વજન ઘટાડતી વખતે દુર્બળ સ્નાયુના જથ્થાને સાચવવું હંમેશા સરળ હોતું નથી. તેમ છતાં, તે એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે તેમજ તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને મદદ કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
દુર્બળ સ્નાયુ તમારી શક્તિ, ઉર્જા સ્તર, ગતિશીલતા, હૃદય અને ચયાપચયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. તે લાંબા આયુષ્ય સાથે જોડાયેલું છે અને તમે જે દરે કેલરી બર્ન કરો છો તેના પર તેનો મોટો પ્રભાવ છે.
સમસ્યા એ છે કે મોટાભાગના સમયે, જ્યારે લોકો તેમના વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોમાં સફળ થાય છે, ત્યારે તેઓ સ્નાયુ ગુમાવે છે. મિચલ મોર, સહ-સ્થાપક, વિજ્ઞાનના વડા અને લુમેનના ચીફ ઑફ પ્રોડક્ટ, તેલ અવીવ સ્થિત કંપની, જે મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય ઉત્પાદનોને સામાન્ય લોકો સુધી પહોંચાડવાનું લક્ષ્ય રાખે છે, કહે છે "જ્યારે આપણે વજન ઓછું કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે સ્નાયુઓની પેશીઓ ગુમાવવાનું વલણ ધરાવે છે, જેનો અર્થ છે કે આપણે કમનસીબે ઓછી કેલરી બાળે છે."
આ તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટને ધીમું કરી શકે છે અને વજન ઘટાડવાનું વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.
1. તમારી કેલરીની ઉણપ ઓછી રાખો.
કેલરીની ઉણપથી વજનમાં ઘટાડો થાય છે અને સ્નાયુઓના વધારાને ઉત્તેજિત કરે છે, સુખી માધ્યમ "પુનઃસંયોજન" અથવા શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે આદર્શ છે જ્યારે દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થાય છે.
દાખલા તરીકે, 2016ના એક સ્થૂળતા અભ્યાસમાં, જ્યારે લોકોએ 12 અઠવાડિયા માટે કેલરીમાં ભારે ઘટાડો કર્યો, ત્યારે તેઓએ તેમના કુલ-શરીરના સ્નાયુમાંથી 8.8% ગુમાવી દીધી. જ્યારે લોકો રૂઢિચુસ્ત રીતે કાપે છે, ત્યારે તેઓ માત્ર 1.3% સ્નાયુ ગુમાવે છે.
તમારી કેલરીની ઉણપ જેટલી ઓછી હશે, તેટલું ઓછું સ્નાયુ તૂટશે કારણ કે તમે વજન ઘટાડશો - અને તમારી સક્રિય રીતે સ્નાયુ બનાવવા માટે સક્ષમ બનવાની શક્યતા વધારે છે, જીમ વ્હાઇટ, નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન, કસરત ફિઝિયોલોજિસ્ટ અને વર્જિનિયામાં જિમ વ્હાઇટ ફિટનેસ એન્ડ ન્યુટ્રિશન સ્ટુડિયોના માલિક સમજાવે છે. . અગાઉના સંશોધનો દર્શાવે છે કે જે લોકો વ્યાયામ કરે છે તેઓ નોંધપાત્ર સ્નાયુ બનાવી શકે છે જો તેઓ ખૂબ જ ઓછી કેલરીની ઉણપ રાખે છે.
વ્હાઇટ કહે છે કે તમારું ધ્યેય દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડથી વધુ ન ગુમાવવાનું હોવું જોઈએ. જ્યારે દરેક વ્યક્તિએ આ દરે વજન ઘટાડવા માટે કેલરી ઘટાડવાની અને/અથવા તેમની પ્રવૃત્તિનું સ્તર થોડું અલગ રીતે વધારવું પડશે, ત્યારે દરરોજ 500 કેલરી દ્વારા કેલરીની માત્રા ઘટાડવી એ શરૂ કરવા માટે એક સારું સ્થાન છે - સાત દિવસ દરમિયાન, તે 500 કેલરી ઉમેરે છે. 3,500 અથવા 1 પાઉન્ડ સુધી. વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા માટે, ઓછી કેલરી પણ કાપો.
2. ધીરજ રાખો.
ધીરજ રાખવી એ કદાચ સૌથી અઘરી ટીપ છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે. તે એટલા માટે કારણ કે, જ્યારે તમે તમારી જાતને પ્રારંભ કરવા માટે મહાન લાભો કરી રહ્યા હોવાનું નોંધી શકો છો, તે સમય જતાં કુદરતી રીતે ધીમી પડી જશે.
"જ્યારે તમે વધુ પ્રશિક્ષિત થાઓ છો અને પાતળા થાઓ છો તેમ તેમ ચરબી ગુમાવતી વખતે સ્નાયુઓ વધારવાનું ક્રમશઃ વધુ મુશ્કેલ બને છે," સંશોધક બ્રાડ શોએનફેલ્ડ કહે છે, પ્રમાણિત શક્તિ અને કન્ડિશનિંગ નિષ્ણાત અને બ્રોન્ક્સ, ન્યૂ યોર્કમાં લેહમેન કોલેજમાં કસરત વિજ્ઞાનના સહયોગી પ્રોફેસર.
માનવ શરીર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે જ છે: તમારે જેટલી વધુ ચરબી ગુમાવવી પડશે, 5 પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવવી તેટલું સરળ છે. (ખૂબ જ નાની કેલરીની ઉણપ જાળવી રાખતી વખતે આ ખાસ કરીને સાચું છે.)
તમારે જેટલા વધુ સ્નાયુ મેળવવાના છે, 5 પાઉન્ડ સ્નાયુ મેળવવાનું તેટલું સરળ છે. જેમ જેમ તમે તમારા ધ્યેયની નજીક જાઓ છો, તેમ તમારી ચરબી અને સ્નાયુના સ્તરોમાં વધુ સૂક્ષ્મ ફેરફારો જોવાની અપેક્ષા રાખો. નિરાશ ન થવાનું યાદ રાખો.
3. દિવસમાં ચાર વખત 25 થી વધુ ગ્રામ પ્રોટીન ખાઓ.
“અમે બધાએ ક્લિચ સાંભળ્યું છે, 'એબ્સ રસોડામાં બને છે.' તે ખૂબ જ સાચું છે,” થોમસ રો કહે છે, એક અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર, સહનશક્તિ રમતવીર, TRoe ફિટનેસના સ્થાપક અને સાન એન્ટોનિયો, ટેક્સાસમાં સ્થાનિક મૂવ્સ સ્ટુડિયોના માલિક.
ચુસ્ત પોષણ યોજનાને અનુસરીને જે લીન પ્રોટીન (ચિકન અને ટર્કી બ્રેસ્ટ, ફિશ, ટોફુ અને ટેમ્પેહ સારા ઉદાહરણો છે) વધારે હોય છે ત્યારે યોગ્ય પ્રકારની કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ જાળવવામાં મદદ મળે છે.
કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ તમે જે પ્રોટીન ખાઓ છો તેનો ઉપયોગ મોટા કે મજબૂત થવા માટે કરે છે. કેલરી કાપતી વખતે, તમારા શરીરના સ્નાયુઓ તમે ખાઓ છો તે પ્રોટીન પ્રત્યે ઓછા સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે, સ્પાનો કહે છે.
આથી શા માટે, અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં, જ્યારે વ્યાયામ કરતા પુરુષો ચાર અઠવાડિયા સુધી ઓછી કેલરીવાળા આહારનું પાલન કરે છે જેમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે, ત્યારે તેઓએ 10.56 પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવી હતી જ્યારે 2.64 પાઉન્ડ દુર્બળ સ્નાયુ મેળવ્યા હતા. દરમિયાન, જેઓ સમાન માત્રામાં કેલરી ધરાવતા, પરંતુ ઓછા પ્રોટીનવાળા આહારનું પાલન કરતા હતા, તેઓએ માત્ર 7.7 પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવી હતી અને એક ક્વાર્ટર પાઉન્ડ કરતા ઓછા સ્નાયુ મેળવ્યા હતા.
"વધુમાં, આ પ્રોટીનનું સેવન સમગ્ર દિવસમાં સમાનરૂપે અંતરે રાખવું જોઈએ," સ્પાનો કહે છે. આ તમારા સ્નાયુઓને બિલ્ડીંગ બ્લોક્સના સતત પ્રવાહથી ખવડાવશે.
વાસ્તવમાં, ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના જર્નલમાં 2018ની સમીક્ષાએ તારણ કાઢ્યું છે કે શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, લોકોએ તેમના શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.2 અને 0.25 ગ્રામ પ્રોટીન દરરોજ ચાર વખત લેવું જોઈએ.
180-પાઉન્ડ વયસ્ક માટે, જે 33 થી 45 ગ્રામ પ્રોટીનના ચાર ભોજનની બરાબર છે. અન્ય સંશોધનો મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે દરેક ભોજનમાં 25 થી 35 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરે છે - અને શાકાહારીઓ અને શાકાહારી લોકો માટે થોડી વધુ.
4. તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
મોર એક વ્યૂહરચના તરીકે તૂટક તૂટક ઉપવાસની ભલામણ કરે છે જે લોકોને વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખવામાં અને મેળવવામાં મદદ કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ મેટાબોલિક રેટ અને મેટાબોલિક લવચીકતાને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે, તેણી કહે છે. મેટાબોલિક ફ્લેક્સિબિલિટીનો અર્થ છે કે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી બંનેને બળતણ તરીકે બર્ન કરવા વચ્ચે અસરકારક રીતે સ્વિચ કરવામાં સક્ષમ છે.
"આ સ્નાયુ બનાવવા અને વજન ઘટાડવા સાથે સંબંધિત છે કારણ કે જો તમે વર્કઆઉટ દરમિયાન અસરકારક રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાળી શકો છો, તો તમે વધુ અસરકારક રીતે વજન ઘટાડી શકો છો કારણ કે પછી તમે ચરબીના ભંડારમાંથી બળી જશો," તેણી કહે છે.
તે કહે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે વજન તાલીમનું સંયોજન તે પ્રક્રિયાને સક્રિય કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તે કહે છે, "તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે તાકાત તાલીમનું સંયોજન એ આખી રાત બચેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સમાંથી બર્ન કરવાનો અને સવારે જાગવાની તમારી તકો વધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે," તેણી કહે છે.
5. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત સંયોજન શક્તિની કસરતો કરો.
વ્હાઇટ કહે છે, "હાલના સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ વજન તાલીમ અને સ્નાયુ બનાવવા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ અથવા વધુ વખત શામેલ કરવાની જરૂર છે." અને 10,500 પુખ્ત વયના લોકોના હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે તાકાત તાલીમ માત્ર સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરતી નથી - તે પેટની ચરબીનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવા બંને માટે સૌથી વધુ અસરકારક કસરતો સંયોજન છે – એટલે કે તેઓ એકસાથે બહુવિધ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે છે. ઉદાહરણોમાં સ્ક્વોટ્સ, ચેસ્ટ પ્રેસ અને પંક્તિઓનો સમાવેશ થાય છે.
આ ચાલને તમારી સાપ્તાહિક વર્કઆઉટ રૂટિનની ટોચની અગ્રતા બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને પછી તમે તમારા રૂટિનમાં યોગ્ય કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરવા વિશે વિચારવાનું શરૂ કરી શકો છો.
6. પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરો.
જ્યારે તમારી કેલરીની ઉણપ હોય ત્યારે સ્નાયુ બનાવવા (અથવા જાળવણી) કરવાની સૌથી અસરકારક રીત કાર્ડિયો નથી. જો કે, તમારા સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સમાંથી તમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે તે એક સરસ સાધન છે જેથી કરીને, અંતે, તમે શક્ય તેટલી વધુ સ્નાયુ જાળવી અને બનાવી શકો.
આલ્બર્ટા સ્થિત કિનેસિયોલોજિસ્ટ ડીન સોમરસેટ સમજાવે છે કે, ઓછી તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયો જેમ કે વૉકિંગ, જોગિંગ અને હળવું સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ તમારા સ્નાયુ કોષોને ઓક્સિજન અને અન્ય પોષક તત્વો મેળવવા માટે શરીરમાં રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરે છે.
રો અઠવાડિયામાં કેટલીક વખત 35 થી 45 મિનિટ કાર્ડિયો ઉમેરવાની ભલામણ કરે છે. ઓછી-તીવ્રતાના વર્કઆઉટ્સને વળગી રહો, તમારા પ્રયત્નો સાથે 1 થી 10 ના સ્કેલ પર 7 કરતાં વધુ મુશ્કેલ લાગતું નથી.
તે ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવાના તમારા પ્રયત્નોને સમર્થન આપવા માટે "દરરોજ ઓછામાં ઓછું એક ગેલન પાણી પીવા" માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. જો કે, નેશનલ એકેડમી ઓફ સાયન્સ, એન્જિનિયરિંગ એન્ડ મેડિસિન કહે છે કે પુરૂષો માટે દરરોજ આશરે 15.5 કપ અને મહિલાઓ માટે દરરોજ લગભગ 11.5 કપ પ્રવાહીનું પૂરતું સેવન છે.
7. તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમની રચનાને સમાયોજિત કરો.
ડૉ. જેમ્સ સુચી, સધર્ન કેલિફોર્નિયામાં હોગ ઓર્થોપેડિક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ચિકિત્સક કહે છે, "એકસરસ પ્રોગ્રામ જે રીતે રચાયેલ છે તે તમારી તાલીમના પરિણામને અસર કરી શકે છે," મતલબ કે જો તમે સેટ, પુનરાવર્તન અથવા તેમની વચ્ચે આરામની માત્રા, તે ભૌતિક લાભોના પ્રકારને અસર કરી શકે છે જે તમે જોશો.
ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુનું કદ અને વ્યાખ્યા વધારવા માટે, સુચી કહે છે કે તમારે "સેટ્સ વચ્ચે 1 થી 2 મિનિટના આરામના સમયગાળા સાથે જોડીમાં 6 થી 12 પુનરાવર્તનો માટે તમે જે મહત્તમ વજન ઉઠાવી શકો છો તે ઉપાડવું જોઈએ. વેઇટલિફ્ટિંગમાં નવા લોકો માટે આ એક સારો પ્રવેશ બિંદુ છે અને તે હજુ પણ નોંધપાત્ર તાકાત અને સહનશક્તિમાં વધારો કરશે.”
તેનાથી વિપરિત, જો તમે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધારવાનું વિચારી રહ્યાં હોવ, તો સુચી સેટ વચ્ચે 2 થી 3 મિનિટના આરામના સમયગાળા સાથે જોડીમાં 1 થી 6 પુનરાવર્તનો માટે તમે ઉપાડી શકો તેટલું મહત્તમ વજન ઉપાડવાની ભલામણ કરે છે. તે ચેતવણી આપે છે કે, "નબળી ટેકનિકથી થતી ઈજાને ટાળવા માટે આને વેઈટલિફ્ટિંગ સાથે વધુ અનુભવની જરૂર છે," તેથી જ્યારે તમે આ પ્રકારની તાલીમ શરૂ કરો ત્યારે ટ્રેનર અથવા કોચ સાથે કામ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
જો તમારો ધ્યેય સ્નાયુઓની સહનશક્તિ વધારવાનો છે, તો "સેટ્સ વચ્ચેના 30 થી 90 સેકન્ડના આરામના સમયગાળા સાથે જોડીને તમે 12 થી 20 પુનરાવર્તનો માટે મહત્તમ વજન ઉપાડો," સુચી કહે છે. "આ તે વ્યક્તિ માટે ઉપયોગી હોઈ શકે છે જે સ્નાયુ સમૂહ અથવા કદ વધારવા માંગતા નથી."
8. HIIT સંયમપૂર્વક કરો.
તમારા વર્કઆઉટ પ્લાનમાં છેલ્લા ઍડ-ઇન તરીકે, ટ્રેડમિલ, લંબગોળ અથવા બાઇક પર પુનરાવર્તિત સ્પ્રિન્ટ જેવી ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ કસરતો અજમાવો.
વ્હાઇટ કહે છે કે આ વર્કઆઉટ્સ કેલરી બર્ન કરવામાં અને સ્નાયુઓ બનાવતી વખતે શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, તમે તેનો ઉપયોગ ફક્ત પ્રસંગો પર જ કરી શકો છો, જેમ કે અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ હજી પણ તમારું વર્કઆઉટ ફોકસ હોવું જોઈએ, અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયો પર તેને વધુ પડતું કરવું તમારા સ્નાયુઓ પર વધુ પડતું તાણ લાવી શકે છે - જેનાથી તે વધવાની શક્યતા ઘણી ઓછી છે.
સળંગ દિવસો અને જ્યારે તમે સારી રીતે આરામ અનુભવો ત્યારે HIIT કરો.
9. પૂરતો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ મેળવો.
સુચી કહે છે, "વર્કઆઉટ દરમિયાન સ્નાયુ તંતુઓ પર પૂરતા પ્રમાણમાં પડકારજનક તણાવ મૂકવાથી જીમમાં સ્નાયુ બનાવવાની શરૂઆત થાય છે." પરંતુ તમે તેને વધુપડતું કરી શકો છો. "સ્નાયુઓના લાભ અને ચરબીના નુકશાન માટે, પર્યાપ્ત પુનઃપ્રાપ્તિ પણ જરૂરી છે."
આનો અર્થ એ છે કે "દરરોજ રાત્રે શાંત, ગાઢ ઊંઘ મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે." સરેરાશ પુખ્ત વયના લોકો માટે, 7 થી 9 કલાકનો ધ્યેય હોવો જોઈએ, "જો તમે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરતા હોવ તો ઉચ્ચ સ્તરની પસંદગી સાથે," સુચી કહે છે.
તે હંમેશા સરળ નથી, જોકે. "કામ પર અને તમારા અંગત જીવનમાં તણાવનું ઉચ્ચ સ્તર તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ અને તમારી આગામી વર્કઆઉટ માટે મજબૂત પાછા આવવાની ક્ષમતાને હાનિકારક રીતે અસર કરી શકે છે." પરંતુ, સુચી ઉમેરે છે કે "તણાવ દૂર કરતી પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ અથવા ધ્યાન મદદ કરે છે."
નીચે લીટી
હા, વજન ઘટાડીને તમે સ્નાયુ મેળવી શકો છો. તમારી કેલરી ખાધને ઓછી રાખીને તમારા સ્નાયુઓને બળતણ અને તાલીમ બંને પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ટકાઉ ફેરફારો કરો કે જેને તમે લાંબા ગાળા માટે વળગી શકો - ચરબી ઘટવા અને સ્નાયુમાં વધારો બંનેમાં સમય લાગે છે.
રો ઉમેરે છે, “હું એટલો ભાર આપી શકતો નથી કે આપણે જે ખાઈએ છીએ તે આપણે છીએ. "ઉચ્ચ ખાંડ, પ્રોસેસ્ડ ખાદ્યપદાર્થો, ડેરી અને આલ્કોહોલ પર વેડફાઇ જતી કેલરી એ તમારા ધ્યેયોને સ્નાયુઓના જથ્થા પર મૂકવા અને બહાર ઝૂકવાથી પાટા પરથી ઉતારવાનો ચોક્કસ માર્ગ છે."
પોસ્ટ સમય: મે-13-2022