ʻO ka ʻōlelo aʻo i hoʻopaʻa ʻia i ka hapa nui o nā ʻAmelika mai ka papa haʻuki kula haʻahaʻa ua hoʻoikaika mau i ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaha ʻana ma hope. Akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, nui ka poʻe - me kekahi mau mea haʻuki koʻikoʻi a me kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa pilikino - e haʻalele i kēia mau mea, pinepine i ka makemake o ka manawa a i ʻole ka ʻimi ʻana i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe, wahi a Jim White, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, meaʻai meaʻai a nona ka Jim White Fitness & Nutrition Studios ma Virginia Beach a me Norfolk, Virginia. "Ke paʻahana wale nei nā kānaka, a lele lākou i ka mahana a hoʻomaha," wahi āna.
Akā, ua ʻae ka poʻe akamai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he mea nui ia e hoʻonui ai i kāu manawa palena ʻole i ka hale haʻuki. "Hiki i kekahi poʻe ke hele me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻana, ʻoi aku ka nui o ka wā ʻōpio," wahi a Kirsten von Zychlin, he mea lapaʻau kino a me ka mea hoʻomaʻamaʻa haʻuki me ka Jameson Crane Sports Medicine Institute ma Ohio State University Wexner Medical Center ma Columbus. "Akā, i ko mākou mau makahiki, ua emi ko mākou mau ʻiʻo a me nā ʻiʻo palupalu ʻē aʻe. No laila, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hana he ala maikaʻi loa ia e hoʻomākaukau ai i ko mākou kino no ka neʻe ʻana a hōʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha.
1. E pōkole a māmā.
"Pono ka hoʻomaʻamaʻa hana ma 10 a 15 mau minuke i ka lōʻihi a hoʻopau ʻia ʻaʻole iʻoi aku ma mua o 10 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kāu hana a i ʻole hoʻoikaika kino," wahi a von Zychlin. "E hoʻomaka me nā hana lohi a holomua i ka pae kiʻekiʻe, ʻoi aku ka wikiwiki a me nā neʻe pahū e like me ke kūpono."
Ua hoʻohui ʻo ia inā he haʻuki kāu hoʻomaʻamaʻa, a laila "me nā hana pili i ka haʻuki e hoʻomaka i nā ala neural a me ka hoʻāla neuromuscular. ʻO ia hoʻi, hoʻāla ia i nā ala hoʻomanaʻo ʻiʻo āu i kūkulu ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu haʻuki.
No ka laʻana, inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ʻauʻau, e hoʻomaka me kekahi mau ʻauʻau maʻalahi o ka hana ʻenehana a i ʻole ka ʻauʻau māmā e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo a hoʻomākaukau no ka hoʻonohonoho nui.
Inā e holo ana ʻoe, e hoʻomaka me ka hele wāwae a e hoʻonui mālie i ka wikiwiki e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae a hoʻokiʻekiʻe mālie i kou puʻuwai. Inā ʻoe e pāʻani basketball me kekahi mau hoaaloha, e holo i kekahi mau hana dribbling māmā e hoʻoneʻe i kou koko ma mua o ka pāʻani.
2. Hana dynamic - ʻaʻole static - kikoo.
Inā hele ʻoe i loko o ka hale haʻuki ʻo White, ʻike paha ʻoe i kekahi poʻe e hele wāwae ana me ko lākou mau lima e like me Frankenstein. No ka mea, ke hana nei lākou i kahi pumehana i kapa ʻia ʻo “Frankenstein,” kahi e kīkī ai ko lākou mau wāwae i luna e hālāwai me ko lākou mau lima i ka wā e hele ana. Paipai pū ʻo ia i nā kī kī, nā pōʻai lima a me nā hana ʻē aʻe e hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo. ʻO ka mea āu e makemake ai e pale ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: static hamstring a i ʻole nā kikoʻī ʻē aʻe ke anuanu kou mau ʻiʻo.
Hōʻike ka noiʻi e hiki i kēlā mau neʻe ke hoʻemi maoli i kou mana i ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻī, wahi a Moran.
Ua ʻae ʻo Torres i ka hoʻolōʻihi ʻana - a i ʻole ka neʻe ʻana e pili ana i ka neʻe - ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ke ala e hele ai, "akā e mālama mau ʻia ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o kāu kau ʻana. ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke anuanu o ke kino e hoʻonui maoli i ka manawa o ka ʻeha," a "ua hōʻoia ʻia hoʻi e hoʻemi i ka mana a me ka ikaika o kēlā ʻiʻo."
ʻO ka static stretching ka mea a ka poʻe e manaʻo ai ʻo ke ala mua e hoʻolōʻihi ai. ʻO nā mea e like me ke kūlou ʻana e hoʻopā i kou manamana wāwae a paʻa i kēlā kūlana no 30 kekona a i ʻole ka huki ʻana i kou lima ma ka umauma e like me kou hiki a me ka paʻa ʻana i kēlā kūlana no 30 kekona e hoʻolōʻihi i nā triceps he mau laʻana o nā kikoo paʻa. ʻO kēia ʻano o ka hoʻolōʻihi ʻana i kona wahi a hiki ke hoʻonui i ka maʻalahi ke hana pololei ʻia, akā ʻaʻole ia ke koho kūpono no ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, wahi a ka poʻe loea, no ka mea, ʻo ka paʻa ʻana i kahi kikoo paʻa ma nā ʻiʻo anu hiki ke hoʻonui i ka pōʻino.
E like me ka moʻolelo a von Zychlin, ʻoi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ke mahana kou mau ʻiʻo. I kēlā me kēia manawa āu e hana ai i ka static stretching, hoʻohui ʻo von Zychlin e pono ʻoe, "e hōʻoia i ka hana ʻana i ka wela i ke kino ma mua o ke kau ʻana."
Hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me:
Ke hele wāwae pōkole.
Hoʻopiha i kahi hoʻomehana hana.
Ke hana nei i kekahi mau lele lele.
3. E hooikaika kino.
"Pono ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā neʻe e like me ka hoʻomaʻamaʻa maoli," wahi a Torres. No ka laʻana, “inā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he wāwae wāwae a nui nā kuʻekuʻe, ʻaʻole wau e hoʻolōʻihi i kaʻu mea kūʻai aku i ko lākou hamstrings a i ʻole quads. ʻO ka pumehana he squats. E hana mākou iā lākou ma ka liʻiliʻi liʻiliʻi a i ʻole ke ʻano o ka neʻe ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa maoli.
ʻO ke kumu o kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo ia ka "hana ʻana i ka neʻe maoli e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ami a me ke koko i loko o kou mau ʻiʻo. Ke hana ʻoe i kēia, ua hoʻoikaika ʻoe i kou ʻiʻo a me kou ʻiʻo me nā neʻe kikoʻī āu e hana ai ma ka ʻāpana nui o ka hoʻomaʻamaʻa.
Ma ke ʻano like, ʻōlelo ʻo Moran inā e hoʻomākaukau ana ʻoe no ka cardio, e hoʻoikaika e hoʻonui i kou hanu a me ka puʻuwai puʻuwai i mea e pale ai i ka luhi i ka wā hoʻoikaika kino. ʻO ka hele ʻana mai ka ʻole a hiki i ka 100 e like ia me ka lele ʻana mai kahi moe i ke kakahiaka me ka noho ʻole i luna, e hoʻoluliluli i ka grogginess a kikoo mua. "Ke hoʻomākaukau nei i ko mākou kino e hele i kahi ʻano hana ʻē aʻe," wahi āna.
Inā ʻoe e hoʻomākaukau ana no ka hoʻomaʻamaʻa haʻi kaumaha, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu mau neʻe ʻana me ke kaupaona ʻole a i ʻole nā mea kaupaona māmā e hoʻāʻo ai i ke ʻano o ka hana ʻana o kou mau ami i kēlā lā a hoʻomaʻamaʻa i kāu ʻano o ka neʻe. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole ʻoe makemake e aʻo he kink kou ma kou kuli a i ʻole paʻa ʻole kou kū i ka wā he 100 paona ma kou kua. "Inā ʻeha kekahi mea," i ʻōlelo ai ʻo Moran, "mai hana a hiki i kou nīnau ʻana i kāu kauka kino."
ʻO nā haʻuki hui a i ʻole nā mea hoʻomaʻamaʻa agility ʻē aʻe, ʻo ia hoʻi, e hāʻawi iā lākou iho i nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki i mea e hoʻoikaika ai i kāu ʻōnaehana neuromuscular a hoʻāʻo i kou wikiwiki i kēlā lā.
Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kaʻa kaʻa, no ka laʻana, makemake ʻo Winsberg e hana i "nā alapiʻi" - kūkulu mua ʻia a laila hoʻohaʻahaʻa i ke kūpaʻa, a laila wikiwiki a hoʻolohi i lalo a hoʻonui a hoʻemi i ka mana a me ka cadence. "ʻIke wau he hōʻailona maikaʻi loa ia o ka luhi," wahi āna. "Inā ʻaʻohe wikiwiki ma laila, ʻaʻole paha ia he lā e hana ai i kahi hoʻomaʻamaʻa paʻakikī."
4. E neʻe i ʻekolu anana.
Ma kahi o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hoʻomākaukau iā ʻoe no kahi hana kikoʻī, ʻōlelo ʻo von Zychlin he mea nui nō hoʻi e hoʻokomo i ka neʻe ʻana i nā mokulele he nui. “Mai hoʻokō pololei i mua ou. E neʻe hoʻi i hope, ma ka ʻaoʻao a hoʻohui i nā ʻano hana rotational e like me ka pili.
Hoʻohui ʻo ia ʻo nā papa a i ʻole nā mea hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi ʻē aʻe he "wahi maikaʻi loa e hoʻomaka ai i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana," ʻoiai ke komo nei a hoʻāla i ke kino holoʻokoʻa. Manaʻo ʻo ia e neʻe i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ikaika e like me:
Lunges.
ʻaoʻao lunges.
Ka neʻe ʻana o ka hamstring.
Hoʻopaʻa ʻo Shin.
Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā neʻe wikiwiki e like me:
Nā kuli kiʻekiʻe.
ʻO nā kickers.
Huli ʻaoʻao.
"Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā neʻe wikiwiki, mai hoʻonāwaliwali," wahi a von Zychlin. "Hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi hoʻomehana kūpono me ka ʻole o kēia mau hana hopena."
5. E hoʻomākaukau i kou manaʻo.
Inā ʻaʻohe mea ʻē aʻe, maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo no kāu hoʻomaʻamaʻa kino e hiki mai ana. Hōʻike ka nui o nā noiʻi psychology haʻuki e hiki ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hana ʻana i ka ʻike ʻana pehea ʻoe e kūleʻa ai ma ke kahua a i ʻole kahua.
"He mea kōkua ka hoʻomaopopo ʻana i nā pahuhopu o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o kou komo ʻana i loko," wahi a Winsberg, ʻo ia hoʻi ka luna kauka nui o Brightside, kahi lawelawe telemedicine olakino. Paipai ʻo ia e noʻonoʻo e pili ana i kāu e ʻōlelo ai iā ʻoe iho ke manaʻo ʻoe e haʻalele a kū i kekahi pilikia ʻē aʻe i ka wā hoʻomaʻamaʻa. "ʻO kā mākou mau manaʻo," wahi āna, "hoʻoulu i ko mākou mau manaʻo."
Ka manawa hoʻouna: Mei-13-2022