A kwanakin nan, da alama kowane mashahuri yana da tsarin abinci ko tsarin motsa jiki da suke ba da shawarar sama da duk sauran. A matsayin daya daga cikin shahararrun mashahuran Hollywood na tsawon shekaru, Jennifer Aniston ba shi da bambanci; kwanan nan, ta ke touting amfanin abin da ake kira 15-15-15 motsa jiki shirin, ko da Jennifer Aniston motsa jiki. Kuma masu horar da su sun ce wannan hanya ta wuce gimmick kawai, mai sauki ne kuma mai sauki.
Babban ra'ayin wannan shirin motsa jiki na zuciya shine ciyar da mintuna 15 a kan keken keke akan keken tsaye, sannan mintuna 15 akan injin elliptical sannan a ƙarshe mintuna 15 na tsere ko gudu akan injin tuƙi.
Mike Matthews, ƙwararren mai ba da horo na sirri, mai watsa shirye-shiryen podcast kuma wanda ya kafa Legion Athletics, wani kamfani na ƙarin wasanni da ke Clearwater, Florida, ya ce minti 45 na cardio “yawan motsa jiki ne.” Kodayake yana ba da shawarar ƙasa kaɗan - kusan mintuna 30 zuwa 45 na cardio ga abokan cinikinsa, saboda "zaku iya samun sakamako da ƙasa da wannan mintuna 45."
Har yanzu, neman samun motsa jiki na mintuna 30 zuwa 45 a kwana biyar zuwa bakwai a mako wata manufa ce mai ban sha'awa da kuma "mafi kyau tabo dangane da inganta lafiya ta hanyoyi daban-daban," in ji Matthews.
Fa'idodin Shirin 15-15-15
Ɗaya daga cikin fa'idodin wannan nau'in motsa jiki shine ingantaccen tsarin jiki, ko rabon tsoka da mai. "A cikin mintuna 45 na matsananciyar matsananciyar matsananciyar motsa jiki, irin su keke, elliptical ko gudu akan injin tuƙi, za ku ƙone ko'ina daga kimanin adadin kuzari 500 zuwa 700, ya danganta da yawan nauyin ku da yadda kuke aiki sosai." Matthews ya ce. Matsakaicin ƙarfi yana nufin za ku iya riƙe tattaunawa yayin motsa jiki, amma za ku ɗan ɗan yi iska.
Wannan calorie ƙone, idan za ku yi wannan kwana bakwai a kowane mako, zai iya ƙara har zuwa fiye da adadin kuzari 3500. Akwai adadin kuzari 3500 a cikin laban mai, kuma yayin da lissafin ba daidai ba ne daya-zuwa-daya, "yana da ka'ida mai amfani da yatsa cewa dole ne ku ƙone dan kadan fiye da adadin kuzari 3500 don rasa laban mai." Matthews ya ce. Sabili da haka, idan kuna neman rasa nauyi, shirin 15-15-15 tare da cin abinci lafiya (don kada ku ɗauki adadin kuzari fiye da kuna ƙonewa) zai iya taimakawa.
Wani juye ga shirin 15-15-15 shine cewa ba dole ba ne ya ƙunshi kawai kekuna, elliptical da aikin tela. Misali, idan ba ka da damar yin amfani da injin tuƙi, za ka iya maye gurbin tuƙi a kan injin tuƙi. Duk wani tsarin zuciya da jijiyoyin jini da kuke jin daɗin da zaku iya yi na mintuna 15 a matsakaicin matsakaici zai wadatar.
Ivory Howard, ƙwararren yoga da malamin Pilates da ke Washington, DC, ya lura cewa ba lallai ba ne ku yi duk minti 45 a lokaci ɗaya, ko dai. "Idan ba ku da damar yin amfani da na'urorin cardio guda uku, za ku iya raba motsa jiki zuwa motsa jiki na mintina 15 da motsa jiki na minti 15 da safe da kuma minti 15 a abincin rana." Har yanzu za ku sami minti 45 na cardio, amma yana iya jin kamar ƙarancin saka hannun jari na lokaci.
Duk wani dabarar da ke taimaka muku shiga waɗannan mintuna na iya zama taimako. Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka sun ba da shawarar cewa manya su sami aƙalla mintuna 150 na motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi (kamar keke, ta amfani da elliptical ko jogging a kan injin tuƙi) kowane mako. CDC kuma tana ba da shawarar kwana biyu na ayyukan ƙarfafa tsoka kowane mako.
Gabaɗaya magana, samun mintuna 30 zuwa 45 na motsa jiki na cardio sau biyar zuwa bakwai a mako shine mafi kyau. Kuna iya haɗa aikin cardio tare da kwanakin horon ƙarfi ko madadin. Maganar ita ce motsawa akai-akai gwargwadon iyawa.
Koyaya, yawancin Amurkawa ba sa samun adadin motsa jiki da aka tsara. "A cewar CDC, kawai 53.3% na manya sun hadu da Ka'idodin Ayyukan Jiki don aikin motsa jiki na motsa jiki kuma kawai 23.2% na manya sun hadu da Ka'idodin Ayyukan Jiki don duka aikin motsa jiki da tsoka," in ji Howard.
Wannan yana da tasiri mai yawa akan lafiyar jiki da lafiya gabaɗaya. "Yawancin abubuwan da ke haifar da mutuwa da nakasa a Amurka suna da alaƙa kai tsaye da rashin motsa jiki," in ji Howard.
Tsananin gama gari game da dalilin da yasa manyan Amurkawa kaɗan ke samun motsa jiki da suke buƙata shine rashin lokaci. Wannan shine inda motsa jiki na 15-15-15 zai iya taimakawa. "Ayyukan motsa jiki na 15-15-15 za a iya daidaita su cikin sauƙi ga bukatun mutum, salon rayuwa, da samuwa, yin motsa jiki mai sauƙi da ƙarfafawa don motsa jiki akai-akai da kuma guje wa yawancin abubuwan da ke haifar da mutuwa da nakasa a Amurka," in ji Howard.
Waye Nawa?
Howard ya ce hanyar 15-15-15 don motsa jiki ita ce "mafi dacewa ga waɗanda ba su da lokaci da / ko kuma suna da sauƙin motsa jiki na zuciya."
Ta hanyar hawan keke ta motsa jiki daban-daban, shirin na 15-15-15 yana nufin "ci gaba da aikin motsa jiki mai ban sha'awa, kuma ba za ku iya gajiyawa ko ji rauni ba" ta hanyar motsawa ta hanyoyi daban-daban fiye da yadda za ku yi, ku ce, kawai ku ci gaba. injin taka na tsawon mintuna 45 kai tsaye.
Matthews kuma ya lura cewa canzawa daga tsari ɗaya zuwa na gaba bayan mintuna 15 kawai yana kiyaye abubuwa masu ban sha'awa. “Mutane da yawa za su ga ya zama abin ban sha’awa su zauna a kan babur, musamman idan kana cikin gida, na tsawon mintuna 45. Amma ta hanyar tafiya daga juna zuwa wani, zai iya sa ya zama mai ban sha'awa."
Iri-iri shine yaji na rayuwa, bayan haka. "Haka kuma wani nau'in yana sa ya zama kamar kuna yin karamin motsa jiki guda uku," in ji shi. Duk wani abu da ke taimakawa ci gaba da motsa jiki mai ban sha'awa zai iya sa ku dawo kowace rana. "Ba za ku taɓa jin daɗin duk ayyukanku ba, amma ya kamata mu ji daɗin su gabaɗaya kuma kada mu ji tsoronsu."
Tare da motsa jiki, wasu koyaushe sun fi kowa kyau, kuma Matthews ya ce ba ya ganin kusan babu wani lahani ga shirin 15-15-15. "Idan ya burge ku, ina ganin babban shiri ne."
Kar a manta da Ƙarfin Horarwa
Yayin da shirin 15-15-15 yana ba ku hanyar da za a iya sarrafawa don shigar da cardio a ciki, Howard yana ƙarfafa ku da ku tuna da haɗa horon ƙarfi a cikin tsarin lafiyar ku gaba ɗaya. "Zan ba da shawarar haɓaka wannan motsa jiki tare da horarwa mai ƙarfi. Idan kuna da lokaci, ƙara ma'auni da sassauci ga aikin motsa jiki kuma. Kuna iya shimfiɗawa, ƙarfafawa da haɓaka sassaucin ku a cikin ɗan gajeren zaman motsa jiki ɗaya. " Yoga da Pilates, babban yanki na musamman na Howard, na iya taimakawa musamman don ƙarfafa ƙarfi da sassauci.
Matthews ya yarda cewa horon ƙarfi ya kamata ya zama wani ɓangare na aikin motsa jiki na gaba ɗaya. Shirin 15-15-15 yana ba da wasu tasirin ƙarfafa ƙarfi - "kekuna, musamman, na iya zama hanya mai kyau don inganta sautin tsoka da ƙarfin jiki, amma ba shi da tasiri kamar ƙarfin horo, irin su squatting da yin lunges. .”
Farawa akan Watsa shirye-shiryen motsa jiki na 15-15-15
Duk da yake Matthews ya ce kusan babu koma baya ga shirin 15-15-15, idan kun kasance sabon motsa jiki, yana da kyau ku fara sannu a hankali. "Idan wani a halin yanzu ba shi da tsari kuma ba ya yin wani motsa jiki, yin tsalle kai tsaye zuwa 15-15-15 tabbas zai yi yawa. Ba nan ne zan fara su ba.”
Maimakon haka, ya ba da shawarar farawa da mintuna 15 zuwa 30 kawai a kowace rana na tafiya. "Mai kyau, fita waje da tafiya na tsawon mintuna 15 zuwa 30." Yi haka har na tsawon makonni biyu har sai kun sami ƙarfi - watakila ba za ku ƙara jin ciwo a ƙafafu ko ƙafafu ba kuma kuna iya tafiya da sauri ba tare da samun numfashi ba. Waɗannan alamu ne da ke nuna cewa jikin ku yana daidaitawa da motsa jiki kuma kuna shirye don matsawa mataki.
Wannan matakin na gaba zai iya haɗawa da tafiya na mintuna 15 sannan mintuna 15 na juyi akan keke, sannan wani minti 15 na tafiya.
Kuna iya haɗa shi kamar yadda ya fi dacewa a gare ku kuma bisa ga irin kayan aiki da kuke da damar yin amfani da su, amma babban ra'ayin ya kamata ya kasance a hankali a hankali da kuma a hankali har sai kun iya yin cikakken ci gaba na minti 45.
Matthews ya kuma yi gargadin cewa idan kana da nauyi mai yawa don rasawa, yana iya zama mafi kyau a jinkirta gudu a kan injin tuƙi har sai kun sauke nauyi. Gudun aiki ne mai tasiri mai tasiri wanda zai iya zama da wuya a kan kwatangwalo, gwiwoyi, idon kafa da ƙafafu. Ɗaukar nauyin da ya wuce kima yana haɗa nau'in da aka sanya akan haɗin gwiwa. Maye gurbin aiki mai ƙarancin tasiri kamar tuƙi ko yin iyo na iya taimakawa wajen rage wasu nau'ikan wannan nau'in yayin da har yanzu ke ba da kyakkyawan aikin motsa jiki na zuciya wanda zai iya taimaka muku cimma burin asarar nauyi.
A ƙarshe, Howard ya ce, duk wani aiki ko shirin motsa jiki da kuke jin daɗin da ke sa ku motsi tabbas shine mafi kyau. "Jikinmu da rayuwarmu suna canzawa yayin da muke tsufa, kuma yana da mahimmanci a nemo hanyoyin daidaitawa don mu ci gaba da yin aiki da kuma kula da salon rayuwa."
Lokacin aikawa: Mayu-19-2022