વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં પ્રગતિ કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને તમારા કમ્ફર્ટ ઝોનમાંથી સ્માર્ટ રીતે બહાર લાવવાની જરૂર છે. જો તમારી કસરતની દિનચર્યા હંમેશા આરામદાયક હોય, તો તે સંભવતઃ તમને પડકારરૂપ નથી. પડોશમાંથી એક જ માર્ગ પર ચાલવું અથવા અઠવાડિયા પછી એક જ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ કરવાનું આખરે તેની અસર ગુમાવશે.
સકારાત્મક બાજુએ, કસરત સરળ બનવાનો અર્થ છે કે તમે તમારા ફિટનેસના સ્તરમાં પ્રગતિ કરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા હૃદયના ધબકારા તમે તે ટેકરીઓ પર ચઢશો તેટલા ઊંચા નહીં આવે અને વજન હળવા અને હળવા લાગવા લાગશે.
ફિટનેસ ઉચ્ચપ્રદેશ
જો તમે તમારી જાતને નિયમિતપણે વ્યાયામ કરતા જણાય પરંતુ તમારા લક્ષ્યો તરફ કોઈ પ્રગતિ કરી રહ્યા હોય તેવું લાગતું નથી, તો તમે ફિટનેસ પ્લેટુ તરીકે ઓળખાતા હોઈ શકો છો. આ કિસ્સામાં, કદાચ તમારા વર્કઆઉટ્સની મુશ્કેલી વધારવાનો સમય છે. નીચેની ટિપ્સ તમને તમારા કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સને આગલા સ્તર પર સુરક્ષિત રીતે લઈ જવામાં મદદ કરશે.
તમારા કાર્ડિયોને કેવી રીતે બૂસ્ટ કરવું
અંતરાલ તાલીમનો સમાવેશ કરો.
આ કાર્ડિયો પ્રશિક્ષણનું અદ્યતન સ્વરૂપ છે જેમાં સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિના સમયગાળા સાથે વૈકલ્પિક, ઉચ્ચ અથવા નજીકની મહત્તમ-તીવ્રતાની કસરતનો ટૂંકા ગાળાનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેકની આસપાસ સતત દોડવાને બદલે, તમે દોડશો, પછી જોગ કરશો, પછી ફરીથી દોડશો.
જોગિંગ માટે સ્પ્રિન્ટિંગ અને વૉકિંગ માટે જોગિંગને સ્વિચ કરીને તમે તમારા ફિટનેસ સ્તરને મેચ કરવા માટે આમાં ફેરફાર પણ કરી શકો છો. અંતરાલ તાલીમ ઘણા સ્વરૂપોમાં આવે છે, પરંતુ તમે તમારા વર્તમાન વર્કઆઉટમાં ટૂંકા ગાળાના ઉચ્ચ-તીવ્રતાના કાર્યને ઉમેરીને પ્રારંભ કરી શકો છો.
કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસના અન્ય ઘટકોને તાલીમ આપો.
જો તમે સામાન્ય રીતે સ્થિર-સ્થિતિની કસરત કરો છો - ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેડમિલ પર 30 મિનિટ અથવા મધ્યમ ગતિએ લંબગોળ ટ્રેનર - તે ચપળતા, સંકલન, પ્રતિક્રિયા સમય, ઝડપ અને શક્તિ જેવી બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું આનંદદાયક અને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. આ કરવા માટે, તમે પ્લાયમેટ્રિક્સ (જમ્પ તાલીમ), સીડી ડ્રીલ્સ અને કોન ડ્રીલ્સ અજમાવી શકો છો.
ચળવળના વિવિધ પ્રકારો ઉમેરવાથી તમારી ફિટનેસ અને એથ્લેટિકિઝમમાં વધારો થશે.
તમારા હાથ જોડો.
ઘણા અંગત પ્રશિક્ષકો ભલામણ કરે છે કે જ્યારે તમે ટ્રેડમિલ અથવા કાર્ડિયો સાધનોના અન્ય ભાગ પર કસરત કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે તમે હેન્ડ્રેઇલને પકડવાનું ટાળો. તે એટલા માટે કારણ કે આખા શરીરને હલનચલનમાં સામેલ કરવાથી વધુ કેલરી બર્ન થાય છે અને મુદ્રા અને સંતુલન સંબંધિત લાભો વધે છે. આને વધુ એક પગલું લેવા માટે, તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા અને તમારા વર્કઆઉટના હૃદય સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત લાભોને થોડો વધારો આપવા માટે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન હેતુપૂર્વક તમારા હાથને જોડો.
ટેકરીઓ અથવા ઢાળનો સમાવેશ કરો.
કાર્ડિયો સેશનમાં ઝોક ઉમેરવાથી તમે વધુ ઝડપથી આગળ વધ્યા વિના તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં વધારો કરે છે. વધુમાં, ટેકરીઓ પર ચડવું, પછી ભલે તે ટ્રેડમિલ પર હોય કે બહાર, તમારા સ્નાયુઓને સપાટ જમીન પર ખસેડવા કરતાં અલગ રીતે કામ કરે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ઢાળ પર ચાલવાથી હેમસ્ટ્રિંગ, ગ્લુટ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. જો તમે બહાર ચાલતા હોવ, જોગ કરો અથવા સાયકલ ચલાવો, તો ડુંગરાળ વિસ્તારમાં આમ કરવાથી તમારા વર્કઆઉટમાં અંતરાલ ઉમેરવાનો કુદરતી ઉપાય મળી શકે છે, કારણ કે તમે ચઢાવ પર વધુ સખત મહેનત કરશો અને ઘટાડો અને સપાટ જમીન પર થોડી સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ મેળવશો.
વેઇટેડ વેસ્ટ પહેરો.
કેટલાક લોકો માટે, ઉપરોક્ત વ્યૂહરચનાઓ ખૂબ તીવ્ર હોઈ શકે છે. જો તમે વ્યાયામમાં નવા છો, ઈજા અથવા પીડાનો સામનો કરી રહ્યાં છો અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાની વ્યૂહરચનાઓથી અસ્વસ્થતા અનુભવતા હો, તો વજનવાળી વેસ્ટ પહેરીને ચાલવું એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. વધારાનું વજન ઝોક અથવા ઝડપી વૉકિંગની જરૂરિયાત વિના કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસમાં વધારો તરફ દોરી શકે છે.
સૌથી યોગ્ય વેસ્ટ પસંદ કરતા પહેલા થોડું સંશોધન કરવું અથવા વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે જે તમને તમારા લક્ષ્યો સુધી સુરક્ષિત રીતે પહોંચવામાં મદદ કરશે. યોગ્ય બોડી મિકેનિક્સ અને સલામતી સુનિશ્ચિત કરવા માટે, કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે વજનવાળું વેસ્ટ તમારા શરીરના વજનના 10% કરતા વધારે ન હોવું જોઈએ.
તમારી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કેવી રીતે બુસ્ટ કરવી
ભારે વજન ઉપાડો.
જ્યારે વજન વધારવું એ એક સરળ ઉકેલ જેવું લાગે છે, ત્યારે હેતુ અને યોજના સાથે તમારા સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામની તીવ્રતા વધારવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવાની એક રીતને ડબલ-પ્રોગ્રેશન ટ્રેનિંગ પ્રોટોકોલ કહેવામાં આવે છે.
ચાલો ધારીએ કે તમે 100 પાઉન્ડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ કસરતની 10 પુનરાવર્તનો કરી રહ્યાં છો. આ પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરીને, તમે આ વજન સાથે ચાલુ રાખો જ્યાં સુધી તમે 15 પુનરાવર્તનો ન કરી શકો. તે પછી, વજનનો ભાર 5% થી 105 પાઉન્ડ વધારવો, જે સંભવિતપણે 10 અથવા 12 કરવા સક્ષમ રેપ્સની સંખ્યામાં ઘટાડો કરશે. જ્યાં સુધી તમે ફરીથી 15 રેપ્સ સુધી પહોંચો નહીં ત્યાં સુધી તે વજન સાથે વળગી રહો, પછી ફરીથી વજન વધારશો. આ પ્રક્રિયા સુનિશ્ચિત કરે છે કે કસરતની તીવ્રતામાં સુરક્ષિત વધારો દ્વારા તમને ક્રમશઃ પડકારવામાં આવી રહ્યાં છે.
સંયોજન હલનચલન ઉમેરો.
આ કસરતો એકસાથે બહુવિધ સ્નાયુ જૂથો સાથે કામ કરે છે અને માત્ર તીવ્રતા જ ઉમેરે છે, પરંતુ તમારા સંકલન, સંતુલન અને સ્થિરતાને પણ પડકારે છે. ઉદાહરણોમાં ઓવરહેડ પ્રેસ સાથે સ્ક્વોટ્સ, દ્વિશિર કર્લ સાથે લંગ્સ અને સીધી હરોળ સાથે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે.
ધીમું.
કસરતનું પ્રદર્શન ધીમું કરવાથી તીવ્રતા વધે છે અને તમને ચળવળ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા દબાણ કરે છે. સેટ દરમિયાન, તમે તમારી સામાન્ય ગતિએ ધીમી ગતિએ બે પુનરાવર્તનો સાથે વૈકલ્પિક રીતે બે પુનરાવર્તનો કરી શકો છો. અથવા, પ્રયાસ કરવા માટેની એક અનુકૂલન વ્યૂહરચના એ છે કે તમારી સામાન્ય ગતિએ વજન ઉપાડવું અને પછી ખૂબ જ ધીમેથી વજન ઘટાડવું.
નિષ્ક્રિયથી સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિમાં બદલો.
સેટની વચ્ચે, ઘણા લોકો બેન્ચ પર બેસશે, પાણીની ચૂસકી લેશે અને જ્યાં સુધી તેઓ આગલો સેટ શરૂ ન કરે ત્યાં સુધી આરામ કરશે. તેના બદલે, નજીકની સ્થિર બાઇક પર પેડલિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, કેટલાક જમ્પિંગ જેક અથવા દોરડા કૂદવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા હૃદયના ધબકારાને જાળવી રાખશે અને તમારા વર્કઆઉટ્સની એકંદર તીવ્રતામાં વધારો કરશે. જો આ તમારા માટે ખૂબ જ તીવ્ર હોય, તો સેટ વચ્ચે ટૂંકા વિરામ લેવાનો પ્રયાસ કરો.
થોડી અસ્થિરતા ઉમેરો.
બાયસેપ્સ કર્લ્સના સેટ માટે બેસવાને બદલે ઊભા રહીને અથવા બેન્ચને બદલે સ્ટેબિલિટી બોલ પર ડમ્બેલ ચેસ્ટ પ્રેસ કરવાથી તમારા બેઝની સ્થિરતા ઘટાડવી એ બેલેન્સ ચેલેન્જ ઉમેરે છે અને દરેક કસરતની મુશ્કેલીમાં વધારો કરે છે.
કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેટેજી
મન-સ્નાયુ જોડાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
વ્યાયામમાં ધ્યાનના ગુણો હોઈ શકે છે, અને તે યોગ સ્ટુડિયોની બહાર પણ વિસ્તરે છે. સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે, કામ કરતા સ્નાયુઓ વિશે વિચારો. કલ્પના કરો કે તેઓ કરાર કરે છે અને તેઓ કેવી રીતે ચળવળ ઉત્પન્ન કરે છે તે વિશે વિચારો. ચાલતી વખતે અથવા કસરત બાઇક ચલાવતી વખતે, ટીવી જોવા અથવા પોડકાસ્ટ સાંભળવાને બદલે પુનરાવર્તિત ગતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ એક સરળ વર્કઆઉટને માઇન્ડફુલ મેડિટેશનના સ્વરૂપમાં ફેરવી શકે છે. અહીં મુદ્દો હાથ પરના કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો છે અને તમે જે કરી રહ્યાં છો તે શરીર અને મન બંને માટે કેવી રીતે સારું છે તેનો વિચાર કરવાનો છે.
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-12-2022