ʻEhia ka nui o ka hoʻoikaika kino?
Ke hoʻomaka nei ʻoe i kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa hou, paʻakikī paha ke ʻike i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, wahi a Toril Hinchman, ka luna hoʻokele olakino a maikaʻi no ke Kulanui ʻo Thomas Jefferson ma Philadelphia.
ʻO ke ala maikaʻi loa e pale aku ai i ka overtraining, ʻo ia ka hoʻomohala ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e loaʻa ana kahi hoʻomaha paʻa a paʻa a me ka mea hoʻōla. "ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻole o kahi hoʻolālā he ala maikaʻi loa ia e overtrain," wahi āna. "Ma kahi e holo ai ka poʻe i nā pilikia ke lele lākou me ka ʻole o kahi hoʻolālā. Manaʻo lākou e hele lākou i ka hale haʻuki i kēlā me kēia lā no hoʻokahi hola a ʻoi aku paha, akā ʻaʻole pono ʻoe e hana pēlā.
Manaʻo ʻo Hinchman e nānā i nā polokalamu hoʻolālā hoʻolālā. Nui nā ʻano o ia mau polokalamu, no ka poʻe hoʻomaka, nā mea hoʻomaʻamaʻa waena a me nā mea hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.
ʻO ke koʻikoʻi o ka hoʻomaha a me ka hoʻōla
ʻEhia ka nui o ka hoʻomaha a me ka manawa hoʻihoʻi āu e pono ai e hilinaʻi i nā kumu he nui, e like me kou mau makahiki, ka nui a me ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e hana ai a me kou kūlana kino holoʻokoʻa, wahi a Hinchman. He aha ka mea paʻakikī, hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi hola no ke kāne 65 makahiki ʻaʻole paha i koʻikoʻi no ka wahine 30 makahiki, no ka laʻana. ʻO kēlā me kēia ʻano hana koʻikoʻi iā ʻoe, aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana e kōkua iā ʻoe e hoʻōla hou i ka lā aʻe, e like me ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka ʻōwili ʻana i ka huʻa - kahi e kau ai ʻoe i kahi ʻāpana pua ma lalo o kahi ʻāpana o kou kino paʻa, e like me kou kua a i ʻole ka hamstrings, a ʻōwili ma luna o ka huʻa.
He mea nui e hoʻomanaʻo i ka nui o nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino ʻaʻole i nānā i ka pilikia ma ke ʻano o ka overtraining, akā no ka "under-recovering," wahi a Jonathan Jordan, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hoʻokumu ʻia ma ka wahi o Kapalakiko. "Ua hoʻolālā ʻia ke kino kanaka e neʻe," wahi āna. "He mea maʻamau ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana o ka poʻe a ʻaʻole lawa ke ola. No laila hele ko lākou kino i kahi hōʻaiʻē hoʻihoʻi.
I mea e pale aku ai i ka hoʻihoʻi ʻole ʻana, pono e inu nui i ka wai a loaʻa ma kahi o ʻehiku a ʻewalu mau hola o ka hiamoe i ka pō. A e makaʻala i kēia mau hōʻailona ʻewalu āu e hoʻomaʻamaʻa nui nei:
1. Puhi
Inā he mea hou e hoʻomaʻamaʻa a hana i hoʻokahi ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi wale nō - e ʻōlelo, e holo ana ma luna o ka wili - i kekahi manawa, e ʻeha paha kēlā kanaka.
ʻO ka hoʻololi ʻana i kāu hana maʻamau hoʻoikaika kino he ala maikaʻi ia e pale aku ai i ka pau ʻana o ka hana. Inā he cardio maoli kāu mau hana, e hui pū me ka hoʻomaʻamaʻa paona a i ʻole ke aʻo kūʻē. Inā ʻo ka wīwī kāu mea e hele ai, e hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa me ka hoʻohana ʻana i ke kaʻa paʻa. "ʻO ka hana mau ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hou, nā ala hou e hoʻoneʻe ai i ke kino he ala maikaʻi ia e hoʻohauʻoli ai iā ʻoe iho i kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa,"
2. Hoʻemi ʻia ka hana pāʻani
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo, kaʻapuni a ʻauʻau paha e like me ka wikiwiki āu e hana mau ai a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāpai i ka nui o ke kaumaha maʻamau, ʻo ka emi ʻana o ka haʻuki he hōʻailona ia e hoʻomaʻamaʻa nui ana ʻoe. ʻO kēia ke ʻano "ke haʻi nei kou kino iā ʻoe e pono ke hoʻōla," wahi a Hinchman. "Ke loaʻa iā ʻoe ka hoʻomaha āu e pono ai, e ʻoi aku ka maikaʻi a loaʻa hou kāu pae haʻuki maʻamau."
3. ʻAi haʻahaʻa
ʻO ka hana ʻana he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i ka ʻai olakino. Akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaha ʻole a me ka hoʻihoʻi ʻana e hiki ke alakaʻi i nā hemahema o ka hormone e kāohi ai i kou makemake e ʻai, wahi a Hinchman. ʻO ka emi ʻana o ka ʻai, ma ka huli ʻana, hiki ke hoʻololi i kāu papa hana. "Pono ʻoe e ʻai i ka nui kūpono o nā calorie a me nā meaʻai e loaʻa ai ka maikaʻi loa o kāu hana hoʻomaʻamaʻa," wahi āna.
4. Ka luhi
He mea maʻamau ka luhi koke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ka lā aʻe. "Akā inā he mau lā ma hope mai ua kaumaha ʻoe i kou mau wāwae a me he mea lā ʻaʻole ʻoe e hoʻi hou ana ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia ʻano luhi ke ʻano he nui kāu hoʻomaʻamaʻa, a pono ʻoe e hoʻomaha hou," wahi a Hinchman.
ʻO ia hoʻi, ʻaʻole ʻoe e loaʻa i ka nui kūpono o nā calorie, nā minerala a me nā huaora. ʻOiai ke hoʻāʻo nei ʻoe e lilo i ke kaumaha, pono ʻoe i ka nui o ka meaʻai.
5. Hoʻokiʻekiʻe ka puʻuwai puʻuwai
ʻO ka puʻuwai hoʻomaha maʻamau no ka hapa nui o nā kānaka he 60 a 100 mau beats i kēlā me kēia minuke. Inā lele kou puʻuwai hoʻomaha maʻamau mai ka 50 a hiki i ka 65 beats i kēlā me kēia minuke, he hōʻailona paha ia ua hana nui ʻoe, wahi a Hinchman. He hōʻailona paha ia o ka maʻi puʻuwai, no laila he mea maikaʻi ke nānā ʻia e ke kauka mālama ola.
No ka hoʻokumu ʻana i kou puʻuwai hoʻomaha maʻamau, e kau i kou mau manamana lima ma kou pulima e nānā i kou puʻuwai, a helu i nā kuʻi i kēlā me kēia minuke. Hoʻolako pū ʻia kekahi mau wati akamai e hāʻawi i kou puʻuwai hoʻomaha. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole ʻoe makemake e nānā i kou puʻuwai ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi a haʻahaʻa paha. I ke kakahiaka, ma hope o kou ala ʻana mai ka hiamoe maikaʻi a ma mua o kou haʻalele ʻana i kahi moe, he manawa maikaʻi ia e nānā ai i kou puʻuwai hoʻomaha, e like me ka American Heart Association.
6. Ka hiamoe
ʻO ka maʻamau, kōkua ka hana ʻana iā ʻoe e hiamoe. Akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hiki ke hoʻolei i kāu mau mele moe kūlohelohe a hoʻopau i ka hana maʻamau o nā hormones kūlohelohe e like me ka melatonin, kahi mea lolo e kōkua iā ʻoe e loaʻa ka shuteye āu e pono ai, wahi a Kauka Christopher McMullen, ke kauka hele ma ke Keʻena ʻOihana Hoʻoponopono ma ke Kulanui o ke Kulanui o. Ke Kula Lapaau o Wasinetona.
7. Nā pilikia noʻonoʻo
Hiki i ka overtraining ke hoʻopau i ka hana maʻamau o ka hormone stress cortisol, ka mea i hoʻokuʻu ʻia e ka adrenal glands, wahi a McMullen. Kōkua ʻo Cortisol i kou kino e hoʻoponopono i ke koʻikoʻi, akā inā kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka hormone, hiki ke loaʻa nā hopena ʻino.
Hiki i nā hopena ʻino o ka cortisol nui ke komo:
Huhū.
Ka hopohopo.
Ke kaumaha.
8. Nawaliwali ke kino kino
He mea kōkua ka hoʻoikaika kino no ka ʻōnaehana pale, wahi a McMullen. Pono nā mākua a me nā keiki e loaʻa i 150 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic haʻahaʻa i kēlā me kēia pule, a i ʻole 75 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic ikaika, a i ʻole ka hui pū ʻana o nā mea ʻelua i kēlā me kēia pule, ʻōlelo ka American Heart Association.
Akā ʻo ka hoʻoikaika nui ʻana me ka loaʻa ʻole o ka nui o ka hoʻomaha kūpono hiki ke kūʻē. "Hiki i nā ʻōnaehana o kou kino ke holo i lalo inā ʻoe e hoʻoikaika nui i nā mea," wahi a McMullen. "Inā hoʻokomo ʻoe i kou ikaika a pau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻohe mea i koe no ka hakakā ʻana i nā maʻi, no laila e pilikia kou ʻōnaehana pale."
Ka manawa hoʻouna: Mei-13-2022