ʻO ka ikaika o ka ʻiʻo kahi ʻano kumu o ka hoʻoikaika kino, ka hopena i nā mea āpau mai nā hana o kēlā me kēia lā a hiki i ka hana haʻuki. ʻO ka ikaika ka hiki i ka ʻiʻo a i ʻole ka hui o nā ʻiʻo ke hoʻoikaika ikaika i ke kū'ē. He mea koʻikoʻi ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino holoʻokoʻa, hoʻonui i ke kūpaʻa, a me ka pale ʻana i nā ʻeha. Akāhe aha nā hoʻoikaika ikaika, a pehea ʻoe e hoʻāʻo ai no ka ikaika muscular? E luʻu kākou i kēia mau nīnau koʻikoʻi.
ʻO nā hoʻoikaika ikaika, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, ʻo ia nā neʻe i hoʻolālā ʻia e kūkulu i ka ikaika o ka ʻiʻo ma o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo e hana kūʻē i ka ikaika kūʻē. Hiki ke loaʻa kēia ikaika mai nā mea kaupaona manuahi (e like me nā dumbbells a me nā barbells), nā kaula kū'ē, ke kaumaha o ke kino, a i ʻole nā mea hana kūikawā e like me nā mīkini kelepona. ʻO nā hoʻoikaika ikaika maʻamau, ʻo ia ka squats, deadlifts, bench presses, a me nā push-up. Kuhi ʻia kēia mau neʻe ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, e hoʻoikaika iā lākou no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa. Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ikaika i nā hoʻonohonoho a me nā hana hou ʻana, me ka piʻi ʻana o ke kaumaha a i ʻole ke kū'ē ʻana i ka wā e hoʻololi a ikaika ai nā ʻiʻo. No ka poʻe hoʻomaka, ʻo ka hoʻomaka ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa kino kino a i ʻole nā kaupaona māmā a me ka nānā ʻana i ke ʻano kūpono ke kī ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kūʻē.
He mea nui ka hoʻāʻo ʻana i ka ikaika muscular no ka nānā ʻana i ka holomua a me ka hana ʻana i nā papahana hoʻomaʻamaʻa i nā pono pilikino. Akā, pehea ʻoe e hoʻāʻo ai no ka ikaika muscular? ʻO kekahi ʻano hana maʻamau ʻo ka hoʻāʻo hoʻokahi-rep max (1RM), e ana i ka nui o ke kaumaha i hiki i ke kanaka ke hāpai no hoʻokahi hana hou ʻana o kahi hoʻoikaika kino, e like me ka pahu paʻi a i ʻole squat. ʻO ka ho'āʻo 1RM kahi ana pololei o ka ikaika piha, e hāʻawi ana i kahi hōʻailona maopopo o ka hiki o kou ʻiʻo. No ka poʻe makemake i kahi hoʻokokoke liʻiliʻi, hoʻāʻo ikaika submaximal, e like me nā hoʻokolohua ʻekolu-rep a ʻelima-rep max, hāʻawi i nā ʻike like ma ka helu ʻana i ka 1RM ma muli o nā hana hou ʻana i ke kaumaha haʻahaʻa.
ʻO kekahi ala ʻē aʻe no ka hoʻāʻo ʻana i ka ikaika muscular ma o ka hoʻomaʻamaʻa isometric e like me ka hoʻāʻo ikaika lima lima. ʻO kēia hoʻāʻo e pili ana i ke kaomi ʻana i kahi dynamometer e like me ka hiki, e hāʻawi ana i kahi ana maʻalahi a hiki ke loaʻa i ka ikaika paʻa holoʻokoʻa, i hoʻopili pinepine ʻia me ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa. ʻO nā hoʻāʻo ikaika hana, e like me ka push-ups a i ʻole sit-up i hana ʻia i loko o kahi manawa i hoʻonohonoho ʻia, he mea pono nō hoʻi, no ka loiloi ʻana i ka hoʻomanawanui me ka ikaika.
I ka hōʻuluʻulu manaʻo, ʻokoʻa nā hoʻomaʻamaʻa ikaika, mai ka neʻe ʻana i ke kino a hiki i ka hāpai kaumaha, ua hoʻolālā ʻia nā mea a pau e hoʻonui ai i ka ikaika o ka ʻiʻo. Hiki ke hana ʻia ka hoʻāʻo ʻana no ka ikaika muscular ma o nā ʻano hana like ʻole, mai ka 1RM a i nā loiloi hana. ʻO ka hoʻokomo pinepine ʻana i nā hoʻoikaika ikaika i kāu hana hoʻoikaika kino a me ka hoʻāʻo ʻana i kou ikaika muscular i kēlā me kēia manawa he mau ala nui ia i ka loaʻa ʻana o ke kino kaulike a ikaika e kākoʻo ana i nā hana o kēlā me kēia lā a me ka hoʻoikaika ʻana i ka haʻuki.
Ka manawa hoʻouna: Oct-28-2024