ʻAʻole maʻalahi ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean i ka wā e nalowale ana ke kaumaha. Eia nō naʻe, he mea koʻikoʻi ia i ke olakino holoʻokoʻa a me ka maikaʻi, a me ke kōkua ʻana i kāu mau hana hoʻemi kaumaha.
Kākoʻo ka ʻiʻo lean i kou ikaika, pae ikehu, neʻe, naʻau a me ke olakino metabolic. Hoʻopili ʻia ia i kahi lōʻihi o ke ola ʻana a he mana koʻikoʻi ma luna o ka helu āu e puhi ai i nā calorie.
ʻO ka pilikia, ʻo ka hapa nui o ka manawa, ke kūleʻa ka poʻe i kā lākou mau pahuhopu paona, hoʻopau lākou i ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo. ʻO Michal Mor, ka mea nāna i hoʻokumu, ke poʻo o ka ʻepekema a me ke poʻo o ka huahana ma Lumen, kahi hui ma Tel Aviv e manaʻo nei e lawe i nā huahana olakino metabolic i ka lehulehu, "i ka wā e lilo ai mākou i ke kaumaha, e nalowale mākou i nā ʻiʻo ʻiʻo, ʻo ia hoʻi. ʻO ka mea pōʻino, e puhi i nā calorie liʻiliʻi."
Hiki i kēia ke hoʻolōʻihi i kāu helu basal metabolic a paʻakikī loa ka lilo ʻana i ke kaumaha.
1. E mālama liʻiliʻi i kāu caloric deficit.
Me nā hemahema caloric e hoʻemi ana i ke kaumaha a me nā koena e hoʻoulu ai i ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo, he mea kūpono ke ʻano hauʻoli no ka "recomposition," a i ʻole ka hoʻemi ʻana i ka momona o ke kino me ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean.
No ka laʻana, ma kahi haʻawina ʻo Obesity i ka makahiki 2016, i ka wā e ʻoki nui ai nā kānaka i nā calorie no nā pule he 12, ua nalowale lākou i ka 8.8% o ko lākou kino holoʻokoʻa. I ka ʻoki ʻana o ka poʻe i ka conservatively, nalowale lākou i ka 1.3% o ko lākou ʻiʻo.
ʻO ka liʻiliʻi o kāu caloric deficit, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ʻiʻo i ka wā e lilo ai ke kaumaha - a ʻoi aku ka nui o kou hiki ke kūkulu ikaika i ka ʻiʻo, wehewehe ʻo Jim White, ka meaʻai meaʻai, hoʻomaʻamaʻa physiologist a nona ka Jim White Fitness & Nutrition Studios ma Virginia. . Hōʻike nā noiʻi mua e hiki i nā poʻe hoʻomaʻamaʻa ke kūkulu i ka ʻiʻo nui inā mālama lākou i kahi liʻiliʻi caloric deficit.
'Ōlelo mai ʻo White ʻo kāu pahuhopu ʻaʻole e lilo ma mua o 1 a 2 paona i kēlā me kēia pule. ʻOiai e pono ana kēlā me kēia kanaka e ʻoki i nā calorie a/a i ʻole e hoʻonui iki i kā lākou pae hana no ka lilo ʻana o ke kaumaha ma kēia helu, ʻo ka hoʻemi ʻana i ka ʻai caloric e 500 calories i kēlā lā i kēia lā he wahi maikaʻi ia e hoʻomaka ai - i loko o nā lā ʻehiku, hoʻohui ʻia kēlā 500 calories. a hiki i 3,500 a i ʻole 1 paona. No ka hoʻonui ʻana i ka ʻiʻo, e ʻoki i nā calorie liʻiliʻi.
2. E ahonui.
ʻO ka hoʻomanawanui paha ʻo ia ka ʻōlelo paʻakikī o nā mea a pau, akā pono e hoʻomanaʻo. ʻO ia no ka mea, ʻoiai ʻoe e ʻike iā ʻoe iho e hana ana i nā lanakila nui e hoʻomaka me, e lohi maoli lākou i ka manawa.
"E lilo ana i mea paʻakikī loa ka hoʻonui ʻana i ka ʻiʻo i ka lilo ʻana o ka momona i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ʻia ai ʻoe a ʻoi aku ka wīwī," wahi a ka mea noiʻi ʻo Brad Schoenfeld, he loea i hōʻoia ʻia i ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa a me ke kaukaʻi o ka ʻepekema hoʻoikaika kino ma Lehman College ma Bronx, New York.
ʻO ia ke ʻano o ka hana ʻana o ke kino o ke kanaka: ʻO ka nui o ka momona e nalowale, ʻoi aku ka maʻalahi o ka lilo ʻana i 5 paona momona. (Heʻoiaʻiʻo loa kēia i ka mālamaʻana i kahi liʻiliʻi caloric deficit.)
ʻOi aku ka nui o ka ʻiʻo āu e loaʻa ai, ʻoi aku ka maʻalahi o ka loaʻa ʻana o 5 paona o ka ʻiʻo. Ke hoʻokokoke nei ʻoe i kāu pahuhopu, manaʻo ʻoe e ʻike i nā loli maʻalahi i kou pae momona a me nā ʻiʻo. E hoʻomanaʻo ʻaʻole e hoʻonāwaliwali.
3. E ʻai i 25-plus grams o ka protein ʻehā manawa i ka lā.
"Ua lohe mākou a pau i ka cliché, 'ua hana ʻia ka abs ma ka lumi kuke.' He ʻoiaʻiʻo loa ia, "wahi a Thomas Roe, he ʻAmelika Hui Pū ʻIa no ka hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia, ka mea hoʻokūkū hoʻomanawanui, ka mea hoʻokumu o TRoe Fitness a me ka mea nona ka Local Moves Studio ma San Antonio, Texas.
ʻO ka hahai ʻana i kahi hoʻolālā meaʻai koʻikoʻi i kiʻekiʻe i ka protein lean (ka moa a me ka umauma pipi, ka iʻa, ka tofu a me ka tempeh he mau laʻana maikaʻi) ʻoiai ʻo ka hana ʻana i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa kūpono hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka ʻiʻo.
ʻO ia no ka hoʻohana ʻana o kou mau ʻiʻo i ka protein āu e ʻai ai e ulu nui a ikaika paha. Ke ʻoki ʻana i nā calorie, ʻaʻole liʻiliʻi paha nā ʻiʻo o kou kino i ka protein āu e ʻai ai, wahi a Spano.
No laila, i loko o kahi noiʻi i paʻi ʻia ma ka American Journal of Clinical Nutrition, i ka wā e hoʻoikaika ai nā kāne i ka ʻai haʻahaʻa-calorie i kiʻekiʻe i loko o ka protein no ʻehā pule, ua nalowale lākou he 10.56 paona momona i ka loaʻa ʻana o 2.64 paona o ka ʻiʻo lean. I kēia manawa,ʻo ka poʻe i hahai i kaʻai me ka nui o nā calorie, akā, emi ka protein, ua nalowale wale 7.7 paona o ka momona a ua emi iho ka hapaha paona o kaʻiʻo.
"Eia kekahi, pono e hoʻokaʻawale ʻia kēia ʻai protein i nā lā āpau," wahi a Spano. Mālama kēia i kou mau ʻiʻo me ke kahe mau o nā poloka hale.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka loiloi 2018 i ka Journal of the International Society of Sports Nutrition i hoʻoholo ai no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo maikaʻi, pono nā kānaka e ʻai ma waena o 0.2 a me 0.25 grams o ka protein no ka paona o ko lākou kaumaha kino ʻehā manawa i ka lā.
No ke kanaka makua 180-paona, ua like ia me eha ai o 33 a 45 grams o ka protein. Manaʻo nā noiʻi ʻē aʻe i ka 25 a i ka 35 grams o ka protein i kēlā me kēia pāʻina no ka hapa nui o nā pākeke - a ʻoi aku hoʻi no nā mea ʻai meaʻai a me nā vegans.
4. E noʻonoʻo e hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai intermittent.
Manaʻo ʻo Mor i ka hoʻokē ʻai ʻana ma ke ʻano he hoʻolālā i hōʻike ʻia e kōkua i ka poʻe e mālama a loaʻa ka nui o ka ʻiʻo i ka wā e nalowale ana ke kaumaha. Hiki i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa ke kōkua i ke kākoʻo ʻana i ka metabolic rate a me ka maʻalahi metabolic, wahi āna. ʻO ka hiki ke hoʻololi i ka metabolic e hiki ai i kou kino ke hoʻololi maikaʻi ma waena o ka puhi ʻana i nā kaʻa a me ka momona e like me ka wahie.
"E pili ana kēia i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ke kaumaha o ke kaumaha no ka mea inā hiki iā ʻoe ke puhi i nā kalapona i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hiki iā ʻoe ke lilo i ke kaumaha ʻoi aku ka maikaʻi no ka mea e puhi ʻoe i nā hale momona," wahi āna.
ʻO ka hui pū ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha me ka hoʻokē ʻai manawaleʻa hiki ke kōkua i ka hoʻōla ʻana i kēlā kaʻina hana, ʻōlelo ʻo ia. "ʻO ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hoʻokē ʻai manawaleʻa he ala maikaʻi loa ia e puhi ai ma nā hale kūʻai kalapona i koe i ka pō a hoʻonui i kou manawa e ala ai i ka momona momona i ke kakahiaka," wahi āna.
5. E hana i nā hoʻoikaika ikaika hui i ʻekolu manawa i ka pule.
"Pono ʻoe e hoʻokomo i ʻelua mau lā o ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi i hoʻokahi pule no ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo i kēia manawa a ʻekolu a ʻoi aku paha i ka pule e kūkulu ai i ka ʻiʻo," wahi a White. A ma kahi haʻawina ʻo Harvard School of Public Health no 10,500 mau mākua, ua ʻike ka poʻe noiʻi ʻaʻole i kūkulu wale ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka ʻiʻo - kōkua pū kekahi i ka hōʻemi ʻana i nā pae momona o ka ʻōpū.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa, no ka lilo ʻana o ka momona a me ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo, hui pū ʻia - ʻo ia hoʻi, hana lākou i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi. ʻO nā laʻana he squats, pahu kaomi a me nā lālani.
E noʻonoʻo i ka hana ʻana i kēia mau neʻe i ka mea nui o kāu hana hoʻomaʻamaʻa hebedoma, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻohui ʻana i nā hana cardio kūpono i kāu hana maʻamau.
6. E hoʻohana i ka cardio no ka ho'ōla.
ʻAʻole ʻo Cardio ke ala maikaʻi loa e kūkulu (a mālama paha) i ka ʻiʻo ke loaʻa ʻoe i kahi caloric deficit. Eia nō naʻe, he mea paahana maikaʻi loa ia e kōkua iā ʻoe e hoʻōla mai kāu mau hoʻomaʻamaʻa ikaika a hiki i ka hopena, mālama ʻoe a kūkulu i ka ʻoi loa o ka ʻiʻo.
ʻO ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka hele wāwae, ka jogging a me ke kaʻa haʻahaʻa a i ʻole ka ʻauʻau ʻana e hoʻonui i ke kahe o ke koko ma ke kino e loaʻa ai ka oxygen a me nā meaʻai ʻē aʻe i kou mau ʻiʻo, wehewehe ʻo Dean Somerset, he kinesiologist ma Alberta.
Manaʻo ʻo Roe e hoʻohui i 35 a 45 mau minuke o ka cardio i kekahi mau manawa o ka pule. E hoʻomau i nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, me kāu hoʻoikaika ʻana ʻaʻole i ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka 7 ma ka pālākiō mai 1 a 10.
Paipai pū ʻo ia i ka "inu ma kahi liʻiliʻi o hoʻokahi galani wai i kēlā me kēia lā" e kākoʻo i kāu mau hana no ka lilo ʻana o ka momona a me ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo. Eia nō naʻe, ʻōlelo ka National Academies of Science, Engineering and Medicine i ka lawa ʻana o ka wai i kēlā me kēia lā ma kahi o 15.5 kīʻaha i kēlā me kēia lā no nā kāne a ma kahi o 11.5 kīʻaha i kēlā me kēia lā no nā wahine.
7. Hoʻoponopono i ke ʻano o kāu papahana hoʻoikaika kino.
Ua ʻōlelo ʻo Dr. James Suchy, he kauka lapaʻau haʻuki me Hoag Orthopedic Institute ma Kaleponi Hema, "ʻo ke ala i hoʻonohonoho ʻia ai kahi papahana hoʻoikaika kino hiki ke hoʻopili i ka hopena o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana," ʻo ia hoʻi inā hoʻololi ʻoe i ka helu o nā sets, repetitions a i ʻole ka nui o ka hoʻomaha ma waena o lākou, hiki ke hoʻopilikia i ke ʻano o ka loaʻa kino āu e ʻike ai.
No ka laʻana, no ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a me ka wehewehe ʻana, ʻōlelo ʻo Suchy e "hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha kiʻekiʻe āu e hiki ai ke hāpai no 6 a 12 mau repetitions i hui pū ʻia me ka manawa hoʻomaha o 1 a 2 mau minuke ma waena o nā pūʻulu. He wahi komo maikaʻi kēia no ka poʻe hou i ka haʻi kaumaha a e hāʻawi mau ana i ka ikaika nui a me nā lanakila hoʻomanawanui. "
ʻO ka hoʻohālikelike, inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo, manaʻo ʻo Suchy e hāpai i ke kaumaha kiʻekiʻe āu e hiki ai ke hāpai no 1 a 6 repetitions i hui pū ʻia me ka manawa hoʻomaha o 2 a 3 mau minuke ma waena o nā hoʻonohonoho. "Pono kēia i ka ʻike hou aku me ka haʻi kaumaha e pale aku i ka ʻeha mai ka ʻenehana maikaʻi ʻole," i ʻōlelo ʻo ia, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kaʻi ke hoʻomaka ʻoe i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa.
Ināʻo kāu pahuhopu ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomanawanui o kaʻiʻo, "e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha kiʻekiʻe e hiki iāʻoe ke hāpai no ka 12 a hiki i ka 20 repetitions, i hui pūʻia me ka manawa hoʻomaha o 30 a 90 kekona ma waena o nā pūʻulu," wahi a Suchy. "He mea pono paha kēia no ka mea makemake ʻole e hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo a i ʻole ka nui."
8. Hana liʻiliʻi i ka HIIT.
Ma ke ʻano he mea hoʻohui hope loa i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo i nā hoʻomaʻamaʻa manawa kiʻekiʻe e like me nā sprints mau ma ka treadmill, elliptical a i ʻole kaʻa.
Hiki i kēia mau hana ke kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻemi i ka momona o ke kino i ka wā e kūkulu ana i ka ʻiʻo, wahi a White. Eia nō naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana iā lākou i kekahi manawa, e like me hoʻokahi a ʻelua paha i kēlā me kēia pule. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ke kau ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa, a ʻo ka hana ʻana i ka cardio kiʻekiʻe e hiki ke hoʻoluhi i kou mau ʻiʻo - ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ulu ʻana.
Hana i ka HIIT i nā lā ʻole a i ka wā e hoʻomaha maikaʻi ai ʻoe.
9. Loaʻa ka hoʻomaha a me ka hoʻōla.
"Hoʻomaka ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo i loko o ka hale haʻuki me ka hoʻokomo ʻana i ke koʻikoʻi paʻakikī i nā ʻiʻo ʻiʻo i ka wā hoʻomaʻamaʻa," wahi a Suchy. Akā hiki iā ʻoe ke hoʻonui. "No ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo a me ka lilo ʻana o ka momona, pono hoʻi ka hoʻihoʻi kūpono."
ʻO ia ke ʻano o ka "hoʻomaha hoʻomaha, hiamoe hohonu i kēlā me kēia pō he mea koʻikoʻi." No ke kanaka makua maʻamau, ʻo 7 a 9 mau hola ka pahuhopu, "me ka makemake i ka hopena kiʻekiʻe inā ʻoe e hoʻoikaika mau ana," wahi a Suchy.
ʻAʻole maʻalahi kēlā i nā manawa a pau. "ʻO nā pae kiʻekiʻe o ke koʻikoʻi ma ka hana a i kou ola pilikino hiki ke hoʻopilikia i kou hoʻihoʻi ʻana a me kou hiki ke hoʻi ikaika no kāu hoʻomaʻamaʻa aʻe." Akā, hoʻohui ʻo Suchy "ua hōʻike ʻia nā hana hoʻomaha hoʻomaha e like me ka hanu hohonu a me ka noʻonoʻo ʻana."
ʻO ka laina lalo
ʻAe, hiki iā ʻoe ke loaʻa ka ʻiʻo i ka wā e nalowale ana ke kaumaha. E noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo me ka mālama ʻana i ka liʻiliʻi o kāu caloric deficit. Hana i nā hoʻololi hoʻomau i hiki iā ʻoe ke paʻa me ka wā lōʻihi - ʻo ka lilo ʻana o ka momona a me ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo e lawe i ka manawa.
"ʻAʻole hiki iaʻu ke koʻikoʻi nui ʻo mākou ka mea a mākou e ʻai ai," wahi a Roe. "ʻO nā calorie i hoʻopau ʻia ma ke kō nui, nā meaʻai i hana ʻia, ka waiu a me ka waiʻona he ala ʻoiaʻiʻo e kāpae i kāu mau pahuhopu mai ka hoʻokomo ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a me ka hilinaʻi ʻana."
Ka manawa hoʻouna: Mei-13-2022