ફિટનેસ માટે હાઇડ્રેશન અને ફ્યુઅલિંગ ટિપ્સ

વ્યવસાયિક, કોલેજિયેટ, ઓલિમ્પિક, હાઈસ્કૂલ અને માસ્ટર્સ એથ્લેટ્સ માટે એક નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન, બોર્ડ પ્રમાણિત સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિક્સના નિષ્ણાત અને સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન તરીકે, મારી ભૂમિકા તેમની કામગીરીને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે હાઇડ્રેશન અને ઇંધણ વ્યૂહરચનાનો લાભ ઉઠાવવામાં મદદ કરવાની છે. પછી ભલે તમે ફિટનેસ પ્રવાસ શરૂ કરી રહ્યાં હોવ, ફિટનેસ જાળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ, શરીરની રચનામાં ફેરફાર કરવા પર કામ કરી રહ્યાં હોવ અથવા ઉનાળામાં કન્ડીશનીંગ, હાઇડ્રેશન અને ઇંધણ તમારી સફળતાની ચાવી છે. આ ભલામણો શક્તિ, ઝડપ, સહનશક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને સુધારવામાં અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ વિશિષ્ટ ટીપ્સ ઉપરાંત, ધ્યાનમાં રાખો કે તમારું શરીર હંમેશા તૈયાર અથવા સમારકામની સ્થિતિમાં છે. પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે તમારે દરેક પ્રેક્ટિસ અને વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી બળતણ અને હાઇડ્રેટ કરવું જોઈએ.

હાઇડ્રેશન

તમારા વર્કઆઉટ્સ સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ શરૂ કરો.

તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં પેશાબનો રંગ હળવો હોવો જોઈએ અને તેની માત્રા વધારે હોવી જોઈએ. તમે ખેતરમાં અથવા વજનના ઓરડામાં જાઓ તે પહેલાં પ્રવાહી પીવો અને ફળો, શાકભાજી, સૂપ અને સ્મૂધી જેવા પ્રવાહી યુક્ત ખોરાક ખાઓ. સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવાથી તાકાત, ઝડપ અને સહનશક્તિમાં સુધારો થશે.

વધારાના ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પીવો.

શ્રેષ્ઠ હાઇડ્રેશનની સાથે, સોડિયમ, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમ જેવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ખેંચાણને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. પાણીમાં ભળેલા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પેકેટ્સ પીવાથી મદદ મળી શકે છે – તેમજ ખોરાકમાં મીઠું ઉમેરવાથી અથવા અથાણાં, સોયા સોસ અને સૂપ જેવા ખારા ખોરાક ખાવાથી તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટનું પ્રમાણ વધી શકે છે.

તમે જે ગુમાવો છો તેને બદલો.

પ્રેક્ટિસ અથવા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે ગુમાવતા દરેક પાઉન્ડ પ્રવાહી માટે, તે પ્રવાહીને પાણીની બોટલ અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકથી બદલો. સંદર્ભ માટે, એક સામાન્ય બોટલમાં લગભગ 20 થી 24 ઔંસ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પ્રેક્ટિસ દરમિયાન 5 પાઉન્ડ ગુમાવો છો, તો તમારે કસરત પછીના કલાકોમાં લગભગ પાંચ બોટલ અથવા 100 થી 120 ઔંસ પ્રવાહી પીવાની જરૂર પડશે. વર્કઆઉટ્સ/પ્રેક્ટિસ પછી તરત જ 20 થી 24 ઔંસ પીવાનો પ્રયાસ કરવો એ એક સારો પ્રારંભિક બિંદુ છે. અને જો તમે ભારે સ્વેટર છો, તો તરત જ બે બોટલ અથવા 40 થી 48 ઔંસ માટે પ્રયાસ કરો. યાદ રાખો કે ફ્લુઇડ રિપ્લેસમેન્ટ પોસ્ટ-એક્સરસાઇઝ એ ​​તમારી દૈનિક પ્રવાહી જરૂરિયાતો ઉપરાંત છે, જે સ્ત્રીઓ માટે ઓછામાં ઓછા 11.5 કપ અથવા 90 ઔંસ અને પુરુષો માટે 15.5 કપ અથવા લગભગ 125 ઔંસ પ્રતિ દિવસ છે.

ચૂસવું, ચૂસવું નહીં.

તમે કેવી રીતે પીશો તે તમારા પ્રદર્શનમાં વધારો અથવા દુર્ગંધ લાવી શકે છે. હાઇડ્રેટ કરવાના પ્રયાસમાં પાણીને ચૂસવું ફળદાયી નથી. ગરમ અને ભેજવાળા વાતાવરણમાં શરીર પ્રતિ કલાક મહત્તમ એક ક્વાર્ટ (32 ઔંસ) જ શોષી શકે છે. દર 20 મિનિટે વધુમાં વધુ ચારથી આઠ ગલ્પ પાણી અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક પીવાથી વધુ સ્માર્ટ, સખત નહીં.

પીતા પહેલા વિચારો.

વધુ પડતાં શરાબથી તમે પ્રવાહી, સ્નાયુ, ઊંઘની ગુણવત્તા અને એથ્લેટિક પ્રદર્શન ગુમાવી શકો છો. તમે ક્યારે પીવો છો, શું પીવો છો અને કેટલું પીવો છો તે વિશે સ્માર્ટ બનો.

પોષણ

પ્રોટીન, ઉત્પાદન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરો.

તમારી પર્ફોર્મન્સ પ્લેટના ભાગરૂપે તમને ગમતો ખોરાક પસંદ કરો. તમે ખાઓ છો તે ખોરાક સાથે તમે પસંદગીયુક્ત બની શકો છો, પરંતુ તમે ખાતા દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન, ઉત્પાદન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ભોજન છોડવાનું ટાળો.

ભોજન ખૂટે છે તે તમારા પ્રદર્શન અને તમારી શારીરિક રચનાને બદલવાની પ્રગતિમાં અવરોધ લાવી શકે છે. તમે દરરોજ પસંદ કરો છો તે ભોજન અને નાસ્તાની સંખ્યા સાથે સુસંગત રહેવાનું લક્ષ્ય રાખો. ખોરાક પ્રભાવ માટે બળતણ છે; તમારી જાતને ખાલી દોડવા ન દો.

નાસ્તો ખાવાની ખાતરી કરો.

તમારું સવારનું ભોજન એ રિફ્યુઅલ, ફરી ભરવું અને રિહાઇડ્રેટ કરવાની તક છે જેથી તમારા શરીરને કેચ અપ રમવાની જરૂર નથી. ફરીથી, તમારી પ્લેટમાં પ્રોટીન, ઉત્પાદન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મૂકવાની ખાતરી કરો. જો તમે ચાવવા માટે ખૂબ કંટાળી ગયા છો, તો સ્મૂધી એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી હોઈ શકે છે.

સંતુલિત અને પ્રમાણસર પ્લેટ બનાવો.

તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ ઉત્પાદન (ફળો અને શાકભાજી) હોવો જોઈએ, ચોથો ભાગ પ્રોટીન (માંસ, મરઘા, માછલી/શેલફિશ ડેરી, ઈંડા અથવા છોડ આધારિત પ્રોટીન) હોવો જોઈએ અને છેલ્લો ચોથો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ચોખા, પાસ્તા, ક્વિનોઆ, બટેટા, બ્રેડ અથવા અનાજ). પ્રમાણસર પર્ફોર્મન્સ પ્લેટ તમને શક્તિ, ઝડપ, સહનશક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરવા માટે ગુણવત્તા, જથ્થા અને સુસંગતતા પર વિતરિત કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અપનાવો.

ફળો, પાસ્તા, ચોખા, બટાકા, બ્રેડ અને મકાઈમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા શરીરને પ્રેક્ટિસ અને વર્કઆઉટ માટે જરૂરી બળતણ પૂરું પાડે છે. જો તમે તમારી પ્લેટમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કરો છો, તો તમે તમારી જાતને ધીમી, નબળી અને વધુ થાકી શકો છો. ઉપરાંત, ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી તમારા શરીરને કસરત દરમિયાન બળતણ સ્ત્રોત તરીકે દુર્બળ માસનો ઉપયોગ કરવાની ફરજ પડે છે. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફક્ત "ના" કહો.

પ્રોટીન: વધુ હંમેશા સારું હોતું નથી.

પ્રોટીનની જરૂરિયાતો 0.5 ગ્રામ/પાઉન્ડથી લઈને પાઉન્ડ શરીરના વજન દીઠ 1 ગ્રામથી સહેજ વધારે હોઈ શકે છે. તેથી જો તમારું વજન 120 પાઉન્ડ છે અને તમે દરરોજ 140 ગ્રામ પ્રોટીનનો વપરાશ કરો છો, તો તમે તમારી જરૂરિયાત કરતાં વધુ વપરાશ કરી શકો છો અને તમે અન્ય તમામ પોષક તત્વોને બાકાત રાખવા માટે પ્રોટીન પર ભાર મૂકીને તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ઘટાડો કરી શકો છો.

જો તમે તમારું શરીર એક સમયે ઉપયોગ કરી શકે છે તેના કરતાં વધુ પ્રોટીન લે છે, તો તેનો ભાગ ઊર્જા માટે ઉપયોગમાં લેવામાં આવશે અથવા ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થશે અને બાકીનો ભાગ બહાર કાઢવામાં આવશે, વધારાનું પ્રોટીન પૈસાની કચરો બનાવે છે.

દરેક ભોજન અને નાસ્તાના ભાગ રૂપે તમે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો તેની ખાતરી કરીને, આખા દિવસ દરમિયાન પર્યાપ્ત અને સુસંગત પ્રોટીનનું સેવન જાળવવાનો વધુ સારો અભિગમ છે. અંગૂઠાનો સારો નિયમ એ છે કે ભોજન દીઠ ઓછામાં ઓછા 20 થી 30 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખવું, જે લગભગ 3 થી 4 ઔંસ માંસ, મરઘાં, માછલી, ઇંડા અથવા ચીઝ છે. જો તમે છોડ આધારિત પ્રોટીનનું સેવન કરો છો તો તમે તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે અનાજ, બદામ, બીજ, કઠોળ, વટાણા અને સોયા ખોરાકને ભેગા કરી શકો છો.

પૂરવણીઓ વિશે સ્માર્ટ અને સમજદાર રહો.

તમે તેને ખરીદી શકો છો એનો અર્થ એ નથી કે તમારે ખરીદવું પડશે. સપ્લિમેન્ટ્સ એ ભોજન માટે પૂરક છે જેનો હેતુ તમને પોષક તત્ત્વો મેળવવામાં મદદ કરવા માટે છે જે કદાચ તમે ખૂટે છે. જ્યારે ઘણા પૂરક વિકલ્પો છે, તે ખોરાક માટે રિપ્લેસમેન્ટ નથી.

આ હાઇડ્રેશન અને ન્યુટ્રિશન ટિપ્સ ઉપરાંત, હંમેશા તમારા સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનની માહિતી વિશ્વસનીય સ્ત્રોતોમાંથી મેળવો. પોષણમાં ખોટી માહિતી પુષ્કળ છે, અને કેટલીક સલાહ ખરેખર તમારા રમતગમતના પ્રદર્શનને ઘટાડી શકે છે. સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન સાથે કામ કરવાથી તમારા બજેટ, ઉર્જાની જરૂરિયાતો અને રાંધણ ક્ષમતાની અંદર તમારા લક્ષ્યોને સાકાર કરવા માટે તમારી પોષણ યોજનાને વ્યૂહરચના બનાવવામાં અને વ્યક્તિગત કરવામાં તમારી મદદ મળી શકે છે. તમે www.eatright.org પર સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિક્સમાં CSSD-બોર્ડ પ્રમાણિત નિષ્ણાતને શોધી શકો છો.