HIIT કસરત કાર્યક્રમ શું છે?

સેડ્રિક એક્સ. બ્રાયન્ટ દ્વારા

કસરત પ્રોગ્રામિંગની વાત આવે ત્યારે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ, અથવા HIIT, બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓને તપાસે છે: ટૂંકા સમયમાં ઉચ્ચ અસરકારકતા. HIIT વર્કઆઉટ્સ ખૂબ જ પડકારજનક હોય છે અને તેમાં ખૂબ જ ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટ (અથવા અંતરાલ) હોય છે અને ત્યારબાદ ટૂંકા સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા હોય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઇન્ડોર સાયકલિંગ ક્લાસમાં 30-મિનિટના HIIT વર્કઆઉટમાં 10 રાઉન્ડ માટે 30 સેકન્ડના મહત્તમ-પ્રયાસ સ્પ્રિન્ટ્સ અને 90 સેકન્ડના ઓછા-તીવ્ર પેડલિંગ (એટલે ​​કે, સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ) વચ્ચે વૈકલ્પિક રીતે સમાવેશ થઈ શકે છે, ઉપરાંત પાંચ મિનિટનો વોર્મ-અપ અને પાંચ મિનિટનો કૂલ-ડાઉન.

HIIT વિશે શું જાણવું

આ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામના ફાયદા, સંભવિત મુશ્કેલીઓ અને આકર્ષક વિવિધતાઓ વિશે શીખીને તમે HIIT ને તમારા માટે કાર્યક્ષમ બનાવી શકો છો.

• HIIT ના ફાયદા.
• શક્તિ તાલીમ વિકલ્પો.
• સંભવિત મુશ્કેલીઓ.
• HIIT વર્કઆઉટ્સના નમૂના.

HIIT ના ફાયદા

ફોર્મેટમાં અસંખ્ય ભિન્નતા છે, કારણ કે વ્યક્તિના ફિટનેસ સ્તર અને ધ્યેયોના આધારે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા બંનેનો સમયગાળો અને તીવ્રતા બદલી શકાય છે. તેનાથી પણ વધુ સારું, ફાયદા પ્રભાવશાળી છે: ઉચ્ચ કેલરી બર્ન, ચયાપચયમાં કાયમી વધારો, વજન અને ચરબીમાં વધારો અને સ્નાયુઓની શક્તિ અને કદમાં વધારો.

HIIT મહત્વપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ લાવી શકે છે, જેમાં ઓક્સિજનનો વધુ સારો વપરાશ (કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી સ્વાસ્થ્યનું મુખ્ય માર્કર), બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો અને હૃદયના ધબકારા અને બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો શામેલ છે.

અન્ય કેટલાક વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સથી વિપરીત, HIIT નો એક ફાયદો એ છે કે તે ખૂબ જ સુલભ છે, જેનો અર્થ એ છે કે તે મોંઘા જિમ સભ્યપદ અથવા કોઈપણ સાધનો વિના પણ પૂર્ણ કરી શકાય છે.

લગભગ કોઈપણ પ્રકારની હિલચાલ HIIT વર્કઆઉટનું કેન્દ્રબિંદુ હોઈ શકે છે, જેમાં ચાલવું, દોડવું, બાઇકિંગ અને દોરડા કૂદવાનો સમાવેશ થાય છે. શરીરના વજનની તાકાત તાલીમ (જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ) પણ સર્કિટ તાલીમ-શૈલીના HIIT વર્કઆઉટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે.

HIIT વર્કઆઉટ્સ દરેક માટે નથી હોતા, પરંતુ તે તમારા વિચારો કરતાં વધુ લોકો માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે, જેમાં કોઈપણ ઉંમરના લોકોનો સમાવેશ થાય છે. યાદ રાખો, કસરતની તીવ્રતા તમારા વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તર સાથે સંબંધિત હોવી જોઈએ, તેથી "બધા પ્રયત્નો કરવા" નો અર્થ આપણામાંના દરેક માટે કંઈક અલગ છે. HIIT ના ફાયદા તમારી જાતને આગળ વધારવાની ઇચ્છા અને ક્ષમતા પર આધાર રાખે છે, પછી ભલે તે તમારા માટે ગમે તે હોય.

શક્તિ તાલીમ વિકલ્પો

તમે બે અનોખી રીતે તમારા સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ રેજીમેનમાં HIIT સિદ્ધાંતોનો સમાવેશ કરી શકો છો. એક પદ્ધતિને હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ કહેવામાં આવે છે, જેમાં ઓછા પુનરાવર્તનો માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારબાદ ટૂંકા - આશરે 20- સેકન્ડ - આરામનો સમયગાળો હોય છે.

બીજી પદ્ધતિને હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયોરેઝિસ્ટન્સ કહેવામાં આવે છે અને તેમાં સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ અને કાર્ડિયો અથવા કેલિસ્થેનિક્સ એક્સરસાઇઝ વચ્ચે વૈકલ્પિક કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વોટ્સનો સમૂહ કરો, ત્યારબાદ 60 સેકન્ડ હાઇ-કી માર્ચિંગ, પછી ડમ્બેલ પંક્તિઓ અને ત્યારબાદ 60 સેકન્ડ જમ્પિંગ જેક. બંને તકનીકો પાછળનો વિચાર એ છે કે તમે હાઇ- અને લો-ઇન્ટેન્સિટી કસરત અથવા આરામ વચ્ચે વૈકલ્પિક કસરત કરી રહ્યા છો.

સંભવિત મુશ્કેલીઓ

HIIT ની વાત આવે ત્યારે એક મુખ્ય ચેતવણી છે. તેને વારંવાર કરવાથી વિપરીત અસર થઈ શકે છે, જેના કારણે તમને થાક અને ઇજા થવાની સંભાવના રહે છે, ખાસ કરીને સાંધામાં. ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરત એક નોંધપાત્ર તણાવનું કારણ બને છે, અને કોઈપણ તણાવનું વધુ પડતું પ્રમાણ આદર્શ નથી.

HIIT વર્કઆઉટ્સ કોર્ટિસોલ (એક હોર્મોન જે "લડાઈ કે ભાગી" પ્રતિભાવનો ભાગ છે) માં ટૂંકા ગાળાના ઉછાળાનું કારણ બને છે, જે શરીરને મજબૂત બનાવે છે. પરંતુ લાંબા સમય સુધી કોર્ટિસોલનું ઉચ્ચ સ્તર જાળવી રાખવાથી, જે જો તમે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પર્યાપ્ત રીતે સ્વસ્થ ન થાઓ તો થઈ શકે છે, તે વાસ્તવમાં વજનમાં વધારો અને પાચન સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

વધુ પડતા HIIT ના અન્ય સંભવિત ગેરફાયદામાં ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ઘટવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમને વર્કઆઉટ દરમિયાન ધીમા અને નબળા અનુભવી શકે છે અને કસરતના તબક્કા વચ્ચે સ્વસ્થ થવામાં ધીમી પડી શકે છે. ઉપરાંત, સૂવાના સમય પહેલા ખૂબ નજીક HIIT વર્કઆઉટ કરવાથી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચી શકે છે.

HIIT ટાળવાના કારણો

એવી પણ કેટલીક પરિસ્થિતિઓ હોય છે જ્યારે HIIT શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ન હોઈ શકે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કોઈ ચોક્કસ દિવસે ખૂબ તણાવ અનુભવી રહ્યા છો, તો જ્યાં સુધી તમને સારું ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા HIIT વર્કઆઉટને મુલતવી રાખવું શ્રેષ્ઠ રહેશે. તે દરમિયાન, વધુ મધ્યમ પ્રકારની કસરતો સાથે વળગી રહો. તમારી જાતને મહત્તમ પ્રયાસ કરવા માટે દબાણ કરવાથી શરીર અને મન પર વધારાનો તણાવ પડે છે જે પ્રતિકૂળ હોઈ શકે છે.

જો તમને સાંધાની સમસ્યા હોય કે ક્રોનિક દુખાવો હોય, તો પણ તમે ઓછી અસરવાળી HIIT કસરતો કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય અને ચાલવું તમારી પસંદગીની કસરત હોય, તો જોગિંગ અથવા દોડવું HIIT પ્રોગ્રામમાં શામેલ કરવા માટે ખૂબ જ વધુ અસરવાળી કસરત હોઈ શકે છે. તે કિસ્સામાં, HIIT સાયકલિંગ કસરત અજમાવી જુઓ, જે એક અસરકારક ઓછી અસરવાળી કસરત છે.

HIIT વર્કઆઉટ્સના નમૂના

જો તમે HIIT માં નવા છો, તો શિખાઉ માણસ-સ્તરનું HIIT સત્ર કેવું દેખાઈ શકે છે તેના કેટલાક ઉદાહરણો અહીં આપેલા છે:

• જોગિંગ/દોડવું HIIT: થોડી મિનિટો માટે વોર્મ અપ કર્યા પછી, એક થી બે મિનિટ જોગિંગ અને 15 સેકન્ડની સંપૂર્ણ દોડ સાથે કુલ 10 થી 20 મિનિટ સુધી વર્કઆઉટ કરો.
• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ/સર્કિટ ટ્રેનિંગ HIIT: થોડી મિનિટો માટે ચાલીને અથવા અન્ય ઓછી તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયો કરીને ગરમ થાઓ. પછી, ત્રણ અલગ અલગ કસરતોના 10 પુનરાવર્તનો કરો, જેમ કે લંગ્સ, પુશ-અપ્સ અને કર્લ-અપ્સ, ત્યારબાદ એક મિનિટ માટે હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો, જેમ કે હાઇ-કી માર્ચિંગ અથવા એલિપ્ટિકલ ટ્રેનર પર ચઢવું. તમારા વર્કઆઉટના ઇચ્છિત સમયગાળા માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને કાર્ડિયોને વૈકલ્પિક કરો.
• ચાલવાની HIIT કસરત: સામાન્ય ગતિએ થોડી મિનિટો ચાલીને ગરમ થાઓ, પછી તમારા વર્કઆઉટના ઇચ્છિત સમયગાળા માટે એક મિનિટ ઝડપી ગતિએ ચાલવા સાથે એક મિનિટ ધીમી ગતિએ ચાલવા દો. બીજો વિકલ્પ સમયને બદલે અંતર માપવાનો છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ક્વાર્ટર-માઇલ ટ્રેક પર છો, તો ઝડપી ગતિએ અડધો લેપ અને ધીમી ગતિએ અડધો લેપ વારાફરતી ચાલવા દો.

નિષ્કર્ષમાં

બધી બાબતોની જેમ, યોગ્ય માત્રા મહત્વપૂર્ણ છે. HIIT કસરતનો એક અસરકારક અને કાર્યક્ષમ પ્રકાર છે તેનો અર્થ એ નથી કે તે તમારા માટે એકમાત્ર પ્રકાર હોવો જોઈએ. સતત દિવસો પર HIIT વર્કઆઉટ્સ કરવા અને અન્ય દિવસોમાં ઓછી તીવ્ર પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. HIIT માંથી થોડા અઠવાડિયા માટે ક્યારેક ક્યારેક વિરામ લેવો પણ એક સારો વિચાર છે, જે દરમિયાન તમે તમારું ધ્યાન કસરતના અન્ય સ્વરૂપો જેમ કે તાકાત તાલીમ અથવા આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ પર કેન્દ્રિત કરી શકો છો.