9 કસરતો પુરુષોએ દરરોજ કરવી જોઈએ

9 કસરતો પુરુષોએ દરરોજ કરવી જોઈએ

મિત્રો, ફિટ રહેવા માટે એક પ્લાન બનાવો.

કોવિડ-19 રોગચાળાના પરિણામે, ઘણા પુરુષોની સામાન્ય કસરતની દિનચર્યા ખોરવાઈ ગઈ હતી. ફુલ-સર્વિસ જીમ, યોગ સ્ટુડિયો અને ઇન્ડોર બાસ્કેટબોલ કોર્ટ 2020 ની શરૂઆતમાં કટોકટીની શરૂઆતમાં બંધ થઈ ગઈ હતી. આમાંની ઘણી સુવિધાઓ ફરી શરૂ થઈ ગઈ છે, અને ઘણા પુરુષો તેમની કસરતની પદ્ધતિ ફરીથી સ્થાપિત કરી રહ્યા છે અથવા નવી સ્થાપના કરી રહ્યા છે.

"ઘણા લોકો COVID-19 થી અત્યંત બેઠાડુ છે અને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સામાન્ય બેઠક કરતા વધુ કામ કર્યું છે," ફેરફેક્સ, વર્જિનિયા સ્થિત પર્સનલ ટ્રેનર ફેરફેક્સ હેકલી કહે છે. જ્યારે દેખીતી રીતે વધુ લોકો વર્કઆઉટ કરી રહ્યા છે, યુ.એસ.માં સ્થૂળતા સર્વકાલીન ઉચ્ચ સ્તરે છે. "અમે વધુ બેઠાડુ છીએ, અન્ય કોઈપણ દેશ કરતા વધુ પીડા અને પીડા અને રોગો સાથે."

તમારા ઘેરા અને અંધકારમય જીમમાં માત્ર એક કંટાળાજનક, સમાન-જૂની દિનચર્યાને વળગી રહેવાથી તે થશે નહીં. અહીં નવ કસરતો છે જે પુરુષોએ તેમની દિનચર્યામાં ઉમેરવાનું વિચારવું જોઈએ:

1. ખેંચવાની કસરતો

સાન ફ્રાન્સિસ્કો સ્થિત પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર જોનાથન જોર્ડન કહે છે કે, ખેંચવાની કસરતો તાકાત અને પ્રતિકારક તાલીમ મેળવવા માટે એક અસરકારક રીત છે, જે દરેક વ્યક્તિની કસરતની પદ્ધતિનો ભાગ હોવી જોઈએ. જોર્ડન કહે છે, "તમે દુર્બળ, ટોન, રીપ્ડ અથવા મજબૂત બનવા માંગતા હો, શરીરની તંદુરસ્ત રચના, ગતિશીલતા અને જીવનશક્તિ જાળવવા માટે પ્રતિકારક તાલીમ ચાવીરૂપ છે." જીમમાં, તે સૂચવે છે કે તમે મશીનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે તમને ખેંચવાની હિલચાલ કરવા દે છે, જેમ કે બેઠેલા પંક્તિ મશીન અથવા લેટ પુલ ડાઉન કેબલ.

સ્નાયુ બનાવવાનું કામ માત્ર બોડીબિલ્ડરો માટે જ નથી. જ્યારે તમે ઉચ્ચ તીવ્રતાની પ્રતિકારક કસરતો કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે તમે તમારા હાડકાંમાં જાડાઈનું પ્રમાણ બનાવી રહ્યા છો અને જાળવી રહ્યા છો, અન્યથા તેને અસ્થિ સમૂહ અને ઘનતા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

બોકા રેટોનમાં સ્થિત સેનેજેનિક્સની વય વ્યવસ્થાપન મેડિકલ ઓફિસના હેલ્થ કોચ નિક બેલેસ્ટ્રીયર કહે છે કે, જો તમે રસ્તા પર હોવ અને તમારી પાસે વેઇટલિફ્ટિંગ સાધનોની ઍક્સેસ ન હોય તો પણ, પ્રતિકારક તાલીમ આપની દિનચર્યામાં પ્રવેશવું સરળ છે. , ફ્લોરિડા. બેલેસ્ટ્રીયર સસ્તા સસ્પેન્શન સ્ટ્રેપ ખરીદવાનું સૂચન કરે છે, જેને તમે તમારી બેગમાં લઈ જઈ શકો છો. "તમારી પાસે સિંગલ આર્મ ચેસ્ટ પ્રેસ, લેગ કર્લ્સ અને કોર વર્ક કરવાની ક્ષમતા છે અને તમારે તમારા હોટલનો રૂમ છોડવાની પણ જરૂર નથી," તે કહે છે. "ઓસ્ટીયોપોરોસિસને રોકવા માટે બંને જાતિઓ માટે ઉચ્ચ તીવ્રતા પ્રતિકાર તાલીમ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે."

2. પિકઅપ બાસ્કેટબોલ અને દોડ

દરેક વય જૂથના પુરુષો માટે સારી કાર્ડિયો વર્કઆઉટ મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. ટ્રેડમિલ પર 20 થી 40 મિનિટ સુધી પરસેવો પાડવો અથવા ધીમીથી મધ્યમ ગતિએ લંબગોળ એ એકમાત્ર પ્રકારનો કાર્ડિયો હોઈ શકે છે જેનાથી તમે પરિચિત છો, પરંતુ તે જરૂરી નથી કે તમારા મેટાબોલિક રેટને ઑપ્ટિમાઇઝ કરશે – અથવા તમારું શરીર કેટલી સારી રીતે કેલરી બર્ન કરે છે. , બેલેસ્ટ્રીયર કહે છે.

જ્યારે તમે એરોબિક પ્રવૃત્તિ પૂર્ણ કરી લો ત્યારે એનારોબિક કસરત - જેમ કે દોડવું અથવા કૂદવાનું - ઉમેરવાનું વિચારો, જે તમારી કસરતને વધુ તીવ્ર સ્તરે લાવે છે અને પ્રક્રિયામાં તમારા ચયાપચયને વેગ આપે છે. ફુલ-કોર્ટ પિકઅપ બાસ્કેટબોલ અથવા સોકરનો ઉત્સાહી કલાકો પણ આ યુક્તિ કરી શકે છે. "તમારા હૃદય અને તમારી રુધિરાભિસરણ તંત્રને એન્જિન તરીકે વિચારો," તે કહે છે. "એરોબિક અને એનારોબિક બંને કસરતો કરીને, તમે તમારા શરીરને જીવનની ઘટના માટે કન્ડીશનીંગ કરી રહ્યાં છો. કેટલીકવાર જો તમે બસ ચૂકી જાવ અને તેને પકડવા માટે દોડવાની જરૂર હોય, તો તમારે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થયા વિના અથવા હાર્ટ એટેક આવ્યા વિના તે કરવાની ક્ષમતાની જરૂર છે. અને તમે લાંબા સમય સુધી ચાલવા માટે પણ સક્ષમ બનવા માંગો છો જેમ કે જ્યારે તમારે 12 બ્લોક ચાલવા પડે છે કારણ કે સબવે બંધ છે. કેટલીકવાર તમારે ઝડપથી આગળ વધવું પડે છે, અને કેટલીકવાર તમારે વધુ ધીમેથી આગળ વધવું પડે છે."

કાર્ડિયો ફિટનેસના સારા સ્તરને જાળવવા માટે વારંવાર અને ધ્યાન કેન્દ્રિત જાળવણી મહત્વપૂર્ણ છે. ઉચ્ચ કન્ડિશન્ડ એથ્લેટ્સ પણ તેમની શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન ક્ષમતા ગુમાવી શકે છે જો તેઓ દરરોજ સારી કાર્ડિયો કસરતની પદ્ધતિ જાળવતા નથી.

3. સ્ક્વોટ્સ

Squats સર્વતોમુખી છે, અને તમે તેમને કોઈ સાધન વિના કરી શકો છો. વર્જિનિયા બીચ અને નોર્ફોક, વર્જિનિયામાં જિમ વ્હાઇટ ફિટનેસ એન્ડ ન્યુટ્રિશન સ્ટુડિયોના માલિક જીમ વ્હાઇટ કહે છે, “સ્ક્વોટ સાથેની સૌથી મહત્ત્વની બાબત એ યોગ્ય ફોર્મ છે.

હિપ-પહોળાઈના અંતરે તમારા પગ સાથે ઊંચા ઊભા રહો, ખભાને આરામ આપો. તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત રાખવા માટે આગળ જુઓ અને તમારા હાથને તમારી સામે અથવા તમારા હિપ્સ પર સીધા રાખો. તમારી રાહ જમીન પર અને ધડને સીધું રાખીને, તમારી પાછળની પ્રતિષ્ઠિત ઓફિસ ખુરશીમાં તમે બેઠક લેવા જઈ રહ્યા હોવ તેમ ધીમે ધીમે બેસી જાઓ. આઠ થી 12 પુનરાવર્તનો માટે લક્ષ્ય રાખો.

4. ફેફસાં

વ્હાઇટ કહે છે કે લંગ્સ એ બીજી કસરત છે જે તમારા કોર અને પગને ટોન રાખશે. ખાતરી કરો કે તમારું ઉપરનું શરીર સીધુ છે, ખભા પાછળ છે અને આરામ છે અને તમારી રામરામ ઉપર છે. એક પગ વડે આગળ વધો અને જ્યાં સુધી બંને ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન વળે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને નીચે કરો. આગળના ઘૂંટણની સીધી પગની ઉપર હોવી જોઈએ; તમારા બીજા ઘૂંટણને ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરવો જોઈએ. જ્યારે તમે તમારી સ્થાયી સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો ત્યારે તમારી રાહ પર વજન જાળવી રાખો.

એક પડકાર માંગો છો? વ્હાઇટ વસ્તુઓને રસપ્રદ રાખવા માટે ડમ્બેલ્સ સાથે બાઈસેપ કર્લ ઉમેરવા અથવા લંગ દરમિયાન આગળ ચાલવાનું સૂચવે છે. આઠ થી 12 રેપ્સ યુક્તિ કરશે.

5. યોગ

ઊંડો શ્વાસ લો: નમસ્તે. હેકલી કહે છે, "ઊંડા શ્વાસનો અભાવ ખરેખર માનવ શરીરમાં અન્ય સમસ્યાઓને વધારવાનું શરૂ કરે છે." તમારા શ્વાસ અને સુગમતા સુધારવા માટે, યોગ વર્ગ લેવાનું વિચારો. તીવ્ર યોગ વર્કઆઉટ દરમિયાન, શ્વાસ ધીમો પડી જાય છે, જેમ કે ઝડપી કાર્ડિયો દિનચર્યા દરમિયાન તે ઝડપી થવાનો વિરોધ કરે છે. વ્હાઇટ કહે છે કે તમારા શરીરને શ્વાસ લેવાની તાલીમ આપવા ઉપરાંત, તમે ચુસ્ત અથવા ન વપરાયેલ સ્નાયુઓને પણ ખેંચશો. તે મહત્વનું છે કારણ કે અસ્થિર સ્નાયુઓ પીઠના નીચેના ભાગમાં સમસ્યાઓ, ચુસ્તતા અને સ્નાયુઓમાં આંસુ તરફ દોરી શકે છે, તે ઉમેરે છે.

6. પાટિયાં

સુંવાળા પાટિયા - તમે તેમને પ્રેમ કરી શકો છો અથવા તેમને નફરત કરી શકો છો, પરંતુ આ કર્કશ-યોગ્ય કસરત તમારા મૂળને મજબૂત બનાવશે. "તેઓ કરોડરજ્જુની સ્થિરતા વધારવા માટે મહાન છે, જે પીઠના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે," બેલેસ્ટ્રીયર કહે છે. તમારી કોણીઓ 90 ડિગ્રી વળેલી હોય અને બંને હાથ ફ્લોર પર આરામ કરે તે રીતે તમે પુશ-અપ કરવા જઈ રહ્યા હોવ તેમ જમીન પર નીચે જાઓ. તમારા શરીરને તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારી હીલ્સની ટીપ્સ સુધી એક સીધી રેખામાં રાખો. તમારા કાંડાને એકસાથે કપો જો તેઓ દબાણથી દુઃખી થાય છે. "જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી તે કરવાનો પ્રયાસ કરવાનું શરૂ કરો, પછી દરરોજ તેને હરાવવાનો પ્રયાસ કરો," વ્હાઇટ કહે છે.

7. લિફ્ટિંગ, જમ્પિંગ અને બેન્ડિંગ

જમ્પિંગ, લિફ્ટિંગ, બેન્ડિંગ અને ટ્વિસ્ટિંગ જેવી પ્રવૃતિઓ - કાર્યાત્મક કસરતો - લૉન કાપવા જેવી રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ સ્નાયુઓમાં શામેલ છે:

• વાછરડાં.
• છાતીના સ્નાયુઓ.
• હેમસ્ટ્રિંગ્સ.
• ટ્રાઇસેપ્સ.
• Quads.

"કાર્યલક્ષી તાલીમ તમને તમારા (કાર્ય) માટે વધુ મજબૂત બનાવી શકે છે," બેલેસ્ટ્રીયર કહે છે. "સ્પ્રિન્ટિંગ, જમ્પિંગ, લિફ્ટિંગ, ટ્વિસ્ટિંગ અને બેન્ડિંગ દ્વારા, તમે તમારા શરીરને સામાન્ય દૈનિક કાર્યો માટે જરૂરી હલનચલનનું અનુકરણ કરીને તૈયાર કરો છો." જ્યારે આમાંની કેટલીક કસરતો તમે કાર્ડિયો તાલીમમાં કરો છો તેના જેવી જ હોય ​​છે, પરંતુ ધ્યાન અલગ છે. કાર્યાત્મક તાલીમ તમને શક્તિ અને સ્થિરતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે, જે તમારા રોજિંદા કાર્યોને સુરક્ષિત બનાવવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તમે સંયુક્ત સ્થિરતામાં વધારો કરી રહ્યાં છો. તમે જીવનની દૈનિક કઠોરતાઓને પાર પાડવા માટે તમારા શરીરની કાર્યક્ષમતામાં પણ સુધારો કરી રહ્યાં છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારી બધી કરિયાણા એક જ ટ્રીપમાં ઘરમાં લઈ જવા માટે સક્ષમ થવા માટે તમારા ફેફસામાં કેટલની ઘંટડીઓ અને વજનનો સમાવેશ કરી શકો છો, અથવા તમને યાર્ડના કામ માટે જરૂરી સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે ડેડ લિફ્ટ કરી શકો છો.

8. ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અને તરવું

મિયામીમાં પ્રિતિકિન લાંબા આયુષ્ય કેન્દ્રના સેલ્સ અને ફિટનેસના વાઇસ પ્રેસિડેન્ટ જેમી કોસ્ટેલો કહે છે કે ઓછી અસરવાળી કસરતો માણસની દૈનિક કસરતની પદ્ધતિનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ બની શકે છે. આ કસરતો વિશેની એક સારી બાબત એ છે કે તે નીચા સ્તરની તીવ્રતા અથવા પ્રયત્નો સાથે કરી શકાય છે અને તમારા સાંધાને સુરક્ષિત અને સ્વસ્થ રાખવા છતાં સહનશક્તિ વધારવા માટે અસરકારક છે. આ કસરતો તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

આવી પ્રવૃત્તિઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• વૉકિંગ.
• સાયકલ ચલાવવી.
• સ્વિમિંગ.
• કાયાકિંગ.

કોસ્ટેલો કહે છે, "સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ એ છે કે તમે આખો દિવસ અને દરરોજ આગળ વધી રહ્યા છો." સ્માર્ટ ઘડિયાળો અને પેડોમીટરનો ઉપયોગ તમને તમારી પ્રગતિને ટ્રેક કરવામાં અને પ્રેરણા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

9. બર્પીસ

વ્હાઇટ કહે છે કે, "બર્પીઝ એ વિવિધ પ્રકારના ફાયદાઓ સાથે અકલ્પનીય શરીર-વજન કસરત છે." "તેઓ આખા શરીરના સ્નાયુઓને રોકે છે, ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરે છે અને તમારે કોઈ સાધનની જરૂર નથી."

બર્પી એ એક ચળવળ છે, પરંતુ તમે તેને તેના ભાગોમાં તોડી શકો છો:

• સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, પાટિયામાં આવો.
• પુશ-અપ કરો.
• જમ્પ-સ્ક્વોટ કરો.
• પુનરાવર્તન કરો.