પ્રાથમિક શાળાના જિમ ક્લાસથી મોટાભાગના અમેરિકનોમાં ડ્રિલ કરાયેલી સલાહ લાંબા સમયથી વ્યાયામ કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ થવા અને પછી ઠંડુ થવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, ઘણા લોકો - જેમાં કેટલાક ગંભીર રમતવીરો અને કેટલાક અંગત ટ્રેનર્સનો પણ સમાવેશ થાય છે - ઘણી વખત સમયના હિતમાં અથવા ઉચ્ચ વર્કઆઉટની તીવ્રતાના અનુસંધાનમાં આ તત્વોને છોડી દે છે, જીમ વ્હાઇટ, એક વ્યક્તિગત ટ્રેનર, આહાર નિષ્ણાત અને જિમ વ્હાઇટ ફિટનેસ એન્ડના માલિક કહે છે. વર્જિનિયા બીચ અને નોર્ફોક, વર્જિનિયામાં ન્યુટ્રિશન સ્ટુડિયો. "લોકો ફક્ત વ્યસ્ત છે, અને તેઓ ગરમ થવાનું છોડી દે છે અને ઠંડુ થાય છે," તે કહે છે.
પરંતુ, નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મિંગ એ જિમમાં તમારા મર્યાદિત સમયનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવાનો મુખ્ય ઘટક છે. કોલંબસમાં ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટર ખાતે જેમ્સન ક્રેન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ઇન્સ્ટિટ્યૂટના ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ અને એથ્લેટિક ટ્રેનર કર્સ્ટન વોન ઝાઇક્લિન કહે છે, "કેટલાક લોકો ગરમ ન થવાથી દૂર થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તેઓ નાના હોય છે." “પરંતુ જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ તેમ, આપણા સ્નાયુઓ અને અન્ય સોફ્ટ-ટીશ્યુ ઓછા અનુકૂલનક્ષમ બને છે. તેથી કાર્યાત્મક વોર્મઅપ એ આપણા શરીરને હલનચલન માટે તૈયાર કરવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે."
1. તેને ટૂંકા અને હળવા રાખો.
"કાર્યાત્મક વોર્મઅપ્સ 10 થી 15 મિનિટનો સમયગાળો હોવો જોઈએ અને તમારી પ્રવૃત્તિ અથવા કસરત શરૂ કરતા પહેલા 10 મિનિટથી વધુ પૂર્ણ ન થવો જોઈએ," વોન ઝાઇક્લિન કહે છે. "ધીમી ગતિવિધિઓથી પ્રારંભ કરો અને યોગ્ય તરીકે ઉચ્ચ-સ્તરની, ઝડપી ગતિવાળી અને વિસ્ફોટક હિલચાલ પર પ્રગતિ કરો."
તેણી ઉમેરે છે કે જો તમારી કસરત એક રમત છે, તો પછી "રમત-વિશિષ્ટ કાર્યો સહિત, ન્યુરલ માર્ગો અને ચેતાસ્નાયુ સક્રિયકરણને પ્રાઇમ કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે સ્નાયુ-મેમરી પાથવેને જાગૃત કરે છે જે તમે તમારી રમતની પ્રેક્ટિસમાં વિકસાવી છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સ્વિમિંગ વર્કઆઉટ હાથ ધરતા હોવ, તો તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને મુખ્ય સેટ માટે તૈયાર થવા માટે ટેકનિક ડ્રિલ વર્કના થોડા સરળ લેપ્સ અથવા ધીમી ગતિના સ્વિમિંગ સાથે પ્રારંભ કરો.
જો તમે દોડવા જઈ રહ્યાં છો, તો ચાલવાથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પગને ગરમ કરવા અને તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે ગતિ વધારવી. જો તમે કેટલાક મિત્રો સાથે બાસ્કેટબોલ રમી રહ્યા હોવ, તો રમત પહેલા તમારા લોહીને ખસેડવા માટે કેટલીક હળવા ડ્રિબલિંગ ડ્રીલ્સ ચલાવો.
2. ગતિશીલ કરો - સ્થિર નહીં - સ્ટ્રેચિંગ.
જો તમે વ્હાઇટના જીમમાં જશો, તો તમે કદાચ ઓછામાં ઓછા થોડા લોકોને ફ્રેન્કેસ્ટાઇનની જેમ હાથ બહાર રાખીને ફરતા જોશો. તે એટલા માટે કારણ કે તેઓ "ફ્રેન્કેસ્ટાઇન" નામનું યોગ્ય રીતે વોર્મઅપ કરી રહ્યાં છે, જેમાં તેઓ ચાલતી વખતે તેમના હાથને મળવા માટે તેમના પગ ઉપર લાત મારે છે. તે બટ કિક, હાથના વર્તુળો અને અન્ય હલનચલનની ભલામણ પણ કરે છે જે સ્નાયુઓને સક્રિય રીતે ખેંચે છે. કસરત કરતા પહેલા તમે શું ટાળવા માંગો છો: જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ ઠંડા હોય ત્યારે સ્થિર હેમસ્ટ્રિંગ અથવા અન્ય ખેંચાણ.
સંશોધન બતાવે છે કે આવી હિલચાલ ખરેખર વર્કઆઉટમાં જ તમારી શક્તિને ઘટાડી શકે છે, મોરન કહે છે.
ટોરેસ સંમત થાય છે કે વર્કઆઉટ આગળ વધે તે પહેલાં ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ – અથવા ચળવળ આધારિત સ્ટ્રેચિંગ – “પરંતુ તમારા વર્કઆઉટ પછી સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ હંમેશા સાચવવું જોઈએ. જ્યારે શરીર ઠંડું હોય ત્યારે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ વાસ્તવમાં ઈજાની શક્યતાઓ વધારે છે," અને તે "તે સ્નાયુની શક્તિ અને શક્તિ આઉટપુટમાં ઘટાડો કરવા માટે પણ સાબિત થયું છે."
સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ એ છે જેને ઘણા લોકો સ્ટ્રેચ કરવાની પ્રાથમિક રીત તરીકે વિચારે છે. તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવા માટે ઉપર વાળવું અને તે સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખવી અથવા તમારા હાથને છાતીની આજુબાજુ જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ખેંચો અને ટ્રાઇસેપ્સને સ્ટ્રેચ કરવા માટે 30 સેકન્ડ સુધી તે સ્થિતિને પકડી રાખવી એ સ્ટેટિક સ્ટ્રેચના ઉદાહરણો છે. સ્ટ્રેચિંગનું આ સ્વરૂપ તેનું સ્થાન ધરાવે છે અને જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે તે લવચીકતા વધારી શકે છે, પરંતુ તે વર્કઆઉટની શરૂઆત માટે યોગ્ય પસંદગી નથી, નિષ્ણાતો કહે છે, કારણ કે ઠંડા સ્નાયુઓ પર સ્થિર સ્ટ્રેચ રાખવાથી ઈજાના જોખમમાં વધારો થઈ શકે છે.
વોન ઝિક્લિન નોંધે છે તેમ, જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ ગરમ હોય ત્યારે વર્કઆઉટ પછી સ્થિર સ્ટ્રેચિંગને સાચવવું શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે પણ તમે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ કરો છો, વોન ઝિક્લિન ઉમેરે છે કે તમારે, "સ્ટ્રેચિંગ કરતા પહેલા શરીરમાં ગરમીનું નિર્માણ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ."
તમે તે આના દ્વારા કરી શકો છો:
ટૂંકું ચાલવું.
કાર્યાત્મક વોર્મઅપ પૂર્ણ કરવું.
કેટલાક જમ્પિંગ જેક કરી રહ્યા છીએ.
3. તેને કસરત-વિશિષ્ટ બનાવો.
ટોરેસ કહે છે, "પ્રી-વર્કઆઉટ વોર્મઅપમાં એવી હિલચાલ હોવી જોઈએ જે વાસ્તવિક વર્કઆઉટને નજીકથી મળતી આવે." ઉદાહરણ તરીકે, “જો વર્કઆઉટ પગ પર કેન્દ્રિત છે અને તેમાં પુષ્કળ સ્ક્વોટ્સ હશે, તો મારી પાસે મારા ક્લાયન્ટને તેમના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અથવા ક્વાડ્સને ખેંચવાની જરૂર નથી. વોર્મઅપ squats હશે. અમે તેમને વાસ્તવિક વર્કઆઉટ કરતાં ઓછી તીવ્રતા અથવા ગતિની શ્રેણીમાં કરીશું.
ગરમ થવાના આ અભિગમ પાછળનો તર્ક એ છે કે "વાસ્તવિક હલનચલન કરવાથી તમારા સાંધા ગરમ થાય છે અને તમારા સ્નાયુઓમાં લોહી આવે છે. આ કરતી વખતે તમે પહેલેથી જ તમારા સ્નાયુઓ અને પેશીઓને નમ્ર બનાવી રહ્યા છો” તમે વર્કઆઉટના મુખ્ય ભાગમાં જે ચોક્કસ હલનચલન કરશો.
આ જ સંકેત દ્વારા, મોરન કહે છે કે જો તમે કાર્ડિયો માટે તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ, તો કસરતમાં જ વહેલા થાકને રોકવા માટે તમારા શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા ધીમે ધીમે વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો. શૂન્યથી 100 સુધી જવું એ સવારે ઉઠ્યા વિના પથારીમાંથી કૂદકો મારવા જેવું હશે, કંટાળાજનક સ્થિતિને દૂર કરો અને પહેલા સ્ટ્રેચિંગ કરો. "તે આપણા શરીરને પ્રવૃત્તિના એક અલગ તબક્કામાં જવા માટે તૈયાર કરે છે," તેણી કહે છે.
જો તમે વેઈટલિફ્ટિંગ વર્કઆઉટ માટે તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ, તો બીજી તરફ, તે દિવસે તમારા સાંધા કેવી રીતે કામ કરી રહ્યા છે તે ચકાસવા અને તમારી ગતિની શ્રેણીનો અભ્યાસ કરવા માટે કોઈ વજન અથવા ઓછા વજન વિના તમારી હલનચલનનો અભ્યાસ કરવો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમારી પીઠ પર 100 પાઉન્ડ હોય ત્યારે તમને તમારા ઘૂંટણમાં કંકાસ છે અથવા તમારું વલણ અસ્થિર છે તે શીખવા માંગતા નથી. મોરન કહે છે, "જો કંઇક દુખતું હોય તો, જ્યાં સુધી તમે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ ન લો ત્યાં સુધી તે કરશો નહીં."
ટીમ સ્પોર્ટ્સ અથવા અન્ય ચપળતા વર્કઆઉટ્સ, તે દરમિયાન, તમારી ચેતાસ્નાયુ પ્રણાલીને સક્રિય કરવા અને તે દિવસે તમારી ઝડપીતા ચકાસવા માટે સ્પીડ ડ્રીલ્સ જેવા વોર્મઅપ્સ માટે ધિરાણ આપે છે.
સાયકલિંગ વર્કઆઉટ પહેલાં, ઉદાહરણ તરીકે, વિન્સબર્ગને "સીડી" કરવાનું પસંદ છે - પ્રથમ બનાવવું અને પછી પ્રતિકાર ઘટાડવો, પછી ગતિ વધારવી અને ધીમી કરવી અને અંતે પાવર અને કેડન્સ બંનેમાં વધારો અને ઘટાડો. "મને લાગે છે કે તે થાકનું ખરેખર સારું સૂચક છે," તેણી કહે છે. "જો ત્યાં ત્વરિતતા ન હોય, તો કદાચ ખરેખર સખત વર્કઆઉટ કરવાનો દિવસ નથી."
4. ત્રણ પરિમાણોમાં ખસેડો.
વર્કઆઉટ-વિશિષ્ટ વોર્મઅપ્સ કરવા ઉપરાંત જે તમને ચોક્કસ પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરશે, વોન ઝાઇક્લિન કહે છે કે બહુવિધ વિમાનોમાં હલનચલન શામેલ કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. “માત્ર તમારી સામે જ કસરત ન કરો. પણ પાછળની બાજુએ, બાજુની તરફ ખસેડો અને લાગુ પડે તેમ રોટેશનલ મૂવમેન્ટ પેટર્નનો સમાવેશ કરો.
તેણી ઉમેરે છે કે પાટિયાં અથવા અન્ય યોગ્ય કોર એક્સરસાઇઝ એ "તમારા વોર્મઅપને શરૂ કરવા માટેનું એક ઉત્તમ સ્થળ છે," કારણ કે તે આખા શરીરને સક્રિય કરે છે અને જાગૃત કરે છે. તે પછી વધુ ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ કસરતોમાં આગળ વધવાની ભલામણ કરે છે જેમ કે:
લંગ્સ.
સાઇડ ફેફસાં.
મૂવિંગ હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાય છે.
શિન પકડે છે.
પછી તમે ઝડપી ગતિશીલ હિલચાલ પર સંક્રમણ કરી શકો છો જેમ કે:
ઉચ્ચ ઘૂંટણ.
બટ્ટ-કિકર્સ.
સાઇડ શફલ.
"જો તમે ઝડપી ગતિવિધિઓ કરવામાં અસમર્થ છો, તો નિરાશ થશો નહીં," વોન ઝિક્લિન નોંધે છે. "તમે હજી પણ આ અસર પ્રવૃત્તિઓ વિના યોગ્ય વોર્મઅપ મેળવી શકો છો."
5. તમારા મનને તૈયાર કરો.
જો બીજું કંઈ નહીં, તો માનસિક રીતે ગરમ થવું એ તમારા ભાવિ વર્કઆઉટ માટે શારીરિક રીતે સારું છે. સ્પોર્ટ સાયકોલોજીના પુષ્કળ સંશોધન દર્શાવે છે કે તમે કોર્ટ અથવા ફિલ્ડમાં કેવી રીતે સફળ થશો તેની કલ્પના કરવાથી પ્રભાવમાં ધરખમ સુધારો થઈ શકે છે.
માનસિક સ્વાસ્થ્ય ટેલિમેડિસિન સેવા બ્રાઇટસાઇડના ચીફ મેડિકલ ઓફિસર તરીકે પણ ફરજ બજાવતા વિન્સબર્ગ કહે છે, “તમે તેમાં જાઓ તે પહેલાં તમારા વર્કઆઉટના લક્ષ્યો શું છે તે સમજવું ઉપયોગી છે. જ્યારે તમને વર્કઆઉટ દરમિયાન છોડવાનું કે અન્ય કોઈ પડકારનો સામનો કરવાનું મન થાય ત્યારે તમે તમારી જાતને શું કહેશો તે વિશે વિચારવાનો તેણી ભલામણ કરે છે. "આપણા વિચારો," તે કહે છે, "આપણી લાગણીઓ ઉત્પન્ન કરે છે."
પોસ્ટ સમય: મે-13-2022