સ્નાયુઓ અને આહારની ભલામણો માટે પોષક તત્ત્વોના સેવનની ગણતરી

સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે પ્રાપ્ત કરવા માટે સંતુલિત અભિગમની જરૂર છે જેમાં યોગ્ય પોષણ, સતત તાલીમ અને પર્યાપ્ત આરામનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તમારી પોષક જરૂરિયાતોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમને જરૂરી પોષક તત્ત્વોની યોગ્ય માત્રા નક્કી કરવામાં મદદ કરવા માટે અહીં એક માર્ગદર્શિકા છે અને તમારી સ્નાયુ-નિર્માણની મુસાફરીને સમર્થન આપવા માટે કેટલીક આહાર ભલામણો છે.

પોષક તત્ત્વોના સેવનની ગણતરી

સ્નાયુઓના લાભને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, તમારે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે બર્ન કરો છો તેના કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે. તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:
તમારો બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) નક્કી કરો:તમારું BMR એ તમારા શરીરને આરામમાં જોઈતી કેલરીની સંખ્યા છે. તમે તેનો અંદાજ કાઢવા માટે મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

1.પુરુષો માટે:BMR=10×વજન (કિલો)+6.25×ઊંચાઈ (સેમી)−5×વય (વર્ષ)+5
2.સ્ત્રીઓ માટે:BMR=10×વજન (કિલો)+6.25×ઊંચાઈ (સે.મી.)−5×વય (વર્ષ)−161

તમારા કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) ની ગણતરી કરો:તમારું TDEE તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તર માટે જવાબદાર છે. તમારા BMR ને પ્રવૃત્તિ પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરો:

1.સેડેન્ટરી (થોડી કે કોઈ કસરત નહીં): BMR × 1.2
2.હળવાથી સક્રિય (હળવી કસરત/રમત 1-3 દિવસ/અઠવાડિયું): BMR × 1.375
3.સાધારણ સક્રિય (મધ્યમ કસરત/રમત 3-5 દિવસ/અઠવાડિયું): BMR × 1.55
4. ખૂબ સક્રિય (સપ્તાહમાં 6-7 દિવસ સખત કસરત/રમત): BMR × 1.725
5.સુપર સક્રિય (ખૂબ સખત કસરત/શારીરિક નોકરી): BMR × 1.9

કેલરી સરપ્લસ બનાવો:

સ્નાયુઓ મેળવવા માટે, દરરોજ લગભગ 250-500 કેલરીની કેલરી વધારાનું લક્ષ્ય રાખો. આ સરપ્લસ તમારા TDEE માં ઉમેરો.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ વિતરણ:

1.પ્રોટીન:દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.6 થી 2.2 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખો. સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન આવશ્યક છે.
2.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 4-6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ માટે જરૂરી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.
3. ચરબી:ખાતરી કરો કે તમારી દૈનિક કેલરીનો 20-30% વપરાશ ચરબીમાંથી આવે છે. હોર્મોન ઉત્પાદન અને એકંદર આરોગ્ય માટે સ્વસ્થ ચરબી નિર્ણાયક છે.

ઉદાહરણ ગણતરી

ધારો કે તમે 25-વર્ષના માણસ છો, જેનું વજન 75 કિલો, 180 સેમી ઊંચું અને સાધારણ સક્રિય છે:

BMR ગણતરી:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 કેલરી/દિવસ

TDEE ગણતરી:

TDEE=1775×1.55=2751.25 કેલરી/દિવસ

કેલરી સરપ્લસ:

2751.25+250 (કેલરી સરપ્લસ) = 3001.25 કેલરી/દિવસ

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ વિતરણ:

1.પ્રોટીન: 75×2=150 ગ્રામ/દિવસ (600 કેલરી)
2.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 75×5=375 ગ્રામ/દિવસ (1500 કેલરી)
3.ચરબી: 3001.25×0.25=750 કેલરી/દિવસ (83.3 ગ્રામ/દિવસ)

આહારની ભલામણો

પ્રોટીન સ્ત્રોતો:

1. દુર્બળ માંસ:ચિકન સ્તન, ટર્કી, દુર્બળ ગોમાંસ
2.માછલી:સૅલ્મોન, ટુના, કૉડ
3.ડેરી:ગ્રીક દહીં, કુટીર ચીઝ, દૂધ
4. છોડ આધારિત:દાળ, ચણા, tofu, tempeh, quinoa

કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો:

1. આખા અનાજ:બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ
2.શાકભાજી:શક્કરીયા, બટાકા, મકાઈ
3.ફળો:કેળા, બેરી, સફરજન, નારંગી
4.લીગ્યુમ્સ:કઠોળ, દાળ, વટાણા

તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોત:

1.નટ્સ અને બીજ:બદામ, અખરોટ, ચિયા બીજ, ફ્લેક્સસીડ્સ
2.તેલ:ઓલિવ તેલ, એવોકાડો તેલ, નાળિયેર તેલ
3. એવોકાડો:આખો એવોકાડો, ગુઆકામોલ
4. ચરબીયુક્ત માછલી:સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીનજ

હાઇડ્રેશન અને પૂરક

• હાઇડ્રેશન:હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે આખા દિવસ દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીવો. દરરોજ ઓછામાં ઓછા 3 લિટર માટે લક્ષ્ય રાખો, જો તમને ભારે પરસેવો થતો હોય તો વધુ.
• પૂરક:જો તમારા આહારમાં આ પોષક તત્વોનો અભાવ હોય તો છાશ પ્રોટીન, ક્રિએટાઈન અને બ્રાન્ચ્ડ-ચેઈન એમિનો એસિડ (BCAAs) જેવા સપ્લિમેન્ટ્સનો વિચાર કરો. જો કે, આખા ખોરાકમાંથી તમારું મોટાભાગનું પોષણ મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

નિષ્કર્ષ

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ જરૂરિયાતોની ગણતરી કરીને અને પોષક-ગાઢ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે તમારા સ્નાયુ-નિર્માણના પ્રયત્નોને ઑપ્ટિમાઇઝ કરી શકો છો. આહાર અને તાલીમ બંનેમાં સુસંગતતા, પર્યાપ્ત આરામ સાથે, તમને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને અસરકારક રીતે પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.