15-15-15 વર્કઆઉટ પ્લાન શું છે?

આ દિવસોમાં, એવું લાગે છે કે દરેક સેલિબ્રિટી પાસે આહાર અથવા વર્કઆઉટ પ્રોટોકોલ હોય છે જે તેઓ અન્ય બધા કરતા વધારે ભલામણ કરે છે. વર્ષોથી હોલીવુડની સૌથી હોટ સેલિબ્રિટીઓમાંની એક તરીકે, જેનિફર એનિસ્ટન અલગ નથી; તાજેતરમાં, તે કહેવાતા 15-15-15 વર્કઆઉટ પ્લાન અથવા જેનિફર એનિસ્ટન વર્કઆઉટના ફાયદાઓ વિશે વાત કરી રહી છે. અને ટ્રેનર્સ કહે છે કે આ અભિગમ માત્ર એક યુક્તિ કરતાં વધુ છે, તે સીધો અને સુલભ છે.

આ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ પ્લાનનો મૂળ વિચાર એ છે કે સ્થિર બાઇક પર 15 મિનિટ સાયકલ ચલાવવામાં, પછી લંબગોળ મશીન પર 15 મિનિટ અને અંતે 15 મિનિટ જોગિંગ અથવા ટ્રેડમિલ પર દોડવું.

માઇક મેથ્યુસ, પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર, પોડકાસ્ટ હોસ્ટ અને લીજન એથ્લેટિક્સના સ્થાપક, ક્લિયરવોટર, ફ્લોરિડામાં સ્થિત સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ કંપની, કહે છે કે 45 મિનિટનો કાર્ડિયો "એકસરસાઇઝનો સારો જથ્થો છે." જો કે તે સામાન્ય રીતે થોડો ઓછો આગ્રહ રાખે છે - તેના ગ્રાહકોને લગભગ 30 થી 45 મિનિટ કાર્ડિયો, કારણ કે "તમે તે 45 મિનિટથી ઓછા સમયમાં પરિણામો મેળવી શકો છો."

તેમ છતાં, અઠવાડિયામાં પાંચથી સાત દિવસ 30 થી 45 મિનિટની કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું એ એક પ્રશંસનીય ધ્યેય છે અને "વિવિધ રીતે સ્વાસ્થ્ય સુધારવાની દ્રષ્ટિએ એક સુંદર સ્થાન છે," મેથ્યુઝ કહે છે.

15-15-15ની યોજનાના લાભો

આ પ્રકારની કસરતનો એક મુખ્ય ફાયદો એ છે કે શરીરની રચનામાં સુધારો અથવા સ્નાયુ અને ચરબીનો ગુણોત્તર. "બાઈક ચલાવવા, લંબગોળ અથવા ટ્રેડમિલ પર દોડવા જેવી સાધારણ તીવ્ર કસરતની 45 મિનિટમાં, તમે લગભગ 500 થી 700 કેલરી બળી જશો, તમે કેટલું વજન ધરાવો છો અને તમે કેટલી તીવ્રતાથી વર્કઆઉટ કરી રહ્યાં છો તેના આધારે," મેથ્યુઝ કહે છે. મધ્યમ તીવ્રતાનો અર્થ એ છે કે તમે કસરત કરતી વખતે વાતચીત કરી શકો છો, પરંતુ તમે થોડા વિચલિત થશો.

તે કેલરી બર્ન, જો તમે તે અઠવાડિયાના સાત દિવસ કરો છો, તો 3500 થી વધુ કેલરી ઉમેરી શકે છે. એક પાઉન્ડ ચરબીમાં 3500 કેલરી હોય છે, અને જ્યારે ગણતરી બરાબર એક-થી-એક નથી, "તે એક ઉપયોગી નિયમ છે કે તમારે એક પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવવા માટે 3500 કરતાં થોડી વધુ કેલરી બર્ન કરવી પડશે," મેથ્યુઝ કહે છે. તેથી, જો તમે વજન ઘટાડવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો 15-15-15 ની યોજના આરોગ્યપ્રદ આહાર સાથે (જેથી તમે બળી રહ્યા છો તેના કરતાં વધુ કેલરી ન લઈ શકો) મદદ કરી શકે છે.

15-15-15 પ્લાનની બીજી એક બાબત એ છે કે તેમાં માત્ર બાઇકિંગ, લંબગોળ અને ટ્રેડમિલ વર્કને સખત રીતે સામેલ કરવાની જરૂર નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે ટ્રેડમિલની ઍક્સેસ નથી, તો તમે રોઇંગ મશીન પર રોઇંગને બદલી શકો છો. કોઈપણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર મોડલિટી જે તમને ગમે છે જે તમે મધ્યમ તીવ્રતામાં 15 મિનિટ માટે કરી શકો છો તે પૂરતું છે.

આઇવરી હોવર્ડ, વોશિંગ્ટન, ડીસીમાં સ્થિત પ્રમાણિત યોગ અને Pilates પ્રશિક્ષક, નોંધે છે કે તમારે એક જ સમયે તમામ 45 મિનિટ કરવાની જરૂર નથી. "જો તમારી પાસે ત્રણેય કાર્ડિયો મશીનોની ઍક્સેસ નથી, તો તમે વર્કઆઉટને 15-મિનિટની લંબગોળ વર્કઆઉટ અને સવારે 15-મિનિટની બાઇક વર્કઆઉટ અને લંચમાં 15-મિનિટની દોડમાં વિભાજિત કરી શકો છો." તમે હજી પણ 45 મિનિટનો કાર્ડિયો મેળવશો, પરંતુ તે સમયના ઓછા રોકાણ જેવું લાગે છે.

કોઈપણ યુક્તિ જે તમને તે મિનિટોને લૉગ કરવામાં મદદ કરે છે તે મદદરૂપ થઈ શકે છે. રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ (જેમ કે બાઇકિંગ, લંબગોળ અથવા ટ્રેડમિલ પર જોગિંગ) કરે છે. સીડીસી દર અઠવાડિયે બે દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરવાની પ્રવૃત્તિની પણ ભલામણ કરે છે.

સામાન્ય રીતે કહીએ તો, અઠવાડિયામાં પાંચથી સાત વખત 30 થી 45 મિનિટની કાર્ડિયો કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમે કાર્ડિયો વર્કને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગના દિવસો અથવા વૈકલ્પિક સાથે જોડી શકો છો. મુદ્દો એ છે કે તમે કરી શકો તેટલી વાર ખસેડો.

જો કે, મોટાભાગના અમેરિકનોને શારીરિક પ્રવૃત્તિની નિર્ધારિત રકમ મળતી નથી. "સીડીસી અનુસાર, માત્ર 53.3% પુખ્ત વયના લોકો એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકાને પૂર્ણ કરે છે અને માત્ર 23.2% પુખ્ત વયના લોકો એરોબિક અને સ્નાયુ-મજબૂત પ્રવૃત્તિ બંને માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકાને પૂર્ણ કરે છે," હોવર્ડ કહે છે.

આ એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી પર વ્યાપક અસરો ધરાવે છે. "યુએસમાં મૃત્યુ અને વિકલાંગતાના મોટા ભાગના અગ્રણી કારણો શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવ સાથે સીધા જોડાયેલા છે," હોવર્ડ કહે છે.

આટલા ઓછા અમેરિકન પુખ્ત વયના લોકો શા માટે તેમને જરૂરી કસરત મેળવી રહ્યા છે તે અંગે એક સામાન્ય ટાળવું એ સમયનો અભાવ છે. આ તે છે જ્યાં 15-15-15 વર્કઆઉટ મદદ કરી શકે છે. "15-15-15 વર્કઆઉટ સરળતાથી વ્યક્તિની જરૂરિયાતો, જીવનશૈલી અને પ્રાપ્યતા સાથે અનુકૂલિત થઈ શકે છે, કસરતને સુલભ બનાવે છે અને સતત વર્કઆઉટ કરવા માટે વધુ પ્રોત્સાહિત કરે છે અને યુએસમાં મૃત્યુ અને અપંગતાના ઘણા અગ્રણી કારણોને ટાળે છે," હોવર્ડ કહે છે.

તે કોના માટે છે?

હોવર્ડ કહે છે કે 15-15-15 વ્યાયામનો અભિગમ "જે લોકો માટે સમય ઓછો છે અને/અથવા લાંબા સમય સુધી કાર્ડિયો વર્કઆઉટનો સરળતાથી કંટાળો આવે છે તેમના માટે શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ છે."

વિવિધ કસરતો દ્વારા સાયકલ ચલાવીને, 15-15-15 યોજનાનો ઉદ્દેશ્ય "તમારી વર્કઆઉટને રસપ્રદ રાખવાનો છે, અને તમે કંટાળો કે ઇજાગ્રસ્ત થવાની શક્યતા ઓછી છો" તેના કરતાં વિવિધ કસરતો દ્વારા સ્થળાંતર કરીને, કહો, ફક્ત દોડવાનું છે. સીધા 45 મિનિટ માટે ટ્રેડમિલ.

મેથ્યુઝ એ પણ નોંધે છે કે માત્ર 15 મિનિટ પછી એક મોડલિટીમાંથી બીજામાં સ્થાનાંતરિત થવાથી વસ્તુઓ રસપ્રદ રહે છે. “ઘણા લોકોને માત્ર બાઇક પર બેસવું કંટાળાજનક લાગશે, ખાસ કરીને જો તમે ઘરની અંદર હોવ તો, આખી 45 મિનિટ માટે. પરંતુ એકથી બીજામાં જઈને, તે તેને વધુ રસપ્રદ બનાવી શકે છે."

વિવિધતા એ જીવનનો મસાલો છે, છેવટે. "તે એક પ્રકારનું એવું પણ લાગે છે કે તમે ત્રણ મિની વર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યાં છો," તે કહે છે. કોઈપણ વસ્તુ જે કસરતને રસપ્રદ રાખવામાં મદદ કરે છે તે તમને દિવસેને દિવસે પાછા આવતા રહી શકે છે. "તમે ક્યારેય તમારા બધા વર્કઆઉટ્સનો આનંદ માણવાના નથી, પરંતુ આપણે સામાન્ય રીતે તેનો આનંદ લેવો જોઈએ અને તેનાથી ડરવું જોઈએ નહીં."

વ્યાયામ સાથે, કેટલાક હંમેશા કોઈ કરતાં વધુ સારા હોય છે, અને મેથ્યુઝ કહે છે કે તે 15-15-15 યોજનામાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ઘટાડો જોતો નથી. "જો તે તમને અપીલ કરે, તો મને લાગે છે કે તે એક સરસ યોજના છે."

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગને ભૂલશો નહીં

જ્યારે 15-15-15 યોજના તમને તમારા કાર્ડિયોમાં પ્રવેશ મેળવવા માટે વ્યવસ્થાપિત રીત પ્રદાન કરે છે, હોવર્ડ તમને વિનંતી કરે છે કે તમે તમારી એકંદર ફિટનેસ પદ્ધતિમાં તાકાત તાલીમનો પણ સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખો. “હું સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે આ વર્કઆઉટને પૂરક બનાવવાની ભલામણ કરીશ. જો તમારી પાસે સમય હોય, તો તમારા વર્કઆઉટમાં પણ સંતુલન અને લવચીકતા ઉમેરો. તમે એક સંક્ષિપ્ત વર્કઆઉટ સત્રમાં તમારી લવચીકતાને સ્ટ્રેચ, મજબૂત અને સુધારી શકો છો." યોગા અને Pilates, હોવર્ડની વિશેષતાનું મુખ્ય ક્ષેત્ર, ખાસ કરીને તાકાત અને સુગમતા વધારવા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે.

મેથ્યુસ સંમત થાય છે કે તાકાત તાલીમ તમારી એકંદર કસરતની દિનચર્યાનો ભાગ હોવી જોઈએ. 15-15-15 ની યોજના કેટલીક શક્તિ-નિર્માણ અસરો પ્રદાન કરે છે - “બાઈક ચલાવવું, ખાસ કરીને, શરીરના નીચેના સ્નાયુઓના સ્વર અને શક્તિને સુધારવા માટે એક સારી રીત હોઈ શકે છે, પરંતુ તે શક્તિ તાલીમ જેટલી અસરકારક નથી, જેમ કે સ્ક્વોટિંગ અને લંગ્સ કરવું. "

15-15-15 વર્કઆઉટ રૂટિન પર પ્રારંભ કરો

જ્યારે મેથ્યુઝ કહે છે કે 15-15-15 યોજનામાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ખામીઓ નથી, જો તમે કસરત કરવા માટે ખૂબ જ નવા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. "જો કોઈ વ્યક્તિ હાલમાં ખૂબ જ ખરાબ છે અને તેઓ કોઈ કસરત નથી કરી રહ્યાં, તો 15-15-15 માં જમ્પ કરવું કદાચ ખૂબ જ વધારે હશે. આ તે જગ્યા નથી જ્યાંથી હું તેમની શરૂઆત કરીશ."

તેના બદલે, તે દરરોજ માત્ર 15 થી 30 મિનિટ ચાલવાની ભલામણ કરે છે. "આદર્શ રીતે, બહાર જાઓ અને 15 થી 30 મિનિટ ચાલો." જ્યાં સુધી તમે મજબૂત ન અનુભવો ત્યાં સુધી તે થોડા અઠવાડિયા સુધી કરો - કદાચ તમે હવે પગ અથવા પગમાં દુખાવો અનુભવતા નથી અને તમે શ્વાસ છોડ્યા વિના ઝડપથી ચાલવા માટે સક્ષમ છો. આ સંકેતો છે કે તમારું શરીર કસરતને અનુકૂલન કરી રહ્યું છે અને તમે એક સ્તર ઉપર જવા માટે તૈયાર છો.

તે આગલા સ્તરમાં 15 મિનિટ ચાલવાનું અને પછી 15 મિનિટ બાઇક પર સ્પિનિંગ અને ત્યારપછી બીજી 15 મિનિટ ચાલવાની જરૂર પડી શકે છે.

તમારા માટે શ્રેષ્ઠ લાગે તે રીતે અને તમારી પાસે કયા સાધનોની ઍક્સેસ છે તેના આધારે તમે તેને મિશ્રિત કરી શકો છો, પરંતુ મુખ્ય વિચાર એ હોવો જોઈએ કે જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ 45-મિનિટની પ્રગતિ ન કરી શકો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે અને સ્થિર રીતે આગળ વધો.

મેથ્યુસ એ પણ ચેતવણી આપે છે કે જો તમારી પાસે ઘણું વજન ઓછું હોય, તો જ્યાં સુધી તમારું વજન ઓછું ન થાય ત્યાં સુધી ટ્રેડમિલ પર દોડવામાં વિલંબ કરવો વધુ સારું રહેશે. દોડવું એ ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિ છે જે હિપ્સ, ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટીઓ અને પગ પર સખત હોઈ શકે છે. વધારે વજન વહન કરવાથી સાંધા પર પડેલા તાણને સંયોજિત કરે છે. રોવિંગ અથવા સ્વિમિંગ જેવી ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિને સ્થાનાંતરિત કરવાથી તે તણાવમાંથી થોડો ઘટાડો કરવામાં મદદ મળી શકે છે જ્યારે હજુ પણ એક ઉત્તમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે જે તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

અંતે, હોવર્ડ કહે છે કે, તમે જે પણ પ્રવૃત્તિ અથવા વર્કઆઉટ પ્લાનનો આનંદ માણો છો જે તમને ગતિશીલ રાખે છે તે કદાચ શ્રેષ્ઠ છે. "આપણું શરીર અને જીવન જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ તેમ બદલાય છે, અને અનુકૂલન કરવાની રીતો શોધવી મહત્વપૂર્ણ છે જેથી કરીને આપણે કાર્ય કરવાનું ચાલુ રાખી શકીએ અને સક્રિય જીવનશૈલી જાળવી શકીએ."