વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુ સમૂહ જાળવી રાખવો હંમેશા સરળ નથી. તેમ છતાં, તે એકંદર સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી માટે, તેમજ તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયાસોમાં મદદ કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
દુર્બળ સ્નાયુઓ તમારી શક્તિ, ઉર્જા સ્તર, ગતિશીલતા, હૃદય અને ચયાપચય સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. તે લાંબા આયુષ્ય સાથે જોડાયેલું છે અને તમે કેલરી બર્ન કરો છો તે દર પર તેનો મોટો પ્રભાવ છે.
સમસ્યા એ છે કે મોટાભાગે, જ્યારે લોકો તેમના વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોમાં સફળ થાય છે, ત્યારે તેઓ સ્નાયુઓ ગુમાવવાનું કારણ બને છે. તેલ અવીવ સ્થિત કંપની લ્યુમેનના સહ-સ્થાપક, વિજ્ઞાન વડા અને પ્રોડક્ટ ચીફ, મિશેલ મોર કહે છે, "જ્યારે આપણે વજન ઘટાડીએ છીએ, ત્યારે આપણે સ્નાયુઓ ગુમાવીએ છીએ, જેનો અર્થ એ છે કે આપણે કમનસીબે ઓછી કેલરી બાળીએ છીએ."
આ તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટને ધીમો કરી શકે છે અને વજન ઘટાડવાનું વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.
૧. તમારી કેલરીની ખાધ ઓછી રાખો.
કેલરીની ઉણપ વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે અને વધારાનું વજન સ્નાયુઓમાં વધારો કરે છે, તેથી "ફરીથી ગોઠવણ" કરવા અથવા શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે, જ્યારે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થાય છે, ત્યારે સુખી માધ્યમ આદર્શ છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 2016 ના સ્થૂળતાના એક અભ્યાસમાં, જ્યારે લોકોએ 12 અઠવાડિયા સુધી કેલરીમાં ભારે ઘટાડો કર્યો, ત્યારે તેઓએ તેમના કુલ શરીરના સ્નાયુઓના 8.8% ગુમાવ્યા. જ્યારે લોકો રૂઢિચુસ્ત રીતે ઘટાડો કરે છે, ત્યારે તેઓએ તેમના સ્નાયુઓના ફક્ત 1.3% ગુમાવ્યા.
તમારી કેલરીની ખાધ જેટલી ઓછી હશે, વજન ઓછું થતાં સ્નાયુઓ ઓછા તૂટશે - અને સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે બનાવવાની શક્યતા એટલી જ વધારે છે, એમ રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન, કસરત ફિઝિયોલોજિસ્ટ અને વર્જિનિયામાં જીમ વ્હાઇટ ફિટનેસ એન્ડ ન્યુટ્રિશન સ્ટુડિયોના માલિક જીમ વ્હાઇટ સમજાવે છે. અગાઉના સંશોધનો દર્શાવે છે કે જે લોકો કસરત કરે છે તેઓ જો ખૂબ જ ઓછી કેલરીની ખાધ રાખે તો તેઓ નોંધપાત્ર સ્નાયુ બનાવી શકે છે.
વ્હાઇટ કહે છે કે તમારું લક્ષ્ય દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડથી વધુ વજન ઘટાડવાનું ન હોવું જોઈએ. જ્યારે દરેક વ્યક્તિને આ દરે વજન ઘટાડવા માટે કેલરી ઘટાડવાની અને/અથવા તેમના પ્રવૃત્તિ સ્તરને થોડું અલગ રીતે વધારવાની જરૂર પડશે, ત્યારે દરરોજ કેલરીનું સેવન 500 કેલરી ઘટાડવું એ શરૂઆત કરવા માટે એક સારી જગ્યા છે - સાત દિવસ દરમિયાન, તે 500 કેલરી 3,500 અથવા 1 પાઉન્ડ સુધી ઉમેરે છે. વધુ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, ઓછી કેલરી પણ ઘટાડો.
૨. ધીરજ રાખો.
ધીરજ રાખવી એ સૌથી મુશ્કેલ ટિપ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે, જ્યારે તમે શરૂઆતમાં તમારી જાતને મોટા ફાયદાઓ કરતા જોશો, તે સમય જતાં સ્વાભાવિક રીતે ધીમા પડશે.
"જેમ જેમ તમે વધુ તાલીમ પામેલા અને પાતળા બનતા જાઓ છો તેમ તેમ ચરબી ઘટાડતી વખતે સ્નાયુઓ વધારવાનું અને વજન ઘટાડવું વધુ મુશ્કેલ બનતું જાય છે," સંશોધક બ્રેડ શોએનફેલ્ડ કહે છે, જે પ્રમાણિત તાકાત અને કન્ડીશનીંગ નિષ્ણાત અને ન્યૂ યોર્કના બ્રોન્ક્સમાં લેહમેન કોલેજમાં કસરત વિજ્ઞાનના સહયોગી પ્રોફેસર છે.
માનવ શરીર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે આ રીતે છે: જેટલી વધુ ચરબી તમારે ગુમાવવી પડશે, તેટલી 5 પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવવી સરળ બનશે. (આ ખાસ કરીને ત્યારે સાચું છે જ્યારે ખૂબ ઓછી કેલરી ખાધ જાળવી રાખવામાં આવે છે.)
તમારે જેટલા વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા પડશે, 5 પાઉન્ડ સ્નાયુઓ મેળવવાનું એટલું જ સરળ બનશે. જેમ જેમ તમે તમારા ધ્યેયની નજીક જશો, તેમ તેમ તમારી ચરબી અને સ્નાયુઓના સ્તરમાં વધુ સૂક્ષ્મ ફેરફારો જોવા મળશે. નિરાશ ન થવાનું યાદ રાખો.
૩. દિવસમાં ચાર વખત ૨૫ ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન ખાઓ.
"આપણે બધાએ ક્લિશે સાંભળ્યું છે, 'એબ્સ રસોડામાં બને છે.' તે ખૂબ જ સાચું છે," અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ સર્ટિફાઇડ પર્સનલ ટ્રેનર, એન્ડ્યુરન્સ એથ્લીટ, TRoe ફિટનેસના સ્થાપક અને ટેક્સાસના સાન એન્ટોનિયોમાં લોકલ મૂવ્સ સ્ટુડિયોના માલિક થોમસ રો કહે છે.
યોગ્ય પ્રકારની કસરતો કરતી વખતે, પાતળા પ્રોટીન (ચિકન અને ટર્કી બ્રેસ્ટ, માછલી, ટોફુ અને ટેમ્પેહ સારા ઉદાહરણો છે) યુક્ત કડક પોષણ યોજનાનું પાલન કરવાથી સ્નાયુઓને જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ તમે ખાતા પ્રોટીનનો ઉપયોગ મોટા અથવા મજબૂત થવા માટે કરે છે. સ્પાનો કહે છે કે કેલરી ઘટાડતી વખતે, તમારા શરીરના સ્નાયુઓ તમે ખાતા પ્રોટીન પ્રત્યે ઓછા સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે.
તેથી જ, અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં, જ્યારે કસરત કરતા પુરુષોએ ચાર અઠવાડિયા સુધી પ્રોટીનથી ભરપૂર ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક લીધો, ત્યારે તેઓએ 10.56 પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવી જ્યારે 2.64 પાઉન્ડ સ્નાયુ મેળવ્યા. દરમિયાન, જેમણે સમાન કેલરીવાળા પરંતુ ઓછા પ્રોટીનવાળા આહારનું પાલન કર્યું, તેઓએ ફક્ત 7.7 પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવી અને એક ચતુર્થાંશ પાઉન્ડ કરતાં પણ ઓછા સ્નાયુ મેળવ્યા.
"વધુમાં, આ પ્રોટીનનું સેવન દિવસભર સમાન રીતે થવું જોઈએ," સ્પાનો કહે છે. આનાથી તમારા સ્નાયુઓને બિલ્ડીંગ બ્લોક્સના સતત પ્રવાહથી પોષણ મળે છે.
હકીકતમાં, ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના જર્નલમાં 2018 ની સમીક્ષામાં તારણ કાઢ્યું હતું કે શ્રેષ્ઠ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે, લોકોએ તેમના શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.2 થી 0.25 ગ્રામ પ્રોટીન દિવસમાં ચાર વખત લેવું જોઈએ.
૧૮૦ પાઉન્ડ વજન ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકો માટે, તે ૩૩ થી ૪૫ ગ્રામ પ્રોટીનના ચાર ભોજન બરાબર છે. અન્ય સંશોધનો મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે દરેક ભોજનમાં ૨૫ થી ૩૫ ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરે છે - અને શાકાહારીઓ અને શાકાહારીઓ માટે થોડું વધારે.
૪. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ અજમાવવાનું વિચારો.
મોર એક એવી વ્યૂહરચના તરીકે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગની ભલામણ કરે છે જે વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુઓના જથ્થાને જાળવવા અને વધારવામાં મદદ કરે છે. તેણી કહે છે કે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ અને મેટાબોલિક લવચીકતાને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે. મેટાબોલિક લવચીકતાનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી બંનેને બળતણ તરીકે બાળવા વચ્ચે કાર્યક્ષમ રીતે સ્વિચ કરી શકે છે.
"આ સ્નાયુઓના નિર્માણ અને વજન ઘટાડવા સાથે સંબંધિત છે કારણ કે જો તમે વર્કઆઉટ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા કાર્યક્ષમ રીતે બાળી શકો છો, તો તમે વધુ કાર્યક્ષમ રીતે વજન ઘટાડી શકો છો કારણ કે પછી તમે ચરબીના ભંડારમાંથી બર્ન કરશો," તેણી કહે છે.
"વજન તાલીમ અને ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગનું સંયોજન આ પ્રક્રિયાને સક્રિય કરવામાં મદદ કરી શકે છે," તેણી કહે છે. "સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગનું સંયોજન એ રાતોરાત બચેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સને બાળવાનો અને સવારે ચરબી બાળવાની શક્યતા વધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે," તેણી કહે છે.
૫. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત કમ્પાઉન્ડ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ કરો.
"હાલના સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખવા માટે તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ વજન તાલીમનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે અને સ્નાયુ બનાવવા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ કે તેથી વધુ વખત," વ્હાઇટ કહે છે. અને 10,500 પુખ્ત વયના લોકોના હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થના એક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે શક્તિ તાલીમ ફક્ત સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરતી નથી - તે પેટની ચરબીનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુ વધારવા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો સંયોજન છે - એટલે કે તે એકસાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે છે. ઉદાહરણોમાં સ્ક્વોટ્સ, છાતી પર દબાણ અને હરોળનો સમાવેશ થાય છે.
આ ચાલને તમારા સાપ્તાહિક વર્કઆઉટ રૂટિનની ટોચની પ્રાથમિકતા બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને પછી તમે તમારા રૂટિનમાં યોગ્ય કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરવા વિશે વિચારવાનું શરૂ કરી શકો છો.
6. સ્વસ્થ થવા માટે કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરો.
જ્યારે તમારી કેલરીની ઉણપ હોય ત્યારે કાર્ડિયો સ્નાયુઓ બનાવવા (અથવા જાળવવા) માટે સૌથી અસરકારક રીત નથી. જો કે, તે તમારા સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં મદદ કરવા માટે એક ઉત્તમ સાધન છે જેથી અંતે, તમે શક્ય તેટલા સ્નાયુઓ જાળવી શકો અને બનાવી શકો.
આલ્બર્ટા સ્થિત કાઈનેસિયોલોજિસ્ટ ડીન સમરસેટ સમજાવે છે કે ચાલવું, જોગિંગ કરવું અને હળવું સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ જેવા ઓછી તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયો કસરતો શરીરમાં રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરે છે જેથી તમારા સ્નાયુ કોષોને ઓક્સિજન અને અન્ય પોષક તત્વો મળે.
રો અઠવાડિયામાં થોડી વાર 35 થી 45 મિનિટ કાર્ડિયો કરવાની ભલામણ કરે છે. ઓછી તીવ્રતાના વર્કઆઉટ્સને વળગી રહો, તમારા પ્રયત્નોને 1 થી 10 ના સ્કેલ પર 7 કરતાં વધુ મુશ્કેલ ન લાગે.
તેઓ ચરબી ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવાના તમારા પ્રયત્નોને ટેકો આપવા માટે "દરરોજ ઓછામાં ઓછું એક ગેલન પાણી પીવા" માટે પણ પ્રોત્સાહિત કરે છે. જોકે, નેશનલ એકેડેમી ઓફ સાયન્સ, એન્જિનિયરિંગ અને મેડિસિન કહે છે કે પુરુષો માટે દરરોજ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનું સેવન લગભગ 15.5 કપ અને સ્ત્રીઓ માટે લગભગ 11.5 કપ છે.
7. તમારા કસરત કાર્યક્રમની રચનાને સમાયોજિત કરો.
સધર્ન કેલિફોર્નિયામાં હોગ ઓર્થોપેડિક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ફિઝિશિયન ડૉ. જેમ્સ સુચી કહે છે કે "વ્યાયામ કાર્યક્રમ જે રીતે રચવામાં આવે છે તે તમારી તાલીમના પરિણામને અસર કરી શકે છે," એટલે કે જો તમે સેટની સંખ્યા, પુનરાવર્તનો અથવા તેમની વચ્ચે આરામની માત્રાને સમાયોજિત કરો છો, તો તે તમને જોવા મળતા શારીરિક લાભોના પ્રકારને અસર કરી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુઓનું કદ અને વ્યાખ્યા વધારવા માટે, સુચી કહે છે કે તમારે "6 થી 12 પુનરાવર્તનો માટે મહત્તમ વજન ઉપાડવું જોઈએ, સેટ વચ્ચે 1 થી 2 મિનિટનો આરામ સમયગાળો સાથે જોડીને. વેઇટલિફ્ટિંગમાં નવા લોકો માટે આ એક સારો પ્રવેશ બિંદુ છે અને હજુ પણ નોંધપાત્ર શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો પ્રદાન કરશે."
તેનાથી વિપરીત, જો તમે સ્નાયુઓની શક્તિ વધારવા માંગતા હો, તો સુચી ભલામણ કરે છે કે તમે 1 થી 6 પુનરાવર્તનો માટે મહત્તમ વજન ઉપાડો અને સેટ વચ્ચે 2 થી 3 મિનિટનો આરામ કરો. "ખરાબ તકનીકથી થતી ઇજાને ટાળવા માટે વેઈટલિફ્ટિંગમાં વધુ અનુભવની જરૂર છે," તે ચેતવણી આપે છે, તેથી જ્યારે તમે આ પ્રકારની તાલીમ શરૂ કરો છો ત્યારે ટ્રેનર અથવા કોચ સાથે કામ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
જો તમારો ધ્યેય સ્નાયુઓની સહનશક્તિ વધારવાનો હોય, તો "12 થી 20 પુનરાવર્તનો માટે તમે જેટલું મહત્તમ વજન ઉપાડી શકો તે ઉપાડો, સેટ વચ્ચે 30 થી 90 સેકન્ડનો આરામનો સમયગાળો સાથે જોડો," સુચી કહે છે. "આ એવી વ્યક્તિ માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે જે સ્નાયુ સમૂહ અથવા કદ વધારવા માંગતા નથી."
8. HIIT થોડું ઓછું કરો.
તમારા વર્કઆઉટ પ્લાનમાં છેલ્લા ઉમેરા તરીકે, ટ્રેડમિલ, લંબગોળ અથવા બાઇક પર વારંવાર દોડવા જેવી ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ કસરતો અજમાવો.
વ્હાઇટ કહે છે કે આ કસરતો કેલરી બર્ન કરવામાં અને શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, સાથે સાથે સ્નાયુઓ પણ બનાવી શકે છે. જોકે, અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર, જેમ કે ક્યારેક ક્યારેક તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ હજુ પણ તમારું વર્કઆઉટ ફોકસ હોવું જોઈએ, અને હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી કાર્ડિયો પર વધુ પડતું કરવાથી તમારા સ્નાયુઓ પર વધુ પડતો ભાર પડી શકે છે - જેનાથી તેમના વિકાસની શક્યતા ઘણી ઓછી થઈ જાય છે.
સતત ન હોય તેવા દિવસોમાં અને જ્યારે તમને સારો આરામ મળી રહ્યો હોય ત્યારે HIIT કરો.
9. પૂરતો આરામ કરો અને સ્વસ્થ થાઓ.
"જીમમાં સ્નાયુઓ બનાવવા માટે વર્કઆઉટ દરમિયાન સ્નાયુ તંતુઓ પર પૂરતો પડકારજનક તણાવ આપવાથી શરૂઆત થાય છે," સુચી કહે છે. પરંતુ તમે તેને વધુ પડતું કરી શકો છો. "સ્નાયુઓમાં વધારો અને ચરબી ઘટાડવા માટે, પર્યાપ્ત પુનઃપ્રાપ્તિ પણ જરૂરી છે."
આનો અર્થ એ છે કે "દરરોજ રાત્રે શાંત અને ગાઢ ઊંઘ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે." સુચી કહે છે કે, સરેરાશ પુખ્ત વયના લોકો માટે, 7 થી 9 કલાકનો ધ્યેય હોવો જોઈએ, "જો તમે નિયમિત કસરત કરી રહ્યા હોવ તો ઉચ્ચ સ્તરની ઊંઘને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ."
જોકે, તે હંમેશા સરળ નથી હોતું. "કામ પર અને તમારા અંગત જીવનમાં તણાવનું ઊંચું સ્તર તમારી રિકવરી અને આગામી વર્કઆઉટ માટે મજબૂત રીતે પાછા આવવાની ક્ષમતા પર હાનિકારક અસર કરી શકે છે." પરંતુ, સુચી ઉમેરે છે કે "ઊંડા શ્વાસ લેવા અથવા ધ્યાન જેવી તણાવ દૂર કરવાની પ્રવૃત્તિઓ મદદરૂપ સાબિત થઈ છે."
નીચે લીટી
હા, વજન ઘટાડતી વખતે તમે સ્નાયુઓમાં વધારો કરી શકો છો. કેલરીની ખાધ ઓછી રાખીને તમારા સ્નાયુઓને બળતણ અને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. લાંબા ગાળે તમે જે ફેરફારો કરી શકો છો તેમાં ટકાઉ ફેરફારો કરો - ચરબી ઘટાડવામાં અને સ્નાયુઓમાં વધારો કરવામાં સમય લાગે છે.
"હું એટલું ભાર આપી શકતો નથી કે આપણે જે ખાઈએ છીએ તે જ છીએ," રો ઉમેરે છે. "વધુ ખાંડ, પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ડેરી અને આલ્કોહોલ પર વેડફાયેલી કેલરી એ સ્નાયુ સમૂહ વધારવા અને બહાર ઝૂકવાથી તમારા લક્ષ્યોને પાટા પરથી ઉતારવાનો એક ચોક્કસ માર્ગ છે."
પોસ્ટ સમય: મે-૧૩-૨૦૨૨