કેટલી વ્યાયામ વધારે પડતી છે?
ફિલાડેલ્ફિયામાં થોમસ જેફરસન યુનિવર્સિટીના ફિટનેસ અને વેલનેસના ડિરેક્ટર ટોરિલ હિંચમેન કહે છે કે, જ્યારે તમે ઉત્સાહપૂર્વક નવી વર્કઆઉટ રેજીમેન લોંચ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે કેટલી એક્સરસાઇઝ વધુ પડતી છે તે જાણવું પડકારજનક હોઈ શકે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ ટાળવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે વર્કઆઉટ વ્યૂહરચના વિકસાવવી જેમાં નક્કર અને સુસંગત આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ ઘટકનો સમાવેશ થાય છે. "યોજના વિના તાલીમ એ ઓવરટ્રેન કરવાની એક સરસ રીત છે," તેણી કહે છે. "જ્યાં લોકો સમસ્યાઓનો સામનો કરે છે તે ત્યારે છે જ્યારે તેઓ કોઈ યોજના વિના કૂદી પડે છે. તેઓ વિચારે છે કે તેઓએ દરરોજ એક કલાક કે તેથી વધુ સમય માટે જીમમાં જવું પડશે, પરંતુ તમારે તે કરવાની જરૂર નથી.
હિંચમેન વર્કઆઉટ પ્લાન એપ્સ તપાસવાની પણ ભલામણ કરે છે. નવા નિશાળીયા, મધ્યવર્તી કસરત કરનારા અને અદ્યતન જિમ અનુભવીઓ માટે આવી એપ્લિકેશન્સની વિશાળ શ્રેણી છે.
આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિનું મહત્વ
તમને કેટલો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમયની જરૂર છે તે સંખ્યાબંધ પરિબળો પર આધારિત છે, જેમ કે તમારી ઉંમર, તમે જે કસરત કરો છો તેની માત્રા અને પ્રકાર અને તમારી એકંદર શારીરિક સ્થિતિ, હિંચમેન કહે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 65-વર્ષના પુરુષ માટે એક કલાક લાંબી વર્કઆઉટ 30 વર્ષની સ્ત્રી માટે આટલી અઘરી ન હોઈ શકે. તમારા માટે ગમે તેટલું સખત વર્કઆઉટ હોય, તો પછીના દિવસે તમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે તમે કેટલીક વસ્તુઓ કરી શકો છો, જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ અને ફોમ રોલિંગ - જેમાં તમે તમારા શરીરના ચુસ્ત ભાગની નીચે ફીણનો ટુકડો મૂકો છો, જેમ કે તમારી પીઠ અથવા હેમસ્ટ્રિંગ્સ, અને ફીણ પર રોલ કરો.
સાન ફ્રાન્સિસ્કો વિસ્તારમાં સ્થિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર જોનાથન જોર્ડન કહે છે કે ઘણા ફિટનેસ ટ્રેનર્સ આ મુદ્દાને ઓવરટ્રેનિંગ તરીકે જોતા નથી, પરંતુ "અંડર-રિકવિંગ" તરીકે જોતા નથી તે ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે. "માનવ શરીર ખસેડવા માટે રચાયેલ છે," તે કહે છે. “લોકો માટે ઘણી કસરત કરવી અને પૂરતું સ્વસ્થ થવું સામાન્ય નથી. તેથી તેમના શરીર રિકવરી ડેટમાં જાય છે.”
અન્ડર-રિકવરી ટાળવા માટે, પુષ્કળ પાણી પીવું અને રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાતથી આઠ કલાકની ઊંઘ લેવાની ખાતરી કરો. અને આ આઠ ચિહ્નો માટે ધ્યાન રાખો જે તમે વધારે તાલીમ આપી રહ્યાં છો:
1. બર્નઆઉટ
જો કોઈ વ્યક્તિ વ્યાયામ કરવા માટે નવું હોય અને માત્ર એક જ પ્રકારનું વર્કઆઉટ કરી રહ્યું હોય - કહો કે, ટ્રેડમિલ પર દોડવું - ચોક્કસ સમયે, તે વ્યક્તિ બળી ગઈ હોય તેવી શક્યતા છે.
તમારી કસરતની નિયમિત દિનચર્યામાં ફેરફાર કરવો એ વર્કઆઉટ બર્નઆઉટ ટાળવાનો સારો માર્ગ છે. જો તમારું વર્કઆઉટ મુખ્યત્વે કાર્ડિયો પ્રકૃતિનું હોય, તો તેને વજન અથવા પ્રતિકારક તાલીમ સાથે મિશ્રિત કરો. જો ટ્રેડમિલ એ તમારા જવા માટેના સાધનો છે, તો સ્થિર બાઇકનો ઉપયોગ કરીને તમારા વર્કઆઉટને બદલો. "સતત નવી કસરતો કરવી, શરીરને હલાવવાની નવી રીતો એ તમારી વર્કઆઉટ રેજીમેન વિશે તમારી જાતને ઉત્સાહિત રાખવાની સારી રીત છે."
2. એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં ઘટાડો
જો કોઈ ચોક્કસ બિંદુએ તમે સામાન્ય રીતે કરો છો તેટલી ઝડપથી દોડવા, સાયકલ ચલાવવા અથવા તરવા માટે સક્ષમ ન હો અથવા સામાન્ય વજન ઉપાડી શકતા નથી, તો તમારું ઘટતું એથ્લેટિક પ્રદર્શન એ સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે વધુ તાલીમ લઈ રહ્યાં છો. આનો અર્થ છે "તમારું શરીર તમને કહી રહ્યું છે કે તેને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે," હિંચમેન કહે છે. "એકવાર તમને જરૂરી આરામ મળી જાય, પછી તમે વધુ કાર્યક્ષમ બનશો અને તમારું સામાન્ય એથ્લેટિક પ્રદર્શન સ્તર પાછું મેળવશો."
3. ભૂખ ઓછી લાગવી
કસરત કરવી એ સામાન્ય રીતે તંદુરસ્ત ભૂખ જગાડવાની સારી રીત છે. પરંતુ અતિશય તાલીમ અને અપૂરતો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ હોર્મોન અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે જે તમારી ખાવાની ઇચ્છાને દબાવી દે છે, હિંચમેન કહે છે. ઘટતી ભૂખ, બદલામાં, તમારી વર્કઆઉટ પદ્ધતિ સાથે સમાધાન કરી શકે છે. "તમારી વર્કઆઉટ દિનચર્યામાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે તમારે યોગ્ય માત્રામાં કેલરી અને પોષક તત્વોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે," તે કહે છે.
4. થાક
સખત વર્કઆઉટ પછી અને બીજા દિવસે પણ તરત જ થાક લાગે તે સ્વાભાવિક છે. "પરંતુ જો દિવસો પછી તમને તમારા પગમાં ભારે લાગણી હોય અને એવું લાગે કે તમે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્ત થઈ રહ્યાં નથી, તો તે પ્રકારના થાકનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમે ખૂબ તાલીમ લઈ રહ્યાં છો, અને તમને વધુ આરામની જરૂર છે," હિંચમેન કહે છે.
“તેનો અર્થ એ પણ થઈ શકે છે કે તમને યોગ્ય માત્રામાં કેલરી, ખનિજો અને વિટામિન્સ નથી મળી રહ્યા. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો પણ તમને યોગ્ય માત્રામાં પોષણની જરૂર છે.”
5. એલિવેટેડ હાર્ટ રેટ
મોટાભાગના લોકો માટે સામાન્ય આરામ કરતા હૃદય દર 60 થી 100 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ છે. હિંચમેન કહે છે કે જો તમારો સામાન્ય આરામ કરતા ધબકારા લગભગ 50 થી 65 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ સુધી વધે છે, તો તે એક સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે ખૂબ જ મહેનત કરી રહ્યા છો. તે હૃદયની સમસ્યાની નિશાની પણ હોઈ શકે છે, તેથી આરોગ્ય સંભાળ વ્યવસાયી દ્વારા તપાસ કરાવવી એ સારો વિચાર રહેશે.
તમારા સામાન્ય આરામના ધબકારા સ્થાપિત કરવા માટે, તમારી પલ્સ તપાસવા માટે તમારી આંગળીઓને તમારા કાંડા પર રાખો અને પ્રતિ મિનિટ ધબકારા ગણો. તમારા આરામના હાર્ટ રેટને પ્રદાન કરવા માટે સંખ્યાબંધ સ્માર્ટ ઘડિયાળો પણ સજ્જ છે. અલબત્ત, તમે સખત અથવા મધ્યમ વર્કઆઉટ પછી તમારા હૃદયના ધબકારા તપાસવા માંગતા નથી. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના જણાવ્યા અનુસાર, સવારે, તમે સારી ઊંઘમાંથી જાગ્યા પછી અને તમે પથારીમાંથી ઉઠો તે પહેલાં, તમારા આરામના ધબકારા તપાસવાનો સારો સમય છે.
6. અનિદ્રા
સામાન્ય રીતે, વર્કઆઉટ તમને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ ઓવરટ્રેનિંગ તમારી કુદરતી ઊંઘની લયને બગાડી શકે છે અને મેલાટોનિન જેવા કુદરતી હોર્મોન્સના સામાન્ય કાર્યને વિક્ષેપિત કરી શકે છે, એક મગજનું રસાયણ જે તમને જરૂરી શ્યુટી મેળવવામાં મદદ કરે છે, ડૉ. ક્રિસ્ટોફર મેકમુલેન, યુનિવર્સિટી ઓફ રિહેબિલિટેશન મેડિસિન વિભાગમાં હાજરી આપતા ચિકિત્સક કહે છે. વોશિંગ્ટન સ્કૂલ ઓફ મેડિસિન.
7. માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ
મેકમુલેન કહે છે કે ઓવરટ્રેનિંગ તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલના સામાન્ય કાર્યને વિક્ષેપિત કરી શકે છે, જે મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ દ્વારા મુક્ત થાય છે. કોર્ટિસોલ તમારા શરીરને તાણનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ જ્યારે હોર્મોનનું સ્તર ખૂબ ઊંચું હોય, ત્યારે તેની હાનિકારક અસરો થઈ શકે છે.
વધુ પડતા કોર્ટિસોલની હાનિકારક અસરોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
ગુસ્સો.
ચિંતા.
ડિપ્રેશન.
8. નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ
મેકમુલન કહે છે કે સામાન્ય રીતે વ્યાયામ રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે મદદરૂપ છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકોએ દર અઠવાડિયે 150 મિનિટની મધ્યમ એરોબિક કસરત અથવા 75 મિનિટની જોરદાર એરોબિક કસરત અથવા દર અઠવાડિયે બેનું મિશ્રણ મેળવવું જોઈએ.
પરંતુ આરામની યોગ્ય માત્રા મેળવ્યા વિના વધુ પડતી કસરત કરવી પ્રતિકૂળ બની શકે છે. મેકમુલન કહે છે, "જો તમે વસ્તુઓને ખૂબ જ સખત દબાણ કરી રહ્યાં હોવ તો તમારા શરીરની સિસ્ટમ્સ ડાઉન થઈ શકે છે." "જો તમે તમારી બધી ઉર્જા પ્રશિક્ષણમાં લગાવી રહ્યા છો, તો ચેપ સામે લડવા માટે ઓછું બાકી છે, તેથી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને નુકસાન થશે."
પોસ્ટ સમય: મે-13-2022