૧૫-૧૫-૧૫ વર્કઆઉટ પ્લાન શું છે?

આજકાલ, એવું લાગે છે કે દરેક સેલિબ્રિટી પાસે એક ડાયેટ અથવા વર્કઆઉટ પ્રોટોકોલ હોય છે જે તેઓ બીજા બધા કરતા વધારે ભલામણ કરે છે. વર્ષોથી હોલીવુડની સૌથી હોટ સેલિબ્રિટીઓમાંની એક તરીકે, જેનિફર એનિસ્ટન પણ તેનાથી અલગ નથી; તાજેતરમાં, તે કહેવાતા 15-15-15 વર્કઆઉટ પ્લાન, અથવા જેનિફર એનિસ્ટન વર્કઆઉટના ફાયદાઓનો પ્રચાર કરી રહી છે. અને ટ્રેનર્સ કહે છે કે આ અભિગમ ફક્ત એક યુક્તિ કરતાં વધુ છે, તે સીધો અને સુલભ છે.

આ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ પ્લાનનો મૂળ વિચાર એ છે કે 15 મિનિટ સ્થિર બાઇક પર સાયકલ ચલાવવી, પછી 15 મિનિટ લંબગોળ મશીન પર અને અંતે 15 મિનિટ જોગિંગ અથવા ટ્રેડમિલ પર દોડવું.

ફ્લોરિડાના ક્લિયરવોટર સ્થિત સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ કંપની, લીજન એથ્લેટિક્સના સ્થાપક, પ્રમાણિત પર્સનલ ટ્રેનર, પોડકાસ્ટ હોસ્ટ અને સ્થાપક માઈક મેથ્યુઝ કહે છે કે 45 મિનિટનો કાર્ડિયો "એક સારી માત્રામાં કસરત છે." જોકે તે સામાન્ય રીતે તેના ગ્રાહકોને થોડો ઓછો - લગભગ 30 થી 45 મિનિટનો કાર્ડિયો કરવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે "તમે તે 45 મિનિટથી ઓછા સમયમાં પરિણામો મેળવી શકો છો."

તેમ છતાં, અઠવાડિયામાં પાંચથી સાત દિવસ 30 થી 45 મિનિટ કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું એ એક પ્રશંસનીય ધ્યેય છે અને "વિવિધ રીતે સ્વાસ્થ્ય સુધારવાની દ્રષ્ટિએ એક મીઠી વાત છે," મેથ્યુઝ કહે છે.

૧૫-૧૫-૧૫ યોજનાના ફાયદા

આ પ્રકારની કસરતનો એક મુખ્ય ફાયદો શરીરની રચનામાં સુધારો અથવા સ્નાયુઓ અને ચરબીનો ગુણોત્તર છે. મેથ્યુઝ કહે છે, "45 મિનિટની મધ્યમ તીવ્ર કસરતમાં, જેમ કે સાયકલ ચલાવવી, લંબગોળ અથવા ટ્રેડમિલ પર દોડવું, તમે લગભગ 500 થી 700 કેલરી બર્ન કરશો, જે તમારા વજન અને તમે કેટલી તીવ્રતાથી કસરત કરી રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે." મધ્યમ તીવ્રતાનો અર્થ એ છે કે કસરત કરતી વખતે તમે વાતચીત કરી શકો છો, પરંતુ તમે થોડા થાકેલા રહેશો.

જો તમે અઠવાડિયામાં સાત દિવસ કેલરી બર્ન કરો છો, તો તે 3500 થી વધુ કેલરી ઉમેરી શકે છે. એક પાઉન્ડ ચરબીમાં 3500 કેલરી હોય છે, અને જ્યારે ગણતરી એક-થી-એક નથી, "તે એક ઉપયોગી નિયમ છે કે તમારે એક પાઉન્ડ ચરબી ઘટાડવા માટે 3500 થી થોડી વધુ કેલરી બર્ન કરવી પડશે," મેથ્યુઝ કહે છે. તેથી, જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો 15-15-15 યોજના સાથે સ્વસ્થ આહાર (જેથી તમે બર્ન કરી રહ્યા છો તેના કરતા વધુ કેલરી ન લો) મદદ કરી શકે છે.

૧૫-૧૫-૧૫ યોજનાનો બીજો ફાયદો એ છે કે તેમાં ફક્ત બાઇકિંગ, લંબગોળ અને ટ્રેડમિલ પર કામ કરવાની જરૂર નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે ટ્રેડમિલની સુવિધા ન હોય, તો તમે રોઇંગ મશીન પર રોઇંગનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમને ગમે તેવી કોઈપણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પદ્ધતિ જે તમે ૧૫ મિનિટ માટે મધ્યમ તીવ્રતા પર કરી શકો છો તે પૂરતી છે.

વોશિંગ્ટન, ડીસી સ્થિત પ્રમાણિત યોગ અને પિલેટ્સ પ્રશિક્ષક આઇવરી હોવર્ડ નોંધે છે કે તમારે બધા 45 મિનિટ એકસાથે કરવાની જરૂર નથી. "જો તમારી પાસે ત્રણેય કાર્ડિયો મશીનોની ઍક્સેસ ન હોય, તો તમે વર્કઆઉટને સવારે 15-મિનિટના એલિપ્ટિકલ વર્કઆઉટ અને સવારે 15-મિનિટ બાઇકિંગ વર્કઆઉટ અને બપોરના સમયે 15-મિનિટ દોડમાં વિભાજીત કરી શકો છો." તમને હજુ પણ 45 મિનિટ કાર્ડિયો મળશે, પરંતુ તે સમયના ઓછા રોકાણ જેવું લાગી શકે છે.

કોઈપણ યુક્તિ જે તમને તે મિનિટો રેકોર્ડ કરવામાં મદદ કરે છે તે મદદરૂપ થઈ શકે છે. રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ (જેમ કે બાઇકિંગ, લંબગોળનો ઉપયોગ અથવા ટ્રેડમિલ પર જોગિંગ) મેળવે. સીડીસી દર અઠવાડિયે બે દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની પ્રવૃત્તિની પણ ભલામણ કરે છે.

સામાન્ય રીતે કહીએ તો, અઠવાડિયામાં પાંચથી સાત વખત 30 થી 45 મિનિટ કાર્ડિયો કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમે કાર્ડિયો વર્કને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ દિવસો સાથે જોડી શકો છો અથવા વૈકલ્પિક રીતે કરી શકો છો. મુદ્દો એ છે કે શક્ય તેટલી વાર હલનચલન કરો.

જોકે, મોટાભાગના અમેરિકનો શારીરિક પ્રવૃત્તિની નિર્ધારિત માત્રા મેળવી રહ્યા નથી. "સીડીસી અનુસાર, ફક્ત 53.3% પુખ્ત વયના લોકો એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકાને પૂર્ણ કરે છે અને ફક્ત 23.2% પુખ્ત વયના લોકો એરોબિક અને સ્નાયુ-મજબૂત પ્રવૃત્તિ બંને માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકાને પૂર્ણ કરે છે," હોવર્ડ કહે છે.

આનાથી એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી પર વ્યાપક અસરો પડે છે. "યુ.એસ.માં મૃત્યુ અને અપંગતાના મોટાભાગના મુખ્ય કારણો સીધા શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવ સાથે જોડાયેલા છે," હોવર્ડ કહે છે.

અમેરિકન પુખ્ત વયના લોકો પાસે જરૂરી કસરત કેમ નથી, તે અંગે એક સામાન્ય કારણ સમયનો અભાવ છે. આ તે જગ્યા છે જ્યાં ૧૫-૧૫-૧૫ કસરત મદદ કરી શકે છે. "૧૫-૧૫-૧૫ કસરત વ્યક્તિની જરૂરિયાતો, જીવનશૈલી અને ઉપલબ્ધતા અનુસાર સરળતાથી કરી શકાય છે, જે કસરતને સુલભ બનાવે છે અને વધુ લોકોને સતત કસરત કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે અને યુએસમાં મૃત્યુ અને અપંગતાના ઘણા મુખ્ય કારણોને ટાળે છે," હોવર્ડ કહે છે.

તે કોના માટે છે?

હોવર્ડ કહે છે કે ૧૫-૧૫-૧૫નો કસરતનો અભિગમ "એવા લોકો માટે સૌથી યોગ્ય છે જેમની પાસે સમય ઓછો હોય છે અને/અથવા લાંબા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સથી સરળતાથી કંટાળો આવે છે."

૧૫-૧૫-૧૫ યોજનાનો ઉદ્દેશ્ય વિવિધ કસરતો દ્વારા સાયકલ ચલાવીને "તમારા વર્કઆઉટને રસપ્રદ રાખવાનો છે, અને તમને કંટાળો આવવાની કે ઇજા થવાની શક્યતા ઓછી રહે છે". આ યોજનાનો ઉદ્દેશ્ય ટ્રેડમિલ પર ૪૫ મિનિટ સુધી સતત દોડવા કરતાં વિવિધ કસરતો દ્વારા પરિવર્તન કરવાનો છે.

મેથ્યુઝ એ પણ નોંધે છે કે ફક્ત 15 મિનિટ પછી એક મોડલિટીથી બીજી મોડલિટીમાં જવાથી વસ્તુઓ રસપ્રદ બને છે. "ઘણા લોકોને ફક્ત બાઇક પર બેસવાનું કંટાળાજનક લાગશે, ખાસ કરીને જો તમે ઘરની અંદર હોવ તો, આખા 45 મિનિટ માટે. પરંતુ એક મોડલિટીથી બીજી મોડલિટીમાં જવાથી, તે તેને વધુ રસપ્રદ બનાવી શકે છે."

છેવટે, વિવિધતા એ જીવનનો મસાલો છે. "તેનાથી એવું પણ લાગે છે કે તમે ત્રણ નાના વર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યા છો," તે કહે છે. કસરતને રસપ્રદ રાખવામાં મદદ કરતી કોઈપણ વસ્તુ તમને દરરોજ પાછા આવવામાં મદદ કરી શકે છે. "તમે ક્યારેય તમારા બધા વર્કઆઉટ્સનો આનંદ માણશો નહીં, પરંતુ આપણે સામાન્ય રીતે તેનો આનંદ માણવો જોઈએ અને તેનાથી ડરવું જોઈએ નહીં."

કસરતમાં, 'કંઈક' હંમેશા 'કંઈ નહીં' કરતાં વધુ સારું હોય છે, અને મેથ્યુઝ કહે છે કે તેમને ૧૫-૧૫-૧૫ યોજનામાં લગભગ કોઈ ખામી દેખાતી નથી. "જો તે તમને ગમશે, તો મને લાગે છે કે તે એક સરસ યોજના છે."

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ભૂલશો નહીં

૧૫-૧૫-૧૫ યોજના તમારા કાર્ડિયોને સક્રિય કરવા માટે એક વ્યવસ્થાપિત રીત પ્રદાન કરે છે, પરંતુ હોવર્ડ તમને તમારા એકંદર ફિટનેસ રેજીમેનમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો પણ સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખવા વિનંતી કરે છે. "હું આ વર્કઆઉટને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે પૂરક બનાવવાની ભલામણ કરીશ. જો તમારી પાસે સમય હોય, તો તમારા વર્કઆઉટમાં સંતુલન અને લવચીકતા પણ ઉમેરો. તમે એક ટૂંકા વર્કઆઉટ સત્રમાં તમારી લવચીકતાને ખેંચી શકો છો, મજબૂત કરી શકો છો અને સુધારી શકો છો." યોગ અને પિલેટ્સ, હોવર્ડની વિશેષતાનું મુખ્ય ક્ષેત્ર, તાકાત અને લવચીકતા બનાવવા માટે ખાસ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

મેથ્યુઝ સંમત થાય છે કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ તમારા એકંદર કસરતના દિનચર્યાનો ભાગ હોવી જોઈએ. ૧૫-૧૫-૧૫ યોજનામાં કેટલીક તાકાત વધારવાની અસરો હોય છે - "ખાસ કરીને, સાયકલ ચલાવવી એ શરીરના નીચેના સ્નાયુઓના સ્વર અને શક્તિને સુધારવાનો સારો માર્ગ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, જેમ કે સ્ક્વોટિંગ અને લંગ્સ કરવા જેટલું અસરકારક નથી."

૧૫-૧૫-૧૫ વર્કઆઉટ રૂટિન શરૂ કરવું

જ્યારે મેથ્યુઝ કહે છે કે ૧૫-૧૫-૧૫ યોજનામાં લગભગ કોઈ ખામીઓ નથી, જો તમે કસરત કરવા માટે ખૂબ જ નવા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. "જો કોઈ વ્યક્તિ હાલમાં ખૂબ જ ખરાબ સ્થિતિમાં હોય અને તેઓ કોઈ કસરત ન કરી રહ્યા હોય, તો ૧૫-૧૫-૧૫ માં કૂદકો મારવો કદાચ ખૂબ વધારે હશે. હું આ રીતે શરૂઆત કરીશ નહીં."

તેના બદલે, તે દરરોજ ફક્ત 15 થી 30 મિનિટ ચાલવાથી શરૂઆત કરવાની ભલામણ કરે છે. "આદર્શ રીતે, બહાર જાઓ અને 15 થી 30 મિનિટ ચાલો." બે અઠવાડિયા સુધી આ કરો જ્યાં સુધી તમને મજબૂત ન લાગે - કદાચ તમને હવે પગ કે પગમાં દુખાવો ન લાગે અને તમે શ્વાસ લીધા વિના ઝડપથી ચાલી શકો. આ સંકેતો છે કે તમારું શરીર કસરતને અનુકૂલન કરી રહ્યું છે અને તમે એક સ્તર ઉપર જવા માટે તૈયાર છો.

તે આગલા સ્તરમાં 15 મિનિટ ચાલવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે, ત્યારબાદ 15 મિનિટ બાઇક પર ફરવાનો અને ત્યારબાદ બીજા 15 મિનિટ ચાલવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

તમારા માટે શ્રેષ્ઠ લાગે અને તમારી પાસે કયા સાધનોની ઍક્સેસ છે તેના આધારે તમે તેને મિશ્રિત કરી શકો છો, પરંતુ મુખ્ય વિચાર એ હોવો જોઈએ કે જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ 45-મિનિટની પ્રગતિ ન કરી શકો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે અને સ્થિર રીતે આગળ વધો.

મેથ્યુઝ એ પણ ચેતવણી આપે છે કે જો તમારે ઘણું વજન ઘટાડવાનું હોય, તો ટ્રેડમિલ પર દોડવાનું ટાળવું વધુ સારું રહેશે જ્યાં સુધી તમારું વજન ઓછું ન થાય. દોડવું એ એક ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિ છે જે હિપ્સ, ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટીઓ અને પગ પર મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. વધારાનું વજન વહન કરવાથી સાંધા પરનો ભાર વધે છે. રોઇંગ અથવા સ્વિમિંગ જેવી ઓછી-અસરકારક પ્રવૃત્તિને બદલવાથી તે તણાવ ઓછો કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જ્યારે હજુ પણ એક ઉત્તમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ પ્રદાન કરી શકે છે જે તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

અંતે, હોવર્ડ કહે છે કે, તમને જે પણ પ્રવૃત્તિ અથવા વર્કઆઉટ પ્લાન ગમે છે જે તમને ગતિશીલ રાખે છે તે કદાચ શ્રેષ્ઠ છે. "આપણા શરીર અને જીવન ઉંમર સાથે બદલાય છે, અને અનુકૂલન કરવાના રસ્તાઓ શોધવા મહત્વપૂર્ણ છે જેથી આપણે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખી શકીએ અને સક્રિય જીવનશૈલી જાળવી શકીએ."