વજન ઘટાડવા માટે સ્વિમિંગ

ન્યૂ યોર્કના ગ્રેટ નેકમાં નોર્થવેલ હેલ્થ ઓર્થોપેડિક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના પ્રાથમિક સંભાળના સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ચિકિત્સક રસેલ એફ. કેમહી કહે છે કે અસરકારક, ટકાઉ વ્યાયામ દિનચર્યા સ્થાપિત કરવી એ વજન ઘટાડવાની કોઈપણ વ્યૂહરચનાનો મુખ્ય ઘટક છે. તે યુનિયનડેલ, ન્યુ યોર્કમાં હોફસ્ટ્રા યુનિવર્સિટીમાં મુખ્ય ટીમ ચિકિત્સક છે અને હોફસ્ટ્રા/નોર્થવેલ સ્કૂલ ઓફ મેડિસિન ખાતે સહાયક પ્રોફેસર છે.

વજન ઘટાડવા માટેની લાંબા ગાળાની કસરત યોજનામાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતનો સમાવેશ થવો જોઈએ - જેમાં સ્વિમિંગની સુવિધા હોઈ શકે છે, કેમહી કહે છે. તરવું ઉત્તમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો અને સાંધા, ઘૂંટણ અને પગ પર સરળ રહેવાનો વધારાનો લાભ પ્રદાન કરે છે. "(સ્વિમિંગ) ખાસ કરીને એવા લોકો માટે ઉપયોગી છે જેમને હિપ, ઘૂંટણ અથવા પગની ઘૂંટી સંધિવા છે," તે કહે છે. “ટ્રેડમિલ પર ચાલવા, દોડવા અને વર્કઆઉટ કરવાથી સાંધા પર ઘણું દબાણ આવે છે. દોડતી વખતે અને ઉપર અને નીચે જતી વખતે વ્યક્તિના શરીરનું વજન એક જ સાંધા કરતાં આઠ ગણું વધી જાય છે.”

તરવું એ તમામ ઉંમરના લોકો માટે વ્યાયામ કરવાની સારી રીત છે, પરંતુ તે વૃદ્ધ વ્યક્તિઓ અને સ્થૂળતાવાળા દર્દીઓ માટે ખાસ કરીને સારો વિકલ્પ છે, કારણ કે તે તેમના સાંધા પરનો તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, તે કહે છે.

ખાસ કરીને ઉનાળાના ગરમ મહિનાઓ દરમિયાન, જ્યારે કેટલાક લોકો સખત કસરત કરવા માટે હંમેશા પ્રેરિત ન હોય ત્યારે, તરવું અને વોટર એરોબિક્સ કરવું એ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિનો અસરકારક અને મનોરંજક ઘટક હોઈ શકે છે.

સ્વિમિંગ વજન કેવી રીતે ગુમાવવું

વજન ઘટાડવા માટે સ્વિમિંગ માટે અહીં છ ટિપ્સ આપી છે:

1. સવારના સ્વિમથી તમારા દિવસની શરૂઆત કરો.

સવારમાં તરવું એ તમારા દિવસની શરૂઆત કરવાની એક સરસ રીત છે – અને તમારે ખાલી પેટે પૂલ મારવાની જરૂર નથી.

તમારી માતાએ તમને પૂલ અથવા સમુદ્રમાં કૂદકા મારતા પહેલા ખાવાની અયોગ્યતા વિશે જે કહ્યું હશે તે છતાં, સ્વિમિંગ પહેલાં હળવું ભોજન અથવા નાસ્તો લેવો સલામત છે, એમ મિયામીમાં પ્રિતિકિન લાંબા આયુષ્ય કેન્દ્ર સાથે ફિટનેસના એક્ઝિક્યુટિવ ડિરેક્ટર જેમી કોસ્ટેલો કહે છે. "એવી થોડી મૂંઝવણ છે કે નાસ્તો છોડવાથી શરીરને ચરબીનો બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરવામાં મદદ મળી શકે છે, પરંતુ સંશોધન સૂચવે છે કે તે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વપરાશમાં લેવાયેલી અને બાળી નાખવામાં આવેલી કુલ કેલરી છે જે આખરે ભોજનના સમય વિરુદ્ધ ચરબીનું નુકશાન નક્કી કરે છે."

પ્રિતિકિન સવારે સખત કસરત કરતા પહેલા 15 થી 20 મિનિટનો તમારો રાતોરાત ઉપવાસ તોડવા માટે અડધો કેળું અથવા અડધો કપ ઓટમીલ બેરી સાથે ખાઈને નાસ્તો કરવાનું સૂચન કરે છે. "વર્કઆઉટ પછી, ઇંડાની સફેદી અને શાકભાજીનો નાસ્તો એ સ્નાયુઓને જરૂરી પ્રોટીન (તેમને જરૂરી) પ્રદાન કરવાની એક સરસ રીત છે."

2. ગતિ પકડો અને સખત સ્વિમિંગનો સમાવેશ કરો.

તે અંતર ચાલવા કરતાં એક માઈલ દોડવાથી વધુ કેલરી બળે છે. એ જ રીતે, વેસ્ટ હેવન, કનેક્ટિકટની યુનિવર્સિટી ઓફ ન્યૂ હેવન ખાતેના સ્કૂલ ઓફ હેલ્થ સાયન્સના BS એક્સરસાઇઝ સાયન્સ પ્રોગ્રામના લેક્ચરર અને ડાયરેક્ટર મિશેલ સ્માલિજ કહે છે કે તે જ રીતે, ધીમી ગતિએ અને સતત તરવા કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

"'ગતિ ઉપાડવા' અથવા વધતા પ્રયત્નો એ સમયના એકમમાં વધુ કેલરી બર્ન કરશે." તેણી એક સંરચિત યોજના વિકસાવવાનું સૂચન કરે છે, કદાચ જૂથ સાથે સ્વિમિંગ કરવું અથવા કોચ સાથે કામ કરવું, તરવામાં ભૂતકાળની શારીરિક અને માનસિક અવરોધોને વધુ સખત અને ઝડપી સ્વિમિંગ કરવા માટે.

3. તેને રસપ્રદ રાખવા માટે, તમારી સ્વિમિંગ રૂટિન બદલો.

કોઈપણ પ્રકારની કસરતની જેમ, જો તમે અઠવાડિયા કે મહિનાઓના સમયગાળામાં સમાન સ્તરની તીવ્રતા સાથે તરો છો, તો તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નો કદાચ વધુ સારી રીતે થઈ શકે છે, સ્માલિજ કહે છે. સમાન ગતિએ સમાન અંતર તરવું પણ કંટાળાને ઉત્પન્ન કરી શકે છે, જે લાંબા ગાળે પ્રેરિત રહેવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.

સ્મલિજ કહે છે કે તમારી સ્વિમિંગ દિનચર્યાને બદલવી એ પાણીમાં વસ્તુઓને રસપ્રદ રાખવા અને વજન-ઘટાડાના ઉચ્ચ પ્રદેશોમાં સફળતા મેળવવાની એક સરસ રીત છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી સામાન્ય દિનચર્યાની મધ્યમાં, તમે એક અથવા બે ખોળામાં ભળી શકો છો જે દરમિયાન તમે શક્ય તેટલી ઝડપથી તરી શકો છો. અથવા તમે ભાગીદાર સાથે તરી શકો છો અને પ્રસંગોપાત રેસ કરી શકો છો. વોટર એરોબિક્સ ક્લાસમાં જોડાવું એ તમારી જલીય કસરતની દિનચર્યામાં ફેરફાર કરવાની એક સરસ રીત છે.

સ્કોટ્સડેલ, એરિઝોનામાં એથ્લેટિક રિસોર્ટ, લાઈફ ટાઈમના મુખ્ય સ્વિમિંગ કોચ, ટાયલર ફોક્સ કહે છે કે, પાણીના વજન સાથે કામ કરવું એ તમારી સ્વિમિંગ રૂટિનને બદલવાની બીજી એક મનોરંજક રીત છે. ફોક્સ કહે છે, "જ્યારે તમે પાણીમાંથી વજન દબાવો છો, ત્યારે પ્રતિકાર તમારા સ્નાયુઓને એ જ રીતે સક્રિય કરે છે કે જે રીતે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ જમીન પર કરે છે." "તમે પૂલમાં પાણીના વજનનો ઉપયોગ કરીને વેઇટ રૂમમાં તમારી ઘણી મનપસંદ ચાલ કરી શકો છો. તમે શક્તિ વિકસાવી શકો છો અને તે જ સમયે તમારી રક્તવાહિની તંત્રને કામ કરી શકો છો. ગતિમાં મનોરંજક પરિવર્તન માટે, તમારી મનપસંદ ડમ્બેલ કસરતોમાંથી કેટલીક પસંદ કરો અને તમારા સ્વિમ વર્કઆઉટના પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે પાણીમાં તેને વ્યાયામ કરો."

4. મિશ્રણમાં સ્વિમ ક્લાસ ઉમેરો.

તરવું એ એક મહાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રવૃત્તિ છે કારણ કે તે એક જ સમયે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરે છે, કેમહી કહે છે. વ્યાયામ દરમિયાન જેટલા વધુ સ્નાયુ જૂથો સક્રિય હોય છે, તેટલું વધુ શરીર ઊર્જા બર્ન કરશે, જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

જો તમે સ્વિમિંગમાં નવા છો અથવા તરવા માટે ટેવાયેલા છો અને પરંતુ તમારા સ્ટ્રોકમાં કાટ લાગે છે, તો યોગ્ય તકનીકો શીખવા અથવા બ્રશ કરવા માટે સ્વિમ ક્લાસ લેવાથી તમને વધુ કાર્યક્ષમ બનવામાં અને તમારા જળચર વર્કઆઉટ્સમાંથી સૌથી વધુ મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે. મોટાભાગના સ્થાનિક મનોરંજન કેન્દ્રો, YMCA અને અમેરિકન રેડ ક્રોસ, સ્વિમિંગ કોર્સ ઓફર કરે છે.

5. તમને ગમે તેટલી વાર સ્વિમ કરો.

વજન ઘટાડવાના પ્રયાસના ભાગરૂપે તમારે કેટલી વાર તરવું જોઈએ તે માટે કોઈ સખત અને ઝડપી નિયમ નથી. શું સ્પષ્ટ છે કે વજન ઘટાડવા માટે ભલામણ કરેલ કસરત અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ અથવા દર અઠવાડિયે 75 મિનિટની જોરદાર કસરત અથવા બેનું મિશ્રણ છે, સ્માલિજ કહે છે. (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકોને સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે ભલામણ કરે છે તે ન્યૂનતમ રક્તવાહિની પ્રવૃત્તિ છે.)

તેથી, તમે સખત અથવા મધ્યમ ગતિએ જઈ રહ્યાં છો તેના આધારે - અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વખત 25 મિનિટ કે તેથી વધુ વખત સ્વિમિંગ કરીને તમે તમારા ન્યૂનતમ કાર્ડિયોને પ્રાપ્ત કરી શકો છો. ધ્યાનમાં રાખો કે તમે દરરોજ તરી શકો છો કારણ કે આ પ્રકારની કસરત તમારા ઘૂંટણ, સાંધા અથવા પગ પર સખત નથી. ઉપરાંત, નોંધ લો કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તાકાત તાલીમમાં જોડાવાથી તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને પ્રોત્સાહન મળશે.

6. તમારી આહારની આદતોનું મૂલ્યાંકન કરો.

જ્યારે તે ઓલિમ્પિકની સ્વિમિંગ ઈવેન્ટ્સ માટે તાલીમ લઈ રહ્યો હતો, ત્યારે 23 વખતનો સુવર્ણ ચંદ્રક વિજેતા સ્વિમર માઈકલ ફેલ્પ્સ એક દિવસમાં લગભગ 10,000 કેલરીનો વપરાશ કરતો હતો, જેનાથી તેને પાતળું શરીર જાળવવામાં મદદ મળી હતી. અલબત્ત, તે દરરોજ ઘણા કલાકો સુધી સખત અને ઝડપી તરવા પણ કરતો હતો.

બિન-ઓલિમ્પિયન કે જેઓ વજન ઘટાડવા માટે સ્વિમિંગ કરે છે તેઓએ તેમની ખાવાની પદ્ધતિનું ધ્યાન રાખવું પડશે. વજન ઘટાડવાના કોઈપણ પ્રયત્નોની જેમ, નિયમિત સ્વિમિંગ દિનચર્યામાં વ્યસ્ત રહેતી વખતે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવાથી તમને પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

વજન ઘટાડવા માટે, સ્માલિજ ઉચ્ચ કેલરીવાળા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને દૂર કરવા અથવા ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• કેક.
• કેન્ડી.
• કૂકીઝ.
• ફળનો રસ.

પ્રોસેસ્ડ મીટ (ઉદાહરણ તરીકે બેકન, કોલ્ડ કટ અને સોસેજ).

તેના બદલે, તાજા ફળો, શાકભાજી અને પ્રોટીનના દુર્બળ સ્ત્રોતો, જેમ કે કઠોળ, બદામ અને બીજ જેવા તંદુરસ્ત આખા ખોરાકનું સેવન વધારો. "કેલરી ગણાય છે, તેથી સંપૂર્ણ કુદરતી ખોરાક સાથે પણ ભાગ નિયંત્રણ વિશે સભાન રહો," સ્માલિજ કહે છે.