9 Nā hoʻoikaika kino e hana ai nā kāne i kēlā me kēia lā

9 Nā hoʻoikaika kino e hana ai nā kāne i kēlā me kēia lā

E nā kāne, e hoʻolālā e noho maikaʻi.

Ma muli o ka maʻi maʻi maʻi COVID-19, nui nā kāne i hoʻopau i kā lākou hana maʻamau. Ua pani ʻia nā hale hauʻoli piha, nā studio yoga a me nā pā basketball i loko o ka hoʻomaka ʻana o ka pilikia i ka hoʻomaka ʻana o 2020. Ua wehe hou ʻia ka nui o kēia mau keʻena, a nui nā kāne e hoʻokumu hou ana i kā lākou hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a hoʻokumu paha i nā mea hou.

"He nui ka poʻe i noho noho maʻamau mai COVID-19 a ua hana ʻoi aku ma mua o ka nui o ka noho ʻana i ka lā a pau," wahi a Fairfax Hackley, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hoʻokumu ʻia ma Fairfax, Virginia. ʻOiai ʻoi aku ka nui o ka poʻe ma mua o ka hana ʻana, ʻoi aku ka nui o ka momona i ka US. "Ua ʻoi aku ka noho maʻamau, me nā ʻeha a me nā ʻeha a me nā maʻi ma mua o nā ʻāina ʻē aʻe."

ʻAʻole hiki ke hoʻopaʻa ʻia i hoʻokahi hana hoʻoluhi like ʻole i kāu hale haʻuki pōʻeleʻele. Eia nā ʻeiwa hoʻomaʻamaʻa pono e noʻonoʻo nā kāne e hoʻohui i kā lākou mau hana i kēlā me kēia lā:

1. Hooikaika huki

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa huki ʻana he ala maikaʻi ia e komo ai i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ke kūʻē ʻana, pono ia e lilo i ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻana o kēlā me kēia kanaka, wahi a Jonathan Jordan, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia ma Kapalakiko. "Inā makemake ʻoe e wīwī, toned, ʻokiʻoki a ikaika paha, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana ke kī nui no ka mālama ʻana i ke ʻano kino kino, ka neʻe a me ka ikaika," wahi a Jordan. Ma ka hale haʻuki, manaʻo ʻo ia e hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā mīkini e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā neʻe huki, e like me ka mīkini laina noho a i ʻole ka huki huki ʻana i nā kaula.

ʻAʻole no nā bodybuilders wale nō ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. Ke hana nei ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa kiʻekiʻe, ke kūkulu nei ʻoe a mālama i ka nui o ka mānoanoa o kou mau iwi, a i ʻole i kapa ʻia ʻo ka iwi nui a me ka nui.

He mea maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā, ʻoiai inā ʻoe ma ke alanui a ʻaʻole hiki ke loaʻa i nā mea hoʻoikaika kaumaha, wahi a Nick Balestriere, he kumu aʻoaʻo olakino ma ke keʻena olakino mālama makahiki o Cenegenics aia ma Boca Raton , Florida. Manaʻo ʻo Balestriere e kūʻai i nā kaula hoʻomaha maʻalahi, hiki iā ʻoe ke lawe i loko o kāu ʻeke. "Loaʻa iā ʻoe ka hiki ke hana i nā paʻi umauma lima lima, nā wāwae wāwae a me nā hana koʻikoʻi, ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i kou lumi hōkele," wahi āna. "He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika no nā kāne ʻelua i ka pale ʻana i ka osteoporosis."

2. Kiʻi pōʻaleʻa a me ka sprinting

He mea nui ka loaʻa ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi no nā kāne ma nā makahiki āpau. ʻO ka hoʻoluhi ʻana iā ia no 20 a 40 mau minuke ma ka treadmill a i ʻole elliptical me ka lohi a me ke ʻano haʻahaʻa, ʻo ia wale nō ke ʻano cardio āu i kamaʻāina ai, akā ʻaʻole ia e hoʻomaikaʻi i kou helu metabolic - a i ʻole ka maikaʻi o ka puhi ʻana o kou kino i nā calorie. , wahi a Balestriere.

E noʻonoʻo e hoʻohui i kahi hoʻoikaika anaerobic - e like me ka sprinting a i ʻole ka lele ʻana - ke pau ʻoe me kahi hana aerobic, e lawe ai i kāu hoʻomaʻamaʻa i kahi pae ikaika a hoʻonui i kou metabolism i ke kaʻina hana. Hiki i ka hola ikaika a i ʻole o ka pōʻaleʻa koho piha piha a i ʻole ka pōpeku ke hana i ka hana. "E noʻonoʻo i kou puʻuwai a me kāu ʻōnaehana kaʻa ma ke ʻano he ʻenekini," wahi āna. "Ma ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa aerobic a me anaerobic, hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou kino no ka hanana o ke ola. I kekahi manawa inā nalo ʻoe i ke kaʻa a pono ʻoe e holo wikiwiki e hopu iā ia, pono ʻoe i ka hiki ke hana i kēlā me ka ʻole o ka hanu ʻana a i ʻole ka maʻi puʻuwai. A makemake ʻoe e hele wāwae lōʻihi e like me ka wā e hele ai ʻoe i 12 mau poloka no ka mea ua pani ka subway. I kekahi manawa pono ʻoe e neʻe wikiwiki, a i kekahi manawa e neʻe mālie ʻoe. "

ʻO ka mālama pinepine ʻana a me ka nānā ʻana he mea nui e mālama i kahi pae maikaʻi o ka cardio fitness. Hiki i ka poʻe haʻuki kūlana kiʻekiʻe ke nalowale i ko lākou mana hana maikaʻi loa inā ʻaʻole lākou e mālama i ka hoʻomaʻamaʻa cardio i kēlā me kēia lā.

3. Kuʻekuʻe

He nui nā squats, a hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā lako. "ʻO ka mea nui loa me ka squat he ʻano kūpono," wahi a Jim White, nona ka Jim White Fitness & Nutrition Studios ma Virginia Beach a me Norfolk, Virginia.

E kū kiʻekiʻe me kou mau wāwae ma kahi kaʻawale ka laula o ka ʻūhā, hoʻomaha nā poʻohiwi. E nānā i mua e hoʻopaʻa pololei i kou ʻāʻī me kou kuamoʻo, a paʻa pololei i kou mau lima i mua ou a i ʻole ma kou pūhaka. E kuʻe mālie me he mea lā e kokoke ana ʻoe e noho ma ka noho keʻena i makemake nui ʻia ma hope ou, me ka mālama ʻana i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka lepo a kū pololei ka lama. ʻEwalu a 12 reps.

4. Lunges

ʻO Lunges kekahi hana ʻē aʻe e mālama ai i kou ʻōpū a me kou mau wāwae i ka leo, wahi a White. E hōʻoia i ka pololei o kou kino luna, ua hoʻi nā poʻohiwi a hoʻomaha a ua piʻi kou ʻauwae. E neʻe i mua me ka wāwae hoʻokahi, a e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a kūlou nā kuli ʻelua ma kahi kihi 90-degere. Pono ke kuli mua ma luna pono o ka kuʻekuʻe wāwae; ʻaʻole pono kou kuli ʻē aʻe e pā i ka papahele. E mālama i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae ke hoʻi ʻoe i luna i kou kūlana kū.

Makemake ʻoe i kahi luʻi? Manaʻo ʻo White e hoʻohui i kahi curl bicep me nā dumbbells a i ʻole e hele i mua i ka wā lunges e mālama i nā mea hoihoi. ʻEwalu a 12 mau reps e hana i ka hana.

5. Yoga

E hanu hohonu: namaste. "ʻO ka nele o ka hanu hohonu e hoʻomaka maoli e hoʻonui i nā pilikia ʻē aʻe i loko o ke kino kanaka," wahi a Hackley. No ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hanu a me ka maʻalahi, e noʻonoʻo e lawe i kahi papa yoga. I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa yoga koʻikoʻi, lohi ka hanu, ʻaʻole i ka wikiwiki e like me ka wā o ka hana cardio wikiwiki. Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kino e hanu, e kīkoʻo ʻoe i nā ʻiʻo paʻa a hoʻohana ʻole ʻia, wahi a White. He mea nui ia no ka mea hiki i nā ʻiʻo hiki ʻole ke alakaʻi i nā pilikia o ke kua haʻahaʻa, ka paʻa a me ka waimaka o ka ʻiʻo, hoʻohui ʻo ia.

6. Nā papa

Nā Planks - aloha paha ʻoe iā lākou a inaina paha iā lākou, akā ʻo kēia hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i kou kumu. "Maikaʻi lākou no ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa o ke kuamoʻo, hiki ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka ʻeha hope," wahi a Balestriere. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo me he mea lā e hana ana ʻoe i kahi pahu-up, me kou mau kuʻe lima e kulou 90 degere a kau nā lima ʻelua ma ka papahele. E mālama i kou kino ma kahi laina pololei mai ka piko o kou poʻo a hiki i ka piko o kou mau kuʻekuʻe wāwae. E kīʻaha i kou mau lima lima inā ʻeha lākou i ke kaomi. "E hoʻomaka i ka hoʻāʻo e hana i ka lōʻihi āu e hiki ai, a laila e hoʻāʻo e paʻi i kēlā me kēia lā," wahi a White.

7. Hapai, lele a kulou

ʻO nā hana e like me ka lele ʻana, ka hāpai ʻana, ke kulou a me ka wili ʻana - nā hoʻomaʻamaʻa hana - hiki ke kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo i hoʻohana ʻia no nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka ʻoki ʻana i ka mauʻu.

Aia kēia mau ʻiʻo:

• Nā keiki bipi.
• Nā ʻiʻo o ka umauma.
• Puʻuhaʻi.
• Triceps.
• Pāhāhā.

"Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa hana ke hoʻoikaika iā ʻoe no kāu (hana)," wahi a Balestriere. "Ma ka sprinting, lele, hāpai ʻana, wili a kulou, hoʻomākaukau ʻoe i kou kino no nā hana maʻamau i kēlā me kēia lā ma ka hoʻohālikelike ʻana i nā neʻe a lākou e koi ai." ʻOiai ua like kekahi o kēia mau hoʻomaʻamaʻa me kāu e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa cardio, ʻokoʻa ka manaʻo. Kōkua ka hoʻomaʻamaʻa hana iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika a me ke kūpaʻa, e kōkua ana i ka palekana o kāu mau hana i kēlā me kēia lā no ka mea ke hoʻonui nei ʻoe i ke kūpaʻa hui. Ke hoʻomaikaʻi nei ʻoe i ka pono o kou kino i ka hoʻokō ʻana i nā pilikia o ke ola i kēlā me kēia lā. Hiki paha iā ʻoe, no ka laʻana, e hoʻokomo i nā bele ipu a me nā mea kaupaona i loko o kou lunges e hiki ai ke lawe i kāu mau meaʻai a pau i loko o ka hale i ka huakaʻi hoʻokahi, a i ʻole e hana i nā hoʻokiʻekiʻe make e hana i nā ʻiʻo āu e pono ai no ka hana pā hale.

8. Ka hele wāwae, kaʻa kaʻa a me ka ʻauʻau

Hiki i nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa ke lilo i mea koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke kanaka i kēlā me kēia lā, wahi a Jamie Costello, ka hope pelekikena o ke kūʻai aku a me ka hoʻoikaika kino no ka Pritikin Longevity Center ma Miami. ʻO kekahi o nā mea maikaʻi e pili ana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia ka hiki ke hana ʻia me ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka ikaika a i ʻole ka hoʻoikaika ʻana a ʻoi aku ka maikaʻi no ke kūkulu ʻana i ka hoʻomanawanui ʻoiai e mālama pono ana i kou mau ami. Hiki i kēia mau hoʻoikaika kino ke kōkua i ka mālama pono ʻana i kou puʻuwai.

Aia ia mau hana:

• Hele wāwae.
• Kaʻa paikikala.
• ʻauʻau.
• Kaʻa kaʻa.

"ʻO ka mea koʻikoʻi ke neʻe nei ʻoe i ka lā a me kēlā me kēia lā," wahi a Costello. ʻO ka hoʻohana ʻana i nā wati akamai a me nā pedometer hiki ke kōkua iā ʻoe e nānā i kāu holomua a hāʻawi i ka hoʻoikaika.

9. Burpees

"He hana koʻikoʻi koʻikoʻi ʻo Burpees me nā pono like ʻole," wahi a White. "Hoʻopili lākou i nā ʻiʻo o ke kino holoʻokoʻa, puhi i nā calorie he nui a ʻaʻole pono ʻoe i nā mea hana."

ʻO ka burpee hoʻokahi neʻe, akā hiki iā ʻoe ke wāwahi iā ia i kona mau ʻāpana:

• Mai kahi kūlana kū, e komo i kahi papa.
• E hana i kahi pahu-up.
• E hana i ka lele-squat.
• E hana hou.