પુરુષોએ દરરોજ કરવા જોઈએ તેવી 9 કસરતો
મિત્રો, ફિટ રહેવા માટે એક યોજના બનાવો.
કોવિડ-૧૯ રોગચાળાના પરિણામે, ઘણા પુરુષોની સામાન્ય કસરતની દિનચર્યા ખોરવાઈ ગઈ હતી. ૨૦૨૦ ની શરૂઆતમાં કટોકટીની શરૂઆતમાં ફુલ-સર્વિસ જીમ, યોગ સ્ટુડિયો અને ઇન્ડોર બાસ્કેટબોલ કોર્ટ બંધ થઈ ગયા હતા. આમાંની ઘણી સુવિધાઓ ફરી ખુલી ગઈ છે, અને ઘણા પુરુષો તેમની કસરતની પદ્ધતિ ફરીથી સ્થાપિત કરી રહ્યા છે અથવા નવી સ્થાપિત કરી રહ્યા છે.
"COVID-19 પછી ઘણા લોકો ખૂબ જ બેઠાડુ જીવન જીવી રહ્યા છે અને દિવસભર સામાન્ય કરતાં વધુ બેસી રહ્યા છે," વર્જિનિયાના ફેરફેક્સમાં રહેતા પર્સનલ ટ્રેનર ફેરફેક્સ હેકલી કહે છે. જ્યારે પહેલા કરતાં વધુ લોકો કસરત કરી રહ્યા હોય તેવું લાગે છે, ત્યારે યુએસમાં સ્થૂળતા સર્વકાલીન ઉચ્ચ સ્તરે છે. "આપણે વધુ બેઠાડુ જીવન જીવીએ છીએ, અન્ય કોઈપણ દેશ કરતાં વધુ પીડા અને રોગો સાથે."
તમારા અંધારા અને ઉદાસ જીમમાં ફક્ત એક જ કંટાળાજનક, જૂની દિનચર્યાને વળગી રહેવાથી તે કામ કરશે નહીં. પુરુષોએ તેમના રોજિંદા દિનચર્યામાં ઉમેરવા માટે અહીં નવ કસરતો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ:
૧. ખેંચાણ કસરતો
"પુલિંગ કસરતો એ તાકાત અને પ્રતિકાર તાલીમ મેળવવાનો એક અસરકારક માર્ગ છે, જે દરેક વ્યક્તિની કસરત પદ્ધતિનો ભાગ હોવો જોઈએ," સાન ફ્રાન્સિસ્કો સ્થિત પ્રમાણિત પર્સનલ ટ્રેનર જોનાથન જોર્ડન કહે છે. "તમે પાતળા, ટોન, રિપ્ડ અથવા મજબૂત બનવા માંગતા હોવ, સ્વસ્થ શરીર રચના, ગતિશીલતા અને જીવનશક્તિ જાળવવા માટે પ્રતિકાર તાલીમ ચાવીરૂપ છે," જોર્ડન કહે છે. જીમમાં, તે સૂચવે છે કે તમે એવા મશીનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે તમને ખેંચવાની ગતિવિધિઓ કરવા દે છે, જેમ કે સીટેડ રો મશીન અથવા લેટ પુલ ડાઉન કેબલ.
સ્નાયુ બનાવવાનું કામ ફક્ત બોડીબિલ્ડરો માટે જ નથી. જ્યારે તમે ઉચ્ચ તીવ્રતા પ્રતિકાર કસરતો કરો છો, ત્યારે તમે તમારા હાડકાંમાં જાડાઈનું પ્રમાણ બનાવી રહ્યા છો અને જાળવી રહ્યા છો, જેને અન્યથા હાડકાનો સમૂહ અને ઘનતા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
ફ્લોરિડાના બોકા રેટોનમાં સ્થિત સેનેજેનિક્સના એજ મેનેજમેન્ટ મેડિકલ ઓફિસના હેલ્થ કોચ નિક બેલેસ્ટ્રીયર કહે છે કે, જો તમે રસ્તા પર હોવ અને વેઇટલિફ્ટિંગ સાધનોની ઍક્સેસ ન હોય તો પણ, પ્રતિકાર તાલીમ તમારા રોજિંદા દિનચર્યામાં સરળતાથી સામેલ થઈ શકે છે. બેલેસ્ટ્રીયર સસ્તા સસ્પેન્શન સ્ટ્રેપ ખરીદવાનું સૂચન કરે છે, જે તમે તમારી બેગમાં રાખી શકો છો. "તમારી પાસે એક હાથે છાતી દબાવવા, પગના કર્લ્સ અને કોર વર્ક કરવાની ક્ષમતા છે, અને તમારે તમારા હોટલ રૂમ છોડવાની પણ જરૂર નથી," તે કહે છે. "ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અટકાવવા માટે ઉચ્ચ તીવ્રતા પ્રતિકાર તાલીમ બંને જાતિઓ માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે."
2. બાસ્કેટબોલ અને દોડવાનું પિકઅપ
બધી ઉંમરના પુરુષો માટે સારી કાર્ડિયો વર્કઆઉટ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ટ્રેડમિલ પર અથવા લંબગોળ પર ધીમીથી મધ્યમ ગતિએ 20 થી 40 મિનિટ સુધી પરસેવો પાડવો એ એકમાત્ર પ્રકારનો કાર્ડિયો હોઈ શકે છે જેનાથી તમે પરિચિત છો, પરંતુ તે તમારા મેટાબોલિક રેટને - અથવા તમારા શરીરની કેલરી કેટલી સારી રીતે બાળે છે તે ઑપ્ટિમાઇઝ કરશે નહીં, બેલેસ્ટ્રીઅર કહે છે.
જ્યારે તમે એરોબિક પ્રવૃત્તિ પૂર્ણ કરી લો છો, ત્યારે સ્પ્રિન્ટિંગ અથવા જમ્પિંગ જેવી એનારોબિક કસરત ઉમેરવાનું વિચારો, જે તમારી કસરતને વધુ તીવ્ર સ્તરે લાવે છે અને આ પ્રક્રિયામાં તમારા ચયાપચયને વેગ આપે છે. ફુલ-કોર્ટ પિકઅપ બાસ્કેટબોલ અથવા સોકરનો એક કલાક કે તેથી વધુ સમયનો જોરશોરથી ઉપયોગ પણ આ યુક્તિ કરી શકે છે. "તમારા હૃદય અને તમારા રુધિરાભિસરણ તંત્રને એક એન્જિન તરીકે વિચારો," તે કહે છે. "એરોબિક અને એનારોબિક બંને કસરતો કરીને, તમે તમારા શરીરને જીવનની ઘટના માટે કન્ડિશનિંગ કરી રહ્યા છો. ક્યારેક જો તમે બસ ચૂકી જાઓ છો અને તેને પકડવા માટે દોડવાની જરૂર હોય, તો તમારે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ કે હાર્ટ એટેક આવ્યા વિના તે કરવાની ક્ષમતાની જરૂર પડે છે. અને તમે લાંબી ચાલવા માટે પણ સક્ષમ બનવા માંગો છો જેમ કે જ્યારે તમારે સબવે બંધ હોવાથી 12 બ્લોક ચાલવું પડે છે. ક્યારેક તમારે ઝડપથી ચાલવું પડે છે, અને ક્યારેક તમે વધુ ધીમેથી આગળ વધો છો."
કાર્ડિયો ફિટનેસનું સારું સ્તર જાળવવા માટે વારંવાર અને ધ્યાન કેન્દ્રિત જાળવણી મહત્વપૂર્ણ છે. જો ખૂબ જ કન્ડિશન્ડ એથ્લેટ્સ સારી દૈનિક કાર્ડિયો કસરત પદ્ધતિ જાળવી રાખતા નથી, તો તેઓ પણ તેમની શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન ક્ષમતા ગુમાવી શકે છે.
3. સ્ક્વોટ્સ
સ્ક્વોટ્સ બહુમુખી છે, અને તમે તેને કોઈ પણ સાધન વગર કરી શકો છો. "સ્ક્વોટ્સ સાથે સૌથી મહત્વની વસ્તુ યોગ્ય ફોર્મ છે," વર્જિનિયા બીચ અને નોર્ફોક, વર્જિનિયામાં જીમ વ્હાઇટ ફિટનેસ અને ન્યુટ્રિશન સ્ટુડિયોના માલિક જીમ વ્હાઇટ કહે છે.
તમારા પગ હિપ-પહોળાઈના અંતરે રાખીને, ખભાને હળવા રાખીને ઊંચા ઊભા રહો. તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત રાખવા માટે આગળ જુઓ, અને તમારા હાથ સીધા તમારી સામે અથવા તમારા હિપ્સ પર રાખો. ધીમે ધીમે બેસો જાણે તમે તમારી પાછળની ઓફિસ ખુરશીમાં બેસવાના છો, તમારી એડી જમીન પર અને ધડ સીધા રાખીને. આઠ થી 12 પુનરાવર્તનોનું લક્ષ્ય રાખો.
4. ફેફસાં
વ્હાઇટ કહે છે કે લંગ્સ એ બીજી કસરત છે જે તમારા કોર અને પગને ટોન રાખશે. ખાતરી કરો કે તમારું ઉપરનું શરીર સીધું છે, ખભા પાછળ અને આરામથી છે અને તમારી રામરામ ઉપર છે. એક પગ આગળ વધો, અને તમારા હિપ્સને નીચે કરો જ્યાં સુધી બંને ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલા ન હોય. આગળનો ઘૂંટણ પગની ઘૂંટીની ઉપર હોવો જોઈએ; તમારો બીજો ઘૂંટણ ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરવો જોઈએ. જ્યારે તમે તમારી સ્થાયી સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો છો ત્યારે તમારી એડી પર વજન રાખો.
શું તમને કોઈ પડકાર જોઈએ છે? વ્હાઇટ વસ્તુઓને રસપ્રદ રાખવા માટે ડમ્બેલ્સ સાથે બાયસેપ કર્લ ઉમેરવાનું અથવા લંગ્સ દરમિયાન આગળ ચાલવાનું સૂચન કરે છે. આઠ થી 12 રેપ્સ આ યુક્તિ કરશે.
૫. યોગ
ઊંડો શ્વાસ લો: નમસ્તે. "ઊંડા શ્વાસનો અભાવ ખરેખર માનવ શરીરમાં અન્ય સમસ્યાઓને વધારવાનું શરૂ કરે છે," હેકલી કહે છે. તમારા શ્વાસ અને સુગમતાને સુધારવા માટે, યોગ વર્ગ લેવાનું વિચારો. તીવ્ર યોગ વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન, શ્વાસ ધીમો પડી જાય છે, જે ઝડપી કાર્ડિયો રૂટિન દરમિયાન ઝડપી થવાને બદલે છે. વ્હાઇટ કહે છે કે તમારા શરીરને શ્વાસ લેવાની તાલીમ આપવા ઉપરાંત, તમે તંગ અથવા બિનઉપયોગી સ્નાયુઓને પણ ખેંચશો. તે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે અનિશ્ચિત સ્નાયુઓ કમરની સમસ્યાઓ, જડતા અને સ્નાયુઓના ફાટવા તરફ દોરી શકે છે, તે ઉમેરે છે.
6. પાટિયા
પ્લેન્ક્સ - તમને તે ગમે છે કે નફરત, પરંતુ આ કર્કશ કસરત તમારા કોરને મજબૂત બનાવશે. "તે કરોડરજ્જુની સ્થિરતા વધારવા માટે ઉત્તમ છે, જે પીઠના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે," બેલેસ્ટ્રીયર કહે છે. જમીન પર નીચા રહો જાણે તમે પુશ-અપ કરવા જઈ રહ્યા છો, તમારી કોણી 90 ડિગ્રી વાળીને અને બંને હાથ ફ્લોર પર રાખીને. તમારા શરીરને તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારી એડી સુધી સીધી રેખામાં રાખો. જો તમારા કાંડા દબાણથી દુખે છે તો તેમને એકસાથે રાખો. "શક્ય હોય ત્યાં સુધી તે કરવાનો પ્રયાસ શરૂ કરો, પછી દરરોજ તેને હરાવવાનો પ્રયાસ કરો," વ્હાઇટ કહે છે.
૭. ઉપાડવું, કૂદવું અને વાળવું
કૂદકા મારવા, ઉપાડવા, વાળવા અને વળી જવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ - કાર્યાત્મક કસરતો - લૉન કાપવા જેવી રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
આ સ્નાયુઓમાં શામેલ છે:
- વાછરડાં.
- છાતીના સ્નાયુઓ.
- હેમસ્ટ્રિંગ્સ.
- ટ્રાઇસેપ્સ.
- ક્વાડ.
"કાર્યકારી તાલીમ તમને તમારા (કાર્ય) માટે મજબૂત બનાવી શકે છે," બેલેસ્ટ્રીઅર કહે છે. "સ્પ્રિન્ટિંગ, કૂદકા, લિફ્ટિંગ, ટ્વિસ્ટિંગ અને બેન્ડિંગ દ્વારા, તમે તમારા શરીરને જરૂરી હલનચલનનું અનુકરણ કરીને સામાન્ય દૈનિક કાર્યો માટે તૈયાર કરો છો." જ્યારે આમાંની કેટલીક કસરતો કાર્ડિયો તાલીમમાં તમે જે કરો છો તેના જેવી જ છે, ધ્યાન અલગ છે. કાર્યાત્મક તાલીમ તમને શક્તિ અને સ્થિરતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે, જે તમારા દૈનિક કાર્યોને સુરક્ષિત બનાવવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તમે સાંધાની સ્થિરતા વધારી રહ્યા છો. તમે જીવનની દૈનિક કઠોરતાઓને પૂર્ણ કરવામાં તમારા શરીરની કાર્યક્ષમતામાં પણ સુધારો કરી રહ્યા છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા બધા કરિયાણાને એક જ સફરમાં ઘરમાં લઈ જવા માટે સક્ષમ થવા માટે તમારા ફેફસામાં કેટલ બેલ્સ અને વજનનો સમાવેશ કરી શકો છો, અથવા યાર્ડ વર્ક માટે જરૂરી સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે ડેડ લિફ્ટ્સ કરી શકો છો.
૮. ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અને તરવું
મિયામીમાં પ્રીટિકિન લોંગેવિટી સેન્ટરના સેલ્સ અને ફિટનેસના વાઇસ પ્રેસિડેન્ટ જેમી કોસ્ટેલો કહે છે કે ઓછી અસરવાળી કસરતો પુરુષોના દૈનિક કસરતના નિયમનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોઈ શકે છે. આ કસરતો વિશેની એક સારી વાત એ છે કે તે ઓછી તીવ્રતા અથવા પ્રયત્ન સાથે કરી શકાય છે અને તે તમારા સાંધાને સુરક્ષિત અને સ્વસ્થ રાખીને સહનશક્તિ વધારવા માટે અસરકારક પણ છે. આ કસરતો તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
આવી પ્રવૃત્તિઓમાં શામેલ છે:
- ચાલવું.
- સાયકલ ચલાવવું.
- તરવું.
- કાયાકિંગ.
"સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ એ છે કે તમે દિવસભર અને દરરોજ ફરતા રહો છો," કોસ્ટેલો કહે છે. સ્માર્ટ ઘડિયાળો અને પેડોમીટરનો ઉપયોગ તમને તમારી પ્રગતિને ટ્રેક કરવામાં અને પ્રેરણા આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
9. બર્પીઝ
"બર્પીઝ એ શરીરના વજન ઘટાડવા માટે એક અદ્ભુત કસરત છે જેના અનેક ફાયદા છે," વ્હાઇટ કહે છે. "તે આખા શરીરના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરે છે અને તમારે કોઈ સાધનોની જરૂર નથી."
બર્પી એક હલનચલન છે, પરંતુ તમે તેને તેના ભાગોમાં વિભાજીત કરી શકો છો:
- સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, પાટિયા પર બેસો.
- પુશ-અપ કરો.
- જમ્પ-સ્ક્વોટ કરો.
- પુનરાવર્તન કરો.
પોસ્ટ સમય: જૂન-૦૮-૨૦૨૨