e puhi ana ʻoe i nā wahi āpau mai 500 a 700 calories, e pili ana i ka nui o kou kaumaha a me ka ikaika o kāu hana ʻana," Wahi a Matthews. ʻO ka ikaika haʻahaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ke kamaʻilio ʻana i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai, akā e lilo ʻoe i makani liʻiliʻi.
ʻO kēlā puhi calorie, inā ʻoe e hana i kēlā mau lā ʻehiku i kēlā me kēia pule, hiki ke hoʻonui i ka 3500 calories. Aia he 3500 calories i loko o ka paona momona, a ʻoiai ʻaʻole pololei ka helu ʻana i hoʻokahi-a-hoʻokahi, "he kānāwai kūpono o ke koʻokoʻo e pono ʻoe e puhi i kahi mea ʻoi aku ma mua o 3500 calories e lilo i hoʻokahi paona momona," Wahi a Matthews. No laila, inā ʻoe e ʻimi nei e lilo i ke kaumaha, hiki ke kōkua i ka hoʻolālā 15-15-15 me ka ʻai ʻana i ke olakino (i ʻole e lawe i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o kou puhi ʻana).
ʻO kekahi ʻaoʻao ʻē aʻe o ka hoʻolālā 15-15-15 ʻaʻole pono ia e hoʻopili pono i ka hana kaʻa, elliptic a me ka hana treadmill. No ka laʻana, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke komo i ka mīkini kaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka hoe ma ka mīkini hoe. ʻO kēlā me kēia ʻano cardiovascular āu e hauʻoli ai hiki iā ʻoe ke hana no 15 mau minuke me ka ikaika haʻahaʻa e lawa.
ʻO Ivory Howard, he kumu aʻo yoga a Pilates i hoʻopaʻa ʻia ma Wakinekona, DC, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā minuke 45 i ka manawa hoʻokahi. "Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke komo i nā mīkini cardio ʻekolu, hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i 15 mau minuke elliptical workout a me 15 mau minuke hoʻomaʻamaʻa i ke kakahiaka a me 15 mau minuke holo i ka ʻaina awakea." Loaʻa iā ʻoe he 45 mau minuke o ka cardio, akā hiki ke manaʻo e like me ka liʻiliʻi o ka hoʻolimalima manawa.
Hiki ke kōkua kekahi hana hoʻopunipuni e hoʻopaʻa inoa i kēlā mau minuke. Manaʻo nā Centers for Disease Control and Prevention e loaʻa i nā mākua ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa (e like me ke kaʻa, ka hoʻohana ʻana i ka elliptical a i ʻole ka jogging ma ka treadmill) i kēlā me kēia pule. Paipai ka CDC i ʻelua lā o ka hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule.
ʻO ka mea maʻamau, ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o 30 a 45 mau minuke o ka hoʻoikaika cardio ʻelima a ʻehiku mau manawa i kēlā me kēia pule. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hana cardio me nā lā hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole. ʻO ka manaʻo e neʻe pinepine e like me kou hiki.
Eia naʻe, ʻaʻole loaʻa ka hapa nui o nā ʻAmelika i ka nui o ka hana kino. "E like me ka CDC, ʻo 53.3% wale nō o nā poʻe mākua e hālāwai me nā alakaʻi hana kino no ka hoʻoikaika kino aerobic a ʻo 23.2% wale nō o nā pākeke e hālāwai me nā alakaʻi hana kino no ka hana aerobic a me ka hoʻoikaika kino," wahi a Howard.
He hopena ākea kēia i ke olakino a me ka maikaʻi. "ʻO ka hapa nui o nā kumu nui o ka make a me ke kīnā i ka US e pili pono ana i ka nele o ka hana kino," wahi a Howard.
ʻO kahi ʻōlelo maʻamau e pili ana i ke kumu o ka liʻiliʻi o nā pākeke ʻAmelika e loaʻa ana i ka hoʻomaʻamaʻa e pono ai lākou he manawa ʻole. ʻO kēia kahi e hiki ai i ka hoʻomaʻamaʻa 15-15-15 ke kōkua. "Hiki ke maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa 15-15-15 i ka pono o ke kanaka, ke ʻano o ke ola, a me ka loaʻa ʻana, hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia a hoʻoikaika hou i ka hoʻomaʻamaʻa mau a pale aku i nā kumu nui o ka make a me ke kīnā i ka US," wahi a Howard.
No wai ia?
Ua ʻōlelo ʻo Howard, ʻo ke ala 15-15-15 e hoʻomaʻamaʻa "kūpono loa i ka poʻe pōkole i ka manawa a / a i ʻole ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa cardio lōʻihi."
Ma ke kaʻa kaʻa ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole, manaʻo ka hoʻolālā 15-15-15 e "hoʻohauʻoli i kāu hoʻomaʻamaʻa, a ʻaʻole paha ʻoe e ʻeha a ʻeha paha" ma ka neʻe ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole inā ʻoe, e ʻōlelo, holo wale. he wili no 45 mau minuke pololei.
Hoʻomaopopo pū ʻo Matthews ʻo ka hoʻololi ʻana mai kahi ʻano a i kekahi ma hope o 15 mau minuke e mālama i nā mea hoihoi. "He nui ka poʻe e ʻoluʻolu ke noho wale ma luna o ke kaʻa, ʻoiai inā ʻoe i loko o ka hale, no nā minuke 45 holoʻokoʻa. Akā ma ka hele ʻana mai kekahi a i kekahi, hiki iā ia ke hoʻonui i ka hoihoi.
ʻO ka ʻokoʻa ka mea ʻala o ke ola, ma hope o nā mea a pau. "He ʻano hana ia e like me ʻoe e hana nei i ʻekolu mau hana liʻiliʻi," wahi āna. ʻO kēlā me kēia mea e kōkua i ka mālama ʻana i ka hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke hoʻi mai i kēlā me kēia lā. "ʻAʻole ʻoe e leʻaleʻa i kāu mau hoʻomaʻamaʻa āpau, akā pono mākou e hauʻoli iā lākou a ʻaʻole makaʻu iā lākou."
Me ka hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi ma mua o ka ʻole, a ʻōlelo ʻo Matthews ʻaʻole ʻike ʻo ia i nā haʻahaʻa i ka hoʻolālā 15-15-15. "Inā makemake ia iā ʻoe, manaʻo wau he hoʻolālā maikaʻi loa ia."
Mai poina i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
ʻOiai ke hāʻawi nei ka hoʻolālā 15-15-15 i kahi ala e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokomo i kāu cardio i loko, ua koi ʻo Howard iā ʻoe e hoʻomanaʻo e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kāu ʻano hoʻoikaika kino. "Makemake wau e hoʻokō i kēia haʻawina me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa, e hoʻohui i ke kaulike a me ka maʻalahi i kāu hoʻomaʻamaʻa pū kekahi. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi, hoʻoikaika a hoʻomaikaʻi i kou maʻalahi i hoʻokahi kau hoʻomaʻamaʻa pōkole. " ʻO ka yoga a me Pilates, ʻo Howard kahi ʻoihana kūikawā, hiki ke kōkua nui i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka maʻalahi.
Ua ʻae ʻo Matthews e lilo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ʻāpana o kāu hana hoʻoikaika holoʻokoʻa. Hāʻawi ka papahana 15-15-15 i kekahi mau hopena hoʻoikaika ikaika - "ʻo ka paʻa paʻa, ʻo ia ke ala maikaʻi e hoʻomaikaʻi ai i ke kani a me ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, akā ʻaʻole maikaʻi e like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like me ka squatting a me ka hana lunges. .”
E hoʻomaka i ka hana maʻamau 15-15-15
ʻOiai e ʻōlelo ana ʻo Matthews ʻaʻohe hemahema i ka hoʻolālā 15-15-15, inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka mālie. "Inā ʻaʻohe o ke kino i kēia manawa a ʻaʻole lākou e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka nui o ka lele ʻana i 15-15-15. ʻAʻole kēia kahi aʻu e hoʻomaka ai iā lākou.
Akā, manaʻo ʻo ia e hoʻomaka me 15 a 30 mau minuke i kēlā me kēia lā o ka hele wāwae. "Maikaʻi, hele i waho a hele no 15 a 30 mau minuke." E hana pēlā no ʻelua pule a ʻoi aku kou ikaika – malia paha ʻaʻole ʻoe e ʻeha hou ma nā wāwae a me nā wāwae a hiki iā ʻoe ke hele wikiwiki me ka ʻole o ka hanu. He hōʻailona kēia e hoʻololi ana kou kino i ka hoʻoikaika kino a ua mākaukau ʻoe e piʻi i kahi pae.
Hiki i kēlā pae aʻe ke hele wāwae no 15 mau minuke a ukali ʻia he 15 mau minuke o ka wili ma luna o ke kaʻa kaʻa, a ukali ʻia he 15 mau minuke o ka hele wāwae.
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui iā ia e like me ka manaʻo maikaʻi loa iā ʻoe a e pili ana i nā mea hana āu e komo ai, akā ʻo ka manaʻo nui e holo mālie a paʻa a hiki iā ʻoe ke hana i ka holomua holoʻokoʻa 45-minute.
Hoʻomaopopo pū ʻo Matthews inā he nui kou kaumaha e nalowale, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopaneʻe ʻana i ka holo ʻana ma ka wili a hiki i kou hāʻule ʻana o ke kaumaha. He hana koʻikoʻi ka holo ʻana i hiki ke paʻakikī ma nā pūhaka, nā kuli, nā kuʻekuʻe wāwae a me nā wāwae. ʻO ka lawe ʻana i ke kaumaha nui e hoʻohui i ke koʻikoʻi i kau ʻia ma nā hono. ʻO ka hoʻololi ʻana i kahi hana haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka hoe a i ʻole ka ʻauʻau ʻana hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kekahi o ia pilikia ʻoiai e hāʻawi mau ana i kahi hoʻomaʻamaʻa cardiovascular maikaʻi loa e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu paona.
I ka hopena, ʻōlelo ʻo Howard, ʻo kēlā me kēia hana a i ʻole hoʻolālā hoʻolālā āu e hauʻoli ai e hoʻomau iā ʻoe e neʻe ai, ʻoi aku ka maikaʻi. "Hoʻololi ko mākou kino a me ko mākou ola i ko mākou mau makahiki, a he mea nui ia e ʻimi i nā ala e hoʻololi ai i hiki iā mākou ke hoʻomau i ka hana a mālama i kahi ʻano hana."
Ka manawa hoʻouna: Mei-19-2022