શું તમારા માટે 1,200-કેલરીનો આહાર યોગ્ય છે?

જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે એવું લાગે છે કે 1,200 જાદુઈ નંબર છે. વ્યવહારીક રીતે દરેક વજન-ઘટાડાની વેબસાઇટમાં ઓછામાં ઓછી એક (અથવા એક ડઝન) 1,200-કેલરી-એ-દિવસ આહાર વિકલ્પો છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થે પણ 1,200 કેલરી એક દિવસના ભોજનની યોજના પ્રકાશિત કરી છે.

1,200 કેલરી ખાવામાં શું ખાસ છે? સારુ, સરેરાશ વ્યક્તિ માટે, તે ઝડપી વજન ઘટાડવામાં પરિણમે છે, લૌરા લિગોસ કહે છે, અલ્બાની, ન્યૂ યોર્કમાં ખાનગી પ્રેક્ટિસમાં નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન અને "ધ બિઝી પર્સન્સ મીલ પ્લાનર" ના લેખક.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને સંભવિત ખામીઓ

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ખાધ બનાવવા માટે તમારી કેલરીની માત્રા ઘટાડવાની જરૂર પડશે. લિગોસ કહે છે, "અમે શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી સમજીએ છીએ કે કેલરીની ખોટ એ છે કે આપણે વજન કેવી રીતે ઘટાડીએ છીએ."

પરંતુ દરરોજ માત્ર 1,200 કેલરીનો વપરાશ ઘણા પુખ્ત વયના લોકો માટે પૂરતો નથી અને તે ધીમી ચયાપચય અને પોષણની ખામી જેવા પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.

લિગોસ કહે છે, "મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, બેઝલ મેટાબોલિક રેટ, જે (શરીરને જરૂરી કેલરી) અસ્તિત્વમાં છે તે ખરેખર 1,200 કેલરી કરતા વધારે છે. "મોટા ભાગના લોકો ખૂબ ઊંચા સેવન સ્તરે કેલરીની ખોટમાં હશે, અને તે આપણા ચયાપચય અને આપણા હોર્મોન્સ માટે વધુ ટકાઉ અને સ્વસ્થ હોઈ શકે છે" ઉચ્ચ કેલરીના સેવન સ્તર સાથે ધીમી ગતિએ વજન ઓછું કરવું.

જ્યારે તમે તમારી મૂળભૂત ચયાપચયની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરતા નથી, ત્યારે “જે થાય છે તે સામાન્ય રીતે આપણું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. તે એક રક્ષણાત્મક મિકેનિઝમ છે” અને શરીરને સિગ્નલ આપવાનો એક માર્ગ છે કે તેને જોઈએ તેટલો ખોરાક મળતો નથી, લિગોસ સમજાવે છે.

શરીર જે કેલરીનો ઉપયોગ કરે છે તે ગતિને ધીમી કરવી શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી જીવવાની મહત્વપૂર્ણ ઉત્ક્રાંતિ પ્રક્રિયાને જાળવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જો તમારું ચયાપચય ખૂબ જ ધીમુ પડી જાય છે, તો તેનાથી વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બને છે.

જસ્ટિન રોથ, ન્યુ યોર્ક સિટી સ્થિત રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન આ પ્રક્રિયાને સમજાવવા માટે સામ્યતાનો ઉપયોગ કરે છે. "તે ઓછા ગેસ પર ચાલતી કાર જેવું છે - જ્યારે તમે પેડલ પર દબાણ કરો છો ત્યારે તે એટલી ઝડપથી નહીં જાય, અને એર કન્ડીશનીંગ સારી રીતે કામ કરશે નહીં કારણ કે તે તેના તમામ બળતણને બચાવવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે. શરીર એ જ કામ કરે છે: જો તમે આમ કરવા માટે તેને પૂરતું ન આપો તો તે બર્નિંગ કેલરીને ઝડપી બનાવશે નહીં.

તેણી કહે છે "તમે જેટલી ઓછી કેલરી ખાશો, તમારો મેટાબોલિક રેટ ધીમો થશે."

હકીકત એ છે કે કેલરી તમને જીવવા માટે જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડે છે, અને ચરબી પણ બાળે છે, ઘણા ખોરાક કેલરી પેક કરે છે તે જરૂરી વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ પેક કરે છે. એરિઝોનામાં સ્કોટ્સડેલ વેઇટ લોસ સેન્ટરના સ્થૂળતાના નિષ્ણાત અને સહ-નિર્દેશક અને સહ-સ્થાપક ડૉ. ક્રેગ પ્રિમેક ઉમેરે છે કે, કેલરી અને ખોરાકની માત્રામાં ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં જાઓ, અને તમે પોષક તત્ત્વોની ઉણપ અનુભવી શકો છો.

જોકે 1,200-કેલરી યોજના શરૂઆતમાં ઝડપી વજન ઘટાડવામાં પરિણમી શકે છે, લિગોસ નોંધે છે કે સતત વજન ઘટાડવું એ યોજનાને વળગી રહેવા પર આધારિત છે. "મોટા ભાગના લોકો ખરેખર 1,200-કેલરી આહારને વળગી રહેવા માટે અસમર્થ હોય છે કારણ કે તેઓ અતિશય પ્રતિબંધિત ચક્રમાં જાય છે."

ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા લોકો અઠવાડિયા દરમિયાન તેમની કેલરીની મર્યાદાઓનું પાલન કરવા માટે ખરેખર કડક હશે, પરંતુ સપ્તાહના અંત સુધીમાં, “તેઓ આખું અઠવાડિયું પ્રતિબંધિત કરે છે અને તેઓ હવે તેને લઈ શકતા નથી. તેઓ ભૂખ્યા છે અને તેઓ પોતાની જાતને દબાવીને કંટાળી ગયા છે," તેથી તેઓ સપ્તાહના અંતે પરસ્પર બેસે છે, અને પરિણામે જ્યારે આખું અઠવાડિયું ધ્યાનમાં લેવામાં આવે ત્યારે તેઓ ખોટમાં ન આવે.

કેવી રીતે શરૂ કરવું

જો તમે 1,200 કેલરી-એ-ડે ભોજન યોજના અજમાવવા માટે સંકલ્પબદ્ધ છો, તો કોલંબસમાં ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટર સાથે નોંધાયેલા ડાયેટિશિયન, સામન્થા કોક્રેન કહે છે કે આ અભિગમ “કોઈપણ આહારને અનુરૂપ હોઈ શકે છે, પરંતુ આદર્શ રીતે આ આહારમાં કોઈ પણ પ્રકારનો આહાર હશે. શ્રેષ્ઠ પોષક તત્વોના સેવન માટે - પાંચ મુખ્ય ખાદ્ય જૂથો - ફળો, શાકભાજી, અનાજ/સ્ટાર્ચ, પ્રોટીન અને ડાયરીનું સંતુલન."

જો તમે તમારી ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીઓને સમજી-વિચારીને સંતુલિત કરી રહ્યાં નથી, તો તમે ચોક્કસ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં ન લઈ શકો.

તેણી તમારા ખોરાકના સેવનને આમાં વિભાજીત કરવાની ભલામણ કરે છે:

• લગભગ 400 કેલરીના ત્રણ ભોજન.
• 400 કેલરીના બે ભોજન, ઉપરાંત 200 કેલરીવાળા બે નાસ્તા.
• 300 કેલરીના ત્રણ ભોજન, ઉપરાંત 100 થી 150 કેલરીવાળા બે નાસ્તા.

તમારા સેવનને આખા દિવસ દરમિયાન ફેલાવવાથી શરીરમાં નિયમિતપણે કેલરીના પ્રવાહનો પ્રવાહ ચાલુ રહે છે, જે બ્લડ સુગરના સ્પાઇક્સ અને ક્રેશને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. રક્ત ખાંડમાં આ વધઘટ ભૂખમરો અને ચીડિયાપણું તરફ દોરી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, રક્તમાં શર્કરાનું સ્તર સ્થિર રાખવું એ રોગનું સંચાલન કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
"આ રકમ તમારા માટે યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરવા માટે વધુ ચોક્કસ કેલરીની ભલામણો માટે આહાર નિષ્ણાત સાથે વાત કરો," કોક્રેન કહે છે.

કોક્રેન કહે છે કે જે લોકોની કેલરીની જરૂરિયાત વધારે છે અને જેઓ ટકાઉ વજન ઘટાડવાની શોધમાં છે તેઓએ 1,200 કેલરી-એ-ડે આહાર ટાળવો જોઈએ. તે જ લોકો માટે જાય છે જેઓ પહેલાથી જ ચોક્કસ વિટામિન અથવા ખનિજોની ઉણપ માટે જોખમમાં છે.

તેણી ફક્ત આટલી ઓછી કેલરી લેવાની ભલામણ કરે છે "જો કોઈ વ્યક્તિનું વર્તમાન વજન જાળવી રાખવા માટે અંદાજિત કેલરી પહેલેથી જ ખૂબ ઓછી હોય, કારણ કે મને મોટી કેલરીની ખોટ જોવાનું પસંદ નથી." તેણી ઉમેરે છે કે "મોટી કેલરીની ખાધ વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે જે લાંબા સમય સુધી ટકાવી રાખવું મુશ્કેલ છે."

યોગ્ય કેલરી ધ્યેય સેટ કરી રહ્યા છીએ

1,200-કેલરીનો આહાર ઘણા લોકો માટે ખૂબ પ્રતિબંધિત છે, તેથી વધુ ટકાઉ કેલરી સ્તર શોધવાથી તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને વધુ ટકાઉ રીતે પૂર્ણ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

અમેરિકનો માટેની આહાર માર્ગદર્શિકા મુજબ, સ્ત્રીઓને તેમનું વજન જાળવી રાખવા માટે દરરોજ 1,800 થી 2,400 કેલરીની જરૂર હોય છે. દરમિયાન, પુરુષોને 2,000 થી 3,200 કેલરીની જરૂર હોય છે.

ફરીથી, તે ખૂબ મોટી શ્રેણી છે, અને ચોક્કસ સંખ્યા પરિબળો પર આધારિત છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ઉંમર.
• પ્રવૃત્તિ સ્તર.
• શરીરનું કદ.
• દુર્બળ માસના સ્તરો (ઉર્ફે તમારા શરીરની દરેક વસ્તુ જે ચરબી નથી).

છેવટે, તમે જેટલા મોટા છો અને તમારી પાસે જેટલો પાતળો સમૂહ છે, તેટલી વધુ કેલરી તમે બર્ન કરો છો - બાકીના સમયે પણ, એટલાન્ટા-આધારિત બોર્ડ-સર્ટિફાઇડ સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન અને પ્રમાણિત શક્તિ અને કન્ડીશનીંગ નિષ્ણાત મેરી સ્પાનો સમજાવે છે.
તે જ ત્યાંના તમામ સક્રિય લોકો માટે જાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 6-ફૂટ-2-ઇંચ-પુરુષ જે દરરોજ કામ કરે છે, તેને 5-ફૂટ-2-ઇંચની સ્ત્રી જે બેઠાડુ છે તેના કરતાં ઘણી વધુ કેલરીની જરૂર છે, સ્પાનો કહે છે. ઉપરાંત, જ્યારે લોકોની ઉંમર 19 થી 30 વર્ષની વચ્ચે હોય ત્યારે આપણી કેલરીની જરૂર ટોચ પર હોય છે. પહેલા અને પછી બંને, લોકોને આરામ વખતે થોડી ઓછી કેલરીની જરૂર હોય છે (અને બર્ન થાય છે).

તે ધ્યાનમાં લેવા માટે ઘણું છે. તેથી, અહીં કેટલાક સરળ સમીકરણો છે, સ્પાનોના સૌજન્યથી, તમે દરરોજ કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો - અને તમારું વર્તમાન વજન જાળવી રાખવા માટે તમારે કેટલી કેલરી જોઈએ છે તેનો અંદાજ કાઢવા માટે:

• જો તમે હળવાશથી સક્રિય છો (એટલે ​​કે તમે અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસો લટાર મારતા હોવ અને ઘરકામ કરો છો), તો તમારા વજનને પાઉન્ડમાં 17 વડે ગુણાકાર કરો જો તમે પુરુષ છો અને જો તમે સ્ત્રી છો તો 16 વડે કરો.
• જો તમે સાધારણ સક્રિય માણસ છો (કહો કે, તમે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ વખત વૉકિંગ વર્કઆઉટ, સાઇકલ અથવા ડાન્સ કરો છો), તમારા વજનને પાઉન્ડમાં 19 વડે ગુણાકાર કરો. સ્ત્રીઓ માટે, આ સંખ્યાને 17 વડે ગુણાકાર કરો.
• જો તમે ભારે સક્રિય છો (કદાચ તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાકાતની તાલીમમાં છો અથવા અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત ઘણી દોડવાની સાથે ટીમ સ્પોર્ટ્સ રમી રહ્યા છો) અને પુરુષ, તમારા વજનને પાઉન્ડમાં 23 વડે ગુણાકાર કરો. જો તમે ભારે સક્રિય મહિલા, તે 20 કરો.

તમારા કેલરી બર્નનો અંદાજ કાઢવા માટેની બીજી વ્યૂહરચના: ફિટનેસ ટ્રેકર પહેરવું. જો કે, એ સમજવું અગત્યનું છે કે વ્યવસાયિક રીતે ઉપલબ્ધ ફિટનેસ ટ્રેકર્સ સંપૂર્ણ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, 12 ટ્રેકર્સના 2016 JAMA અભ્યાસમાં, ઘણાને 200 થી 300 કેલરી ઓછી હતી, કાં તો દૈનિક કેલરી બર્નને ઓછો અંદાજ અથવા વધારે પડતો અંદાજ.

એકવાર તમે તમારા વજનને જાળવવા માટે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર છે તે અંદાજો લગાવી લીધા પછી, સ્પાનો મોટાભાગના લોકોને તે સંખ્યામાંથી 250 થી 500 કેલરી બાદ કરવાની ભલામણ કરે છે. આના પરિણામે દર અઠવાડિયે લગભગ એક થી બે પાઉન્ડનું વજન ઘટશે. જો તમારી પાસે ઘણું વજન ઘટાડવાનું હોય, તો તમે 500 થી વધુ કેલરી ઘટાડી શકો છો, પરંતુ પ્રિમેક કહે છે કે તમે હજી પણ તમને જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો મેળવી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે આમ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

એ નોંધવું પણ અગત્યનું છે કે, જેમ જેમ તમે તમારા ધ્યેયના વજન તરફ આગળ વધો તેમ, તમારે તમારા કેલરી લક્ષ્યોની ગણતરી કરવાની આ પ્રક્રિયાને નિયમિતપણે પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર પડશે. છેવટે, તમારું વજન જેટલું ઓછું છે, તમારા વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે તમારે દરરોજ ઓછી કેલરીની જરૂર પડશે, રોથ કહે છે.

તેથી, માફ કરશો: 1,500-કેલરી ખોરાક કે જેણે તમને તે પ્રથમ પાંચ પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરી તે આગામી પાંચ પાઉન્ડ ઘટાડવા માટે 1,200-કેલરી આહાર બનવાની જરૂર પડી શકે છે. પરંતુ અહીં વધુ સારા સમાચાર છે: તમારે દરરોજ માત્ર 1,200 કેલરી ખાવાની જરૂર નથી - અને ન જોઈએ - જો તમે શરૂઆત માટે તે ઓછી મેળવો છો.

"બાર-સો-કેલરીનો આહાર એવા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે કે જેમને શરૂ કરવા માટે ઘણી કેલરીની જરૂર નથી અને તે માત્ર અસ્થાયી રૂપે થવી જોઈએ," સ્પાનો કહે છે. તે (ટૂંકા ગાળાની) ઓછી કેલરીના સેવનથી એવા લોકોને પણ ફાયદો થઈ શકે છે જેમને આહાર સાથે વળગી રહેવા માટે તાત્કાલિક પરિણામો જોવાની જરૂર હોય છે કારણ કે તેમાંથી આવતા પ્રારંભિક વજનમાં ઘટાડો ખૂબ જ પ્રેરણાદાયક હોઈ શકે છે અને પછીના પરિણામોને બળતણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

સ્પાનો કહે છે કે દિવસમાં 1,200 કેલરી ખાવાના થોડા અઠવાડિયા પછી, જો કે, તમારે તમારા ચયાપચય (અથવા તમારી સેનિટી) ને તોડફોડ ન કરવા માટે તમારા કેલરીનું સેવન વધારવું પડશે. તેનો અર્થ એ નથી કે જૂની આદતો પર પાછા જાઓ જેમ કે દરરોજ 2,000 કેલરી ખાવી અને યો-યો ડાયેટિંગ. તેના બદલે, તેનો અર્થ એ છે કે દર અઠવાડિયે તમારા દૈનિક વપરાશમાં 100 કે તેથી વધુ કેલરીઓ વધારો.

એકવાર તમે પર્યાપ્ત કેલરી ખાઓ કે તમે દર અઠવાડિયે એકથી બે પાઉન્ડ કરતાં વધુ ગુમાવશો નહીં - અને એવું લાગે છે કે તમે તમારા આહાર સાથે કાયમ માટે વળગી રહી શકો છો - તમને વજન ઘટાડવા માટેનું તમારું સંપૂર્ણ કેલરી લક્ષ્ય મળી ગયું છે.

પરંતુ, લિગોસ ચેતવણી આપે છે કે, તે વજન તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યનું એકમાત્ર માપ નથી. “તે કહેવાનો અર્થ એ નથી કે વજનથી કોઈ ફરક પડતો નથી, પરંતુ તે સ્વાસ્થ્યનું માત્ર એક માપદંડ છે. મને લાગે છે કે એક સમાજ તરીકે આપણે સ્વાસ્થ્યને માપવાનો એકમાત્ર રસ્તો હોવા પર વજન પર વધુ ભાર આપવાનું બંધ કરવું પડશે.

લિગોસ કહે છે કે તમારી કેલરીને સખત પ્રતિબંધિત કરવાને બદલે, તમે શું અને ક્યારે ખાઓ છો તેના વિશે વધુ ધ્યાન રાખવાનો પ્રયાસ કરો. ખોરાક સાથે બહેતર સંબંધ બનાવવા માટે સખત મહેનત થઈ શકે છે, પરંતુ તે પાયો બાંધવાથી તમે ટકાઉ ફેરફારો કરવામાં મદદ કરી શકો છો જેના પરિણામે માત્ર વજનમાં ઘટાડો જ નહીં પરંતુ એકંદરે સુખાકારીમાં સુધારો થાય છે.