A matsayin ƙwararren mai cin abinci mai rijista, ƙwararren ƙwararren ƙwararren masanin abinci na wasanni da ƙwararrun masu cin abinci na wasanni don ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ‘yan wasa, da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ‘yan wasa, da ƙwararrun ‘yan wasan ƙwallon ƙafa, rawar da nake takawa ita ce in taimaka musu su yi amfani da hydration da dabarun haɓaka aiki. Ko kuna fara tafiyar motsa jiki, ƙoƙarin kula da lafiyar jiki, yin aiki akan canza tsarin jiki ko yanayin lokacin rani, ruwa da mai shine mabuɗin nasarar ku. Waɗannan shawarwarin zasu iya taimakawa haɓaka ƙarfi, gudu, ƙarfin hali da farfadowa da rage haɗarin rauni.
Baya ga waɗannan ƙayyadaddun shawarwari, ku tuna cewa jikinku koyaushe yana cikin yanayin shiri ko gyarawa. Don inganta aiki da farfadowa ya kamata ku mai da ruwa da ruwa kafin da bayan kowane aiki da motsa jiki.
Ruwan ruwa
Fara motsa jikin ku da ruwa sosai.
Fitsari ya kamata ya zama haske a launi kuma ya fi girma a girma kafin ka fara motsa jiki. Sha ruwa mai ruwa kuma ku ci abinci mai dauke da ruwa kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, miya da santsi kafin ku shiga filin ko dakin nauyi. Samun ruwa mai kyau zai inganta ƙarfi, sauri da ƙarfin hali.
Sha karin electrolytes.
Tare da mafi kyawun hydration, electrolytes kamar sodium, potassium da calcium na iya taimakawa wajen hana cramping. Shan abubuwan sha na wasanni da fakitin electrolyte gauraye da ruwa na iya taimakawa - da kuma ƙara gishiri a abinci ko cin abinci mai gishiri, irin su pickles, soya sauce da broth - na iya ƙara yawan abincin ku na electrolyte.
Sauya abin da kuka rasa.
Ga kowane fam na ruwa da kuka rasa yayin aiki ko motsa jiki, maye gurbin wannan ruwan da kwalban ruwa ko abin sha na wasanni. Don tunani, kwalabe na yau da kullun ya ƙunshi kusan oza 20 zuwa 24. Misali, idan kun rasa kilo 5 yayin aikin, kuna buƙatar sha a kusa da kwalabe biyar ko 100 zuwa 120 na ruwa a cikin sa'o'i bayan motsa jiki. Kyakkyawan wurin farawa shine a gwada sha 20 zuwa 24 oza daidai bayan motsa jiki / aiki. Kuma idan kun kasance mai nauyi mai nauyi, gwada kwalabe biyu ko ozaji 40 zuwa 48 nan da nan. Ka tuna cewa maye gurbin ruwa bayan motsa jiki shine ƙari ga buƙatun ku na yau da kullun, wanda ga mata shine mafi ƙarancin kofuna 11.5 ko oza 90, kuma ga maza kofuna 15.5 ko kusan oz 125 kowace rana.
Sip, kar a runguma.
Yadda kuke sha na iya sa aikinku ya yi ƙarfi ko wari. Cire ruwa a cikin yunƙurin shayar da ruwa ba shi da amfani. Jiki yana iya ɗaukar matsakaicin kwata ɗaya (oce 32) a cikin awa ɗaya a cikin yanayi mai zafi da ɗanɗano. Haɓaka da wayo, ba mai wahala ba, ta hanyar shan ruwa mafi yawa na gulps huɗu zuwa takwas na ruwa ko abin sha a kowane minti 20.
Ka yi tunani kafin ka sha.
Yawan shan giya na iya sa ka rasa ruwa, tsoka, ingancin barci da wasan motsa jiki. Yi hankali game da lokacin da kuke sha, abin da kuke sha da nawa kuke sha.
Abinci mai gina jiki
Ƙara furotin, samarwa da carbohydrates.
Zaɓi abincin da kuke so azaman ɓangaren farantin aikin ku. Kuna iya zaɓin abincin da kuke ci, amma ƙoƙarin haɗa furotin, samarwa da carbohydrates a kowane abinci da kuke ci.
Guji tsallake abinci.
Rashin abinci na iya hana aikinku da ci gaba wajen canza fasalin jikin ku. Nufin ku kasance daidai da adadin abinci da abubuwan ciye-ciye da kuke zaɓa kullun. Abinci shine man fetur don aiki; Karka bari kanka gudu a fanko.
Tabbatar ku ci karin kumallo.
Abincin safiya shine damar da za ku iya ƙara mai, sake cikawa da sake sakewa don kada jikin ku ya yi wasa. Bugu da ƙari, tabbatar da sanya furotin, samarwa da carbohydrates akan farantin ku. Idan kun gaji sosai don taunawa, smoothie na iya zama babban zaɓi.
Ƙirƙirar ma'auni da daidaitaccen faranti.
Rabin farantin ku ya zama abin samarwa ('ya'yan itatuwa da kayan marmari), kashi ɗaya cikin huɗu ya zama furotin (nama, kaji, kifin kifi / kiwo, qwai ko furotin na tushen shuka) kuma na huɗu na ƙarshe ya zama carbs (shinkafa, taliya, quinoa). dankalin turawa, burodi ko hatsi). Farantin aikin da ya dace yana ba da inganci, yawa da daidaito don taimaka muku haɓaka ƙarfi, saurin gudu, ƙarfin hali da murmurewa.
Yi amfani da carbohydrates.
Carbohydrates daga 'ya'yan itatuwa, taliya, shinkafa, dankali, burodi da masara suna ba da makamashin da jikin ku ke buƙata don motsa jiki da motsa jiki. Idan ka kawar da carbs daga farantinka, za ka iya samun kanka a hankali, rauni da gajiya. Bugu da ƙari, cin abinci kaɗan kaɗan yana tilasta jikinka ya yi amfani da ɗimbin yawa azaman tushen mai yayin motsa jiki. Kawai ce "a'a" ga ƙananan carbohydrates.
Protein: ƙari ba koyaushe ya fi kyau ba.
Bukatun furotin na iya zuwa ko'ina daga 0.5 grams/fam zuwa dan kadan fiye da gram 1 kowace nauyin jiki. Don haka idan kuna da nauyin kilo 120 kuma kuna cin gram 140 na furotin a kowace rana, kuna iya cin abinci fiye da yadda kuke buƙata kuma kuna iya rage yawan abincin ku na carbohydrate ta hanyar jaddada furotin zuwa keɓe duk sauran abubuwan gina jiki.
Idan ka ɗauki furotin da yawa fiye da yadda jikinka zai iya amfani da shi a lokaci ɗaya, za a yi amfani da sashi don makamashi ko adana shi azaman mai sauran kuma za a fitar da shi, wanda ya sa yawan furotin ya zama asarar kuɗi.
Hanyar da ta fi dacewa ita ce kula da isasshen furotin mai dacewa a duk rana, ta hanyar tabbatar da cewa kuna cin abinci mai gina jiki a matsayin wani ɓangare na kowane abinci da abun ciye-ciye. Kyakkyawan ƙa'idar babban yatsan hannu ita ce aƙalla aƙalla gram 20 zuwa 30 na furotin a kowane abinci, wanda shine kusan oz 3 zuwa 4 na nama, kaji, kifi, qwai ko cuku. Idan kuna amfani da sunadaran tsire-tsire za ku iya haɗa hatsi, kwayoyi, tsaba, wake, wake da abincin waken soya don biyan bukatun furotin ku.
Kasance mai wayo da sani game da kari.
Don kawai za ku iya saya ba yana nufin dole ne ku ba. Ƙarin ƙarin abinci ne da aka yi niyya don taimaka maka samun abubuwan gina jiki da za ka iya rasa. Duk da yake akwai ƙarin zaɓuɓɓuka da yawa, ba su zama madadin abinci ba.
Baya ga waɗannan shawarwarin ruwa da abinci mai gina jiki, koyaushe samun bayanan abinci na wasanni daga tushe masu inganci. Ba da labari game da abinci mai gina jiki yana da yawa, kuma wasu shawarwari na iya rage ayyukan wasan ku. Yin aiki tare da masanin abinci na wasanni zai iya taimaka muku tsara dabaru da daidaita tsarin abincin ku don cimma burin ku a cikin kasafin kuɗin ku, buƙatun kuzari da ikon dafa abinci. Kuna iya nemo ƙwararren ƙwararren CSSD a cikin ilimin abinci na wasanni a www.eatright.org.
Lokacin aikawa: Jul-14-2022