HIIT વ્યાયામ કાર્યક્રમ શું છે?

સેડ્રિક એક્સ બ્રાયન્ટ દ્વારા

ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ, અથવા HIIT, જ્યારે વ્યાયામ પ્રોગ્રામિંગની વાત આવે ત્યારે બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ બૉક્સને તપાસે છે: ટૂંકા સમયમાં ઉચ્ચ અસરકારકતા. HIIT વર્કઆઉટ્સ ખૂબ જ પડકારજનક છે અને ખૂબ જ ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટો (અથવા અંતરાલો) દર્શાવે છે અને ત્યારબાદ સંક્ષિપ્ત સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળો આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઇન્ડોર સાયકલિંગ ક્લાસમાં 30-મિનિટની HIIT વર્કઆઉટમાં 30 સેકન્ડની મહત્તમ-પ્રયાસની સ્પ્રિન્ટ્સ અને 90 સેકન્ડની ઓછી-તીવ્ર પેડલિંગ (એટલે ​​​​કે, સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ) વચ્ચે 10 રાઉન્ડ માટે વૈકલ્પિક સમાવેશ થાય છે, ઉપરાંત પાંચ-મિનિટ ગરમ- ઉપર અને પાંચ મિનિટનું કૂલ-ડાઉન.

HIIT વિશે શું જાણવું

આ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ જે ઓફર કરે છે તે ફાયદાઓ, સંભવિત મુશ્કેલીઓ અને આકર્ષક વિવિધતાઓ વિશે શીખીને તમે HIIT તમારા માટે કાર્ય કરી શકો છો.

• HIIT ના લાભો.
• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વિકલ્પો.
• સંભવિત મુશ્કેલીઓ.
• નમૂના HIIT વર્કઆઉટ્સ.

HIIT ના લાભો

ફોર્મેટમાં અસંખ્ય ભિન્નતાઓ છે, કારણ કે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા બંનેની અવધિ અને તીવ્રતા વ્યક્તિના ફિટનેસ સ્તર અને લક્ષ્યોને આધારે સુધારી શકાય છે. વધુ સારું, ફાયદા પ્રભાવશાળી છે: ઉચ્ચ કેલરી બર્ન, ચયાપચયમાં કાયમી વધારો, ઉન્નત વજન અને ચરબી ઘટાડવી અને સ્નાયુઓની શક્તિ અને કદમાં વધારો.

HIIT મહત્વપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ લાવી શકે છે, જેમાં બહેતર ઓક્સિજનનો વપરાશ (હૃદય શ્વસન સ્વાસ્થ્યનું મુખ્ય માર્કર), બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો અને હૃદયના ધબકારા અને બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો થાય છે.

કેટલાક અન્ય વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સથી વિપરીત, HIIT નો એક ફાયદો એ છે કે તે ખૂબ જ સુલભ છે, એટલે કે તે ખર્ચાળ જિમ સભ્યપદ વિના અથવા કોઈપણ સાધનસામગ્રી વિના પૂર્ણ કરી શકાય છે.

ચાલવું, દોડવું, બાઇક ચલાવવું અને દોરડા કૂદવા સહિત લગભગ કોઈપણ પ્રકારની હિલચાલ HIIT વર્કઆઉટનું કેન્દ્રસ્થાન બની શકે છે. શારીરિક-વજન શક્તિ તાલીમ (જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ) પણ સર્કિટ તાલીમ-શૈલી HIIT વર્કઆઉટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે.

HIIT વર્કઆઉટ્સ દરેક માટે નથી, પરંતુ તે કોઈપણ ઉંમરના લોકો સહિત, તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ લોકો માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે. યાદ રાખો, વ્યાયામની તીવ્રતા તમારા વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તરની સાપેક્ષ હોવી જોઈએ, તેથી "બધા બહાર જવું" નો અર્થ આપણામાંના દરેક માટે કંઈક અલગ છે. HIIT ના લાભો તમારી જાતને આગળ ધપાવવાની ઈચ્છા અને ક્ષમતા પર આધાર રાખે છે, તે તમારા માટે ગમે તે હોય.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ વિકલ્પો

તમે HIIT સિદ્ધાંતોને તમારી તાકાત-તાલીમ પદ્ધતિમાં બે અનન્ય રીતે સામેલ કરી શકો છો. એક પદ્ધતિને ઉચ્ચ-તીવ્રતા પ્રતિકાર તાલીમ કહેવામાં આવે છે, જેમાં ઓછા પુનરાવર્તનો માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ થાય છે, ત્યારબાદ સંક્ષિપ્ત - આશરે 20- સેકન્ડ - આરામનો સમયગાળો આવે છે.

બીજી પદ્ધતિને ઉચ્ચ-તીવ્રતા કાર્ડિયોરેસિસ્ટન્સ કહેવામાં આવે છે અને તેમાં તાકાત કસરતો અને કાર્ડિયો અથવા કેલિસ્થેનિક્સ કસરતોના વિસ્ફોટ વચ્ચે વૈકલ્પિક સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વોટ્સનો સમૂહ કરો, ત્યારબાદ 60 સેકન્ડના ઊંચા-ઘૂંટણની કૂચ, પછી ડમ્બબેલ ​​પંક્તિઓ અને 60 સેકન્ડ જમ્પિંગ જેક્સ કરો. બંને તકનીકો પાછળનો વિચાર એ છે કે તમે ઉચ્ચ અને ઓછી તીવ્રતાની કસરત અથવા આરામ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરી રહ્યાં છો.

સંભવિત મુશ્કેલીઓ

જ્યારે HIITની વાત આવે છે ત્યારે એક મુખ્ય ચેતવણી છે. તેને વારંવાર કરવાથી સંભવિત રૂપે બેકફાયર થઈ શકે છે, જેનાથી તમને થાક અને સંભવિત ઈજા થવાની સંભાવના રહે છે, ખાસ કરીને સાંધામાં. ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત એ નોંધપાત્ર સ્ટ્રેસર છે, અને કોઈપણ સ્ટ્રેસરનો વધુ પડતો ઉપયોગ આદર્શ નથી.

HIIT વર્કઆઉટ્સ કોર્ટિસોલ (એક હોર્મોન કે જે "લડાઈ અથવા ઉડાન" પ્રતિભાવનો ભાગ છે) માં ટૂંકા ગાળાના સ્પાઇકનું કારણ બને છે, જે શરીરને મજબૂત બનાવે છે. પરંતુ લાંબા સમય સુધી કોર્ટિસોલનું ઉચ્ચ સ્તર જાળવવું, જે તમે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પર્યાપ્ત રીતે પુનઃપ્રાપ્ત ન થાઓ તો થઈ શકે છે, તે ખરેખર વજનમાં વધારો અને પાચન સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

અતિશય HIIT ના અન્ય સંભવિત ડાઉનસાઇડ્સમાં ગ્લાયકોજેનના ઘટેલા સ્તરનો સમાવેશ થાય છે, જે તમને વર્કઆઉટ દરમિયાન ધીમા અને નબળા અનુભવી શકે છે અને કસરત દરમિયાન પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં ધીમી પડી શકે છે. ઉપરાંત, સૂવાના સમયની ખૂબ નજીક HIIT વર્કઆઉટ કરવાથી ઊંઘમાં ખલેલ પડી શકે છે.

HIIT ટાળવાના કારણો

એવી કેટલીક પરિસ્થિતિઓ પણ હોય છે જ્યારે HIIT શ્રેષ્ઠ પસંદગી ન હોય. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કોઈ ચોક્કસ દિવસે ખૂબ જ તણાવ અનુભવો છો, તો જ્યાં સુધી તમને સારું ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા HIIT વર્કઆઉટને બંધ રાખવું શ્રેષ્ઠ રહેશે. આ દરમિયાન, કસરતના વધુ મધ્યમ સ્વરૂપો સાથે વળગી રહો. તમારી જાતને મહત્તમ પ્રયત્નો કરવા દબાણ કરવાથી શરીર અને મન પર વધારાનો તાણ આવે છે જે પ્રતિકૂળ હોઈ શકે છે.

જો તમને સાંધાની સમસ્યાઓ અથવા દીર્ઘકાલીન દુખાવો હોય, તો પણ તમે ઓછી અસરવાળા HIIT વર્કઆઉટ્સ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય અને ચાલવું એ તમારી પસંદગીનું વ્યાયામ છે, તો જોગિંગ અથવા દોડવું એ HIIT પ્રોગ્રામમાં સમાવિષ્ટ થવા માટે ખૂબ વધારે અસર કરી શકે છે. તે કિસ્સામાં, HIIT સાયકલિંગ વર્કઆઉટનો પ્રયાસ કરો, જે એક અસરકારક ઓછી અસર વિકલ્પ છે.

નમૂના HIIT વર્કઆઉટ્સ

જો તમે HIIT માટે નવા છો, તો શિખાઉ માણસ-સ્તરનું HIIT સત્ર કેવું દેખાઈ શકે તેના થોડા ઉદાહરણો અહીં આપ્યા છે:

• જોગિંગ/દોડવું HIIT: થોડી મિનિટો ગરમ થયા પછી, 10 થી 20 મિનિટ સુધી ચાલતા કુલ વર્કઆઉટ માટે 15 સેકન્ડની ઓલ-આઉટ સ્પ્રિન્ટિંગ સાથે વૈકલ્પિક એકથી બે મિનિટ જોગિંગ કરો.
• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ/સર્કિટ ટ્રેઇનિંગ HIIT: થોડી મિનિટો માટે વૉકિંગ અથવા અન્ય લો-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો કરીને વૉર્મ અપ કરો. પછી, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ અને કર્લ-અપ્સ જેવી ત્રણ અલગ-અલગ કસરતોની 10 પુનરાવર્તનો કરો, ત્યારપછી એક મિનિટ હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો કરો, જેમ કે હાઇ-ની માર્ચિંગ અથવા એલિપ્ટિકલ ટ્રેનર પર જવું. તમારા વર્કઆઉટના ઇચ્છિત સમયગાળા માટે વૈકલ્પિક તાકાત તાલીમ અને કાર્ડિયો.
• વૉકિંગ HIIT: સામાન્ય ગતિએ થોડી મિનિટો વૉકિંગ કરીને વૉર્મ અપ કરો, પછી તમારા વર્કઆઉટના ઇચ્છિત સમયગાળા માટે એક મિનિટની ધીમી વૉકિંગ સાથે વૈકલ્પિક એક મિનિટ ઝડપી-ગતિનું વૉકિંગ કરો. બીજો વિકલ્પ સમયને બદલે અંતર માપવાનો છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ક્વાર્ટર-માઇલ ટ્રેક પર હોવ, તો વૈકલ્પિક રીતે ધીમી ગતિએ અડધા લેપ સાથે ઝડપી ગતિએ અડધો લેપ ચાલવું.

નિષ્કર્ષમાં

બધી વસ્તુઓની જેમ, યોગ્ય માત્રા એ ચાવીરૂપ છે. માત્ર કારણ કે HIIT એ કસરતનું અસરકારક અને કાર્યક્ષમ સ્વરૂપ છે તેનો અર્થ એ નથી કે તે તમારું એકમાત્ર સ્વરૂપ હોવું જોઈએ. બિનસતત દિવસોમાં HIIT વર્કઆઉટ્સ કરવા અને અન્ય દિવસોમાં ઓછી તીવ્ર પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. એક સમયે થોડા અઠવાડિયા માટે HIIT માંથી પ્રસંગોપાત વિરામ લેવાનો પણ સારો વિચાર છે, જે દરમિયાન તમે તમારું ધ્યાન અન્ય પ્રકારની કસરતો જેમ કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અથવા આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ તરફ વાળી શકો છો.