I mea e holomua ai i kahi papahana hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻokuke me ke akamai iā ʻoe iho mai kou wahi hōʻoluʻolu. Inā ʻoluʻolu mau kāu hana hoʻoikaika kino, ʻaʻole paha ia e paʻakikī iā ʻoe. ʻO ka hele ʻana ma ke ala like ma ke kaiāulu a i ʻole ka hana ʻana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika like i kēlā me kēia pule i kēlā me kēia pule.
Ma ka ʻaoʻao maikaʻi, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia hoʻi, ua holomua ʻoe i kou pae kino. No ka laʻana, ʻaʻole e piʻi ka piʻi ʻana o kou puʻuwai e like me kou piʻi ʻana i kēlā mau puʻu, a e hoʻomaka ana nā paona e māmā a māmā.
Pāpū hoʻoikaika kino
Inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho e hoʻomaʻamaʻa mau akā ʻaʻole ʻoe e holomua i kāu mau pahuhopu, aia paha ʻoe ma ka mea i kapa ʻia ʻo kahi pākaukau. I kēia hihia, ʻo ia ka manawa e hoʻonui ai i ka paʻakikī o kāu mau hana. E kōkua nā ʻōlelo aʻoaʻo iā ʻoe e lawe palekana i kāu cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka pae aʻe.
Pehea e hoʻonui ai i kāu Cardio
Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa wā.
He ʻano holomua kēia o ka hoʻomaʻamaʻa cardio e pili ana i ka hoʻokō ʻana i nā manawa pōkole o ka hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe a kokoke paha, i hoʻololi ʻia me nā manawa o ka hoʻōla ikaika. No ka laʻana, ma kahi o ka holo ʻana a puni kahi ala, e holo ʻoe, a laila holo, a laila holo hou.
Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia e kūlike i kou pae kino ma ka hoʻololi ʻana i ka sprinting no ka jogging a me ka jogging no ka hele wāwae. Hiki mai ka hoʻomaʻamaʻa interval ma nā ʻano he nui, akā hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka hoʻohui ʻana i nā manawa pōkole o ka hana kiʻekiʻe i kāu ʻoihana o kēia manawa.
E aʻo i nā mea ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino cardiorespiratory.
Inā hana maʻamau ʻoe i ka hoʻoikaika paʻa - no ka laʻana, 30 mau minuke ma ka treadmill a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa elliptical ma kahi wikiwiki - hiki ke leʻaleʻa a pono ke nānā aku i nā mea e like me ka agility, coordination, reaction time, speed and power. No ka hana ʻana i kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka plyometrics (hoʻomaʻamaʻa lele), nā alapiʻi a me nā drill cone.
ʻO ka hoʻohui ʻana i nā ʻano ʻano o ka neʻe ʻana e hoʻonui i kou olakino a me ka haʻuki.
Hoʻopili i kou mau lima.
Nui nā mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hōʻole ʻoe i ka paʻa ʻana i nā lima lima ke hoʻoikaika ʻoe ma ka treadmill a i ʻole kekahi ʻāpana cardio. ʻO ia no ka mea, ʻo ka hoʻokomo ʻana i ke kino holoʻokoʻa i ka neʻe ʻana e puhi i nā calorie hou aʻe a hoʻonui i nā pono e pili ana i ke kūlana a me ke kaulike. No ka hana hou ʻana i kēia, e hoʻopili pono i kou mau lima i ka wā hoʻomaʻamaʻa cardio e hoʻonui i kou puʻuwai puʻuwai a hāʻawi i kahi hoʻoikaika liʻiliʻi i nā pono e pili ana i ke olakino o kāu workout.
E hoʻohui i nā puʻu a i ʻole nā haʻalulu.
ʻO ka hoʻohui ʻana i ka incline i kahi kau cardio e hoʻonui i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻole me ʻoe e neʻe wikiwiki. Eia kekahi, ʻo ka piʻi ʻana i nā puʻu, inā paha ma ka wili a i ʻole ma waho, e hana i kou mau ʻiʻo ma nā ʻano like ʻole ma mua o ka neʻe ʻana ma ka ʻāina palahalaha.
No ka laʻana, ʻo ka hele ʻana ma kahi incline e hoʻāla i ka hamstrings, glutes a me nā ʻiʻo bipi. Inā hele ʻoe, holo a kaʻapuni paha i waho, e hana ana pēlā ma kahi puʻu e hiki ke hāʻawi i kahi ala kūlohelohe e hoʻohui i nā wā i kāu hoʻomaʻamaʻa, no ka mea e hoʻoikaika ʻoe i ka piʻi ʻana i luna a loaʻa ka hoʻōla hou ʻana i ka emi ʻana a me ka honua palahalaha.
E ʻaʻahu i ka ʻaʻahu kaumaha.
No kekahi poʻe, ʻoi aku ka ikaika o nā hoʻolālā i luna. Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ke hoʻopaʻa nei ʻoe i ka ʻeha a i ʻole ka ʻeha a ʻoluʻolu ʻole paha i nā hoʻolālā kiʻekiʻe, ʻo ka hele wāwae ʻana me ka ʻaʻahu kaumaha he koho maikaʻi loa. Hiki i ke kaumaha hou ke alakaʻi i ka piʻi ʻana o ka hoʻoikaika kino cardiorespiratory me ka pono ʻole o ka inclines a i ʻole ka hele wikiwiki ʻana.
He mea nui e hana i kekahi noiʻi a kamaʻilio paha me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma mua o ke koho ʻana i ka ʻaʻahu kūpono loa e kōkua iā ʻoe e hōʻea i kāu mau pahuhopu. No ka hōʻoia ʻana i ka mīkini kino kūpono a me ka palekana, ʻaʻole pono e ʻoi aku ka ʻaʻahu kaumaha ma mua o 10% o kou kaumaha kino i ka wā e hana ai i nā hoʻomaʻamaʻa cardio.
Pehea e hoʻonui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa ikaika
E hāpai i nā mea kaumaha.
ʻOiai ʻo ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha e like me ka hopena maʻalahi, he mea nui ia e hoʻonui i ka ikaika o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika me ke kumu a me kahi hoʻolālā. Hoʻokahi ala e hana ai i kēia, ua kapa ʻia ʻo ka protocol aʻo holomua pālua.
E noʻonoʻo mākou e hana ana ʻoe i 10 repetitions o ka hoʻomaʻamaʻa bench press me 100 paona. Ke hoʻohana nei i kēia protocol, hoʻomau ʻoe me kēia kaumaha a hiki iā ʻoe ke hana i 15 reps. A laila, e hoʻonui i ka ukana kaumaha ma ka 5% a i ka 105 paona, ʻo ia ka mea e emi ai ka helu o nā reps i hiki iā ʻoe ke hana i ka 10 a i ʻole 12. E hoʻopaʻa i kēlā kaumaha a hiki i ka 15 reps, a laila e hoʻonui hou i ke kaumaha. ʻO kēia kaʻina hana e hōʻoiaʻiʻo ʻia ʻoe e hoʻopiʻi nui ʻia e ka piʻi palekana o ka hoʻoikaika kino.
Hoʻohui i nā neʻe hui.
Hana kēia mau hana i nā pūʻulu muscle he nui i ka manawa like a ʻaʻole hoʻohui wale i ka ikaika, akā e hoʻokūkū pū i kou hoʻonohonoho ʻana, kaulike a me ke kūpaʻa. ʻO nā laʻana, ʻo ka hui pū ʻana i nā squats me kahi paʻi ma luna, nā lunges me ka biceps curl a me nā deadlifts Romanian me kahi lālani pololei.
E lohi.
ʻO ka hoʻolohi i ka hana o kahi hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka ikaika a koi iā ʻoe e noʻonoʻo nui i ka neʻe. I loko o kahi hoʻonohonoho, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka hoʻokō ʻana i ʻelua reps i kāu wikiwiki maʻamau me ʻelua reps i ka wikiwiki mālie. A i ʻole, hoʻokahi hoʻolālā hoʻololi e hoʻāʻo ai ʻo ka hāpai ʻana i ke kaumaha ma kāu wikiwiki maʻamau a laila hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kaumaha.
E hoʻololi i ka hoʻihoʻi hana.
Ma waena o nā hoʻonohonoho, nui ka poʻe e noho ma luna o ka noho, inu wai a hoʻomaha wale a hoʻomaka lākou i ka hoʻonohonoho aʻe. Akā, e ho'āʻo i ka holo wāwae ma luna o kahi kaʻa kaʻa paʻa kokoke, e hoʻokani i nā ʻeke lele a i ʻole ke kaula lele. Mālama kēia i kou puʻuwai a hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa o kāu mau hana. Inā ikaika loa kēia iā ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻomaha pōkole ma waena o nā pūʻulu.
E hoʻohui i kahi paʻa ʻole.
ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka paʻa o kou waihona ma ke kū ʻana ma kahi o ka noho ʻana no kahi pūʻulu biceps curls a i ʻole ka hoʻokō ʻana i ka pahu dumbbell ma luna o ka pōleʻa kūpaʻa ma kahi o kahi noho e hoʻohui i kahi paʻakikī kaulike a hoʻonui i ka paʻakikī o kēlā me kēia hana.
Hoʻolālā Hoʻomaʻamaʻa Cardio a me ka ikaika
Hoʻopili i ka pilina noʻonoʻo-ʻiʻo.
Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ke loaʻa nā ʻano noʻonoʻo noʻonoʻo, a ʻoi aku ia ma mua o ke keena yoga. I ka hana ʻana i kahi hoʻoikaika ikaika, e noʻonoʻo e pili ana i nā ʻiʻo hana. E noʻonoʻo iā lākou e ʻaelike ana a noʻonoʻo e pili ana i kā lākou hana ʻana i ka neʻe. Ke hele a holo kaʻa kaʻa hoʻoikaika kino, ʻo ka nānā ʻana i ka neʻe hou ʻana ma mua o ka nānā ʻana i ka TV a i ʻole ka hoʻolohe ʻana i kahi podcast hiki ke hoʻololi i kahi hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i ke ʻano o ka noʻonoʻo noʻonoʻo. ʻO ka manaʻo ma ʻaneʻi ʻo ka nānā ʻana i ka hana ma ka lima a noʻonoʻo i ka maikaʻi o kāu hana no ke kino a me ka noʻonoʻo.
Ka manawa hoʻouna: ʻAukake-12-2022